科學技術是第一生產力，我是清晨碳水。

體重秤的數字，大概是很多朋友在減脂過程中，最為關心的問題。幾乎每天都要看看數字是否有變化。接觸過太多減脂的同學，完全可以理解這種減脂時的急切心情。但今天要和大家說的是，最好的減脂叫不看體重，減脂不等於減重。

在減脂過程中，有著比體重上的數字更需要你去關注的。忽略體重，關注過程，大概率減脂會成功。如果太過於注重體重，那麼很容易就會忘記最初的目標。我們是在減脂，但是我們最終的目標是要更好的形體和健康的生活方式，而體重數字的變化，只是整個過程中的附屬品。

閱讀完本文你會得到以下的三點信息：

• 科學上來說減脂與減重區別
• 減脂過程中不看體重，應該關注什麼
• 正確的飲食與訓練計劃規劃

科學解釋減脂與減重

第一，定義

1.1 什麼是肥胖

世界衛生組織把肥胖定義為：可損害健康的異常或過量脂肪累積。適量的脂肪，實際上對於人體的好處要大於壞處的，但是過量脂肪並不是我們想要的。肥胖衡量的標準是什麼呢？是身體質量指數(BMI)，身體質量指數是身高與體重的一個指數，通常用於對成人進行超重和肥胖分類。其定義為按公斤計算的體重除以按米計算的身高的平方(kg/m2)。

BMI參考標準

• 營養不良 BMI ＜ 18.5
• 正常範圍 18.5≦BMI＜24
• 過重：24≦BMI＜27
• 輕度肥胖：27≦BMI＜30
• 中度肥胖：30≦BMI＜35
• 重度肥胖：BMI≧35

BMI衡量標準並不適合於運動員、肌肉含量大較高的人以及孕婦，對於他們參考意義不大，但是對於普通大眾方便程度還是很高。順便說一句，很多偏瘦的女生，BMI明顯偏低，真的不需要減脂，而是把重點應該放在增肌或者增重上。

1.2 什麼是瘦體重

瘦體重，亦稱“去脂體重”，是除脂肪以外身體其他成分的重量。瘦體重由身體細胞重量、細胞外水分和除去脂肪的固體部分組成。其主要成分是骨骼、肌肉等。一般我們通常所說的瘦體重，就是指的肌肉組織。瘦體重越多說明身體整體素質越好，比如運動員，經常運動的人。同時，瘦體重比例越大，消耗脂肪的能力就越強，減脂的效果也會更好。

第二，脂肪與肌肉對我們意味著什麼

其實過多的脂肪本身其實並不可怕，可怕的是脂肪與肥胖帶來的一系列的併發問題。如心血管疾病(主要是心臟病和中風)，這是2012年的頭號死因；由於肥胖間接造成的胰島素抵抗引起的糖尿病；因為肥胖造成的體重過大導致的肌肉骨骼疾患(特別是骨關節炎，一種高度致殘退行性疾病)；還有某些癌症等（包括乳腺、卵巢、肝臟、膽囊、腎臟和結腸癌等）。

而肌肉對我們意味著什麼呢？肌肉號稱人體的第二心臟，最大的作用就負責把靜脈血液迴流到心臟。其次肌肉還讓我們具有日常生活的支配能力，實現我們人作為生存與移動的根本。最後，肌肉對我們減脂最重要的就是維持著我們的基礎代謝水平。當肌肉量越來越多時，我們的代謝水平，消耗熱量的能力就會越來越強，減脂的效率也就越高。

第三，減脂不等於減重

我們平時所說的減脂，指的是減去身體裡多餘的脂肪組織，在減去的體重裡，脂肪應該是佔有絕大部分比例才可以。因為進化的原因，脂肪是很容易合成儲存且不易分解，因此，脂肪減掉的過程速度相對比較緩慢的。科學上來講，每週減去1~2斤的體重重量是比較合理的，這裡面，脂肪應該佔據了大部分的比重。我們在整個減脂的過程中，最好的狀態，就是把多餘脂肪減去，儘量保留瘦體重。而最初的計劃設定為減脂才能達到這個目標。

如果是減重則全部注意力都放在了體重的減少，也不管是肌肉流失還是脂肪減少，此時除體重外，其他身體成分一律不再考慮，只要體重下降就好。所以當我們對兩者概念不清晰時，很容易就造成了目標不明確，導致後續的飲食訓練計劃與目標背道而馳。

實際的操作中，減重的方法，體重下降速度是比較快，但絕大部分都是肌肉與水分的流失，脂肪所佔比例相當小，因為肌肉的密度稍大。這樣雖然體重下降速度很快，但失去的卻是最為寶貴的肌肉，從而引起基礎代謝的下降，產生了一系列的問題，如減重後反彈，面黃肌瘦，身體素質下降，免疫力低下容易生病等問題。

所以，我們在想著讓自己改變的時候，更應該思考一下，我們是選擇減脂還是減重。從身體健康，安全第一的角度出發， 我們的目標應該是減脂。減脂過程中，我們不需要過多關注體重，更多的應該把精力放在身體成分的改變上。那麼，不看體重，我們應該關注什麼呢？

減脂過程中不看體重，應該關注什麼？

第一，關注計劃

剛開始減脂的人，通常最大的問題就是無計劃，就要開始去行動。飲食計劃，訓練計劃，全都沒有。俗話說，不打無準備之仗，沒有計劃，想照貓畫虎，我想八成這個事難做好。飲食計劃中，你要了解膳食均衡，要進行飲食結構規劃以及進餐時機選擇。而訓練計劃中，你要根據自己的實際能力，進行運動項目選擇，運動頻率，運動強度的設計等。

飲食計劃與訓練計劃除了能夠約束你的行為，為你運動飲食提供科學的指引外，還有一個重要的作用就是查漏補缺的功能。當在整個減脂過程中發現問題時，可以跟蹤，可以追溯，這樣便可以高效的解決問題。

飲食計劃要點：

• 膳食均衡指的是什麼營養素都需要攝入，什麼也不可以偏薄。三大營養素，瓜果蔬菜都不能少。三大營養素比例碳水:蛋白:脂肪，5:3:2。
• 減脂的最重要一點是熱量盈虧。因此，一定要設計好熱量缺口，過大，就是變相節食。初始階段建議300~500大卡即可。
• 建立自己減脂時期的食物庫，80%的健康食材，20%的平時自己喜愛吃的食材。
• 碳水選擇：糙米，燕麥，地瓜、玉米等。
• 蛋白質選擇：雞蛋、牛奶、牛肉、海鮮等。
• 脂肪選擇：堅果、三文魚、橄欖油等。
• 蔬菜：蘆筍、甘藍、秋葵、西藍花、花菜、菠菜等。
• 水果：莓類水果、橘子、橙子、杏子、桃子等。

運動計劃要點：

要點：

• 無評估，不訓練。對自己身體有一個準確的評估，選擇自己適合的項目。
• 動作質量。
  前期注重動作質量的學習，避免盲目加大負荷以及次數。
• 漸進性超負荷是所有訓練的基礎。為了持續進步，應該不斷的增加負荷，但同時不能犧牲動作質量。
• 循序漸進。除了超負荷外，身體也需要休息與適應。只有充分休息後，才能更好的去適應更的外界刺激與壓力。

第二，注重過程

減脂的人，除了無計劃之外，還有一個問題，就是過於關注結果，不注重中間過程。每天稱體重，糾結體重數字變化就是一個很明顯的例子。漲了焦慮，降了開心的。其實大可不必這樣。整減脂過程中，最應該關注的是，每一餐飲食是否能夠做好，每一次訓練是否科學刻苦，每天作息是否規律，把無數的小過程做好，最後的結果，我想也不能差了。過於關注體重，實際上會對自己產生一種無形的慢性壓力，如果皮質醇因為這種慢性壓力而持續分泌，那麼便會影響減脂的進程。

第三，衡量標準

最好的減脂叫不看體重，不關注體重，但也需要有一個衡量的標準，那就是鏡子與尺子。這是最為客觀的表現形式，畢竟你最後呈現出來給大家的是一個三維空間的你，而不是體重稱上的你。鏡子，每週固定時間，早上空腹起來，對著鏡子，觀察自己的腹部或者是自己認為最需要刻畫的部位，拍照記錄。尺子，通過測量自己的三圍，記錄下來，看數字變化的趨勢。注意一點，也是每週固定時間，固定人員測量。個人比較建議拍照與測量頻率不要太高，一週一次即可。

這樣，利用鏡子尺子配合著飲食計劃與訓練計劃，在一定的時間週期內，就可以看出來減脂效果是否明顯。如果效果不錯，則可以繼續當前的整體方案，如果趨勢不對，可以反過去對照著飲食計劃與訓練計劃，看看問題出在哪裡，查漏補缺調整後，繼續前行。

結束語

“這臺稱只能用數字反應你與重力的關係。僅此而已。它無法測量美、天賦、志向、潛力、力量、愛或性格。”健康的美是用尺子量出來的，而不是用稱稱出來的，你一定要看上去很美很有型，而不是站上去很輕。

唯有不斷提升現在，才能更好主宰未來，我是清晨碳水，感謝大家支持與關注，我會繼續努力為大家帶來更優質的文章，謝謝。

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