王乾

高血壓是心血管系統疾患中最為常見的一種病。高血壓患者除了進行藥物治療外，還應該注意日常飲食，情緒，起居等，特別要注意體育鍛煉。增加體育活動是降低血壓，強化血管硬化及心，腦等臟器功能的最好方法之一。通常改善高血壓患者的運動方式根據每個人的實際情況有所差異，一般包括一下幾部分內容。

運動項目選擇

改善血壓的運動項目要以有氧代謝運動為原則，原則一些全身性、有節奏的、容易放鬆、便於全面監視的運動，包括一些耐力訓練。常見的幾種運動方式如下。

①到戶外空氣新鮮的地方步行運動。這是簡單易行的運動方法。做長時間的步行後，舒張壓可明顯下降，因為它可使體內三項血脂(膽固醇，低密度脂蛋白，甘油三酯)明顯下降，從而改善血管舒縮功能，還可以解除中樞神經的緊張度。

步行時間控制在20-30分鐘最佳。一般患者在定量步行2-3公里無不良反應時，可採用慢跑鍛鍊。不過最適宜 的是採用間歇鍛鍊，即每慢跑30秒鐘左右，接著休息1-2分鐘，反覆進行10多次。時間不宜超過1小時，最好是達到輕微的疲勞感為好，運動過程中自測心率每10秒鐘21次為極限。

②太極拳。打太極拳對防治高血壓有明顯的作用，因為太極拳動作柔和，姿勢放鬆，能使全身的肌肉放鬆，使血管張度鬆弛，可使外周血管阻力下降，微循環充分改善。

③自我推拿。這種方法對中老年患者更為適宜。患者可反覆摩擦皮膚有促進血液循環，暢通經絡的功效。

④游泳。游泳是非常適合中老年人的鍛鍊，因為水的浮力，游泳者無需承受體重，游泳也不會導致身體過熱，剛入水可使皮膚血管先收縮後舒張，一段時間後血管又收縮，這樣就可以改善血管的功能，促進血液的在分佈。

運動注意事項

①高血壓患者晨練有意識的推遲，最好在測量血壓穩定後再進行運動。

②有些病情不穩定的患者最好不要運動。

③輕度高血壓患者:開始運動每天15-30分鐘。以後每隔2-3周逐漸增加運動量，以不變聲過度疲勞為度，並堅持下去以達到減肥，降壓，有意身心健康的目的。

④中度高血壓患者。運動時可考慮在血壓降到安全水平之後進行少量運動，如慢走步行，打太極拳，健身餐等。適應後逐漸加大強度。

⑤重度高血壓患者。此類患者不宜運動，應該好好休息，到醫院診治。

健身貓BOB

您好，高血壓患者想要運動，首先要確定自己的身體是不是適合運動。必須滿足以下兩個條件：

1、血壓在二級高血壓及以下（＜180/110mmHg），才適合進行運動；

2、3級高血壓和有併發症的患者應先借助藥物將血壓降低一些之後，再嘗試開始運動。

高血壓患者所適合的運動並不是激烈的、揮汗如雨的運動，而是和緩的有氧運動；最好能保證持續進行，在短時間內不作休息。

最好也是最方便的運動方法是：在保證正常呼吸的前提下，儘量快步地走動。

步行可按每分鐘70～90步開始，約每小時步行3～4km的速度，持續10分鐘。主要適用於無運動習慣的高血壓病患者作為一種適應性鍛鍊過程。以後可逐漸加快步速或在坡地上行走。

具體方法可因地制宜，但必須堅持循序漸進，每次活動不應出現不適反應。如感體力有餘，可用延長距離，加快步速等方法來增加運動量，也可用走、跑交替方式。

健身跑：患者的健身跑不要求一定的速度，而以跑步後不產生頭痛、心慌、氣短和疲勞感等症狀為宜。步伐是十分重要的。運動的頻度可根據個人對運動的反應和適應程度，採用每週三次或隔日一次，或每週五次等不同的間隔週期。一般認為若每週低於二次效果不明顯。若每天運動，則每次運動總量不可過大，如果運動後第二天感覺精力充沛，無不適感。

高血壓患者的最佳運動方案應該包括有氧運動、力量練習、柔韌性練習、綜合功能練習。

強度：中、低強度運動較高強度運動在降血壓方面更有效、更安全。

時間：高血壓患者清晨血壓常處於比較高的水平，清晨也是心血管事件的高發時段，因此最好選擇下午或傍晚進行鍛鍊。

運動的種類和功效有氧運動

作用：可以增加運動耐量，是降低血壓最重要的運動方式。

形式：常見的有快走、慢跑、騎自行車、秧歌舞、廣播體操、有氧健身操、登山、爬樓梯。

建議：每週至少進行3~5次、每次30分鐘以上中等強度的有氧運動，最好堅持每天都運動。

力量練習 作用：

① 增加肌肉量和肌肉力量，減緩關節疼痛；

② 增加人體平衡能力，防止跌倒；

③ 改善血糖控制，減少高血壓併發症風險。

形式：生活中的推、拉、拽、舉、壓等動作都是力量練習的方式。常見的形式有啞鈴、槓鈴、彈力帶、藉助自身重力的練習、健身房器械練習等。

針對每一個主要肌群進行力量練習，力量練習時應選擇中、低強度，每組力量練習以重復10~15次為宜。練習時應保持正常呼吸狀態，避免憋氣。

柔韌性練習 作用：

改善關節活動度，增加人體的協調性和平衡能力，防止摔倒。

建議：每週進行2~3次柔韌性練習。

在做柔韌性練習時,每次拉伸達到拉緊或輕微不適狀態時應保持10~30秒，每一個部位的拉伸可以重復2~4次，累計60秒。

努力加油

祝福 身體健康喔

Bonnie821

高血壓是十分常見的慢性病，血壓控制不好會增加患心腦血管疾病的風險，隨著患病人群越來越年輕化，更多的人開始關注如何預防高血壓。適當健身運動、控制體重、合理健康飲食這些是預防高血壓的好方法，能夠很好地降低血壓，那高血壓患者應該如何進行運動？

患者應避免各種高強度的運動，比如說翻滾、倒立、旋轉、快跑等，這些運動爆發力強，會使血壓突然升高或降低，不利於其穩定，要選擇適合自己的運動項目，以有氧運動為主。首選步行，可以在飯後30分鐘開始散步或快走，運動時間不宜過長，一般20-40分鐘即可。還可以選擇慢跑，持續時間以20分鐘左右為宜，要注意檢測跑步時的心率，不宜過快，可以控制在100-130次/分鐘，慢跑可以改善心肌功能，使我們的心臟變強大。有精力的朋友還可以選擇游泳、跳廣場舞這些項目，在降壓的同時還可以鍛鍊身體的協調性。對於喜歡做一些舒緩運動的朋友來說，太極、氣功、瑜伽都是不錯的選擇。

我們知道了可以選擇哪些運動項目，還有幾點需要和大家強調一下：①運動有“度”，做什麼事都講究適可而止，運動也是一樣，一定要根據自身血壓情況及身體素質，選擇最適合自己的運動項目，要做到循序漸進，張弛有度，不可操之過急，過分鍛鍊。②對於高血壓患者，不要忘記運動前的熱身及運動後放松，這些可以很好地幫助我們控制心率，一定不要忽略掉。③堅持堅持再堅持，只有持之以恆，才會達到令人滿意的效果。④千萬不要私自停用降壓藥物或者減量，一定要遵醫囑，在醫生的指導下合理規範應用降壓藥物。

杏花島

得了高血壓，還能運動嗎？高血壓運動太劇烈會不會爆血管？為什麼血壓都偏高了，還要高血壓患者堅持運動？這些都是很多高血壓患者，特別是熱愛運動的高血壓患者糾結的問題。其實對於高血壓患者如何運動的問題，我們應該把握好兩個原則——

1. 運動是有助於高血壓調節的重要生活幹預方式之一。

2. 高血壓患者運動上有很多注意事項，運動時應該儘量的兼顧到。

運動有助於高血壓調節

合理的運動鍛鍊，是高血壓生活調節的重要方面。

運動鍛鍊能夠有效的改善心肺功能，提高心肌力量，減緩心率，改善心心率偏快引起的低壓高問題，而運動同樣的也能夠有助於體重控制，控制好體重，也是降低血壓的重要方面。統計數據顯示，通過合理的運動鍛鍊，高血壓患者的血壓值能夠下降4~9mmhg左右，因此，運動鍛鍊是輔助控制血壓，調理高血壓的重要方面。

合理的運動鍛鍊，除了能夠有效的降低血壓以外，運動鍛鍊還能夠有效的改善胰島素抵抗，降低血糖，改善血脂代謝，降低血脂，因此，合理的運動鍛鍊，並不單單是有助於血壓的控制，而是對於整個身體的心血管健康，都有很大的益處。我們常常說，健康的生活方式是調理好心血管健康的基礎，而運動就是這個基礎中很重要的一環。

高血壓患者運動注意事項

對於有高血壓問題的朋友來說，雖然運動鍛鍊是很好的調控血壓的輔助方式，但也有很多的安全事項值得關注，對於高血壓患者鍛鍊來說，有以下幾個方面的建議：

1. 注意控制好血壓再運動，對於有高血壓問題的朋友，特別是血壓偏高較嚴重，屬於中重度高血壓問題的朋友，通常建議在有效控制血壓的前提下，在進行運動鍛鍊，一般對於高血壓患者，至少應該把血壓控制到150/100以下再開始運動，如果能夠控制到140/90以下就更安全，如果帶著較高的血壓運動，運動時強度有太大，就容易引起血壓的一過性升高，引起心腦血管的一些健康風險問題。

2. 要注意把握好運動強度，道理和前面我們說的問題相同，不推薦高血壓患者進行太高強度的運動鍛鍊，適合自己的才是最好的，一般推薦中等強度的運動鍛鍊，有氧運動，抗阻運動都是很好的運動，對於中青年人，游泳、單車、慢跑等都是不錯的鍛鍊方式，而對於老年人，也要根據情況量力而行，可以考慮走路，太極拳，體操等更為和緩的運動方式。總之如何選擇運動，因人而異，量力而行很重要。中等強度如何把握，一般在運動過程中微微氣喘，但不會影響正常說話即可。

3. 注意運動時間和持續運動：一般建議可以根據身體情況，合理選擇中等強度的運動鍛鍊方式，一般建議每天運動時間不少於30分鐘，每週不小於5次的運動鍛鍊，才能夠有效的改善和輔助控制血壓。如果斷斷續續，運動時間間隔經常過大於3天，那麼運動鍛鍊是不會起到有效調控血壓效果的。因此，除了要注意強度，也要把握好頻度，堅持不懈很重要。

4. 鍛鍊時注意避開血壓高峰期，一般人體的血壓都會有一定的波動性，在運動鍛鍊時，應該儘量的避開血壓高峰期，在血壓較低的時段進行鍛鍊，特別是有心血管疾病風險或者有心血管問題的高血壓患者，更要注意避免運動時導致血壓升高而帶來的健康風險。

5. 鍛鍊後的注意事項，鍛鍊完成後，高血壓患者一方面要注意進行適當的放鬆活動，讓心率逐漸的降下來，另一方面，現在是夏季，鍛鍊完成後還要注意兩個方面的事項，一是不要貪涼，千萬不要從大汗淋漓一下子鑽到特別涼的冷氣房中，也不要剛鍛鍊完就沖洗冷水澡，這種冷熱的驟然刺激，是誘發心血管疾病的重要風險；另一方面，運動過程中如果出汗較多，也要注意為身體適量的補水，少量多次的多喝水，儘快的為身體補充水分，以免因電解質失衡導致的血壓驟升，也是非常重要的。

李藥師談健康

這的確是很多高血壓患者特別關心的問題，因為很多高血壓患者自己也知道之所以發生高血壓，很大程度上是自己平時生活方式不好造成的。當自己認識到這個問題後，也有意識的改善生活方式，而改善生活方式裡最重要的就是如何做運動。很多科普文章只是告訴大家加強運動，並不會具體說如何運動，今天張大夫就來仔細說一說這個問題。

應該說，對於高血壓患者做運動來說，最好是在血壓平穩後做運動，千萬不要在血壓飆升的時候運動，因為那樣有風險。而血壓平穩時期做運動也要注意運動量。美國心臟協會是這樣說的，他們建議高血壓等慢性疾病患者,平時最好是進行中等強度運動，最好是堅持每週做5次中等強度運動，每次30分鐘，也就是每週150分鐘中等強度運動。如果患者能夠承受高強度運動，那就每週3次，每次25分鐘就可以，也就是每週75分鐘高強度運動就可以。這樣的話，相對來說，及能起到鍛鍊的作用，又不至於運動傷害。

那麼，下一個問題就來了，如何界定運動強度呢？我一般建議大家用一個運動手環，然後通過運動手環監測的心率來評價自己的運動強度。這方面相關文章張大夫前面文章都有介紹，大家可以自己找一找看。

張之瀛大夫

現有的醫學已經證明高血壓患者進行有氧運動能降低血壓5-7mmHg，也有研究證明進行抗阻運動能降低血壓2-3mmHg。

高血壓患者的科學運動和糖尿病患者一樣需要在決定運動之前進行運動綜合評估，因為高血壓患者可能有心顫，早搏等，所以一定要在醫生指導下了解自己運動有沒有風險，應該做什麼運動，做多少的運動量比較合適，找到適合自己的運動模式。

一般而言高血壓患者需要每週3到5次運動，每次持續時間30到50分鐘，通常在進行運動之前要進行5分鐘的熱身運動，然後進行30分鐘的有效運動，最後用5到10分鐘整理。

可以用靶心率來做簡單的判斷，靶心率的值一般在220-年齡，初始運動達到該值的60%，逐漸加強運動強度；比如60歲的人，他的靶心率是220-60=160，初始運動值在96次/分鐘，逐步增加到160次/分鐘；如果平時沒有做過什麼運動，建議初始值從40%的靶心率開始，最好的運動方式是每週運動項目穿插一些抗阻運動。

有氧運動一般是快走，慢跑，騎自行車這樣的有節奏且強度不大的運動方式；抗阻運動一般推薦舉重，啞鈴，仰臥起坐等，除此之外太極拳，瑜伽也是不錯的運動方式。

私信回覆高血壓，可以查看高血壓健康飲食方案，推薦的都是可以吃的

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