【範志紅註冊營養師 原創內容 歡迎轉發】

聽說牛奶不好消化？市售的牛奶都是熟奶，會比生鮮奶更好消化嗎？超市冷藏貨架上有號稱72攝氏度加熱殺菌的牛奶，沒有煮沸過啊！還有號稱不加熱的過濾除菌奶，挺貴的，這些算是生奶還是熟奶呢？和室溫銷售的盒裝純牛奶相比，哪個更好消化？

幾次有人問這類問題，這裡詳細回答一下。

奶類加工與消化，大致涉及兩方面的問題。

1 蛋白質的變性

大部分含蛋白質食物加熱後會更容易消化，主要是因為蛋白質變性後空間結構部分喪失，結構較為鬆散，便於消化酶的攻擊。

打個比方說，原來蛋白質是一個毛線球一樣的狀態，消化酶要高效率地剪斷它，顯然不那麼容易；而如果毛線球散開變成了單根的毛線，下剪子剪斷就容易多了。

不過，牛奶的蛋白質是由兩大部分組成的。一部分是乳清蛋白質，一部分是酪蛋白。其中酪蛋白佔80%之多。

牛奶加熱會導致乳清中的蛋白質變性，由原來的球狀蛋白解開成為鏈狀，更易於被酶水解。換句話說，加熱之後，哪怕只是到72攝氏度，到不了沸騰狀態，也能使乳清蛋白更容易被人消化。

然而，牛奶的酪蛋白很耐熱，它也不是簡單的球狀，而是一個非常龐大的蛋白質網絡。就市售奶製品的加熱強度而言，對酪蛋白結構的影響不大。

所以，如果某個人是對酪蛋白的消化有困難，那麼說，生奶也好，熟奶也好，酪蛋白都一樣不好消化。

那麼，怎樣才能讓酪蛋白好消化呢？

辦法就是發酵。做成酸奶之後，外層的親水kappa-酪蛋白亞基酪蛋白的天然結構就會受到一定破壞，它們鬆鬆地凝聚成凝凍狀態，要比沒有發酵之前酪蛋白在胃裡凝成的塊狀更好消化。

要想更好消化呢？

可以進一步地發酵，比如做成發酵時間比較長的奶酪產品。奶酪中的酪蛋白已經被微生物的蛋白酶切成更小的片段，幼兒和一些消化很弱的人也能接受。

對其他食物來說，如果加熱過程中蛋白質過度凝聚，質地緊密，有可能增加消化難度，比如雞蛋煮老了之後蛋白不太好消化，不如煮嫩點。加熱過度之後部分蛋白質還會發生交聯化，降低消化率。但牛奶沒有凝聚問題，也沒有過度交聯問題。

2 脂肪球的變化

牛奶中天然存在很多脂肪球。這些脂肪球外面包著一層有乳化作用的磷脂和蛋白質，其實就是討厭水的一團油脂的外面裹上了一件內層喜歡油、外層喜歡水的雙面外衣。有了這層外衣，就能讓脂肪球均勻分散在水相當中，脂肪和水就能和諧相處於牛奶當中了。

其實，牛奶之所以是乳白色的，並不是因為什麼乳白色的色素，而是因為無數個乳化的脂肪微球散射光線，形成了乳白色的效果。乳白的乳，和乳化的乳，就是一個意思……

不過，牛奶中的天然脂肪微球，號碼不太一致，有大有小。一旦有些振動，或者加加熱，脂肪球就很容易上浮聚集成一層，這就是煮奶之後形成的「奶皮」了。

不過，經過加工的市售巴氏奶或滅菌奶，都是經過均質處理的。均質就是在很大的壓力之下，讓牛奶通過一些微細的小孔。這樣一壓，就讓大脂肪球不得不碎開，變成微小的脂肪球。

脂肪球越小，球的總數就越多。這樣，乳化就更加充分，乳白色的感覺就會更強，口感會更加細膩。同時，因為脂肪球小了，就不容易上浮，所以也不容易煮出奶皮來。——其實脂肪含量沒有任何變化，但是均質之後，牛奶好像不那麼「油」了，似乎更「稀」了。

這事和消化有關係麼？

當然有關係。

脂肪球的粒徑減小後，總表面積加大，更有利於脂肪酶在水-脂肪界面上的消化作用。

人類為什麼要生產膽汁啊？不就是為了把脂肪乳化成微球嘛。脂肪酶是一種蛋白質，它只能呆在水裡，是不能溶於油脂的。必須把油脂乳化成微球，脂肪酶才能和脂肪充分接觸，把它們分解成甘油和脂肪酸。乳化微球越小、越多，脂肪酶才越方便在水油界面上發揮作用。

另一方面，在大脂肪球變成小脂肪球的過程中，牛奶乳脂肪球原本完整的磷脂膜被破壞了，使得原來被膜阻隔的脂肪酶可以進入到脂肪球中，去水解甘油三酯。

所以呢，經過均質和七八十度加熱的巴氏奶也好，經過120度以上溫度加熱的滅菌乳也好，都會比生牛奶容易消化。

但是，用過濾除菌方法生產的牛奶，就沒有這個蛋白質變性的過程了。它的好處是可以保留牛奶中的一些不耐熱因素，比如免疫球蛋白、細胞因子、生長因子之類，以及容易揮發的香氣成分。

所以，乳清蛋白沒有被變性。不過好在乳清蛋白相對比較容易消化，大部分人是不用擔心的。

至於喝牛奶脹氣拉肚子這種事，屬於乳糖不耐受，和牛奶生熟無關。煮熟了乳糖也在裡面呢，變化的只是蛋白質和脂肪的狀態。

這裡需要提一下的，是安全性和過敏性的問題。

• 生牛奶

生牛奶中可能帶有多種致病菌，如結核桿菌、布氏桿菌等風險都可能存在，所以在沒有除菌處理的情況下，生奶是一定不能喝的。最好不隨便自己買生牛奶喝，如果買了，一定要認真加熱煮沸後再喝。

• 過濾除菌的牛奶

市售牛奶中，過濾除菌的牛奶自然是最接近於生奶的，營養素損失也最小。不過技術含量比較高。

• 巴氏奶

巴氏奶加熱殺菌溫度較低，能保持良好的口感和風味，維生素損失小，前提是良好的管理，避免汙染致病菌。

• 滅菌奶

至於室溫存放的滅菌奶，可以殺滅各種細菌及其芽孢，故致病菌的風險是最小的，只是要犧牲一些風味，B族維生素含量也有下降。

對牛奶急性過敏的人有多種情況，

• 有的是對乳清蛋白過敏，
• 也有的是對酪蛋白過敏。
• 有的是對蛋白質三維結構中的一個空間結構有敏感，
• 也有的是對肽鏈上的線性位點有敏感。

顯然，加熱很難把酪蛋白過敏的問題解決掉。

部分對乳清蛋白過敏的人可能因為加熱後蛋白質三維結構喪失而消除過敏，但部分人因為空間結構變化而產生新的過敏，很難一概而論。

所以，不能因為牛奶經過加熱就認為可以消除過敏問題。對牛奶急性過敏的人，什麼牛奶產品都不能接觸。

對牛奶有慢性過敏的人呢，喝接近於生奶的過濾除菌產品，可能反而消化難度稍稍大一點。通常喝酸奶、吃奶酪比喝牛奶的反應小一些，因為它們變成碎片之後可能降低了過敏原性。

最後總結一下：

1 生牛奶絕對不要喝，除非是市售的低溫過濾除菌產品。

2 無論巴氏奶（冷藏存放產品）還是純牛奶（常溫存放產品），均質可以使牛奶脂肪球變小，使牛奶脂肪消化起來更容易。

3 市售巴氏奶和純牛奶相比，後者可能乳清蛋白部分略好消化點，但整體差異不會很大。

4 對牛奶過敏的人不要喝牛奶，無論是如何加熱的產品。

5 對牛奶的乳糖消化不良的人，直接買除去乳糖的產品，和牛奶的加熱溫度沒關係。

6 對牛奶蛋白質消化不良的人，可以選擇酸奶、奶酪這類更容易消化的乳製品。

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範志紅

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家

中國農業大學食品科學博士