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引体向上和俯卧撑本身就是力量训练动作之一，如果想要发展肌肉力量和围度，健身初期主要使用这两个动作是没有问题的，有一定基础后，也可以将这两个动作安排在相应的训练计划中。
一 引体向上
引体向上是一个自重的复合动作，通过变化不同的动作姿态，可以侧重锻炼某一块肌肉。
01正手位＋宽握距引体向上
在使用正手位宽握距引体向上时，主要针对背阔肌进行锻炼，手臂的肱二头肌和肱肌以及前臂肌群也会辅助得到锻炼。
02 反手位＋窄握距引体向上
使用反手位窄握距引体向上时，主要由手臂的肱二头肌，肱肌肌群发力，背阔肌辅助发力，同时前臂肌群也会得到锻炼。
03 对握手位引体向上
使用对握手位引体向上时，主要锻炼上臂的肱肌以及肱二头肌长头，背阔肌辅助发力，前臂肌群也会同步得到锻炼。
二 俯卧撑
俯卧撑也是一个自重的复合动作，通过不同的动作姿态可以侧重锻炼不同的肌群。
01 宽握距俯卧撑
使用宽握距，也就是双手间距离约1.5倍肩宽以上的握距时，将肘关节向身体两侧略向后打开，主要锻炼胸大肌以及三角肌前束。
02 窄握距俯卧撑
使用双手间距离短于肩宽做俯卧撑时，尽量将肘关节儿向身体后侧打开，此时重点将由肱三头肌发力，胸大肌和三角肌前束辅助发力。
03 单臂俯卧撑
利用一侧手臂做俯卧撑时，主要强化单侧肱三头肌，胸大肌和三角肌前束的力量，同时因为需要保持平衡，因此对核心肌群的锻炼效果也很好。
通常进行此项练习可以弥补两侧肢体肌肉围度和力量不平衡的问题。
04 击掌俯卧撑
做俯卧撑时，在向心收缩阶段用爆发力完成，并且在身体腾空时在胸前击掌，这种训练方法重在锻炼肌肉的爆发力。
结语：
无论是引体向上还是俯卧撑，通过不同的动作姿态，可以侧重锻炼不同的肌群。
这两个动作都属于远固定动作，对发展相关肌群的力量以及核心肌群的平衡能力非常有效。
我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。
老胡爱运动
很高兴能回答这个问题，我本身就是一个徒手爱好者，下图是本人的徒手健身成果。
引体向上
引体向上是非常好的锻炼背部肌肉的动作，即使在健身房，大家也都会用这个动作进行背部训练，它对于背的宽度塑造很完美，但对于背的厚度肯定不如划船来的好。
怎么利用引体向上打造好的背部。
- 一定要多组数，去健身房进行背部训练的，通常会采用4～5个动作，每个动作4组，而徒手健身，只有引体向上，那么在组数上也不能少。本人通常背部训练，引体向上20组。
- 变化引体向上的方式，我通常会采用宽握五组，正常握距五组，对握五组（在云梯上面），反握五组，从不同角度刺激背部肌肉。
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俯卧撑
俯卧撑是很好的胸部训练动作，但是我的胸部训练会加入双杠臂屈伸。徒手胸部训练早点
- 还是组数，你无法选择更多的器械，在训练容量上一定要加强。通常，屈臂10组，俯卧撑10组。
- 动作要点，要想达到一个很好的肌肥大训练，即使在徒手训练当中，也要注意肌肉发力感觉，例如：臂屈伸要抬头挺胸，感受胸大肌发力，俯卧撑也一样，要去感受胸大肌的发力，并且俯卧撑要不断改变双手的距离来刺激不同的部位
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徒手训练要想更全面，当然也要加入，手臂，肩膀，腿部和腹肌的训练，当然，这些可以通过一对哑铃就可以完成。
徒手训练要想更全面，当然也要加入，手臂，肩膀，腿部和腹肌的训练，当然，这些可以通过一对哑铃就可以完成。 FJ健身
引体向上和俯卧撑等能代替力量训练吗？
当然可以，在自重训练当中，4大基础训练动作就包括有引体向上，俯卧撑，屈臂撑和深蹲。刚开始接触街健的小伙伴都是从这里开始的。要知道很久以前可以是没有健身房的，正确利用自身体重进行锻炼既可以塑造完美身材，也可以打造强悍的力量。
引体向上和俯卧撑可以衍生多种动作形式
从俯卧撑来说，不分难度的有 宽距俯卧撑，钻石俯卧撑，打字机俯卧撑，单手俯卧撑等等
从引体向上来说，有宽距引体，窄距引体，单手引体，这些动作所带来的快感是健身房不会给你的。健身房的器材仅仅单一的训练某块肌肉群。
俯卧撑在力量训练上可以锻炼你的推力肌肉（胸大肌，三角肌前束，胸小肌）以正确的方式递进训练增强身体的整体力量，改善健康状况。支持手指，腕部，前臂的那些微小却至关重要的深层肌肉与组织。
结束语：当你决定开始去做的时候，其实你已经迈过最难的部分了
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引体向上和俯卧撑等自重训练就属于力量训练，代替器械训练是没问题的！
引体向上是锻炼身体上肢拉力肌群的训练动作，主要训练背阔肌、斜方肌等背部肌群和肱二头肌为主的背部肌群。它是锻炼上肢拉力的经典力量训练，其他动作都达不到它得训练效果。
俯卧撑是锻炼身体上肢推力肌群的训练动作，主要刺激胸肌，肱三头肌和三角肌前束等肌群。作为最经典的健身动作，它是提升上肢推力的基础力量训练。
这两个动作是自重练习，就是以自身身体重量为抗阻的力量训练。而常见的哑铃、杠铃、固定器械等是以外在重量为抗阻的力量训练。它们都可以对肌肉形成适当强度的刺激，从而达到肌肉力量的提高。
只不过自由重量训练可以通过调节片重来实现，而自重训练则需要调整身体姿态，例如钻石俯卧撑的强度大于标准俯卧撑，单臂引体向上的强度大于标准引体向上。
所以只要调节好训练动作的强度，自重练习也能够提高身体的肌肉力量。
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大囚自重健身
引体向上和俯卧撑这些自重训练动作就是力量训练 ！！！
自重训练绝对不比健身房的器械训练要差，并且自重训练相比于器械需要你更多的肌肉协调用力，功能性更强，更容易应用在实际运动中去（Jeff大叔也这样说）。
完全可以利用引体向上和俯卧撑来代替一些器械训练，它们都是训练肌肉非常好的武器库。引体和俯卧撑其实都是一系列的动作，而不是单个动作，全世界所发明的引体和俯卧撑一共有几十上百种动作，每一个都有它特定的强度，特定的训练肌群，你可以从这些动作中受益匪浅！
下面列举几种常见的引体和俯卧撑动作(标准普通的引体和俯卧撑就不多说了)
1. 单臂动作，单臂引体和单臂俯卧撑。这两个动作都需要特别强大的肌肉力量，尤其是单臂引体！
2. 射手引体和射手俯卧撑
3. 突击队引体向上
4. 腰间俯卧撑
以及等等的自重训练动作，等着你去挖掘发现！
狮这样
引体向上和俯卧撑等能代替力量训练吗？引体向上和俯卧撑都属于力量训练，这句问话可以理解为引体向上和俯卧撑等徒手力量训练能不能代替借助杠铃、哑铃等器械的负重力量训练？答案是：不能完全代替。
力量训练，一般是指增加肌肉、增加力量为主的无氧训练，包括引体向上、俯卧撑、徒手深蹲、徒手箭步蹲、卷腹、平板支撑等徒手力量训练，也包括借助杠铃、哑铃等的深蹲、卧推、硬拉，以及借助其他器械的胸部、背部、大腿等部位的负重力量训练。
有氧训练减脂瘦身，力量训练增肌塑形。同样是力量训练，为什么徒手的力量训练不能完全代替各种负重的力量训练呢？
一．增肌的原理决定的。
1. 增肌，是以足够的力量训练强度刺激训练部位的肌肉，使之受到微小的创伤，然后通过蛋白质、碳水化合物等营养的摄取和相应的休息，使损伤的部位得以修复，并变得粗大。
2. 有效增肌，应做大重量、少次数的力量训练。大重量、少次数训练增加肌肉和力量，小重量、多次数的力量训练增加肌肉的线条和弹性。
徒手力量训练，在训练的前期能获得一定的增肌效果，只是随着训练能力或者训练次数的提高，比如说每组训练次数到15次以上，增肌的效果就会明显下降，要获得更好的增肌效果，应做负重力量训练。
二．负重力量训练能够更全面的刺激肌肉的生长。
同样的胸肌训练，可以做平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推，也可以做不同姿势的哑铃卧推，哑铃飞鸟，蝴蝶机夹胸等训练；同样的腿部肌肉训练，可以做杠铃/哑铃深蹲、杠铃/哑铃箭步蹲、杠铃硬拉，也可以做借助器械的蹬腿、前屈伸、后屈伸、腿内侧、腿外侧等训练。
三．增强体质为目的或者初期的增肌训练，是可以代替的。
增强体质为目的，徒手力量训练，可以做接近力竭或者力竭的训练，也可以做不同姿势的徒手力量训练。徒手力量训练，是负重力量训练的基础，在增肌训练的初期，有着不可替代的作用。
沧海人间
引体向上和俯卧撑等是能够代替力量训练的
引体向上、俯卧撑和深蹲都是属于自重训练的范畴，和健身房中的力量训练一样，都能够锻炼到我们的肌肉。
引体向上可以锻炼到我们的背阔肌、肱二头肌、斜方肌、大圆肌、小圆肌等一系列和拉力相关的肌群。
俯卧撑能够锻炼我们的胸大肌、肱三头肌、三角肌前束等所有和推力相关的肌群。
自重深蹲能够锻炼我们的股四头肌、臀大肌、腘绳肌等下肢肌肉。
引体向上、俯卧撑和自重深蹲在自重训练里就和力量训练中的三大项硬拉、卧推和深蹲有一样的效果。
自重训练相比较于健身房中的器械训练还有其优势，由于使用的都是自身的体重，所有动作的核心参与度较高，能够提升我们对身体的控制能力，提高我们平常的运动表现能力。
自重训练也要遵循力量训练的几大原则
和力量训练相比，由于俯卧撑和引体向上之类的自重训练一直使用自身的体重作为训练重量。
当你达到比较高的训练水平的时候，就无法像力量训练一样通过提高负重来增加运动强度从而让身体保持进步。
根据力量训练的超负荷原则和渐增超负荷原则，必须使用对身体有较大负荷强度的训练，我们的肌肉和力量才会增长，身体素质才会进步；而且随着我们肌肉和力量的提升，必须逐步提升我们的训练负荷强度，才能保持对身体和肌肉的刺激，持续进步。
在力量训练中，我们通过提升训练重量来满足这两大原则。
在自重训练中，我们可以通过采用俯卧撑、引体向上和深蹲的变式动作来增加训练强度。
俯卧撑的变式动作
1.窄距俯卧撑/钻石俯卧撑
窄距俯卧撑对胸大肌和肱三头肌的发力要求更高，能够对我们的胸大肌中缝产生很强的刺激感。
2.下斜俯卧撑
将双脚置于较高的平面上做俯卧撑，让身体处于一个脚高手低的幅度，由于重心的变化，下斜俯卧撑要求我们撑起身体更多的重量，等于变向增加了俯卧撑的负重。
下斜俯卧撑还能增加我们胸大肌上部的锻炼效果，让我们的胸肌更饱满。
3.爆发式击掌俯卧撑
通过爆发力尽可能地将身体撑离地面，击掌后再做下一个俯卧撑，由于需要很强的力量才能将身体撑到足够击掌的高度，对于我们的胸肌和肱三头肌的力量要求很高，也能够提升各大肌肉群的协同发力能力。
4.单手俯卧撑
利用单手来完成俯卧撑，这个算是自重训练中的终极动作，能够对单侧胸大肌和肱三头肌起到极好的锻炼效果，大幅提升自身的力量。单手俯卧撑你的双脚越并拢，身体越接近水平，难度越高。
当你能以单手俯卧撑来进行锻炼的时候，你的胸大肌和肱三头肌等肌群已经非常强大了，胜过绝大多数在健身房以卧推进行力量训练的健身爱好者了。
引入向上的变式动作
1.宽距引体向上
引体向上的握距越宽，背阔肌的发力越明显，难度也有所提升。利用宽距做引体向上可以提升我们背阔肌的宽度，也能有效锻炼大圆肌和小圆肌。
2.快速引体向上
利用爆发力快速地做引体向上，向上的速度越快，对于我们的力量要求越高，对于肌肉的锻炼效果越好。
快速引体向上的过程中还是要保持身体的稳定，不要利用身体晃动的惯性来做引体向上，会影响训练效果，也会增加腰椎的压力。
3.单手引体向上
引体向上的终极变式，利用单手和单侧背阔肌的力量拉起整个身体，需要非常强的背部力量、握力和手臂力量。
当你能做单手引入向上的时候，你的拉力肌群已经十分发达了。许多健身房力量训练水平很高的人，也未必能做几个标准的引体向上。
自重深蹲的变式动作
1.单腿箭步蹲
利用箭步蹲的姿势，可以在深蹲的基础上对我们的股四头肌进行更深入的锻炼，记得身体要确保直上直下，重心在臀部位置，不要前倾。
2.深蹲跳
深蹲起来后尽可能地往上跳，对于下肢的肌肉有非常强的锻炼效果，让你很快就能体会到腿部和臀部肌肉力竭的感觉，对于心肺的刺激效果也十分地强。
3.单腿深蹲/手枪深蹲
自重深蹲的终极动作，利用单腿的力量蹲下和蹲起，对于腿部肌肉和核心力量的要求非常非常高，一开始可以利用在屁股后面放个矮凳进行训练。
练成单腿深蹲代表你的腿部肌肉已经非常的发达了，如果去健身房做力量训练，是可以轻松蹲起自身1.5倍体重以上负重的深蹲的。
总结
俯卧撑、引体向上和自重深蹲作为自重训练的动作，对身体的效果和肌肉的刺激不比在健身房里做力量训练的效果差。
利用自重训练的变式动作，我们也能够保持训练强度的递增，让身体持续通过锻炼获得进步。
不过，由于自重训练和力量训练的模式还是有区别，所以自重训练在肌肥大的效果上比力量训练差了不少，是练不成围度很大的肌肉块的。
但是在肌肉耐力和线条方面，自重训练的效果往往会高于力量训练。
我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。
小何如何练
你好！
引体向上和俯卧撑本来就属于力量训练
只是力量训练要全身性，这两个动作都属于上半身训练动作
应该在配合一些徒手深蹲，弓箭步，卷腹类的下肢训练动作，这样更好的全身发展！
七天健身
引体向上和俯卧撑就是力量训练，这两个动作共有的特点：
1、复合
2、上半身
3、自重、安全
通过一系列的动作变体与加重，引体向上和俯卧撑，能支持各种水平的健身要求。
是非常好的两个动作。
