大盛归来vlog
我在头条更新过100多天的减脂早餐，已指导100多人减肥瘦身成功，我来回答这个问题。
三分练七分吃，饮食中减肥中占有非常重要的作用。健康均衡的饮食再加上适量运动就可以达到瘦身的目的，减肥切忌节食、或者少食，或者只吃某样食材。
减肥期间的摄入量最低不能低过自己的基础代谢，比如一个人的基础代谢是1300千卡，那么，她一天的摄入量最少不能低于1300千卡。在这1300千卡的热量分配上，碳水占50%左右，蛋白质占20%－30%左右，脂肪占20%－30%适宜。
在三餐的分配上，早餐占到全天能量的30%、午餐占40%、晚餐占30%，这样的配比适宜，也可以根据人的身体状况微调，比如早餐胃口好，可以增加到35%左右，午餐需求量大，可以增加到45左右，晚餐考虑到 消化等因素，可以占20%。总之，要全天的摄入要吃够基础代谢，并且三大营养素配比合理。
下面上我一周的减脂早餐，都是简单易做的快手做法，10分钟左右就能做好，供大家参考。
减脂早餐day1：牛奶200毫升+西兰花60克+鸡蛋60克+全麦面包60克，热量364kcal。
做法：西兰花清洗干净，掰成小朵，开水中焯水1分钟后捞出，淋上少许鲜酱油、香醋；鸡蛋煮8分钟，煮熟；全麦面包和牛奶外购。早餐不超过10分钟搞定，烹饪难度几乎为零。
减脂早餐day2：蒸牛排100克+全麦面包40克+鸡蛋60克+苹果150克
做法：牛排不用油煎，用蒸的方法。牛排化冻后切成小块，上锅蒸5分钟，蒸熟即可，不用放其他调味品。再洗1个小苹果（150克）、蒸鸡蛋1个、取40克全麦面包，早餐完成。
减脂早餐day3：中等大小玉米1根+鸡胸肉60克+生菜80克+牛奶200毫升，热量350kcal。
做法：玉米蒸熟，生菜清洗干净后焯水1分钟后捞出，淋少许鲜酱油，即可。早餐稍复杂的是鸡胸肉，可以提前做好，再吃时隔水加热3分钟，即可。
鸡胸肉做法：鸡肉切丝，加生抽、料酒、少许盐、蚝油搅拌均匀腌10分钟左右，上锅蒸5分钟，即出即可。取所食用的份量，多余的可放在冰箱冷藏。
减脂早餐day4：栗子南瓜130克+牛奶200毫升+蒸鸡胸肉60克+葡萄100克；热量350kcal。
做法：第3天剩下的鸡胸肉放在冰箱冷藏，第二天早上和栗子南瓜一起蒸10分钟，南瓜蒸熟了，鸡肉也加热了。再取100克葡萄和200毫升的牛奶，早餐完成。
减脂早餐day5：薏仁红豆粥200克+鸡蛋60克+盐水毛豆80克，热量388kcal。
做法：取薏仁20克、红豆30克，泡一晚上，第二天早上煮粥；毛豆取100克，清洗后下入开水中，加盐煮熟即可，再蒸鸡蛋1个，早餐准备就绪。
减脂早餐day6：栗子南瓜120克+鸡蛋70克（大鸡蛋1个）、黄瓜150克、脱脂牛奶200克；热量300kcal。
做法都不复述了，看一眼就能做出来。注意鸡蛋选择大鸡蛋，小个的鸡蛋1个约50克，正常的鸡蛋1个60克，稍大一些的鸡蛋70克。
减脂早餐day7：茶叶蛋60克（1个）+无糖豆浆250克+菜包80克（1个）+卤牛肉40克+桃子100克，热量365kcal。
今天的早餐属于外买版的减脂早餐，所有的食材都是从包买的成品。桃子和卤牛肉是提前买的成品，茶叶蛋、菜包、豆浆是早起在早餐店里买的。
如果实在来不及做早餐，这个搭配可以做为外买早餐的参考。卤牛肉和桃子称重后随身携带，其他在早餐店买得。
虽然这7天的早餐简单易做，但从减肥的角度看，营养素搭配合理，热量可控，简单的早餐更容易落地，能解决大家的实际需求。
如果大家想了解更多花式减脂早餐的做法，可以点击我的头像关注我的头条号，我已经更新过120天的减脂早餐，部分早餐颜值颇高，也涵盖了各种做法，总有一款适合你！
二喜减脂餐
每天早上的吃什么，是人经常纠结的话题，不吃又怕伤胃，吃了又害怕长胖，不管怎样，千万不可不吃早餐。
1、虾仁粥
作用:养胃且含有维生素B，及含义多种微量元素。
材料:虾仁、胡萝卜、大米、盐、料酒、青豆
步骤一:把虾线挑选出来，用料酒腌制10-15min，虾头可以与虾仁一起腌制，过后洗干净，放盘沥干
步骤二:将胡萝卜切成细钉，备用青豆
步骤三:将米饭煮到7分熟，加入备好的虾仁，胡萝卜，青豆，煮至与虾仁完全混合，即可。
2、玉米饼
食材:玉米、面粉、盐、食用油、鸡蛋
步骤一:将玉米蒸熟，放置冷却，在剥下，放好备用。
步骤二:将玉米里加入适量的面粉，在加入鸡蛋清，搅拌至糊状。
步骤三:上锅热油，注！适量的油。再用勺子用至喜欢的大小，即可。
3、香蕉燕麦
食材:燕麦、香蕉、酸奶、干果
步骤一:将燕麦用水浸泡至发软，到掉备用
步骤二:将香蕉切好备用，准备好干果
步骤三:将酸奶、干果加入到燕麦里，即可。
养生膳食家
颖食营养说重点：早餐要吃好，还要吃饱，能够有主食，蔬菜，奶类，蛋类，坚果类食物。食物种类多，营养均衡，能量充足，才利于减肥！
主食是最主要的能量提供源！
主食就是提供碳水化合物，为大脑提供能量，也利于脂肪和蛋白质的新陈代谢。所以早餐一定要有全谷物，或者薯类，或者玉米等作为主食，能有好的饱腹感，能量又不高。
奶类蛋类提供充足的蛋白质！
蛋白质更重要的生理功能就是维持机体细胞的修复和更新，很少的时候提供能量。充足的蛋白质摄入才能使得皮肤更好，新陈代谢正常。所以早餐能够有一杯奶一个鸡蛋是最好的！
蔬菜水果可以提供维生素矿物质膳食纤维！
蔬菜水果是提供维生素矿物质膳食纤维的重要来源，能量低，饱腹感强，能够给机体补充足，能够使得代谢更好，也利于减肥！餐餐蔬菜水果见，而且要深颜色居多！
坚果一把提供优质脂肪！
脂肪有好有坏，适量就可以，减肥也是需要有益脂肪的摄入的。坚果含有不饱和脂肪酸，对机体健康有利！
早餐吃好，身体才不会太饿，也不会导致午餐摄入过多的能量，超过负荷进行体内存储为脂肪，反而利于减肥，所以一定早餐吃好吃饱才好！才利于减肥！
颖食营养
早餐想要吃的健康，又减肥。关键是要控制主食的量，不要选择包子+粥+饼这种全是碳水的搭配，不营养还容易长胖。 也不要选择油条等太油腻的食物，热量太高不健康。
健康的早餐应该有主食，有蛋奶豆肉中至少1种，还有蔬菜和水果，搭配着一起吃。控制热量在一天总热量需求的30%左右。就不怕长胖啦。
推荐几种适合经常用来当早餐的食物，以及相关的早餐菜谱给你参考哦。
1. 燕麦片
燕麦片属低热量主食，富含膳食纤维，易引起饱腹感，长期食用具有减肥功效。
吃燕麦片的时候，适合与牛奶搭配，再加上一些蔬菜水果，这样搭配早餐就很健康了。
燕麦不仅可以做成粥，还有燕麦饼等做法，也适合早餐食用。
减肥健康早餐：紫薯燕麦牛奶粥+菠菜拌鸡丝+橙子 （2人份)
减肥健康早餐：燕麦牛奶粥+菠菜蒸蛋糕+圣女果 (2人份)
做法：燕麦片加在牛奶里，小火煮成粥。菠菜焯水后切碎，放进打匀的鸡蛋液里，加盐加水搅拌均匀后上锅蒸熟，然后切片。
减肥健康早餐：杂粮燕麦米糊+秋葵蘑菇炒鸡蛋 (2人份)
做法：挑选几种你喜欢的杂粮杂豆（我选择大米、红豆、核桃、黑芝麻)和燕麦片一起，用豆浆机或者料理机达成米糊。秋葵焯水后，切成小段，与蘑菇，鸡蛋一起翻炒。
减肥健康早餐：燕麦鸡蛋饼夹生菜午餐肉 + 豆浆 + 蓝莓 (2人份)
做法：燕麦片加入鸡蛋液中，小火煎成燕麦鸡蛋饼，在饼上放几片生菜，两片剪好的午餐肉，对折就可以了。
2.藜麦
藜麦是很网红的健康食物选择，各大名模晒的食谱里面都少不了藜麦的身影。
藜麦低脂，低热量(305kcal/100g)，低升糖指数(GI为35)，这些指标几乎都是常见的食物里面最优秀的。同时藜麦膳食纤维含量高达7.1%，有利于促进胃肠蠕动，藜麦中的植物激素还可以预防很多慢性病，对于长期缺乏运动和加班的亚健康白领来说，这也是很合适的食物。
减肥健康早餐：南瓜藜麦暖沙拉+柠香煎三文鱼
做法：藜麦浸泡两小时后，清水煮15分钟至熟。南瓜、口蘑、玉米粒、胡萝卜丝、荷兰豆用你喜欢的方式煮熟（可以是焯水，也可以用平底锅放少许油煎熟，或者进烤箱烤5-10分钟)。将藜麦和所有食材摆在一起，撒点橄榄油和黑胡椒调味即可。
三文鱼用盐和黑胡椒稍微腌制后，平底锅煎熟，摆在盘子一边。 三文鱼可以给早餐增加优秀的蛋白质和有益脂肪，是这个早餐搭配中必不可少的哦。
减肥健康早餐：藜麦燕麦牛奶粥 + 生菜 + 白煮蛋 +圣女果
做法：藜麦先用浸泡两小时，然后清水煮15分钟至熟。将煮好的藜麦捞出，跟燕麦片一起放入牛奶中，小火煮3-5分钟至浓稠。起锅装碗（可以加点蔓越莓干做装饰)。跟洗干净的生菜、白煮蛋、圣女果一起摆盘开吃就可以，是不是营养健康又快手呀。
减肥健康早餐：藜麦秋葵虾仁蛋饼 + 蔬果汁
做法：黄藜麦浸泡两小时后，清水煮15分钟至熟。 将藜麦加入蛋液中，锅里放油，导入蛋液，小火煎，在蛋液凝固前，将虾仁和秋葵放入，盖上盖子焖5分钟，撒盐和黑胡椒调味。
这个蛋饼适合搭配一杯果蔬汁，我搭配了胡萝卜汁，没拍到图片里。
关注「食光陪伴营」，我将与你分享减脂饮食，陪你吃好每一顿饭。
食光陪伴营
如果是减肥为目标的话，每公斤体重补充20-30千卡热量，如果是维持体重的话，每天每公斤体重补充40千卡左右的热量。
然后早餐午餐和晚餐，按照30%：40%：30%的比例去分配热量。
所以早餐吃多少？吃每天总热量的30%。
分配了热量，再按照碳水化合物蛋白质和脂肪的供热系数449来计算出每种营养素的克数，最后换算成食物。
每天补充4-6餐是推荐的，少吃多餐可以减少肠胃的负担，给身体源源不断的提供能量，帮助吸收并增加身体的消耗。
关于发胖这个问题是要看全天摄入的总能量。如果是摄入大于消耗就会长胖，如果是摄入小于消耗就会减轻体重。在计算总热量之前做一个身体的评估是很有必要的。
希望对您有帮助！
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先来强调一下「如何识别果蔬食物的热量」以及「通过食物减肥的几个误区」，这是大多数人都容易犯的，一定要注意！！！
以上建议牢记！
接下来，我们来说一下早餐吃什么食物健康，而且还能达到减肥的效果。
食物清单：
1、水果：苹果、梨、橙子、樱桃、葡萄、柚子、菠萝、芒果、甜瓜、木瓜、杨桃、西瓜、火龙果、枇杷、草莓、猕猴桃、杏
2、蔬菜：西红柿（大小均可）、甜椒、青椒、黄瓜、小白菜、油菜、甘蓝、芹菜、菜花、生菜、空心菜、芦笋、芥蓝、西蓝花、菠菜、冬瓜、西葫芦、茄子、苦瓜、萝卜、菜叶蔬菜、菇类
3、肉类：鸡胸肉、鸭胸肉、纯瘦牛肉、鳕鱼、龙利鱼、巴沙鱼、鲫鱼、鲜虾仁、扇贝类、牛羊肚
4、饮品：豆浆或者奶100-150毫升
5、主食：白米饭100克、各类豆煮粥35克、玉米粥35克、红薯或者紫薯110克、土豆120克、燕麦片30克
建议减肥早餐搭配食谱：
食谱一：水果100克、鸡蛋1个、牛奶200克/毫升、1份主食
食谱二：鸡蛋1个、1份奶、1份主食
食谱三：水果80克、鸡蛋1个、蛋清1个、1份奶、1份主食
只要秉持健康的减肥食谱，健康＋瘦身也是可以兼得的！！！不要忘记动起来哦~适当的运动也是要有的~
管住嘴迈开腿，一定可以变更美！
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我每天都早餐都不重样，主要是营养减脂餐。
楚楚13079444
1. 北京烤鸭本身没有什么味道的，需要蘸甜面酱，配以荷叶饼，葱丝卷入荷叶饼中食用；烤鸭皮皮蘸白糖或冰花梅酱，香脆甜酸十分开胃。 2. 把一块连皮带肉的烤鸭蘸上酱，再夹上几根抹了蜜的青绿的葱丝葱白，和小黄瓜一卷，一口送进嘴里，焦香酥脆，油香四溢！一想到北京烤鸭，小编的口水已经忍不住要流出来了！ 3. 正宗北京烤鸭非全聚德莫属！皮酥肉嫩，肥而不腻，去全聚德必点精品烤鸭！这里奶白的鸭汤鲜美可口，盐水鸭也细腻鲜美，老字号当之无愧！ 4. 京味斋烤鸭店，主打的是烤鸭和老北京家常菜，这里的烤鸭，焦油酥香的鸭皮泛着油光，肉香勾人。轻薄如纸的鸭饼是吃烤鸭必不可少的标配，常见的就是鸭肉还没吃完，鸭饼就先吃干净了！ 5. 大通京烤鸭价格亲民，酱料讲究，用餐环境也很不错。这里除了烤鸭，还有很多小吃甜品，硬菜如北京四大碗、贝勒爷烤肉、招牌脆皮虾等也备受好评。 6. 北京的烤鸭不如广式烧鸭好吃，虽然我是北京生人。论吃食，北方不如南方。可能因为吃过太多的烤鸭的缘故。 7. 北京烤鸭都是有钱人吃的，没钱的尽量别去了，我觉得除了贵什么也不好，味道都是一样的。 8. 正经老北京人都不去这些店吃 都是坑外地人的 不过全聚德早餐还真不赖 烤鸭金百万总店 大董 四季民福 便宜坊 这些都不错 本地人的口味。 9 烤鸭可以是算得上是随处可见的，要想找到一家正宗的烤鸭店是非常不容易的。不过这 么多年老外基本只信任全聚德这一家烤鸭店，每次去北京吃烤鸭都会选择全聚德。 10. 去过全聚德吃烤鸭的朋友就清楚，现在一只烤鸭差不多要200多块了，而本来有好几斤的烤鸭片到最后却只有半斤的肉。而且明明肉架上还有许多肉，可是偏鸭师父还是觉得没有肉，这样一来很多人就被激怒了。
顺子10110
早餐是一天中最为重要的一餐，经过一夜后，肌肉和大脑进入正常工作需要的糖原水平有限，因此，需要一顿营养均衡的健康早餐来开启全天的新陈代谢。
不吃早餐，往往会导致以下问题：
第一，饥饿。血糖低会让身体分解肌肉提供能量维持人体供能。长时间如此，瘦体重流失，造成基础代谢下降。
第二，生物节律节食。会造成压力激素皮质醇大量分泌，身体出现自我保护状态，造成向心性肥胖，储存脂肪更加容易。
第三，大脑应答反应迟钝。大脑80％的能量供应来自于葡萄糖，碳水的降低，直接影响大脑供能降低反应程度。
早餐建议
第一，碳水。碳水选择复合碳水，不仅有助于保持全天血糖稳定，而且能够持续稳定提供能量。
复合碳水：燕麦，糙米，玉米，红薯等。
第二，蛋白质。早餐蛋白质严重不足是减脂人群的通病。早餐选择容易消化吸收的蛋白质。
早餐建议蛋白质：鸡蛋，奶制品，虾等。
第三，脂肪。建议摄入不饱和脂肪酸，适量摄入饱和脂肪酸，不建议摄入反式脂肪酸。
不饱和脂肪酸：坚果，蛋黄，花生酱，牛油果，橄榄油等。 饱和脂肪酸：多存在于肉制品。 反式脂肪酸：深加工食品，如饼干，面包等。
第四，果蔬。一份蔬菜，半份低糖高纤维水果。
水果：莓类水果，橙子，杏，桃，柚子等。 蔬菜：芦笋，甘蓝，西蓝花，花菜，菌类等。
早餐总体摄入量
一个相对比较简单的方式，就是一餐，一个盘子，1/3碳水，1/3蛋白，1/3蔬菜水果即可，根据每个人总体摄入不同，可以这样简单的安排。先进行比例的调整，后进行量的调整，吃到7分饱即可。这样可以达到营养均衡。
早餐重要，开启全天能量之旅。
以上，希望可以帮到您。
清晨碳水
我们家早餐有蛋白质有蔬菜有碳水，吃下来感觉比较健康，因为花样多，吃起来也不觉得厌烦。每天坚持做早餐，用早餐说早安。
