都说新手练胸，高手练背，大神练腿，更应该说是新手练胸是因为胸部发力感相对于背部会好很多，练胸也比较容易上手，至于大腿练的人更少的原因更多是大部分人对上半身，对门面的要求会高很多，对于腿部就不是那么上心的了，同时腿部训练那是真的太累、太累，几乎练一天废三天。
想要背部看起来更宽更大，那么主要锻炼的就是背阔肌和大圆肌，特别是大圆肌，它们在背部宽度中起到了至关重要的作用。
想要把背部练得更大更宽，那么动作选择是一个大的方向，在做动作时的细节是更是关键，大圆肌和背阔肌都能够使肩关节向后伸展和内收的功能，在训练时找好角度在针对相对肌肉的功能选择动作。
动作选择
一、反手引体向上
二、反手高位下拉
三、坐姿划船
四、俯身绳索直臂下压
锻炼开始前先是热身和激活关节，用泡沫轴滚动放松背阔肌和大圆肌，使血液循环加快，运动时的泵感更强。同时也能适当的松解一下背部肌肉，提高运动表现。
在针对菱形肌和中下斜方肌的激活，这两块肌肉能更好的帮助在运动时肩胛骨的稳定性，这里可以采用一个俯身的T和Y。还有一点就是肩关节的打开角度和稳定问题，可以采用俯身L的训练方式，也可以站着做加上一点小重量，使肩袖肌群深层激活，使其更稳定。
热身后立马进入正式训练
第一步
反手引体向上
背部训练最好的动作就是引体向上，不同角度，握距的宽度，完成度等都能直接影响到锻炼效果的不同。
想要背部宽度，我认为反手引体向上的效果是最好的，可能很多人认为宽距的引体向上对背部宽度训练效果更好，其实不然，宽距的引体大圆肌的受力会更多，对于背阔肌的刺激就没有那么明显，这样背部宽度就只体现在大圆肌，看起来就很短，很难达到蝙蝠背的效果，而反手窄距引体同时使大圆肌和背阔肌都发力，对于背部宽度刺激更明显。
动作要领：
握距双手与肩同宽，腰腹收紧，吸气准备，吐气背阔肌大圆肌发力拉起身体向上至上胸到手的位置，过程中始终保持核心收紧，尽量不要产生晃动，在向上的时候，如果力量不够尽可能的增加一点助力，不然很容易让上斜方肌参与，这样训练效果反而更差，导致直接耸肩运动。
动作4-5组，每组8-12个，休息时间60秒。
第二步
反手高位下拉
和反手引体向上一样的道理，也是针对整个背阔肌宽度的训练。
动作要领：臀部腹部收紧，腰背挺直，挺胸肩胛骨收紧，肩部自然向两侧打开，双手握距与肩同宽。
吸气时把整个肌肉完全拉长（不是耸肩），呼气时背阔肌大圆脸收紧带动手臂向下拉至锁骨位置，保持2-3秒时间。
在整个过程中小臂与绳线在同一水平线上；
肩胛骨收紧不要耸肩，容易耸肩的朋友可以把动作幅度做小一些，向下的时候手肘的位置不要越过身体中线位置，很多人在高位下拉运动中，快到底部的时候手肘的位置会不由自主的向后，这样手臂和上斜方肌就会分担力量，对训练效果反而不好，可以先找到手肘不向后的位置停住，多练习几次，然后在慢慢吧手肘位置向下一点。4-6组，每组8-12次，每组休息60秒。
第三步
坐姿划船
坐姿划船这个动作可以把把手换成单个的把手或者绳索，这样手的活动度更大，更能加大对肌肉的刺激。
动作要领：臀部腰腹部收紧，身体挺直，肩胛骨收住，肩带下沉，挺胸眼镜看前方，吸气准备，吐气时背部收紧发力带动手臂向后拉，拉至身体中线位置，保持3秒左右，吸气回到原位。（想要背部刺激的效果更好，可以把上背弯曲更多，把肌肉拉的更长，要注意腰腹始终保持不变收紧），这个动作做4-5组，每组8-12次，每组组间休息60秒。
注意事项：手的位置不要过高或者过低，最好保持与小腹是一条直线，运动轨迹与小腹是直线，这点需要多加注意，很多人拉背的时候就容过度偏上，到了胸部下方的位置。
手肘的位置不宜太过超过身体中线，超过身体越多就很容易耸肩运动，上斜方肌发力；
还有一点就是挺胸，背部肌肉发力，挺胸能把背部肌肉缩得更短。
第四步
绳索直臂下压
这个动作也是借用背阔肌和大圆肌向后伸展的原理，相对前面的动作，绳索直臂下压更加孤立背阔肌和大圆肌，放在最后做7-10组更加让背阔肌与大圆肌疲劳，训练效果也更好。
动作要领：双脚与肩同宽，膝盖微屈，臀部腹部腰部收紧，肩带向两侧打开，肩胛骨收紧，俯身60度左右，俯身角度与钢线平行。双手高度与肩平行即可，手肘略微弯曲，吸气准备，呼气背阔肌大圆肌发力带动手臂向下至手在大腿侧方。
注意事项：向下拉的时候手肘不要弯曲太多，不要做成肘关节的屈伸，让三头肌参与过多；
运动过程中，注意肩胛骨和背部肌肉收紧，记得把胸部挺起来，不要成园肩驼背姿态，否则运动效果会相差很多；
腰腹部一定要收紧，如果腰背不收紧，腰背的肌肉会再一次得到锻炼，很容易腰酸，如果长期这样腰背肌肉就很容易劳损，引起不必要的腰酸背痛。
这个动作属于结束动作，一般会做到7-10组，每组8-12次，中途每组休息30秒左右，可以较少重量，不能减少休息时间。
大家是怎么训练背部肌肉的呢？或者背部训练有什么好的建议？欢迎在下方留言评论。
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