剛開始訓練的時候，你一定會因為短短几周的變化而欣喜吧？
那時你發現肌肉增長非常明顯，讓你萌生了強烈的增肌慾望。每次做正展肱二頭肌造型時，你都覺得它看起來更大、更圓、更具輪廓了。
然而，隨著你的進步和經驗的積累，你會發現到後期改變越來越小。你的身體開始進入所謂的瓶頸期。
這時，你的臂圍不再增長，力量也開始停滯不前。剛開始擼鐵的小白們一定要注意這一點，你今後也可能會發生這種事情，你應該做好相應的準備。遇到瓶頸期時，你必須用一些更高級的技巧來訓練肱二頭肌，給你的訓練注入新的活力，才能再次看到自己的變化。
本文將提供7個訓練技巧，你可以嘗試一下，文末還提供了一個訓練計劃，可以幫助你最大限度地利用這些技巧。
1. 更改槓鈴彎舉的握距
無論是曲杆槓鈴還是傳統的直杆槓鈴，你其實不用將握距侷限於與肩同寬。
如果握距寬幾英寸，會更多地練到肱二頭肌內側頭。相反，如果握距窄幾英寸，能更多地練到肱二頭肌的外側頭。
如果你真的想讓你的肌肉燃燒起來，那就用這兩個動作做個超級組。每個動作先做一組來看看哪個握距對你來說比較難，從難的開始，完成你計劃的次數；馬上換另一種握距，做同樣的次數。如果你的動作正確，肱二頭肌會有非常強烈的泵感，最後甚至會有灼燒感。
2. 改變啞鈴錘式彎舉的握距
你可能覺得懵逼：啞鈴就只有一個把手，握距怎麼改？
手的位置會改變你對重量的感覺，肌肉就需要做出相應的調整。
---手放在啞鈴上端即更接近頂端的地方，你會更直觀地感受到肱肌收縮——這正是打造麒麟臂的必經之路。
---手放在啞鈴的下端，則更多地刺激靠近前臂和肘部附近的肱二頭肌下緣。
3. 側坐在牧師凳上
讓我們給傳統牧師凳彎舉做一定的調整：側身坐在牧師凳上，把要練的一側手臂放在長凳上，保持身體側向，開始做彎舉。
這個訓練非常有效，因為比起傳統做法，它更有助於孤立肱二頭肌。壓住肩膀的位置，不要前移，這樣你就不太可能通過擺動身體來產生借力。這一點對雙臂和單臂牧師凳彎舉一樣適用。
4. 仰臥/俯臥繩索彎舉
仰臥繩索彎舉
當你做繩索彎舉時，可能是把它作為熱身組或結束組來做的。但無論哪種方式，你都需要找到一種最孤立的方法。
所以建議你躺在地板上，這樣你的身體就很難產生搖晃和借力。
5. 做奇數次
這個方法可以用於任何肌群的訓練，但是由於肱二頭肌屬於小肌肉群，更不容易訓練過度，所以你可以輕易增加幾個次數。
傳統觀點總是習慣做組次數是偶數，比如：12，10 ，8，6等等。
你可以每組多加一次，將會變成13，11，9，7。雖然每組僅僅增加了一次，在訓練結束時，肱二頭肌的訓練容量卻大了不少。這種量的累積可以幫助你變得更強，更大。
6. 加粗握把
你可能見過這種配件，可以套在槓鈴或啞鈴上用來加粗握把。這樣會讓拿住重量變得更加困難，你會覺得自己並沒有那麼強壯，特別是小臂。
但如果你訓練方法正確，肱二頭肌的感覺會非常不一樣，在動作的離心過程時感覺最強烈。
加粗握把完成你的整個訓練計劃，或者在訓練計劃中只做一組加粗握把的訓練。事實證明，兩種方法都是有效的。
7. 在結束組限制血液流動
這個方法過去幾年裡非常流行，而且有效。用幾根帶子綁在肱二頭肌上端，稍微緊一點，但不要太緊，否則你會失去雙臂的感覺。
綁上這些帶子後，限制了靜脈血液流動的同時允許動脈血液流動。血液會匯聚到目標肌肉並停留在那裡。
泵感和肌肉灼燒感會非常強烈，這正是你夢寐以求的感覺。想要有所進步，你的肱二頭肌必然得遭點兒罪，只有跳過舒適點，它們才能被迫生長，並在獲得營養補充後變得更強壯。
進階肱二頭肌訓練計劃
動作
組
次
A1. 窄握槓鈴彎舉
3組
9次/組
A2. 寬握槓鈴彎舉
3組
9次/組
啞鈴錘式彎舉
3組**
11次/組
牧師凳器械彎舉***
2組
11次, 9次
俯臥繩索彎舉****
2組
15次/組
坐姿啞鈴彎舉*****
2組
21次/組
組間休息60秒。
**一組傳統方式，一組高把位，一組低把位。
***側身坐在牧師凳上。
****最後一組加粗握把。
*****限制血液流動。
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