一、減鹽行動
（一）高鹽飲食的危害：食鹽攝入過多可使血壓升高，發生心血管疾病的風險顯著增加，還可增加胃病、骨質疏鬆、肥胖等疾病的患病風險。
（二）食鹽推薦攝入量：中國居民膳食指南推薦成年人每人每天食鹽攝入量不超過6克，2至3歲幼兒攝入量不超過2克，65歲以上老年人不超過5克。
（三）使用定量鹽勺：烹調食品時應少放鹽，建議使用定量鹽勺控制放鹽量。嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味，也可用無鹽混合調味料。
（四）少吃高鹽食品：少吃榨菜、鹹菜和醬制食物，或選擇低鹽榨菜。熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品的鈉鹽含量很高，不吃或少吃添加了食鹽的加工食品和罐頭食品。
（五）警惕“藏起來”的鹽：一些方便食品（如方便麵、速凍食品等）和零食（如五香瓜子、話梅、果脯、薯條等）含有過多不可見的鹽，應少吃。
（六）增加鉀的攝入量：選擇含鉀的食品，例如蔬菜和水果，有助於降低血壓。其他含鉀食品還包括酸奶、蛤蜊、比目魚、橙汁和牛奶等。
二、減油行動
（一）油攝入過多的危害：高脂肪、高膽固醇膳食是高脂血症的危險因素。長期血脂異常可引起脂肪肝、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動脈硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖發生的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病的獨立危險因素。
（二）油攝入量標準：中國居民膳食指南推薦健康成人每人每天烹調用油量為25至30克。
（三）選擇有利於健康的烹調方法：烹調食物時儘可能不用烹調油或用很少量烹調油的方法，如蒸、煮、燉、燜、拌、急火快炒等。用煎的方法代替炸的方法，可減少油的攝入。
（四）使用控油壺：把全家每天應該食用的烹調油倒入控油壺，炒菜用油均從控油壺中取用，控制用油總量。
（五）少吃油炸食品：少吃或不吃油炸食品，如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條、油餅等。
（六）吃多種植物油：不同植物油的營養特點不同，應經常更換烹調油的種類。
三 、減糖行動
（一）添加糖指什麼：添加糖是指包括由生產商、廚師或消費者在食品中添加的單糖和雙糖以及天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖分。
（二）添加糖的危害：飲食中的糖是齲齒最重要的危險因素。攝入添加糖會增加總能量攝入，造成膳食不平衡，導致體重增加，加劇慢性疾病風險。
（三）添加糖的推薦攝入量：中國居民膳食指南推薦每人每天添加糖攝入量不超過50克，最好控制在25克以下。
（四）不喝或少喝含糖飲料：果汁飲料、碳酸飲料中含糖多，每100毫升含糖飲料中平均含有添加糖7克。
（五）減少吃高糖食物的次數：餅乾、冰激凌、巧克力、糖果、糕點、蜜餞、果醬等在加工時會添加很多糖，應減少這些食物的攝入頻率。
（六）嬰幼兒食品無需添加糖：嬰幼兒應以喝白開水為主，如喝果汁，請喝鮮榨汁；製作輔食時，也應避免人為添加糖。
四、健康口腔
（一）每天早晨起床後、晚上睡覺前分別刷牙1次。
（二）普通成年人每年至少進行一次口腔檢查，兒童應每半年進行一次口腔檢查，及時發現口腔疾病並進行治療。
（三）家長應幫助或監督6歲以下兒童刷牙，幫助其養成每天早晚刷牙的好習慣。
（四）使用含氟牙膏是安全、有效的防齲措施（高氟地區除外）。
（五）餐後、食用零食、飲用碳酸飲料後，及時用清水漱口或咀嚼無糖口香糖，可降低齲齒產生的風險。
（六）減少吃糖次數，少喝碳酸飲料。
五、健康體重
（一）各年齡段人群都應該堅持天天運動，保持健康體重。體重過低和過高均易增加疾病的發生風險。
（二）定期測量體重指數，維持健康體重。
體重指數=體重÷身高的平方。成年人體重指數在18.5至24為正常體重。
（三）成年人健康體重取決於能量攝入與能量消耗的平衡，合理飲食與科學運動即可保持健康體重。按照“動則有益、貴在堅持、多動更好、適度量力”原則，推薦每週至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；堅持日常身體活動，平均每天主動身體活動6000步；減少久坐時間，每小時起來動一動。
（四）肥胖者要控制減重速度，使體重逐漸降至目標水平。建議做好飲食、身體活動和體重變化的記錄，以利於長期堅持。
（五）兒童肥胖治療的方法主要為飲食控制、行為修正和運動指導。
（六）老年人不必過分強調減重，建議每週堅持至少3次平衡能力鍛鍊和預防跌倒能力的活動，適量增加肌肉訓練，預防少肌症。
六、健康骨骼
（一）各個年齡階段都應當注重骨質疏鬆的預防, 嬰幼兒和年輕人的生活方式與成年後骨質疏鬆的發生有密切聯繫。
（二）富含鈣、低鹽和適量蛋白質的均衡飲食對預防骨質疏鬆有益。平均每天至少20分鐘日照，促進維生素D的生成, 維生素D對鈣質吸收起到非常關鍵的作用。
（三）適量運動能夠提高骨強度。
（四）老年人90%以上的骨折由跌倒引起，預防跌倒十分重要。
（五）無論男性或女性，吸菸會增加骨折的風險。每日飲酒量應當控制在標準啤酒570毫升、白酒60毫升、葡萄酒240毫升或開胃酒120毫升之內。
（六）高危人群應儘早到正規醫院進行骨質疏鬆檢測。
（州衛健委供稿）
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