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首先說一下關於胸肌動作的區別，其實所有動作，都會用到大部分的胸部肌肉。只是對於胸肌大到一定程度時，才會覺得飽滿度、厚度不夠，才需要去區別動作的訓練。
①如果是胸肌上沿的話，在家裡推薦下斜俯臥撐:
動作要領:面朝下俯撐在地板上，雙腳放在平板凳或者穩定的臺子上。身體挺直，腹部收緊，手臂伸直支撐地面，雙手間距與肩同寬。這是動作的起始位置。保持身體挺直，慢慢彎曲手臂使身體下降，同時吸氣。直至胸部接近地面。然後勻速伸直手臂，將身體撐回起始位置，同時呼氣。在頂端稍適停留，再進行下一次動作。直到力竭為止！
②如果是胸肌中胸的話，在家裡推薦飛鳥、鑽石俯臥撐這兩個動作，飛鳥負重可以選擇啞鈴、礦泉水瓶等！
動作要領：平仰臥在長凳上，兩手握啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，挺胸沉肩，然後兩手持啞鈴向體側慢慢屈肘下落，直至兩臂不能再降為止，使胸部充分拉開，然後以胸大肌的收縮力量持鈴由原下降線路向上舉起成直臂還原。 動作要點：仰臥於凳上，以背、臀、後腦接觸凳面，腰部收緊用力懸空挺起，兩臂持鈴屈肘下降，下降時速度要緩慢平穩，隨下降幅度加大兩上臂與前臂之間的夾角約成120°。每組做到力竭為止！
動作要領:雙手撐地，雙手手掌儘量靠近，用大拇指和食指組成一個鑽石般的菱形。身體挺直,屈臂收肘靠近身體兩側，使身體平直下降至肩與肘處於同一水平面，然後將身體平直撐起，恢復至開始姿勢為完成1次。直到力竭為止。
健身教練達聞西
在家搞定胸肌難題！利用下斜俯臥撐練上胸，利用窄距夾胸俯臥撐練中縫。善待俯臥撐，胸肌就會得到爆炸！
俯臥撐是鍛鍊上肢推力肌群的主要訓練動作之一，它也是最方便實用的。在任何情況下任何地點都能夠練習它。
很多朋友覺得俯臥撐沒什麼用，主要是因為動作要點不夠標準。
在做俯臥撐時，核心保持繃緊，身體從頭到腳保持一條直線，不要塌腰或者撅屁股。保持沉肩姿態。上臂與軀幹的夾角控制在45度以內，保護肩關節。幅度做大，力量控制動作，減少慣性。按照這個標準來訓練，就會對整體胸肌的提高有所幫助。
而針對胸肌上沿和中縫，我推薦練習下斜俯臥撐和窄距夾胸俯臥撐。下斜俯臥撐是將雙腳抬高，放在凳子上或者床上就可以。而窄距夾胸俯臥撐是將雙手相觸在推的過程當中夾緊胸部。
按照上面動作，在家就可以練出你想要的胸肌啦。
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大囚自重健身
在家裡如果是徒手練胸肌上沿和中縫的話，我推薦兩個俯臥撐動作
◾️下斜窄距俯臥撐
▪️鍛鍊部位：胸肌上沿
◾️窄距俯臥撐
▪️鍛鍊部位:胸肌中縫
如果有啞鈴的話，也推薦兩個動作
◾️上斜啞鈴臥推
▪️鍛鍊部位：胸肌上沿
◾️平板啞鈴飛鳥
▪️鍛鍊部位：胸肌中縫
如果有彈力繩的話，也推薦兩個動作
◾️彈力繩對握夾胸
▪️鍛鍊部位：胸肌中部
◾️彈力繩上斜對握夾胸
▪️訓練部位：胸肌上沿
◾️在這分享了，三種不同的鍛鍊方法，希望對你有所幫助
我是keepRunningMen！
KeepRunningMen
在家鍛鍊的話，我比較推薦的練法是徒手俯臥撐訓練和彈力帶訓練，下面我就講解這兩種訓練方式如何訓練到胸肌上沿和中縫的肌肉。
先講徒手怎麼練?
1.徒手練胸肌上沿
只需要一個動作，那就下斜俯臥撐，把腳墊高，兩手在胸肌偏上的位置，做俯臥撐，如果覺得這種方法訓練刺激不夠大，那麼可以把手支撐的位置變成兩個凳子或者幾本書，這樣可以增加胸肌訓練的幅度和難度。
2.徒手練胸肌中縫
這裡我推薦做窄距俯臥撐，很多人找不到胸肌發力，那是因為你的三頭肌發力過多，所以你可以在先做幾組普通俯臥撐之後再做窄距俯臥撐，前面的普通俯臥撐把注意力放在三頭肌，這樣，在做窄距的時候，就能增加胸肌發力了。
彈力帶怎麼練？
使用彈力帶訓練，需要注意保持沉肩，穩定住肩胛骨，抬頭挺胸，千萬不要含胸，往中間夾的時候，去感受胸肌擠壓的感覺，最高點挺留一秒，緩慢下放，注意控制離心收縮。
1.彈力帶練胸肌上沿
2.彈力帶練胸肌中縫
最後，千萬記住練胸不要含胸，練完記得拉伸，不然會導致體態問題哦！
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如有疑問，歡迎提出，我將積極為您解答！
街頭健身大飛
有啞鈴的話，大臂靠身體，肘部微彎曲，手握啞鈴斜上，向內擠壓，身體頭部可以向同一側稍微傾斜，啞鈴不能太重，因為會帶到肩膀前束，先可以空手做，找到感覺可以用啞鈴。徒手的話，俯臥撐，就是把腳墊高，大概30公分可以了，注意一定要挺胸，下沉可以深一點，但是上來時候不需要幅度很大，避免肩膀前束借力，保持胸部持續受力。
麒ric
在家鍛鍊胸肌的話俯臥撐就可以啊，具體給你幾個動作吧。
鍛鍊胸肌上沿的肌肉，可以選擇腳高手低俯臥撐。不過這個腳高手低俯臥撐，需要注意身體的角度與地面控制在15到30度左右，因為這個角度更加容易鍛鍊到胸肌上沿肌肉。如果小於這個角度或者大於這個角度，那麼就會鍛鍊到胸肌中間和肩膀三角肌的肌肉。
鍛鍊胸肌中縫的肌肉，可以選擇雙手窄距俯臥撐。這個窄距俯臥撐又分為手高腳低窄距俯臥撐、平地窄距俯臥撐、手低腳高窄距俯臥撐這三種。
給你說的這幾個動作都是從字面就可以理解，照著堅持做就可以。提醒注意的一點是想練肌肉“慢動作，長位移”
