黄光姣
腹肌需要进行特别的针对性训练，如果只是通过跑步或者进行腹部起辅助作用的运动，这样腹肌锻炼是相当漫长的。
所以想要练好腹肌，让腹肌清晰展现出来必须做到以下几点：
一、进行针对性训练
腹部训练不用每天以及长时间的进行针对加强，在一周计划之间穿插1~2天针对腹肌训练即可。
①俄罗斯转体：双腿伸直或者微屈，保持核心稳定，转体时双手尽量触碰地面。
②骑自行车式：双腿交替提膝，运动过程中右手肘尽量触碰左膝，左手肘尽量触碰右膝。
③俯身登山：做好平板支撑姿势准备，同样是提膝，尽量往手肘处移动。
说完动作还有一种指标对于腹肌也至关重要，往下看。
二、体脂率
男生一般在体脂率为18%以下就可以显现部分腹肌，主要是上腹部腹肌。此时下腹部还是有许多脂肪堆积。
所以我们平时的锻炼中，不仅要进行腹肌训练，还有进行相应的减脂训练，那么什么减脂训练最好呢？
掌握一个标准：以腹部核心作为辅助的高强度训练，如：跑步、HIIT中的高抬腿，开合跳、波比跳、平板支撑开合跳等等。
①高抬腿：因整个过程核心区域收紧，腹部肌肉辅助参与，又能减脂又能收紧腹部。
②开合跳：燃脂最快的方式之一，值得一做。
总结
通过这两种运动：一个针对性，一个通过辅助作用进行减脂。再配合足够自律的饮食，不用三年，三个月你的腹肌就会相当明显了。Keep moving！
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KM健身
坚持才是最重要的吧，我也没有刻意的去练腹肌，在大学里面打篮球🏀，平时每天早晚做做俯卧撑，腹肌虽然不很标准，但看起来还是很明显的，印象很深的是，我回农村老家干农活的时候，家里的男老力，个个老力腹肌都很明显。加油吧。
Liangcan111
为什么锻炼了三年没有腹肌，因为你没锻炼到位，如果是三年你真的好好锻炼的话那肯定是能够练的出来的，也许你的训练量根本不够，或者就是你吃的太多，没有消耗完导致了你的体脂率特别高，所以一直没有把腹肌露出来。
也许在你看到了，这么多人回答这个问题之后你可能应该要控制一下，你的饮食调整一下你的身体计划或者控制一下你的饮食计划，这都是OK的。你可以从源头上开始做起也可以从结尾开始做起看你选择哪个这都是可以的。从源头的话，那就是控制饮食，少吃，那就不会多做有氧了，如果是吃得多，那你可能在选择训练的时候，那你就需要增加一些心肺训练在里边降低一下你的体脂率。
从哪个点的选择，其实无非就是摄入大于消耗收入小于消耗，主要是达到这样的一个突破，那肯定是能够让你的体脂率有一个新的降低，当然还有一种可能就是你的腹部，肌肉比较少，所以就是你腹部没有肌肉，不是你还是要去做并不是说控制体质比较能够看到腹肌，你的腹肌需要训练了之后，然后在低体脂率的情况下才会看得到。
所以你的看来这些你应该知道该怎么去锻炼，因为我所发的一些视频当中，对于饮食这块说的比较少，但是关于腹部训练，我是发的有很多视频在这上边的，如果你感兴趣，可以关注我，我会持续出一些关于腹部核心训练的一些视频给到大家让大家去完成各方面的腹部各角度的腹部训练。
那接下来就跟着我一起练起来吧，让你在最短的时间里，看到腹肌，做最帅的自己改变一下，从现在开始就从关注我开始。
Ric
罗洪Ric
腹肌是人体结缔组织，组成中的重要部分其中包括，腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，锻炼三年没有腹肌，应该是练习的方法不对，练习时需要针对腹肌进行练习，很快就可以练出腹肌的。
下面给大家介绍一些练习腹肌的方法：仰卧起坐，练习时仰卧两腿并拢，两手上举利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，然后还原到起始位置，进行反复练习，练习仰卧起坐，可以很好地增进增强腹部肌肉及力量，对于减少身体脂肪也有很大的好处。
平板支撑，让身体维持在一个费力的姿势，可以训练增强腹部、背部及肩膀的肌肉，在练习时双肘弯曲双脚撑地，身体呈一直线并维持相当一段时间，进行反复练习。
练习肌肉需要循序渐进独的进行练习，练习后进行一些放松动作，防止肌肉拉伤，导致练习停止，还要多吃一些水果蔬菜和肉质食品，用来补充身体需要的营养。
少林功夫建哥
方法不对。想要腹肌需要做到这两点:
1、健康饮食。要知道脂肪和腹肌有直接的关系，如果拼劲全力训练，不减脂肪的话，也是白费力气。尤其我们的腹部是最容易堆积脂肪的地方，所以锻炼后一定要健康的饮食，不要吃过多的碳水化合物，多吃高蛋白和蔬菜等食物。当脂肪减少时你的腹肌就会慢慢显现出来了。
2、一味地做有氧运动。不管你锻炼几年，如果锻炼方式不对也是很难拥有腹肌的，想要腹肌一味地做有氧运动是很难形成的，要做力量训练，只有通过大量的力量训练才会慢慢拥有腹肌。
3、腹部训练。既然想要腹肌就要做一定量的腹部训练，仰卧起坐等等都可以。
在这里我想以我自身的健身经历告诉大家，其实腹部并不需要你拿出一天来单独去训练，我们做其它的每一个运动时都会用到我们的核心部位，从而就会训练到我们的腹部肌肉，想要腹肌其实并不难，只要控制饮食+力量训练，当你脂肪减少时你的腹肌就会慢慢的出现了，再通过力量训练慢慢就会出现六块八块腹肌了，饮食是最关键的，下面是我从没有马甲线到有也就4个月左右。
好啦，先写到这里了，这是以我自身经历告诉大家的希望对你们有帮助哦。
刘茵的蜕变史
那得看你自己的锻炼强度了。如果三年来的锻炼都是晚上躺下，早晨起来这种仰卧起坐，那就什么都练不出来。锻炼腹肌必须持之以恒，如果习惯养成，即便不按照健身教练的训练计划做，单单一个仰卧起坐就足以练出腹肌了。
还有一种可能，是你的体质不显腹肌，这种情况也挺常见的，有的人身子很结实，可就是不显腹肌，在搏击擂台上经常能见到这样的人。
最有代表性的例子，号称六十亿最强人的菲多，他的腹肌就看不出来，表面看上去就是个圆乎乎的胖子，但他的拳力几乎无解。
在UFC、K1以及拳击赛场上也经常看到这种体型，甚至有的给人的感觉有些臃肿，所以不需要太过在意自己是否有腹肌，只要身体健康就足够了。
如果一心想要练出来，那就健身房办张卡吧，教练让你怎么做，你就怎么做，如此一年下来，应该就会有播求那样的身材了。
八仙过海19
为什么锻炼三年没有什么腹肌？锻炼三年没有什么腹肌，是因为脂肪过多，锻炼和饮食缺乏合理性。
锻炼三年，或者锻炼五年，没有显现腹肌的健身者，大有人在，没有显现腹肌，应当反思一下平时训练的合理性。健身训练，要获得训练的效果，或者达到训练目的，不仅要埋头训练，还应科学训练，理性训练。
打造和拥有好看的腹肌，是一个过程，就具体的过程来说：
一．打造腹肌，前期应以有氧训练为主减脂。
1. 人人皆有腹肌，打造腹肌，需先以有氧训练为主减脂，让腹肌出现。
有氧训练减脂，力量训练增肌。慢跑、健身操、跳绳、游泳、动感单车、椭圆机等属于有氧训练，卧推、硬拉、深蹲、引体向上、俯卧撑等属于力量训练。如果一直以力量训练为主，就减脂效果而言，是南辕北辙。
2. 保证足够的有氧训练次数、训练时间和训练强度。
足够的有氧训练次数、训练时间和训练强度，是有氧训练有效减脂的保证，比如：每周训练三次以上，每次训练半小时到一小时，训练时的心率保持在最大心率的60%-80%之间。
3. 减少或避免高油脂、高糖、高盐等高热量食物的摄取，是有效减脂的饮食保证。
二．打造腹肌，后期应以相应的力量训练为主。
1. 以有氧训练有效减脂，女生体脂率在20%左右，男生体脂率在15%以下，腹肌就会显现，要使腹肌有形、好看，还需坚持做针对腹肌的力量训练。
2. 针对腹肌的力量训练动作有卷腹、平板支撑、仰卧举腿、悬垂举腿、俯身登山、两头起等。
3. 针对腹肌的力量训练，应在全身不同部位训练的前提下，根据身体的承受能力，坚持常规训练。常规的腹肌训练，每周至少训练两次以上，每次三个以上动作，每个动作四组以上，每组训练到力竭或者接近力竭。
拥有腹肌，在于坚持相应的训练，只有坚持训练，合理训练，拥有好看的腹肌，是早晚的事。
附：针对腹肌的一些力量训练图片 ----
沧海人间
很直白的说——因为胖。腹肌人人都有，但能够显露出来需要过低的体脂率，也就是腹部表层脂肪足够薄才可以。
题主的目标如果是为了能够练出强壮又明显的腹肌，必然需要进行减脂。在腹部表层脂肪够厚的前提下，练三年即使是练十年也不会看到腹肌。大力士拥有着世界上最强壮的腹部核心力量，腹肌是非常强大的存在，但却由于腹部脂肪较厚却看不到。
所以题主需要改变训练方式，以减脂为最终目的。从饮食摄入和运动消耗两大方面入手，减少脂肪露出腹肌！
在饮食方面需要注重清淡和自然，以优质肉类、蔬菜、水果、谷物等自然食材，少油少盐清淡烹饪方法，低热量摄入营养素。避免零食甜点饮料深加工食物和油炸烧烤等高热量食物。
运动健身方面需要心肺有氧运动与肌力抗阻训练相结合。例如每周两到三次40分钟左右的跑步和俯卧撑、深蹲、引体向上等肌力训练，劳逸结合循序渐进消耗热量减少脂肪。
按照以上方式进行减脂，相信一段时间过后你的强壮腹肌就能显示出来啦！
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大囚自重健身
锻炼三年没有腹肌，可能存在下面的情况。
没有一个清晰的健身目标和计划。
- 一般我们在开始健身之前，应该有一个清晰的健身目标，例如：我要增肌，我要减脂，还是塑形，或者就是跑步运动一下。你要清楚明白你想要的是什么。
- 明确了自己的健身目标，那么就要开始制定自己的健身计划。例如我是增肌的，那么就需要大量的力量训练并且搭配饮食，我要减脂那么就要控制饮食并且搭配力量训练和有氧运动。
那么回到腹肌的问题，腹肌的显现不仅与锻炼腹肌有关，还有一个重要的因素就是体脂率的问题。而体脂率不仅和锻炼有关，还与饮食有关。
- 题主在开始运动的时候，体脂率是怎么样的，采用的锻炼方式是什么，是否控制饮食去减脂。有很多人锻炼，仅仅采用每天跑步半小时，该吃吃该喝喝，这样不仅从腹肌的短裤还是体脂率的降低都是起不到作用的。
给题主的建议。
- 审视自己的体脂率问题，如果体脂率超过20%，首先要做的是去减脂。那么减脂需要控制饮食+运动的模式，可以在原有的饮食基础上减少能量摄入，重设配个力量训练（保留住肌肉），再加上有氧运动的模式。
- 并且审视自己的运动方式，你的锻炼是哪种锻炼，是跑步还是力量训练，重设是否采取针对腹肌的训练方式。
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- 建议多进行力量训练，例如深蹲，硬拉等动作，这些动作不仅可以锻炼大肌肉群，帮助你减脂，并且这些动作也可以锻炼核心肌群（包括腹肌）。在这些动作之外，多采用针对腹肌的训练动作，例如仰卧卷腹。
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总结：腹肌的显现有很多因素，所以我们在开始锻炼的时候，清楚明白自己的情况，然后根据自身的情况采用正确的锻炼方法。
FJ健身
锻炼三年其实有些问题你应该非常的清楚了 如果你平常的训练只注重于四肢躯干得训练 腹肌没有非常的正常 而且你需要注意你的皮脂 就是体脂率 如果你是男性这个数值在15左右就会展露腹肌 如果你是女性的话 这个数值在20左右就会展露 女性的体脂很难像男性那样低 所以如果你想要腹肌 就必须在平常的训练中加上腹部的训练 而且平常需要加上有氧训练 这样会让你的皮脂会低一点 更容易看到腹肌 饮食也需要相对干净一点 少油少盐 高蛋白低碳水 希望我的回答对你有所帮助[呲牙]
