大漠孤烟ftms

如果只是单纯的每天30个俯卧撑，显然很难在3个月内练出腹肌的。

一个强壮的体魄是每个男人都向往的，这也是一种积极向上的人生态度，在这里，我必须说明的是，如果你是偏肥胖型的体质，首先要解决的是减少脂肪以达到脂肪和肌肉比例相协调的状态，这是锻炼腹肌的前提条件，否则大肚便便，也只能有羡慕的份了。

对于体型匀称，脂肪相对较少的人，是很容易在3个月内锻炼出漂亮的腹肌，这个我本人就深有体会，下面就来说说我在锻炼腹肌方面的一些体验。当然，千人千面，大家有不同见解的都可以发表看法。

我是属于典型的看起来偏瘦型体质，就是怎么也吃不胖的那种人，身高173公分，体重最高是64公斤，这样的体型按照国标其实是最标准的体型了，但是本人怎么看都是偏瘦型的一类，因为脸和肚子不显肉哈。

在锻炼全身肌肉的选择上，不能千篇一律，要做到有的放矢。大的范围说，我们全身的肌肉大致分为手臂肌肉，肩部肌肉，腹部肌肉，大腿肌肉等可以明显显露的部位，具体到每个部位具体的名字我就不一一列明了。

我在选择锻炼肌肉的方法主要是从以下几个方面去做的。

做俯卧撑，这个很常见，双臂齐肩，每天早晚各一组俯卧撑，每组100个，按质按量完成，不要偷功减料，刚开始会有点吃力，但是坚持1个月，应该可以一组做到150个至200个。在我们做俯卧撑这个过程中，支撑点在前臂和脚尖，手臂发力，丹田凝聚全身气息，手臂肌肉和腹部肌肉得到很好的锻炼。

因为每天锻炼的时间都很碎片化，所以我们不可能全部的锻炼方法都过一遍，所以在合适的时间内还要安排扩胸运动和仰卧起坐锻炼。

扩胸运动可以不借助运动器材，也可以使用弹簧拉力器，仰卧起坐每天也是早晚各一组，每组50个，因为这个时间段都是起床和睡觉前的运动，可以很好的利用起来，不会太占用时间，仰卧起坐在于腰部发力，这也是锻炼腹部肌肉的最直接的方法。

除了以上几种常见的锻炼方式，还可以借助单双杠做引体向上的运动，这个也可以根据实际情况安排，这种锻炼一般在户外，如果方便的话我们就可以利用起来，如果没有就还是推荐室内锻炼。

当然，我们锻炼腹肌只是一种爱美的表现形式，只有全身运动起来，才可以有一个更加健美强壮的体魄，秀出你的肌肉，秀出你的美，只要我们坚持每天燃烧脂肪，我保证3个月内你一定会惊奇的发现原来你也可以拥有六块腹肌。

加油！

逆行者说

首先回答一下你的这个问题。你如果光做俯卧撑，他是无法帮你练出腹肌的

我们来说一下俯卧撑，它是一个锻炼上肢力量，主要针对的是你的胸大肌，三角肌前束和肱三头肌，这三块肌肉的一个训练动作。对于你的腹肌是没有一个太多的锻炼。

你如果需要练出腹肌，那你就要做一些腹部相关的训练动作。只有针对性的训练才能锻炼到相关的肌肉。

没有说是你锻炼的动作，不会对这块肌肉达到训练效果。然后你练这个动作还能帮助你，把你其他地方练起来，这是基本上不可能的。

接下来我给你推荐几个腹肌的训练动作。

最后再说明一下腹肌的训练，他还有其他的要素，你得有一个比较低的体脂率，这样你练出来肌肉才能看得见啊，最主要还是要靠你日常的一些饮食来保证，如果你胡吃海喝你使劲练他都出不来的。

说的夸张一点就是腹肌是吃出来的，不是练出来的。

希望对你有所帮助。

感谢您的阅读，我是健身大喇叭，只为科普专业正确的健身知识，想要获取更多相关的知识，欢迎关注。

健身大喇叭

练不出。训练肌肉除了锻炼之外，还主要由体脂、饮食、和休息这三方面决定的。

首先关于俯卧撑，俯卧撑这个动作主要是训练胸部肌肉的，并且30个俯卧撑强度不够，也很难训练出结识、厚实的胸肌。

其次关于腹肌，想训练腹肌就要做专门针对腹部的动作，包括上腹部、下腹部个腹外斜肌。最典型、最有效的就是“卷腹”类的动作。

但是需要知道的是：

⒈腹肌的训练前提是要有一个较低的体脂。不然被厚厚的脂肪包裹着，做再多核心运动也出不来腹肌。

⒊练腹肌容易、保持难。很难在一年四季都有腹肌呈现的状态，因为这需要饮食的保持、碳水的控制，显然在秋冬季不适合。

雕刻你的美

俯卧撑锻炼的目标肌肉是胸大肌和肱三头肌，不是腹肌，腹肌只在核心收紧时起到一部分作用而已。所以，俯卧撑三个月练不出腹肌。

而，问题真的只是每天三十个俯卧撑的话，可以跳过不答，低训练强度不可能练出目标肌肉。

假设提问是每组三十个，每天三——四组，可以练出目标肌肉。按照我的俯卧撑体验，具备一口气三十个能力的人，训练时间之前半年以上。

训练之路长路漫漫，一定要努力坚持！

-END-

您的评论是我创作向上的梯子！

如果还想帮助到朋友，转个發！

关注我，TBV全网通号“跑步36摄氏度”，致力于亲身检验运动的科学方法，和你们一起检验！

跑步36摄氏度

锻炼腹肌最简单有效的方法就是仰卧起坐，简单轻松，适合男女老少，在自己床上就可以锻炼，软软的多舒服。用不着其它太多的花样锻炼，那样搞的太累，就采用轻松简单的仰卧起坐就足够可以给你打造出完美的腹肌。锻炼方法推荐采用分组式，每组做20个，做5组――10组，根据自己能力，量力而行。每组间隔时间保持在一分钟以内，这样能更有效的刺激肌肉纤维，从而到大更快速的练出腹肌。想要效果更快的话，后面就要根据自己的能力的给自己加点量，不要天天就是原地踏步，几个几个的慢慢往上加，这样锻炼的效果会更好更快速，我就这么练的，一个月下来就看到了明显的腹肌了。锻炼动作请看下图。

在奋斗中的杰哥

俯卧撑不是一个练腹肌的主要动作，要练腹肌，以下这些动作就是你应该在健身房练得。

获得六块腹肌可以归结为饮食，训练和整体核心力量的结合。此外，任何运动肩部，臀部和腹部肌肉组织的核心运动都会改善你的腹肌。

如果你通过训练核心力量和认真对待营养来奠定基础，那这10个腹肌练习将帮助你加强你的腹肌。

1.瑜伽猫牛式

原理：这个瑜伽动作提高了腰椎和颈椎的灵活性，同时加强了腹肌，并提醒您在腹部运动时应该如何呼吸。

怎么做：双手放在肩膀下，双膝放在地上，四肢着地。当您将臀部和肩胛骨推回“牛”位置时吸气，放下胸部。抬起下巴和胸部，向前凝视。对于“猫”，当你将肚脐拉到脊椎上时，呼气，然后像猫一样朝着天花板转过来。

组数： 2组10次重复，每组60秒休息。

2.平板支撑

原理：通过保持你的肚脐吸入并挑战你的肩膀，核心和臀部的稳定性，你正在建立强大的腹肌。

怎么做：躺在俯卧撑位置，前臂放在地板上。你的肘部应该在你的肩膀下，弯曲90°。向上推肘部，塞住下巴，使头部与身体保持一致。保持头部与脊椎保持一致，并将肚脐拉入。保持一分钟。

组数： 2组60秒保持，两组之间休息60秒。

3.瑞士球腿展开

原理：这不仅可以通过挑战你的球的稳定性来锻炼你的腹肌，还可以拉伸腰部的肌肉。

怎么做：用瑞士球上的小腿进入俯卧撑位置。将膝盖拉到胸部，直到脚趾位于球的顶部。返回起始位置。一定要保持你的肚脐，肩膀被推离球。

组数： 2组10次重复，每组间休息30秒。

4.瑞士球臂展开

原理：这个动作就像使用健腹轮一样，但由于球的不稳定性，它甚至进一步挑战了腹肌。

怎么做：用手臂伸展，跪在地上，双手放在瑞士球上。向前滚动球，同时保持从膝盖到肩膀的直线。将球拉回到起始位置，然后重复。

组数： 2组10次重复，每组间休息30秒。

5.瑞士球板紧缩

原理：使用球让你处于一个完全伸展的起始位置，并迫使你使用你的腹肌，而不是你的惯性来紧缩肌肉。

怎么做：在瑞士球上仰卧（面向天花板），躯干在球上拱起。触摸你的肩膀，然后你的背部，最后你的臀部接触球，使你的腹部伸展。将重量板放在头上（如果你有一个伙伴可以把它交给你，或者如果你从长凳上拿起它，这是最简单的）。滚动臀部和胸部，从躯干顶部嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱。将臀部和胸部降低到起始位置。

组数： 2组10次重复，每组60秒休息。

6.悬挂腿抬高

原理：这会挑战你用你的腹部和臀部屈肌抬高你的整个下半身，同时用你的手臂和上背部支撑你的上半身 - 核心力量的关键部分。

怎么做：抓住一个带有顶部把手的上拉杆。手臂应该笔直，脚离地。保持双腿伸直，使用腹肌将双脚抬向肩膀，当大腿到达胸部时暂停。（是的，这需要很大的灵活性。）为了缩小向下移动，尝试在抬起膝盖时弯曲膝盖，或使用吊索来帮助支撑您的体重。

组数： 2组10次重复，每组间休息30秒。

7.登山跑

怎么做：从俯卧位开始，双脚放在地上。交替驾驶膝盖向前移动到相应的手臂30秒。保持臀部整个运动。

原理：就像登山者在爬山一样，你正在使用腹肌和臀部屈肌“攀爬”。

组数：两组30秒，两组之间休息30秒。

8. 两头起

怎么做：从双手伸到头上，从背后开始。抬起你的双腿并同时蜷缩起来，将你的身体塑造成一个V形状。当你抬起腿时呼气，当你回到起始位置时咬紧并吸气。

为什么它的工作原理：对于传统紧缩的所有绝对挑战的原因，还因为它可以防止你在脖子上施加不必要的扭矩并利用动惯性来完成紧缩。

组数：两组30秒，每组间休息60秒。

9.过头深蹲

原理：当然，深蹲最为人所知的是腿部移动，但是过头深蹲迫使你的核心部位从臀部到肩部努力工作，因为你在头顶举杠铃或哑铃。

怎么做：站着拿着杠铃，双臂伸直。蹲下，直到大腿的顶部与地面平行。将臀部推到站立位置。

组数： 2组10次重复，每组60秒休息。

10. Burpee（波比）

原理：这种全身，俯卧撑式运动为您提供俯卧撑的所有好处，同时还可以挑战您的心血管系统并提高锻炼强度。

怎么做：从站立姿势，蹲下，双手放在地上，然后“跳”出你的双脚进入俯卧位。执行俯卧撑，然后将双脚伸到双手。然后尽可能高地跳，将双手放在头上。

组数： 2组10次重复，每组60秒休息。

健身洛杉矶VIP

这个……很难，但是也不是没有可能，听我细说：

首先俯卧撑，除了练到胸、手臂等肌肉部位之外，确实有练到腹部，在保持身体笔直的时候腹部是发力的，类似于平板支撑的动作，但是30个俯卧撑的强度太小了，如果一次做30个，也就是在1分钟之内就完成了，显然强度是有限的。

第二，健身最关键的是吃，健身的人都知道三分练七分吃，什么意思呢？就是说练和吃要配合起来才能达到最佳的效果，而且如何吃比如何练更加重要。如果你训练很积极，但是饮食不控制，基本上也等于白练，强度再大也练不出腹肌。相反，如果你饮食控制得当，哪怕训练强度不够也是可以达到很好效果的。一般每个人都有腹肌，只是脂肪含量较高，腹肌被脂肪而已，所以如果饮食得当，适当降低脂肪含量，还是完全有可能腹肌露出来的。

什么概念呢？就是适当控制饮食，可以把人体本身的腹肌露出来，但这是自带的腹肌，通过每天30个俯卧撑练三个月长出腹肌的难度还是比较大的。

希望能帮到你！

——资深媒体人 运动达人：不倒温

运动的不倒温

不能的。

一，热量消耗很小，30个俯卧撑大概只有几十大卡吧，300不过也就一百多大卡。

二，俯卧撑虽然核心也参与发力，但是主要还是锻炼到胸肌和手臂，腹肌存在感不明显，有些人塌着腰做就更加了。

三，想现腹肌，还是一得练腹肌，让它饱满有型，二得练有氧，去掉腰部脂肪，让腹肌显现，否则腹肌练结实了只显得会更粗。三得饮食干净，除了睡觉，大部分人坐着的时候最多，如果饮食不干净，多余热量都会变成脂肪优先在腹部堆积。

爱游泳的柳

你的体脂比是多少？

腹部脂肪多么？

身材消瘦还是丰满？

锻炼有规律吗？

姿势正确吗？

锻炼中确保撕裂了肌纤维没有？

锻炼完补充优质蛋白没有？

回答我

我就能告诉你能不能练出来。

爱艺术的猫叔

腹肌的话 看你体脂多不多咯 不过3个月时间太短了 30个低数 可以轻松完成的话 立马负重做 估计适应期都要3个月才可以轻松完成30个 再加负重做 不断的让肌肉不适应 就有效果了

關鍵字: 俯卧撑 健康 腹肌