貝太廚房

二明私廚：大家好，我是二明！

燕麥怎麼做才好吃？燕麥是一種低糖，高營養，高能量的食品，在《本草綱目》中又被稱為雀麥！有較高的營養價值，有益脾養心、斂汗的功效！對體虛自汗、盜汗等症狀有明顯的效果！在美國《時代》雜誌中評選的“全球十大健康食品”燕麥位列第五！

燕麥低糖，口感豐富，香氣撲鼻！也是正在健身中的最佳早餐，平常使用燕麥通常都是來做燕麥粥或者燕麥餅乾，但是我家有點不一樣，我家通常都是拿燕麥來做饅頭！燕麥饅頭奶味濃郁，香味撲鼻！那麼用燕麥怎麼做饅頭呢？

這次二明就向您推薦這道“奶香燕麥饅頭”

【奶香燕麥饅頭】

一：食材

1. 中筋麵粉 400克
2. 快熟麥片 30克
3. 牛奶 250克
4. 白糖 15克
5. 酵母 4克
6. 鹽 2克

• 準備好所有食材及配料！
  
• 牛奶中加入麥片、酵母靜置5分鐘！
  
• 中筋麵粉中加入白糖，鹽，牛奶燕麥！
  
  
  
• 麵糰揉至光滑，蓋上保鮮膜發酵至兩倍大！
  
• 發酵好的麵糰用手揉80到100下左右，多揉幾下會更勁道！
  
• 將揉好的麵糰按照自己喜愛整形！
  
• 整形好的饅頭再發酵，發酵至比之前較大就可以上鍋蒸了！起火加溫水，放入饅頭髮酵，發酵好後開始蒸！
  
• 發酵完的饅頭大火蒸15分鐘，關火再燜5分鐘！
  
• 出鍋盛出即可！美味的奶香燕麥饅頭就做好啦！
  

1. 不同的麵粉吸水量不同，請自行掌握！
2. 起鍋加溫水，不要太熱，有點溫度即可！

二明私廚提醒您：

人生千萬條，美食第一條！

技巧學起來，家庭幸福好！

希望我分享的技巧可以給您帶來些許幫助！如果您有更好的推薦歡迎您在評論區留言！

二明私廚

首先，來說說這道健康美味的紫薯燕麥球。紫薯是很適合控制體重或者重視健康朋友們的好朋友，注意它富含膳食纖維，可以幫助人體腸道蠕動，其富含花青素是對視力健康非常好並且可以幫助身體抵抗衰老的美味食材。燕麥是很好的粗糧，這裡建議大家買被壓碎的燕麥片，注意食物的配料表要其成分只有燕麥沒有其他添加的燕麥片最為健康。重點來了，怎麼做

原料：紫薯一個、牛奶250毫升、燕麥片適量

做法：紫薯煮熟去皮加入牛奶調成紫薯泥即可，然後將紫薯泥做成小團，蘸上燕麥片即可食用

營養：紫薯和燕麥都屬於粗糧，特別適合中老年人食用，可以幫助控制血糖；對於年輕的女性朋友更是一道美味又控制體重的健康小零食，宵夜來一點，早餐來一點，都不會擔心長胖呢！對於正常的朋友更是美味又健康的點心呢！這裡提醒一句，如果你在夏季沒有食慾，可以在原料中加入3-5顆白扁豆，可以幫助脾胃消化，只需要將白扁豆煮熟壓碎調入紫薯泥中加牛奶調勻即可。

相信水果燕麥片大家並不陌生，其實它也是一道美味的早餐，特別適合懶人或者上班族呢，方便快捷，健康美味。《中國居民膳食指南》建議每天食用水果的量在200克左右為宜，那麼，早上選擇一到兩種水果放入麥片，很容易達到推薦量，加入牛奶或者酸奶，真的是健康又美味呢！水果中有適量的果糖可以幫我們為大腦提供能量，燕麥屬於粗糧含有B族維生素可以幫助我們緩解壓力、還可以幫助身體提高免疫力，粗糧燕麥和水果搭配適當的降低了熱量，牛奶、酸奶中的優質蛋白為身體營養加分，是很健康美味的早餐。夏季，喜歡吃涼一點的早餐的朋友可以將麥片泡好趁洗漱的時間將水果燕麥粥放入冰箱冷藏一會。

所謂炒燕麥酸奶其實是在市面上嘗吃的一道冷飲，如果用酸奶做冷飲成本隨高但是比市售冷飲糖分要少很多，算是健康冷飲，很適合貪嘴的你。做法很簡單，即食麥片加酸奶拌勻放入容器中冷凍成塊，再取出將其用工具將其敲碎成小塊即可食用。

燕麥和其他粗糧一樣都富含膳食纖維和維生素B群，有助於防止便秘以及保持體內代謝正常。而燕麥特有的beta-葡聚糖（原諒我手機打不出希臘字母）可以有助於降血脂。燕麥的熱量和其他主食相比不算低，甚至還略高一點點，所以燕麥的健康吃法只有一種：就是用燕麥代替目前三餐中一餐或多餐的主食。如果你在三餐吃飽的情況下，每天還額外加一碗燕麥，那我只能呵呵了，不但不會降血脂，反而還會升血脂，因為人體血脂的高低和攝入總熱量呈正相關！

我們來看看燕麥的分類，裡面會穿插關於美味和健康的介紹。

目前市面上能買到的燕麥為原料的食品大概有這麼幾種，從加工簡單到複雜分為：

1燕麥米

這貨看起來和普通米粒、麥粒差不多，就是燕麥脫殼後的產物。可以當米飯一樣直接煮，但可能要比煮白米飯多加一倍的水先浸泡過夜，然後才能把燕麥米煮透並且口感稍好吃一點。當然，像我這樣喜歡有嚼頭的al dente夾生飯，吃這個就更舒服了。

美味指數：1顆星，一般人不會太喜歡

健康指數：5顆星，最原始的形態，一點營養素都沒浪費

2原料簡單的煮食燕麥片

原料簡單的意思是，如果燕麥片有預包裝，那麼在原料那欄裡面只有兩個字：燕麥。沒有別的。這種燕麥片就是上面那種燕麥米壓一次而已，需要煮半小時左右才能熟。分快熟和普通兩種。

美味指數：3顆星，煮熟已經有愉悅的黏黏口感了

健康指數：4顆半星

3原料簡單的即食燕麥片

原料簡單不解釋了。這個和前者的區別在於這個用熱水泡3分鐘就可以吃了，不用煮省時省力。因為加工的工藝又繁瑣了一些，把燕麥烘熟後再碾壓的。既然有這麼方便的東西，誰還會要費勁去買煮的燕麥呢？四不四撒？不，我們不是。因為即食麥片相當於粥，升血糖指數GI會比煮食燕麥高，糖尿病人和血糖高的最好別吃。

美味指數：3顆半，口感更細膩了

營養指數：3顆半

4原料複雜的燕麥片

這種所謂的燕麥片，配料中除了燕麥還有一大堆東西，燕麥只佔5%。植脂末裡面反式脂肪酸挺多的，阿斯巴甜仍有爭議，食用香精沒標出具體名稱，差評。這種東西打著燕麥的名義，其實燕麥的營養功效能發揮得很小很小。

美味指數：4顆，添加這麼多東西再不好吃就白加了

健康指數：1顆半

5燕麥能量棒

這貨一般是用即食燕麥片、大量的糖、大量的油、乾果、堅果、巧克力製成。確實能補充能量，因為熱量很高，但是加了這麼多糖和油，哪怕用的都是健康的原料它也不會再健康了。

美味指數：4顆半，就是有甜又酥的餅乾

健康指數：1顆星

好了，從上面看，市面上能買到的燕麥製品的美味指數和健康指數呈反比，這可怎麼好？其實我們可以在中間取個平衡，比如不那麼在意血糖的人可以選即食燕麥，用牛奶泡，加上一點蜂蜜或水果攪拌，絕對好吃。

現在還流行一種過夜燕麥overnight oatmeal,就是把各種美味原料和即食燕麥在密封玻璃瓶子裡泡一夜，這樣燕麥能充分吸收味道，而且第二天早上不用著急忙慌做早餐。

搭配方法看這(jie二聲）裡

晶晶湯的山海經專門介紹看起來荒誕不經，但其實靠譜又專業的健康知識！如果親願意看，歡迎關注哦！

聽說點讚的人都能光吃不胖還發大財哦！

湯雅歆愛健康

燕麥是個好東西，可以吃的方法很多，比如颯姐自己最喜歡的方法就是燕麥粥。從超市裡面買回燕麥，注意是燕麥，而不是那種用開水衝的即食燕麥。

把燕麥用清水淘洗過之後，加適量水放進鍋裡熬煮，如果僅僅是煮燕麥自己，可能有點單一，可以根據自己的喜好加入其他搭配，比如我喜歡加入大米，一點兒小米，然後還可以加上一點蕎麥和黃豆，這樣煮出來的粥，不僅口感豐富，而且非常香甜。

如果你覺得自己做飯是在太過麻煩。那麼就有最簡單的，超市裡面的那種即食燕麥片可以選擇，直接用開水一衝，就可以吃啦。

如果僅僅吃即使燕麥，可能會給我們的能量或者營養不夠，那麼還可以加入其他的東西，比如搭配酸奶，結合水果一起吃，這樣不僅蛋白質豐富了，燕麥裡面的膳食纖維，和水果裡面的維生素也滿足了。

還有一些常見的吃法，比如做成雜糧飯，蒸米飯的時候加入燕麥，或者用米糊機打成米糊，就看你自己喜歡怎麼吃了！

婦產科女司機颯姐

過去幾十年，全穀物被貼上了健康的標籤，作為全穀物家族的一員，燕麥，也自然成為很多人健康飲食、減肥代餐的首選。

他們都說全穀物 “ 更有營養、膳食纖維、維生素、礦物質更多，升糖指數更低，碳水含量也更少，比精緻米麵要好得多 ” 。

（圖片來源 ifeng.com）

But，如果你瞭解了全穀物的真相，你就會知道，所有關於“全麥健康和減肥方面的知識”可能都是錯誤的，我們可能被這些謊言欺騙了很多年！

相關閱讀《全穀物很健康？對於有些人來說，可能是個坑…》

那麼燕麥到底有沒有減肥效果，控制血糖或生酮飲食，食用燕麥是否合適？

今天呢，就來測評一下燕麥，看一下燕麥的餐後血糖實測結果。

燕麥升糖揭秘

1.稱重50.1克純燕麥。

2.測評之前，先把麥片倒入開水，煮成燕麥粥。

3.餐前血糖4.6

4.比起即食麥片，燕麥粥的口感一般。

相關閱讀《減肥可以吃即食麥片嗎？吃給你看…》

當然，一大碗下肚，飽腹感倒是沒話說，讓我們一起來看看，這種純純的燕麥片，餐後血糖表現會不會好一點呢？

進食時間4分33秒

5.食用50.1克燕麥血糖變化

吃完

又過了130分鐘以後，血糖迴歸到餐前值

燕麥的營養價值

從燕麥的營養價值來看

每100g燕麥的營養成分

總碳水66.3g，脂肪6.9g，蛋白質16.9g，微量元素鈣、鐵、鋅比較少。

在全穀物家族裡，綜合表現還可以

然而如果每餐選擇食用50g左右的燕麥，除了提供不到10g的蛋白質和極少的微量元素外，也會讓你同時攝入近30g的淨碳水。

結論

燕麥的升糖幅度4.1，高，升糖速度快，退酮可能性大。

看來，對於想減肥或控制血糖的人，燕麥真的沒有那麼優秀，我們完全可以選擇營養元素更高，碳水含量和升糖指數更低的肉、蛋、海鮮等。

Tips你真的會選擇燕麥嗎？

很多人的常識，燕麥與麥片是一類。

在選擇燕麥的時候，儘可能選擇天然的，如果沒有天然的穀物，務必要查看配料單。

比如這款，產品叫燕麥片，除了小麥、燕麥，還加入了諸如玉米、大豆等穀物，麥芽糖漿、葡萄糖漿和白砂糖都有哦，說它是濃縮糖塊一點都不違和。

再比如這款麥片，除了燕麥片外，果葡糖漿和白砂糖都是添加糖類，那二丁基羥基甲苯呢，是一種常用防腐劑。

再看看這一款，居然含有氫化植物油。

你以為吃下去的是健康，以為它能在身體中發揮著無比積極的作用，但實際上，難說。

相關閱讀《這麼說吧：吃麥片減肥，就是個大坑……》

如果實在想吃一些，無添加劑的鋼切麥片是可以選擇，但也建議你不要每天都吃這類加工穀物。

嚴格生酮人群，就不建議吃了。

更多的食物升糖測評文章，請到公眾號回覆“評測”或者“測評”兩個字，給你排雷。▼

最後溫馨提示：因為個體差異，胰島素敏感度不一樣，同樣的食物，每個人的血糖變化，都不太一樣，我們儘量告訴您，參與評測的人員基本情況，

血糖變化數據僅供參考，如果有異議，請自行測試哦。

瘦龍健康

燕麥吃了多少年了，是為了保持身材曲線美，說真的吃膩了，但想想燕麥功效和營養還的吃下去，我改良它的吃法，既有營養好吃又吃不胖還不需要控制飲食。不再牛奶雞蛋酸奶各種煮泡，我蒸著吃，可選菜有包心菜、西芹、土豆、油麥菜、豆角、胡蘿蔔等等都是我的選擇。拿包心菜來說，洗乾淨瀝水，切成手指寬，放鹽十三香再淋香油備用，開火起鍋蒸，用麵粉與燕麥（麵粉與燕麥比例1:1）把包心菜均勻裹上鍋開後上鍋蒸，三至五分鐘，中間揭蓋用筷子攪拌一次就做好啦，出鍋就可以吃。還可以炒著吃，鍋裡放油蔥蒜，愛吃辣放些辣椒，翻炒幾下出鍋更好吃。其它菜同樣道理，只是豆角蒸的時間要長些，要切成絲蒸八至十分鐘，切記蒸時一定要大火蒸，這個主要的。

靜太太1

燕麥也叫做野麥子，因為燕麥不易脫皮也被稱為皮燕麥。燕麥性味甘平。能益脾養心、斂汗。有較高的營養價值。可用於體虛自汗、盜汗或肺結核病人。

1997年美國FDA認定燕麥為功能性食物，具有降低膽固醇、平穩血糖的功效。美國《時代》雜誌評選的“全球十大健康食物”中燕麥位列第五，是唯一上榜的穀類。

燕麥的營養價值很高，經濟價值也很高，燕麥可以作為營養補充食品，醫療保健食品以及飼料用，而燕麥中含有的β-葡聚糖可以延緩血液中葡萄糖含量的增加，從而預防和控制肥胖，糖尿病和心腦血管疾病，並且燕麥含有豐富的膳食纖維可以促進胃腸道蠕動，緩解和改善便秘的現象。

燕麥中含有的營養物質非常的豐富，如蛋白質，B族維生素，維生素E，鉀，磷，纖維等含量都比較高，可以降低膽固醇，並且對脂肪肝，糖尿病，便秘等也有輔助療效，燕麥片還可以改善血液循環，促進傷口癒合。

燕麥中含有一種叫做β-葡聚糖的成分，他可以增強機體的免疫功能，殺滅入侵到體內的病毒和細菌等致病菌，特別是可以引起感冒的細菌和病毒。

β-葡聚糖，能夠改善造血功能，增加白細胞以及紅細胞的生成，降低輻射對人體的傷害美國空軍放射生物學研究中心的實驗顯示，給小白鼠以致死劑量的輻射處理，結果發現，事先口服β-葡聚糖的受試鼠有80%完全不受輻射影響。

藥療君

燕麥可以這樣吃，快來試試燕麥能量棒吧！

燕麥能量棒

輔料

• 燕麥片100克
• 北杏仁100克
• 葡萄乾30克
• 蔓越莓適量
• 藍莓適量
• 橙皮適量

調料

• 色拉油適量
• 蜂蜜100毫升
• 香草精1茶匙
• 水15毫升

1.我用桂格燕麥片，100克，放入烤箱150度左右烤到上色

2.杏仁片用平底鍋炒香

3.葡萄乾和果丁（混合果丁有：蔓越莓，提子，藍莓，橙皮、大致切一下，把燕麥片，全麥粉，果乾，杏仁片混合

4.100ml蜂蜜加熱至溫，與香草精混合，倒入燕麥片的混合物中拌勻，一直攪拌至看不到乾粉

5.大約17x30烤盤裡，抹油，鋪上一張烘焙硅膠油紙，放入混合物，鋪平，壓緊

6.放入烤箱中層，160度烤25分鐘

7.將另外的15ml蜂蜜+15ml的水混合，刷在表面，放入烤箱再烤5分鐘即可

8.出爐後徹底放涼，涼透後切成小塊放密封盒保存

烹飪技巧

1、放入烤盤的時候，一定要壓緊，壓緊。

2、出爐後一定要徹底放涼才能切。

3、不刷蜂蜜水也可以在表面塗抹上20克左右的黃油，有了油脂就更香。

4、材料裡的杏仁片可以用其他堅果代替，葡萄乾綜合果乾也可以隨意選擇。

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美食傑官方

簡單的粥，不簡單的味道

《燕麥粥篇》

西紅柿燕麥粥

準備食材：

西紅柿 200g-300g；燕麥100g；糯米50g；蜂蜜一勺；鹽一勺

將糯洗淨放至沸水中大火燒開小火慢熱 30-40 分鐘，放入西紅柿，完全融合後放入燕麥攪拌均勻，小火熬 5-10 分鐘，根據個人口味添加鹽或者蜂蜜，即可出鍋

燕麥南瓜粥

準備食材：

南瓜一塊；快熟燕麥 60g；糯米 60g

將切塊的南瓜倒入鍋中，水開後，再煮 2-3 分鐘南瓜塊就軟了。用勺子壓一下，使南瓜塊成糊狀。將糯米洗淨放入鍋中，加適量的水煮開這個時候就可以放入快熟燕麥片小火煮 10 分鐘左右，拌入南瓜泥攪拌均勻即可享用。南瓜本身有些甜度如果吃的甜可以適當加一些蜂蜜或糖

燕麥牛奶蛋花粥

準備食材：

燕麥片 40g；牛奶 250ml；雞蛋一個；蔓越莓適量

牛奶煮沸後倒入燕麥片，小火煮一分鐘左右，邊煮邊攪可以防止粘鍋底。雞蛋打散倒入鍋裡，邊倒邊攪，呈現蛋花凝固即可，最後加入適量蜂蜜調勻。

燕麥生活