鄧凌毅
建議遠離有氧區，遠離跑步機、橢圓機、動感單車等低效、收益較小的有氧運動，堅決地走向力量區，從力量訓練開始。
- 力量訓練的好處
①使你的肌肉緊緻有型；②增加骨密度，保護關節；③提高身體素質，提高生活質量；④增加基礎代謝，提高減脂效率。
- 動作選擇
以複合動作為主，例如槓鈴或啞鈴深蹲、硬拉、臥推、推舉、引體向上、划船等。以空槓或者可以比較輕的重量開始，先熟悉動作模式，然後再逐漸增加重量。
- 訓練計劃
一週三練，其他時間休息，每次都訓練全身。週一：槓鈴深蹲3x8-10，啞鈴或槓鈴臥推3x8-12，划船類3x8-12。週三：槓鈴硬拉3x8，啞鈴或槓鈴推舉3x8-12，引體向上3x8-12。訓練計劃只是模板，只要每次訓練都包含下肢、推類、拉類等複合動作即可。
給排水健身工程師
健身小白在健身房怎麼練才燃脂？
很多健身新手想要減脂，一開始都是從有氧運動開始，比如跑步🏃♀️跳繩，順便跟著做點瑜伽🧘♀️～健身小白想要減脂是不是隻要跑步就可以了健身房裡的器械如果你學會了，有氧運動結合力量訓練，可以更燃脂。
蛋姐來分享一下，健身小白在健身房的減肥訓練計劃。首先，我們要知道，減脂不是隻做有氧運動。
減脂=力量+有氧
️哪些是有氧運動❓
有氧如健身房裡跑步機、橢圓機、單車、操課，都是可行度比較高的有氧。如果是基數比較大，可以先上橢圓機。
️哪些是力量訓練❓
在健身房裡，比如史密斯架，啞鈴，槓鈴，划船機、羅馬椅、蝴蝶機、臀外展內收器械，都是力量訓練的器械，都可以用來做力量訓練。
對於新手來說，蛋姐建議：
❤️力量30-45分鐘+有氧30分鐘
加上健身前熱身，健身後熱身，不要超過2個小時
一般一次訓練60-90分鐘就夠了。
下面是蛋姐對健身房器械不熟悉的小夥伴的訓練建議。
️第一步：熱身10-15分鐘
我們可以選擇跑步機，橢圓機，這兩個是健身房常見器械。跑步機一般先從慢速起步，然後調到速度7.0，堅持8.0跑再慢慢回到7.0和6.0。作為新手的話10-15分鐘差不多就可以咯。跑步後可以壓壓腿，用腳尖抵著牆角拉伸下小腿。
️第二步:正式訓練（力量訓練+有氧訓練）
️力量訓練
上肢訓練：
胸部：坐姿推胸3組，槓鈴臥推3組，啞鈴飛鳥3組
肩部：器械或啞鈴推肩3組，啞鈴側平舉3組
背部：器械高位下拉3組，啞鈴單臂划船3組
腰腹：平板支撐3組，卷腹3組，羅馬椅挺身3組
一開始，動作標準更重要，重量可以輕一些。每組10-15個，組間休息1分鐘，每次鍛鍊半身就好。
下肢訓練：
臀腿訓練：高腳杯深蹲，槓鈴深蹲5組，直腿硬拉2組，啞鈴弓步走2組，每組10-12次，期間休息1分鐘。
次數和組數根據體力情況和目標可以進行調節。先力量再有氧是比較有效的減脂方法。
️拉伸
運動後藉助瑜伽帶、泡沫軸，筋膜槍，可以起到拉伸和筋膜放鬆的效果。
這個減脂計劃一週3次左右就可以，可以上下肢分開訓練。
健身，貴在堅持。
今天蛋姐的減脂分享，一定要記得實踐起來哦。
@頭 頭 頭 健 為 頭條健身#
孵小蛋Sophia
新手去健身房。
第一，經濟條件允許的話，還是上幾節私教課。這樣會練得更到位。更有感覺。
第二，經濟條件不允許。首先呢，我們會先跑步或者其他有氧十分鐘，來熱身。接下來就是無氧(器械運動)。如果是減脂的話，最後再來40分鐘以上的有氧訓練。
關於無氧，就是肩背胸肱三肱二臀部腿部腹部。這中間還分很多小肌肉就不細說了。
以下是我的鍛鍊方法
肩部訓練 : 側平舉，前平舉，槓鈴提拉等。
胸部訓練: 槓鈴臥推，斜臥。斜臥推啞鈴。斜臥飛鳥等。
肱三訓練: 啞鈴俯身臂屈伸，繩索下拉，
啞鈴頸後臂屈伸等
說這些也不一定能看懂，還是建議去看看短視頻。注意發力位置。
是小嬡啦
新手小白去健身房減脂，怎麼鍛鍊？
很高興回答這個問題。新手去健身房減脂，做到以下4個步驟就可以科學減脂了：
1.健身之前的熱身，可以用跑步機、橢圓機、中低強度10到15分鐘，感覺身體肌肉關節活動開，微微發熱就可以了。
2.主體鍛鍊30到50分鐘，可以用坐姿推胸、坐姿拉背、坐姿推肩、坐姿蹬腿、坐姿腿屈伸等固定器械，每組做15到20次(主要練肌肉力量和耐力)，做3到6組。練一段時間後可以結合HIIT的鍛鍊一起練。主體訓練最後可以一些腹部動作，如：卷腹、兩頭起、平板支撐等
3.練完之後中低強度有氧30到50分鐘主要消耗脂肪
一.跑步機3分鐘快走和3分鐘慢跑交替.
二.跑步機爬坡走。
三.橢圓機快慢交替。
4.鍛鍊完拉伸5到10分鐘，拉伸可以促進肌肉恢復，促進待遇，防止運動損傷等！
健身吧David
鍛鍊的首要福利：
減低患慢性病的風險 (1)
心情變得更愉快舒暢 (2, 3)
日間體內能量水平更穩定平衡，夜間睡眠質量更理想
減慢衰老的速度 (4)
增強腦力 (5)
有利微生物基因組的運作 (6)
提升性生活質量
每週鍛鍊多少次才能為健康帶來好處？
一般建議：
有氧運動：每週做至少150分鐘中等強度的有氧鍛鍊。這也可以用75分鐘的高強度鍛鍊來代替，或者中、高強度鍛鍊兩者相結合。
力量訓練：強烈推薦每週鍛鍊主肌群兩次或以上。
更多正面效應：在上述有氧運動的基礎上，每週中強度鍛鍊再增加300分鐘或高強度鍛鍊再增加150分鐘（或兩者相結合）。(7)
上述的鍛鍊，驟眼看上去好像很多，但是它可以讓你按自己的日程來靈活安排。只要做有氧運動的活躍分鐘數達到10分鐘，你可以根據個人目標將剩下所要達到的活躍分鐘數自由分配到不同的鍛鍊中去，自行決定是先做有氧還是力量鍛鍊。
鍛鍊的類型
常見的鍛鍊類型有哪些呢？
有氧鍛鍊：任何提高心率、讓你呼吸加快的鍛鍊都可以被認為是有氧運動。但是，通常來說，這些運動的共同目標是提升耐力，如：中強度有氧鍛鍊：快走、跳舞、慢跑、騎行、游泳……高強度有氧鍛鍊：跑步、快速騎行、快走（上坡路）、游泳……
力量訓練：所有利用阻力來增強肌肉力量的鍛鍊。把自身體重作為阻力的訓練能帶來很多好處！
靜態和動態靈活性鍛鍊：針對維持和改善活動能力的練習，包括消極或積極的動作。
HIIT：HIIT或高強度間歇訓練，是高強度爆發性（有氧或力量）練習與休息交替進行的鍛鍊，其目標是將心率維持在高位。點擊這裡進一步瞭解低強度鍛鍊、恆速有氧運動和HIIT有氧訓練的區別。
最佳的減肥運動是什麼？
特別對新手來說，任何高強度訓練，不管鍛鍊的類型的是什麼，其效果大同小異。(9) 所以，減肥做什麼類型的運動並不重要，重要的是選擇那些你喜歡的、能堅持下去的運動。說到底，體重是增是減，看的是熱量出現盈餘還是赤字。另外，調整飲食也很關鍵。
開始健身的小技巧
第一步：達到不再討厭鍛鍊的境界。以下是一些做法：
設定目標，找出靈感所在
多少次，你曾鐵下心要減個10斤，但結果不了了之？試試換個角度來開始：先設定一個現實的目標，不論是一口氣跑30分鐘，為在工作中能量更足、效率更高而瘦身，又或者是隨著年紀增長，跟小孩玩耍也不會上氣不接下氣……找出靈感的所在、動力的源泉，然後設定短期與長期的目標。
從“少”開始，追蹤進度
從“少”開始指的是集中精力完成短期目標。
將焦點放在每一週的鍛鍊上，每一次鍛鍊都全力以赴。給自己下第一個“挑戰書”，讓自己活躍起來：儘量騰出15-45分鐘的時間鍛鍊，儘量多做。
第一週結束後，回顧一下做得好和不夠的地方，下一週再接再勵：多做一次鍛鍊，又或者多跑5分鐘的步。
相比起做什麼鍛鍊、時間長短，更為重要的是形成鍛鍊的習慣並堅持下去。就算真的擠不出時間，做短短的7-10分鐘的鍛鍊也有益身心，尤其對新手來說。
要見成果，需要時間。因此，建議追蹤每一次鍛鍊，這些記錄是你所取得的每一點進步的“證據，而且，它們會給你帶來源源動力，幫你熬過懶洋洋的日子。adidas Running 跑步健身應用和 adidas Training 自重訓練應用是你健身的最佳助手：第一次健身、年度跑步目標及更多精彩功能……為自己所取得的每一活躍分鐘而自豪吧！
做足心理準備，制定一個“B計劃”
偶爾跳過一次鍛鍊或感冒生病了，這在所難免，但不代表你得前功盡棄、重新開始。
我們的目標不是要達到完美，而是變得更好。記住：持之以恆是關鍵。正如在學習或工作中，當遇到挫折時你並不會立即放棄。
挫折出現時應該怎樣應對呢？以下是一些建議：
安排了健身但突然間感到毫無動力？如果早上感到疲憊不堪，建議暫停鍛鍊，而把當天的精力放在精明飲食上。如果疲憊感一直持續到下午的話，建議出去走一走，讓身心先活躍起來。
執行健身計劃過程中感到壓力太大或喪失熱情？這很正常。建議跳過當天鍛鍊，並且儘量獲得優質、足夠的睡眠。
跳過鍛鍊幾天，現在有點自責？想想這是什麼原因導致的：一頓大餐、繁忙的工作或是“多事之秋”？從中汲取教訓，為重新開始而作好準備。塞翁失馬，焉知非福？只要肯反省自己，就一定能從挫折中獲得靈感與動力！
更多新手指南
檢查自己的健康狀況
全面轉型生活方式（如開始新的健身類型）之前，建議先向專業人士諮詢，尤其是對那些45歲以上、患慢性病或曾受傷的人來說。
欲速則不達
沒有免費的午餐，作為新手，一定要逼著自己鍛鍊麼？如果為的是讓自己更好地堅持，那麼答案是肯定的。
從couch potato到健身控，要讓身體適應健身這新的挑戰，得多久呢？
那得看你上一次感到fit是什麼時候了……但別因鍛鍊引起的肌肉痠痛而灰心。一般來說：感到改變，要兩週時間；看到改變，要四周時間；讓別人看到你的改變，要八週時間。
儘量讓自己變得更積極活躍，但不要在受傷、身體不適的時候鍛鍊。真正的“戰爭”在頭裡打響；萬事開頭難，難在熬過最初的幾個月。習慣形成後，你可以將所有的練習都試一遍、學一遍。這階段，要迎難而上、再接再勵。
正確姿勢的重要性
通過了解常見的錯誤姿勢，避免受傷、打造更佳表現。剛開始時，要兼顧那麼多要點並不是容易的事兒。甭急，花幾天的時間來學會一個練習，關鍵在“質”而非“量”。如果練習難度太高，彆強迫自己非得學會。很多練習都有強度低一點的“輕鬆版”，集中精力在那些自己可以正確完成的練習，而且請保持耐性：力量與耐力的提升來自於持之以恆！
健身訓練計劃
間歇跑、慢跑、HIIT訓練、Tabata鍛鍊、瑜伽……無需器械的健身練習多的是：
跑步訓練
很多時候，人過中年才產生對跑步的熱愛，因此，勇敢嘗試。以下是一些新手攻略和常見雷區～～
從走到跑的訓練計劃（新手最佳選擇！）
15分鐘跑步訓練
結合力量與跑步的創新型鍛鍊
跑步機訓練計劃
提升耐力的跑步訓練：長跑、慢跑及HIIT跑步練習
在家鍛鍊，無需裝備
腹肌、全身肌群、泡沫軸：6大熱門自重訓練
新手HIIT練習及更多：5個短練習，也適合渡假時做
快捷、高效：21分鐘HIIT腹肌鍛鍊
全身鍛鍊：Tabata練習，僅需15分鐘
醒神鍛鍊：5分鐘勁量練習，精神爽利新一天
腹肌：4個針對腹肌的練習，也適合在家鍛鍊
瑜伽、恢復性鍛鍊、腹肌練習：7個戶內鍛鍊，很適合冬日健身
低強度訓練（無需跳躍）：適合膝傷患者
10分鐘全身極限鍛鍊
極地氣象員
先去做一個體測，瞭解身體各項成分。讓教練給你分析一下（免費的）
然後最好做一下力量和耐力測試：比如平板支撐，徒手力竭俯臥撐，靠牆靜蹲等等。
心肺功能測試有幾個方式，最簡單的去體育用品商店買個迪卡儂心率表幾百塊，控制心率在140左右不要超過，找到自己感覺比較舒服的強度。
當然如果條件允許，找一個當地健身房口碑比較好，尤其是比較老練的私人教練，還是靠譜的。如果消費能力沒到，去多看一下訓練視頻，或者給我留言
職業私人教練mike
買一雙合適的運動鞋，方便攜帶的水杯。
有興趣，才會堅持。既然是新手，條件允許，就上幾節私教。
不上私教，可先熟悉下健身器械區，順便觀察下使用頻率，很多會員自己就是健身牛人！，你多看看他們怎麼練。
團課需要多去嘗試，儘量找到自己喜歡的教練或者課程，這樣能讓自己堅持去健身房。還可以和小夥伴一起練。
北京蜜境
健身小白，指的是那些沒有系統性訓練，沒有運動基礎但是想通過健身改善自我的。
這些人沒有鍛鍊基礎，這些人要麼不運動，要麼就有時間突然想起來去鍛鍊，就去戶外跑上個倆小時或者做一些仰臥起坐，俯臥撐。這樣不但不能增肌減脂，反而還會對身體有損害。
那麼對於健身小白來說，如何通過健身鍛鍊不傷害自己又能起到減脂的效果呢？
誤區一：訓練隔三差五，不繫統
今天想起來了，今天練，一下子練好幾天的量；明天沒時間就不練，相信很多上班族都是這樣的吧？肌肉訓練是需要逐漸地刺激才能產生相應的肌肉肥大和力量的增長。
誤區二：練完第二天渾身痠痛就是練到位了
這種現象叫做“延遲性肌肉痠痛”，這種痠痛不是越嚴重越好，原因可能有：運動量過度；長時間沒進行運動；運動後沒注重放鬆恢復等。
誤區三：可以局部瘦小腿，減肚子。
這裡說的減肥，減的是脂肪，脂肪的分解是全身性的，從沒有哪一個訓練方法可以局部減脂；而且也沒有可以局部減脂的藥物，食品，這只不過通過排洩減掉水罷了。
誤區四：為了減肥不吃飯
雖然我們說減肥要少吃多運動，但是少吃指的是那些正常餐飲以外的多餘的熱量要少，比如高油脂高糖分的蛋糕，巧克力，冰淇淋以及油炸，燒烤食品等。正常的餐飲要種類豐富，多一些糖類，蛋白質和膳食纖維，維生素和礦物質也必不可少；糖是人體的能源物質，不吃主食不行；蛋白質是肌肉合成的原料；膳食纖維助於腸胃蠕動。
系統性和週期性原則：全身各個部分的肌肉都要訓練，大肌群和小肌群穿插訓練，上肢，下肢核心交替訓練，比如週一訓練上肢，週二下肢，週三核心，週四上肢，如此循環。訓練要有一定的週期，堅持每週至少三次的力量訓練，至少堅持3個月，才會有明顯的效果，訓練後一兩週內感覺自己力量增長，這只是神經適應而已，還沒有真正達到肌肉適應，不要停！
節奏原則：快起慢放，做向心收縮時快速吸氣，做離心收縮時慢速控制呼氣，向心離心速度1：2，禁忌憋氣！
根據以上的訓練原則，健身小白還需要注意的是：
1.訓練前一定要進行熱身和準備活動，訓練後要牽拉放鬆；
2.訓練要從動作的正確性開始，而不是訓練量和強度；
3.從穩定性開始；如核心穩定；
4.從固定器械開始，到自由重量訓練；如史密斯架，健身器械；
5.從基礎的複合動作開始，到單獨肌肉訓練：如蹲，拉，推；一開始不要追求各種花式訓練。
有氧訓練：週末做。每週需要進行一次心肺訓練，增加有氧能力。簡單的有騎自行車，或者跑步機，心率140左右，時間30分鐘以上。
泡沫軸鬆解和牽拉：訓練完要進行泡沫軸鬆解，每個部位大約1-2分鐘，之後進行牽拉，每塊肌肉30秒，進行2組；主要有大腿前群，後群，大腿內收肌，闊筋膜張肌，臀部肌群，背肌，胸肌，小腿肌群等。
訓練肌肉無論是增肌還是減脂都是需要的，對於減脂來說，除了一般的有氧訓練，肌肉訓練也是必要的，可以促進能量的消耗。
減脂除了增加能量的消耗（只要多進行運動，無論有氧無氧，運動還是家務活動，都有助於減肥），同時還要減少能量的攝入，飲食的基本原則是高蛋白，高碳水化合物和低脂肪，比例約為4：4：1。
1.蛋白質選擇優質蛋白質如牛奶，雞蛋等，每公斤體重攝入2g；至於吃不吃蛋白粉，對於沒有鍛鍊基礎的小白來說，訓練量不多，通過日常平衡的飲食即可達到所需蛋白質，無需補充額外的蛋白粉補劑。
2.糖類選擇粗糧等低血糖指數（GI）的主食；
3.脂肪也要適量補充，脂肪是細胞的組成成分，選用不飽和脂肪酸如堅果，不吃反式脂肪如黃油，人造奶油等；
4.維生素和礦物質要全面補充：有助於機體的修復；
5.拒絕飲酒和吸菸：酒精會影響你的睡眠，增加應激激素皮質醇的釋放，並減少蛋白質合成，進而影響肌纖維修復；酒精還會減少你運動時所需用來合成荷爾蒙的水溶性維生素，降低你的身體恢復能力；
6.及時補水：訓練前要補充200ML水，訓練中每20分鐘補水100ML，訓練後補水200-400ML。適當補充運動飲料。
7.充分休息和睡眠。充分的睡眠有助於肌肉的合成和修復，有利於機體正常運轉，保證睡眠時間不少於7小時。
聽橙說健身
原理上每消耗7700卡路里會掉1kg脂肪，建議有氧運動，抗阻力相結合，當然合理飲食更重要[呲牙]
素養生活
如果沒有任何鍛鍊的基礎，建議先跟館裡教練了解下器械的使用，做一個個人身體評估。儘量在鍛鍊的同時對身體不要造成過度的傷害。
推薦以下幾種有氧器械運動
1.划船機
*動作要領*
1.坐在划船機上，雙腳用力踏住踏板
2.彎曲膝蓋，軀幹向前傾斜
3.腳發力，伸直雙腿，同時雙手把手柄拉到腹部
4.伸直手臂，彎曲膝蓋，身體向前傾斜
5.重複這個動作30組
划船機是一項非常好的
中等強度有氧耐力運動
不僅可以消耗脂肪
還可以提高肌肉的協調能力
屬於比較綜合的訓練動作
