大家都知道一個減肥真理：“管住嘴，邁開腿

”，也就是“熱量攝入”。

往往人們容易忽略“熱量消耗”包括運動中和運動後的熱量消耗。運動中熱量消耗通常僅佔全部的15%-30%。運動後的熱量消耗用來維持人體的基本生理功能，也就是人們常說的——新陳代謝。

那麼，我們如何做到消耗最大化呢？

---

以下給大家推薦全球最熱門的四大減脂運動方案：

低強度恆速有氧訓練（LISS）

最傳統、常見的這類訓練有跑步、游泳等。在有氧運動進行45~60分鐘，心率維持在靶心率，脂肪燃燒的比例最大。

靶心率也叫目標心率（Target Heart Rate，THR）公式：THR = ( HRpeak - HRrest ) x ( 0.6 ~ 0.8 ) + HRrest其中HRpeak為：達到最大運動強度時的心率HRrest為：靜息心率，休息/ 靜息狀態下的心率。

訓練方案推薦（據悉是海豹突擊隊16周跑步訓練計劃）

• 第一階段（1-9周）

1-2周：每週任選3天進行訓練，每天的訓練內容為：以10.5公里/小時的速度，跑步3公里；

3周：休息；

4周：每週任選3天進行訓練，每天的訓練內容為：以10.5公里/小時的速度，跑步3公里；

5-6周：每週任選4天進行訓練，每天的訓練內容為：以10.5公里/小時的速度，跑步3公里、5公里、6.5公里和3公里；

7-9周：每週任選3天進行訓練，每天的訓練內容為：以10.5公里/小時的速度，跑步6.5公里、6.5公里、8公里和5公里。

• 第二階段（10-16周）

10-11周：每週一、二、四、五、七訓練，三、六休息，每天的訓練內容分別為以10.5公里/小時的速度，跑步5公里、8公里、6.5公里、9.5公里和3公里；

12-16周：每週一、二、四、五、七訓練，三、六休息，每天的訓練內容分別為以10.5公里/小時的速度或以上。每週的總跑步距離相比前一週要有所提高。在最後一週，每天的跑步距離可達到9.5公里。

但LISS是減脂效率相對較低的運動方式！這也是為什麼之前很多人說效果不明顯的原因。相比於其他的減脂方式，它有一個致命的弱點——LISS不能提高運動的能量消耗。高效的訓練運動後的脂肪燃燒可以維持20多個小時。

高強度間歇訓練（HIIT）

HIIT可以做到彌補以上的弱點。它的核心特點是高-低強度訓練交替循環進行，進行HIIT最重要的一點就是不要讓身體適應某一強度。

身體再劇烈運動後會處於缺氧狀態，此時，一些身體的心率、體溫等將處於一個非正常階段，為了維持身體正常，人體會進行自我調節，此時，攝氧量和新陳代謝率會提高，稱為運動後過度耗氧（EPOC）。

EPOC的概念就是提高運動後脂肪燃燒的關鍵。HIIT的脂肪燃燒效果會更好，而且還具備四大優勢：

1 防止肌力減退流失，促進肌肉增長；

2 有效提高心肺功能；

3 抑制食慾；

4 預防糖尿病。

訓練方案推薦：標準HIIT的高-低強度運動時間比例通常為2：1，剛開始訓練時，可以從1：1開始，當功能水平提高後再慢慢修改比例。

訓練計劃一：

高強度與低強度比例：1:4，衝刺跑15秒，慢走60秒，循環進行15分鐘；

訓練計劃二

高強度與低強度比例：2:1，俯臥撐20秒，休息10秒，循環進行4分鐘；

減脂力量訓練

除了脂肪燃燒，減重訓練中還有個重要概念：基礎代謝率。

基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，BMR）是指人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。

基礎代謝率高的人吃得多也不容易發胖，力量訓練就是提高基礎代謝率的利器。

力量訓練也叫負重練習、阻力練習，通過抗阻訓練可以肌肉力量、耐力、圍度的增長。人體的肌肉含量高，基礎代謝率也教高。

當然力量訓練還可以給身體塑性，以達到最美肢體比例的目的。

訓練方案推薦：

全身性分部位訓練方案是較適合減脂的力量訓練方案。它可以使脂肪在訓練後的48小時內得以迅猛燃燒。

每週訓練3次，訓練一天，休息一天。

胸部訓練動作，4組/次，12-15個/組；

背部訓練動作，4組/次，12-15個/組；

肩部訓練動作，3組/次，12-15個/組；

腿部訓練動作，4組/次，12-15個/組；

肱三頭肌訓練動作，3組/次，12-15個/組；

肱二頭肌訓練動作，3組/次，12-15個/組；

腹部訓練動作，3-6組/次，12-15個/組。

循環訓練

循環訓練（CT）是一種綜合訓練模式，將無氧運動和有氧運動結合在一起，不僅提高肌肉力量和心肺功能，也可以增加肌肉力量，塑造肌肉線條，堪稱“真正的脂肪殺手”。全球火熱的CrossFit運動就是循環訓練的分支。

循環訓練結合了力量訓練和有氧訓練的優點，大幅度的提高了脂肪燃燒率，全面提高身體素質：提高訓練者的力量、耐力（心肺功能）、爆發力、速度、靈活性、協調性、平衡性等。

同時循環訓練打破時間限制，通常只需要10-60分鐘，縮短常規訓練方式時長。方式也更加多變，只需遵循循環訓練的制定原則，就可安排豐富多彩的訓練計劃，打破傳統運動訓練的枯燥與乏味。

---

循環訓練的幾大要素

1. 動作選擇

循環訓練的動作多以俯臥撐和有氧訓練動作（如跳繩、跑步）為主。同時，適當選擇一些如爆發性俯臥撐、深蹲跳、跳箱子和箭步蹲跳等爆發性訓練動作，可大幅提高運動中的熱量消耗。

2. 訓練重量/重複次數

力量訓練動作+有氧訓練動作

力量訓練動作有3種選擇方案：

①每個動作做到力竭，然後進行下一個動作的練習；

②每個動作做夠一定的重複次數，然後進行下一個動作的練習，推薦重複次數為5-50次（訓練重量相應調整）；

③每個動作做夠一定的時間後（0.5～3分鐘），進行下一個動作的練習，如進行1分鐘俯臥撐，然後進行1分鐘深蹲；

有氧訓練動作有2種選擇方案：

①每個動作進行5-15分鐘後，進行下一個動作的練習，例如跑步10分鐘，再進行10個俯臥撐；

②每個動作做夠一定的次數（100-500次）或公里數（1-3公里），進行下一個動作的練習，例如跑步1公里，然後進行上百次跳繩。

3. 時間安排

循環訓練的耗時較短，可能時間跨度也大，通常只需要10～60分鐘，非常靈活。常用的方式有以下幾種：

①若訓練時間小於30分鐘，一天可進行1～3次，每週訓練3-5天；若循環訓練的時間大於30分鐘，一天可以可以進行1-2次，每週訓練3-5天，每天訓練總時長不宜超過90分鐘。

②在常規力量訓練後，進行20-30分鐘循環訓練，代替LISS或HIIT。

③在循環訓練後，進行20-30分鐘LISS或HIIT。

總之，循環訓練的時間具備創造性，只要不違背訓練適度和安全的原則，任何安排方式都是允許的。

• 推薦標準循環訓練A

依次進行以下訓練動作，每個動作之間儘量少休息或不休息，全部動作完算一輪。每輪之間休息1-3分鐘，進行3-4輪。

卷腹12個，3-4組；

反向卷腹15個，3-4組；

啞鈴片轉體，15/每側，3-4組；

平板支撐60秒，3-4組。

• 推薦標準循環訓練B

依次進行以下訓練動作，每個訓練動作之間儘量不休息或者儘量少休息，所有動作做完算一輪。每輪之間休息1-3分鐘，共進行3-4輪。

上肢訓練動作：俯臥撐15個/組，3-4組；

下肢訓練動作：深蹲25個/組，3-4組；

腹部訓練動作：卷腹35個/組，3-4組。

---

以上是全球四大熱門減脂運動，方案不錯，但需堅持進行，可以根據自己實際具備時間、身體素質選擇進行。

更多運動、損傷康復、健身、減脂相關專業知識，歡迎關注筆者。

謝謝大家觀看！