熱量限制（calorie restriction，CR），指在保證機體必須營養素的前提下，比同齡人日均少攝入30%~50%膳食熱量

文末附有輕度熱量限制的實踐表格。

重點強調：無醫生，不CR！熱量限制≠節食、辟穀、斷食！

一、培根的長壽哲學

“知識，就是力量。”

是啊，擁有知識，就找到了健康長壽的捷徑，就能比別人更容易實現燦爛、幸福的百歲人生。

弗朗西斯·培根是非常有遠見的英國哲學家，早在16世紀，他就通過觀察長壽者，總結了對壽命的心得：他認為，發育、性成熟過程遲緩、漫長，是個體長壽的標誌之一；粗茶淡飯（而非大魚大肉）利於長壽；健康不等同於長壽，一時有利健康的事物不一定利於長壽。

這些理念影響著培根的哲學讀者，三百多年後，它們被一位名叫Clive McCay的科學家驗證屬實，並演化成了最堅實、經典的延壽理論：熱量限制（CR）。

二、CR恆久遠，一顆永流傳

在上世紀30年代，美國經濟經歷大蕭條，人人吃不飽，捱餓，成了McCay教授能想到的最簡單、最方便的建造發育遲緩動物模型的方法。所以他剝奪了白鼠的一部分食物，將之與正常吃飯的白鼠進行比較，發現捱餓的鼠反而活得更年輕、更長久（如下圖，差別非常大）。

1934年10月，他將研究結果發表於美國《科學月報》(The Scientific Monthly)：相比好吃好喝的白鼠，飲食總熱量不足但營養均衡的白鼠發育遲緩，但更年輕，且壽命大大增加。

一般白鼠的壽命在兩年左右，飲食熱量不足的白鼠壽命達到了1200天以上，這是第一篇描述熱量限制延長動物壽命的報道。

McCay他做夢也想不到，在文章發表85年後的今天，人類一直沒有找到比剝奪食物更好、更有效的延壽措施。熱量限制研究領域誕生了大量經典論文，“減少食物熱量可以延緩衰老或延長壽命”一直被反覆驗證，從未被駁倒。不誇張地講，熱量限制的聲望凌駕於所有抗衰老食物、藥物之上。

既然該理論如此經典，科學家勢必少不了在人類身上驗證一番，目前已得出確切結論：熱量限制改善人類總體健康水平，尤其可預防代謝老化、紊亂。

三、CR對人體有這些好處

有不少數據證明熱量限制能改善人類健康，即使是2、3個月的短期熱量限制，也能收穫三高降低、減脂減重（對於超重、肥胖人士）的效果。最有名的人類中長期熱量限制研究來自生物圈2（biosphere-2）。

美國石油大王約翰·洛克菲勒用8年時間籌建了模擬地球的人工生態系統，“生物圈2號”。 4男4女在當中生活兩年，每日膳食熱量比圈外低30%。在他們出圈後18個月，熱量限制的效應仍未消退，表現為：血糖、血脂、血壓降低，胰島素、甲狀腺素減少，這些生理變化和未來各項健康人群熱量限制研究的結論大同小異(下表)

總體而言熱量限制對人類的好處有：改善血脂、血糖、血壓，降低促生長的激素分泌（如胰島素），降低全身系統性炎症等。這些指標都和機體衰老相關，因此，熱量限制延緩人類衰老是成立的。

當熱量限制有益健康已成事實，人們對它又產生了更大的野心：期待它延長我們的壽命。

四、CR延長人類壽命？無法求證的推測

在生物圈2號研究如火如荼的同期，非人靈長類動物印度獼猴（學名恆河猴，macaca mulatta）的熱量限制-壽命實驗開始了。

該研究由美國威斯康星大學主導，始於1989年，涉及38只熱量限制猴和38只自由進食猴。實驗組獼猴從成年時期(7-14歲)實施熱量限制，強度為-30%熱量。20年後，死於老年病的熱量限制組猴的數量僅是自由進食組的三分之一，還存活的熱量限制猴和自由進食猴分別為12只和6只，由此表明熱量限制不僅能夠改善獼猴健康，甚至可以降低獼猴死亡風險。

在獼猴中獲得如此令人激動的研究結論，是否可以推測人類進行熱量限制也可以延長壽命？該假設是合理的，但想要用人類實驗加以佐證，幾乎不可能，主要原因如下：

1、人類的平均壽命為70~80歲，如要進行熱量限制延壽實驗，科學家可能要讓自己的孫子統計數據、發表論文。

2、熱量限制需搭配營養食譜、監測生理指標，耗資巨大，獼猴試驗已讓99%科研機構望塵莫及，人類試驗的花銷只會翻倍。在這裡需要強調，只有兼顧低熱量與營養充足雙重目標的“節食”才能叫做熱量限制，每天少吃一頓不是熱量限制，學神仙辟穀也非熱量限制......如果單純靠餓就能延壽，饑荒爆發就該造就大批不老妖精，而不是餓死災民了。

3、熱量限制需要終身堅持，能遵循“嚴格減少同齡人30%的飲食熱量”的人並不多，所以別說科研機構實驗困難，咱們拿自己做試驗都很難堅持。

目前比較有參考意義的“人類終身熱量限制”來自日本長壽地衝繩。沖繩是世界上百歲老人最密集的地區，科學家研究當地飲食發現比起日本其他地區居民，大宜味村居民終身膳食熱量要少11%左右。

還有一些百歲老人號稱進行了幾十（上百）年熱量限制，他們老年時的狀態都非常好，熱量限制了100多年這位Bernando Lapallo出生於巴西，從五歲來美國就沒吃飽過.......簡直就是真人版的熱量限制恆河猴。

有的人讀者會說，我不指望熱量限制延長壽命，讓我無病而終、健健康康總行吧！

您這也把熱量限制想得太完美了，吃太少肯定有副作用啊，比如頭暈目眩、運動能力差、性激素減少、肌肉喪失之類的，咱們就來挨個數數它的“不是”。

五、CR的副作用!

熱量限制的副作用大多是其降血壓、降體脂、降體溫功效的“副產品”，也就是說，上述效應，一方面抗衰/延壽，一方面影響我們的生活品質。

1、降低血壓是熱量限制最明顯的效應。熱量限制降壓原理可能是減少了交感神經刺激，增加迷走神經刺激，減少瘦素信號。對於非高血壓人群，熱量限制降壓會帶來風險：由蹲、坐變為站立的瞬間，直立反射減弱導致的頭暈目眩可能使人跌傷。

2、熱量限制的第二個效應是體脂減少。體脂流失可能導致性激素不足，引起不孕不育、性慾減退 。此外對於女性而言，雌激素減退還導致月經不調（或閉經）、骨質疏鬆、骨骼變薄，骨折風險增大，影響中老年女性生活質量。

3、熱量限制的第三個效應是體溫降低。低體溫造成人體適應能力下降，對冷熱變化更敏感；參加高風險環境的極限運動（雪地化學、帆船、山地自行車、揹包旅行、登山等）的能力也低於常人。

4、熱量限制還造成肌肉流失。熱量限制期間熱量攝入大幅減少，肌肉質量逐漸下降，直到肌肉耗能和熱量限制食譜達到新“能量平衡”。肌肉減少與中老年人死亡率有關，不可小覷。

5、熱量限制使傷口癒合變慢。其原因是熱量限制抑制膠原蛋白合成、細胞增殖，這可能是生長因子、激素、有絲分裂原水平改變所致。

六、CR踐行指南

副作用與熱量限制的健康效應相比，孰輕孰重，見仁見智，如果你是堅定的健康至上踐行者，願意通過剋制飲食來換取更長的健康時間，可以參考NIH（美國國立衛生院）的各年齡段男女每日熱量消耗表進行熱量限制。

在此再度申明：遵醫囑、重搭配！

一天三頓少吃一頓不是熱量限制，盲目辟穀斷食不是熱量限制，生酮更不是熱量限制。熱量限制在專業醫療機構指導、檢測下，保障基礎營養，又大幅降低飲食能量的食療方法。

七、小結

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