一日三餐享用祕訣

飲食調控法

從健康角度講，每個人都需要進行飲食調控，其中糖尿病患者、肥胖者、高血壓、高尿酸血癥患者及高危者更應該重視。從營養學上講，有許多條款和細則可以遵循，但是實踐起來有時真讓人覺得無所適從，往往是“看看覺得有道理，做做不知該如何”，或者有些時候細節過多，讓人不得不放棄。

所謂的飲食調控，其實萬變不離其宗。所以我們根據“簡易、快樂和有效”的原則，刪繁就簡，設計了一個簡單的萬全飲食調控法，讓每個人都可以輕鬆掌握飲食調控，不再為飲食問題傷腦筋，更簡單易行地為健康加油。

萬全飲食調控法，是基本符合人類健康的飲食要求的，但也不是十全十美的，可能仍有某些不足之處，但是有一點可以肯定，那就是：比不顧及飲食原則胡吃濫喝好，比進食時精神負擔很重好，比飲食時念念忘忌口好。

總結為一個字——飢

為什麼必須保持一定的飢餓才是對養生有利呢？就是“虛”的妙用。道家講“虛則靈”，原理上和謙虛使人進步、自滿使人落後一樣，人們經常保持“虛靈”的狀態，才能保持清醒、保持健康，這也是養生的目的。

基本原則——七七二三，快樂健康

“七”：每餐進食量控制在七分飽程度。

“七”：每餐素食佔七成。

“二”：每餐主食控制在二兩。

“三”：每日三餐，按時用餐。

快樂飲食，情緒調節

1） 進食時，不能在思想上有負擔。絕大多數糖尿病患者擔心吃這個血糖會高，吃那個血糖會高；減肥者擔心吃這個體重會增加，吃那個會胖；許多長期服藥的患者，擔心食物與藥物會有反應；還有許多人道聽途說，這個不吃、那個不吃……這些都使得在整個進食過程中沒有絲毫的愉悅感，只有負擔，不僅營養物質攝入不足，而且會造成胃腸功能紊亂，導致營養物質吸收不佳。

2） 意念中想象進食是給機體補充能量，是給機體增加動力和活力的。

3） 萬全飲食調控法的食療養生有兩點必須記住：一是重視食療的過程，目的性不能太強；二是貴在堅持。

4） “藥補不如食補，食補不如心補”，就是說心情的快樂佔了養生的主導地位，如果快樂地進行食療，養生的效果就會事半功倍

。

很多病人貫徹了這一大道至簡的飲食調控法，許多人的脂肪肝得到了控制，血脂也降下來了，痛風也好了，大部分人認為這是簡易、快樂和有效的調控方法。

一日三餐如何掌握

一天要吃三餐飯，人吃飯不只是為了填飽肚子或是解饞，主要是為了保證身體的正常發育、新陳代謝和健康。實驗證明：每日三餐，食物中的蛋白質消化吸收率為85%；如改為每日兩餐，每餐各吃全天食物量的一半，則蛋白質消化吸收率僅為75%。

因此，按照我國人民的生活習慣，一般來說，每日三餐還是比較合理的。

同時還要注意，兩餐間隔的時間要適宜，間隔太長會引起高度飢餓感，影響人的勞動和工作效率；間隔時間如果太短，上頓食物在胃裡還沒有排空，就接著吃下頓，會使消化器官得不到適當的休息，消化功能就會逐步降低，影響食慾和消化。一般混合食物在胃裡停留的時間大約是4~5小時，兩餐的間隔以4~5小時比較合適。

三餐食物的選擇

一日三餐究竟選擇什麼食物，怎麼進行調配，採用什麼方法來烹調，都是有講究的，並且因人而異。一般來說，一日三餐的主食和副食應該粗細搭配，動物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜。

三餐食量的科學分配

這是根據每個人的生理狀況和工作需要來決定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例為3∶4∶3，如果某人每天吃500克主食，那麼早晚各吃150克、中午吃200克比較合適。

早餐吃飽

如果不吃早餐，血液黏度就會增高，致使血液流動緩慢，天長日久，會導致心臟病的發作。

因此，早餐豐盛不但能使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益於心臟的健康。

吃好早餐，也是幹好工作的基本保證。這是因為人的腦細胞只能從葡萄糖這種營養素中獲取能量，經過一個晚上沒有進食，又不吃早餐，血液就不能保證足夠的葡萄糖供應，時間長了就會使人變得疲倦乏力，甚至出現噁心、嘔吐、頭暈等現象，無法精力充沛地投入工作。

一般情況下，理想的早餐應掌握3個要素：就餐時間、營養量和主副食平衡搭配。通常以起床後活動30分鐘再吃早餐最為適宜，因為這時人的食慾最旺盛。

早餐不但要注意數量，而且還要講究質量。按成人計算，早餐的主食量應在150~200克，熱量應為700千卡左右。當然從事不同勞動強度及年齡不同的人所需的熱量也不盡相同。

從食量和熱量而言，應占不同年齡段人群一日總食量和總熱量的30%。主食一般應吃含澱粉的食物，如饅頭、豆包、麵包等，

還要適當增加些含蛋白質豐富的食物，如牛奶、豆漿、雞蛋等。

中餐吃好

俗話說：“中午吃好，一天好。”說明了午餐的重要性。由於上午體內熱能消耗較大，午後還要繼續工作和學習，因此，不同年齡、不同體力的人的午餐攝入熱量應占其每天所需總熱量的40%

。

主食根據三餐食量配比，應在150~200克，可在米飯、面製品（饅頭、麵條、大餅、玉米麵發糕等）中間任意選擇。副食在240~360克左右，以滿足人體對無機鹽和維生素的需要

副食種類的選擇很廣泛，如：肉、蛋、奶、禽類、豆製品類、海產品、蔬菜類等，可按照科學配餐的原則挑選幾種，相互搭配食用。一般宜選擇50~100克的肉禽蛋類，50克豆製品，再配上200~250克蔬菜，要吃些耐飢餓又能產生高熱量的炒菜，使體內血糖繼續維持在高水平，從而保證下午的工作和學習。

但是，中午吃好吃飽，不等於要暴食，一般吃到七八分飽就可以了。白領一族、少勞力的工作人群在選擇午餐時，可以簡單一些，如將清淡的莖葉類蔬菜、少許白豆腐、部分海產品作為午餐的搭配。

晚餐吃少

晚餐比較接近睡眠時間，不宜吃得太飽，尤其不可吃夜宵。晚餐應選擇含纖維素和碳水化合物多的食物。但是對一般家庭而言，這有可能是一天之中唯一的大家相聚、共享天倫的一餐，所以往往非常豐富，其實這種做法和健康理念相背。另外需要注意的是，晚餐前半小時應有蔬菜汁或是水果供應，這樣主食與副食的量都可適量減少，以便到睡覺時正好是空腹狀態。

飲食種類的選擇上，寒性蔬菜如小黃瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量要少一些。晚餐後請勿再吃任何甜食，否則容易損傷肝臟和脾胃。