用户68431221
能锻炼到肌肉，但想要练出完美的形体，只靠这两个动作就太欠缺了！
这两个动作有共同的一点，就是它们不需要任何器械，在家就能够完成训练。这是几乎所有自重训练的优点，方便快捷。并对训练者相对力量的提高有所帮助。
俯卧撑是锻炼上肢推力肌群与核心肌群的训练动作。它对胸肌、肱三头肌、三角肌前束和腹部肌群力量提高有所帮助。
仰卧起坐则是锻炼腹部肌群的动作。需要注意的一点是:仰卧起坐对腰椎有一定的隐患，并且训练效果不高。我建议腹部训练改为仰卧举腿或平板支撑会更好一些。
而如果想要练出更好的体型，深蹲和引体向上这两个动作也是必不可缺的。深蹲锻炼臀腿下肢肌群，引体向上锻炼背部和手臂为主的上肢拉力肌群。这样整个身体所有肌群都会被刺激到。
结合在一起进行训练，根据个人能力调节好适应的训练计划强度，劳逸结合循序渐进。再配合良好的饮食与休息，才可以练出完美的形体。
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俯卧撑很难！我之前也有做俯卧撑的经历，我那时候每天做100个，但是做1个月之后并没有明显效果。俯卧撑只能起到一个锻炼作用，起到一个增加你耐力的作用，如果单凭俯卧撑就能锻炼出肌肉的话，那么全球健身房就都可以关门了。俯卧撑这项运动是不错，但效果确实一般，想锻炼出肌肉还得靠外力，哑铃卧推还有拉背器等。
仰卧起坐可以锻炼出肌肉，这没有问题，不过一天做50个有点少。如果想锻炼出腹肌，得是一个循序渐进的过程。第一天可以先做90个，分三组做，每一组20个仰卧起坐。每天做90个先做半个月，然后半个月等你腹部习惯这个运动，可以增加到120个。慢慢来，每天都做，一天都不要休息，等做完仰卧起坐，可以再做平躺高抬腿50个，巩固一下腹部肌肉，坚持3个月就能做出来了。
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我的答案是这样练能够练出肌肉，但不科学，也不全面。俯卧撑这个动作如果是两手掌撑地间距大于肩宽的话，主要锻炼了胸大肌；如果撑地间距与肩同宽，则主要锻炼了肱三头肌。仰卧起坐主要锻炼了腹直肌，就是卷腹的动作。
每天做50个俯卧撑、50个仰卧起坐这种练法，要注意以下问题：
1，合理的分组和间歇时间的控制。比如50个可以分成3组，第1组18个、第2组18个、第3组14个，每组之间间歇1分钟。
2，肌肉有“喜新厌旧”特点，也就是说你长期用一个动作训练一个部位的肌肉的话，效果就会大大折扣，所以你应该至少使用3种不同的动作去训练一个部位的肌肉。
3，“整体”和“局部”的关系，在你的训练计划中只有胸腹的片面训练，还不能说这个提法不好，只是说训练效果会较差，练出来的整体体型不够对称。
4，把握好休息时间，肌肉训练可以隔天进行，有利于肌肉的修复。当然一直是采用自身体重的负荷的话，也能考虑，但最好是隔天进行。
5，做俯卧撑时最好经常改变两手撑地的间距，改变手和脚的高度（头高脚低或者头低脚高）；做仰卧起坐时注意两手臂不要用力拉头部，也可以做斜板举腿、仰卧两头起等多样化的形式来给肌肉不同的刺激。
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每天50个俯卧撑50个仰卧起坐能够起到锻炼肌肉的作用，但是并不能练出很出众的肌肉
我们想要增肌，需要遵循以下几点原则：
- 力量训练的超负荷原则；
- 力量训练的渐增超负荷原则；
- 全身各部位肌肉均衡的锻炼；
- 充足的营养和休息保证肌肉的超量恢复。
只有做好了以上几点，我们的锻炼才会有足够的增肌效果。
在开始我们的回答前，先要说一下仰卧起坐这个动作其实并不是一个很好的锻炼动作，它主要是一个以髋屈肌发力的动作，对于腹肌的锻炼效果很弱，而且很容易造成髋屈肌的紧张和腰方肌的劳损，对于腰椎的伤害也很大，所以美国陆军体能测试也已经取消了仰卧起坐这个动作。
建议以卷腹类的动作作为替代，对于腹肌有很好的刺激效果，也不会伤害腰椎。
下面我们一条条来分析应该怎么做，才能获得较好的锻炼出肌肉的效果。
训练要符合力量训练的超负荷原则
所谓力量训练的超负荷原则，就是指我们的训练必须达到一定的强度肌肉才会受到足够的刺激，从而获得相应的增肌和增力效果。
50个俯卧撑和50个卷腹对于健身新手来说，可能强度是比较大的，能够对肌肉产生足够的刺激，获得锻炼效果。
但是对于有一定训练水平的人来说，50个俯卧撑和50个卷腹的量可能才刚刚进入热身状态，这样就无法获得肌肉的刺激，达不到锻炼出肌肉的效果。
我们应该根据自己的训练水平来确定训练强度，确保每次训练对肌肉都能产生足够的刺激，题主以自重训练为主的话，建议安排多次数和多组数的训练，让肌肉每次都能感受到酸胀力竭为止，这样才能让肌肉得到足够的刺激。
训练要遵循力量训练渐增超负荷原则
当我们坚持以50个俯卧撑和50个卷腹进行了一段时间的锻炼后，我们的肌肉力量和肌肉水平肯定会获得增长，此时50个俯卧撑和50个卷腹就无法像之前一样对我们的肌肉产生足够的刺激了，这个时候我们需要通过增加动作次数、组数或者动作难度提升训练强度，让肌肉获得和之前一样的刺激，得到增肌的效果，这就是力量训练渐增超负荷原则。
我们可以通过增加俯卧撑和卷腹每组的次数和总的组数来提升整体的训练容量，也可以通过俯卧撑或者卷腹的变式动作来提升训练难度。
俯卧撑的变式动作
钻石俯卧撑
通过双手并拢撑于胸前，拇指和食指相碰形成钻石形状来完成俯卧撑，这个动作胸大肌不能充分发力，会由肱三头肌来主导动作的发力，难度会比标准俯卧撑大上很多，对于肱三头肌和胸中缝有很好的锻炼效果。
下斜俯卧撑
通过将脚置于高于地面的水平面，身体处于上身低下身的状态下进行俯卧撑的训练。
由于下斜的姿势我们的重心会像上半身移动，我们在练俯卧撑的时候胸大肌需要撑起比之前更多的体重，获得更强的刺激，尤其对于上胸的锻炼效果特别好。
下斜的角度不要超过45度，否则会变成锻炼三角肌前束为主，对肩关节压力也较大。
单手俯卧撑
以单手的形式利用单侧的胸大肌和肱三头肌的力量完成俯卧撑，是俯卧撑的终极变式。对于单侧肌肉和核心肌群的力量要求很高，难度也非常的大。
单手俯卧撑双脚并得越拢，上半身和地面越接近水平，难度越大。当你能够完成双脚、并拢上半身和地面完全平行的单手俯卧撑的时候，你的肌肉力量已经超过很多健身房的力量训练者了，你也肯定已经练出超过普通人的肌肉了。
卷腹的变式动作
仰卧举腿
平躺在地上，利用骨盆后倾带动髋部上卷，举腿至垂直地面的动作。
这个动作能够有效地锻炼到我们腹直肌的下半部分，增强我们腹直肌骨盆后倾的能力，比单纯卷腹对腹肌有更好的锻炼效果。
悬垂举腿
将身体悬挂于单杠上，在保持身体稳定的情况下，利用骨盆后倾带动髋部上卷，举腿至于地面水平。
悬垂举腿是锻炼腹肌的王牌动作，需要我们在保持核心紧张的情况下对腹直肌进行二次收缩，对核心肌群及腹直肌的力量要求很高，能够同时提升核心力量和锻炼出刀刻般的腹部线条。
训练计划需要涉及全身各部位的肌肉均衡发展
我们的身体按大肌肉群分可以分为胸部、背部、臀腿部三个部分，我们的训练也需要让三个部位的肌肉获得同等的增长才比较科学。
如果有的部位肌肉过强，有的部位肌肉过于薄弱，肌力的不均衡会让我们轻则出现不良的体态，重则影响关节健康，产生一系列的不良后果，在训练中也很容易因为肌力的不均衡让动作不标准提升受伤的风险。
俯卧撑和卷腹只能够锻炼到我们的胸部肌肉和核心肌群，我们还需要在训练计划中加上背部和臀腿部的训练。
以自重训练来说，我们可以以引体向上来锻炼背部肌肉，以自重深蹲来锻炼腿部肌肉，一天安排一个部位的针对性训练，根据身体情况选择休息，这样我们的训练计划才是科学和全面有效的。
肌肉的增长需要足够的营养和休息来确保超量恢复
我们的肌肉在锻炼中受到机械张力的负荷刺激，肌纤维会被撕裂，之后通过足够的营养补充和休息，修复后的肌纤维会比之前更粗壮结实，这个就是超量恢复，也是我们增肌的过程。
肌肉的增长需要补充足够的蛋白质，一般我们增肌期每天每公斤体重要确保2G以上的蛋白质摄入量，才能确保我们增肌的效果。
一只鸡蛋大约拥有7.5G的蛋白质含量，100G牛肉大概有20G左右的蛋白质量，通过日常饮食，我们并不难以达到增肌所需的蛋白质摄入量。
根据肌肉部位和训练强度的不同，超量恢复的周期一般在48-72小时之间，这个期间如果对目标肌肉进行锻炼，是得不到很好的锻炼效果的，也容易造成肌肉拉伤或身体过度疲劳，得不偿失。
所以我们在制定训练计划的时候，同一块肌肉最好能够间隔4天以上再进行锻炼，所以4分化或者5分化的训练计划对于初中阶的健身爱好者是比较有效的，既能保证锻炼频率，又能确保休息时间。
总结
每天做50个俯卧撑和50个仰卧起坐可能一开始能够给你带来锻炼肌肉的效果，但是时间一长你适应这个强度了，就没有身体特别好的效果了。
我们需要根据上面的4个原则，逐步提升训练强度，确保肌肉的均衡锻炼，以及确保营养补充和休息，才能获得较好的锻炼效果，方能锻炼出让人羡慕的肌肉。
我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。
小何如何练
每天做50个俯卧撑50仰卧起坐能锻炼出肌肉吗？不能！
有氧训练减脂，力量训练增肌。增加肌肉，应做不同的力量训练，并保证足够的训练时间和训练强度。虽然俯卧撑和仰卧起坐都属于力量训练，但是“每天做50个俯卧撑50仰卧起坐”的训练强度不足以增长肌肉。
先来说一下俯卧撑和仰卧起坐两个动作。俯卧撑是训练胸肌和肱三头肌为主的训练方式，宽距俯卧撑训练胸肌为主，窄距俯卧撑训练肱三头肌为主。仰卧起坐是训练腹肌的传统训练方式，只是过多的仰卧起坐训练不利于脊椎和髂腰肌，建议以卷腹动作代替。
以力量训练增肌，应根据身体的不同部位做相应的力量训练。俯卧撑、仰卧起坐或者卷腹，只是上身部分部位的训练，获得整体的增肌效果和美感，还应做其他的训练，比如以引体向上训练背阔肌和肱二头肌，以深蹲、箭步蹲、臀桥训练腿臀部位等。
增肌的本质，在于以足够强度的力量训练，使目标肌肉受到微小创伤，然后通过足够的饮食营养和休息，使创伤的肌肉得以修复，变得粗壮。“50个俯卧撑50仰卧起坐”，在训练之初会达到一定的效果，只是随着训练的持续和相应动作的熟练，同样的训练强度，难以再对相应部位的肌肉形成刺激，也就不会有效增肌。
足够的力量训练强度是增肌的保证。以常规的俯卧撑训练为例，每周三到五次，每次四组以上，每组训练到力竭或者接近力竭；在俯卧撑训练能力或者次数提高之后，还应及时增加俯卧撑训练的难度，比如做下斜俯卧撑训练、负重俯卧撑训练、单臂俯卧撑训练等。
沧海人间
能肯定是能，但是效果相对缓慢，而且相比于健身房或者有器械的（家用哑铃，杠铃等）效果也会差一点，并且对身材的改变也不会很大。首先自重健身的局限性比较大，自重一段时间后就很难满足肌肉增长的需求，增肌需要大众量的刺激。其次，仰卧起作这个动作并不是最好的练腹动作，卷腹，空中脚踏车，仰卧举腿，平板支撑结合最好。再次，想要增长肌肉，需要多个动作，多方位多角度刺激肌肉，一个动作是不够的。这两个动作，一个针对胸肌，一个针对腹肌，胸肌是最需要大重量的部位，俯卧撑显然很难满足，腹肌是小肌群，对体型改变不大。并且每天做同样的训练量，很容易进入瓶颈期，建议一段时间增加训练量，最好去健身房，如果实在要在家健身，也最好买一副哑铃，效果会更好
