引体向上是练背的动作，但是很多人在做引体向上的时候，背部发力感知不到，反而是手臂酸痛占了大头。
增肌训练讲究的是一个精准，如果你练引体向上只是为了提高上肢力量，那感受不到背部发力也没关系。但如果你想借助引体向上练出饱满的背部肌肉，练出好看的背部线条，那就一定要感知背部发力。
一般来说，感受背部发力我们要做到三个要求，分别是：
提升引体向上驾驭能力
矫正引体向上动作形式
减少手臂、肩部代偿
这三点要求如果都能达到，引体向上感知背部发力，其实就轻而易举。下面为大家详细阐述一下如何满足这三点要求。
一、提升引体向上驾驭能力
徒手健身门槛比器械健身来的高一些，徒手健身的强迫性更好，如果你达不到驾驭徒手健身动作的能力，那背部孤立就很难做到。
（1）先怼数量
对于引体向上来说，要想感受到背部发力，你至少要能做到10个以上的引体向上，很多人勉为其难只能做四个，那么感受不到背部发力是很正常的。
所以引体向上前期先怼数量，不要管什么背部发力与否。“每天练三组，每组力竭，每天都练，可以摆浪，” 这就是适合新手的容量练法。
练到10个以上的时候，我们再去体会背部发力，就会更加容易，因为我们能够轻松驾驭引体向上。
（2）退阶引体
还有一部分人急于获得练背效果，所以他不愿意去花时间搞定引体向上数量，这时候我们可以利用到退阶引体。
退阶引体就是降低难度的引体向上，比如弹力带引体向上、反向划船之类的动作，都可以让我们更好体会背部发力。
如果你以身材为目的，那么寻求退阶方式来增强肌肉训练效果，并不是一件丢人的事，目标明确很重要。
二、矫正引体向上动作形式
当玩家可以驾驭引体向上的时候，我们就可以尝试引入背部孤立技巧，来达到精准针对背部肌肉的效果。
（1）挺胸抬头
要想背部发力更为明显，挺胸打开胸椎是非常有必要的。平时我们做引体向上追求下巴过杆，但是在增肌训练中不是这样。
在做引体向上的时候，用胸肌去靠近单杠，胸肌挺高一些可以让背部发力更明显。
那做出来的动作我们会发现，练背的引体向上身体不是笔直的，而是略微后仰，这样更有利于背部发力
（2）身体靠近单杠垂直面
还有一些玩家体会不到背部发力，是因为身体太过于远离单杠，就是害怕头撞到单杠上面，所以会把身体推离单杠垂直面。
而要想获得更好的引体向上练背效果，身体要尽量凑近单杠垂直面，我们只要保持头部后仰就不会撞到单杠。
如果实在避免不了身体远离单杠的习惯，我们可以尝试用吊环来做引体向上，背部发力会比单杠更好。
三、减少手臂、肩部代偿
完成上述的引体向上动作形式，其实背部发力感就应该很明显了，但是还有些人群会出现，手臂率先酸胀、肩部率先无力的情况，那么这就需要减少代偿。
（1）减少手臂代偿
减少手臂代偿的原理就是不要用屈肘活动占据主导，要用手肘下压来拉升身体。
我们在做引体向上的时候，手肘尽量朝身体两侧打开，不要往中间内扣，这样可以减少手臂发力的概率。
同时练背引体向上一般采取半握形式，这样手肘更好打开，手臂代偿将会大大减轻。
（2）减少肩部代偿
肩部代偿也是一个非常常见的情况，有些人甚至因为肩部代偿而拉伤肩膀。
那么减少肩部代偿就一个方法，不要完全放松肩胛骨，要始终全程保持肩部下沉。有些人做引体向上下落的时候，完全放松了肩膀，这样就对肩部有了拉伸效果，拉伸会消耗肩部肌肉弹性，所以也就会降低你的引体向上表现。
我们看到有些老手练引体向上时手臂没有完全伸直，这在我们看来是半程引体，但其实这种引体向上倒反而练背效果更好。
OK，这三招可以帮助我们玩家更好的达到练背效果，让背部肌肉更为厚实，但值得注意的是，引体向上有不同的训练目的，这些技巧只是为了背部增肌。
而对于其它训练目的来说，引体向上的技巧将会完全不一样，比如双立臂练引体就不是这样练的，关注我，后期分享更多干货。
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