尚形健身
上胸和胸肌中缝在胸肌的发展中占有非常重要的地位,也是最难发展的两个部位。其中胸肌中缝需要你的胸肌达到一些规模才会有较好的训练效果,而如果忽视掉上胸的训练,整个胸部形态看起来就会很不协调,缺乏美感。
![](http://p2.ttnews.xyz/loading.gif)
常规的训练中练胸肌做平板杠铃卧推居多,这样练中胸较多一些,而对上胸的发展并没有太积极的促进,因此如果你的上胸处于弱势,一定要在胸肌的计划中加入上胸的训练动作,让胸肌整体上同步发展。
下面分享4个上胸训练动作,你可以根据自己在健身房的实际情况,挑选出2个左右的动作加入你的训练项目里。
![](http://p2.ttnews.xyz/loading.gif)
动作1:上斜杠铃卧推
如果你刚开始做杠铃做上斜卧推时,重量上一定要加以控制,因为肯定不如你在平板时推的重量大,但也不要灰心,等上胸力量上来就会有所提升。保持慢速下降到最低,全程控制,无论是推起还是下降,去感受你上胸肌的发力。
动作2:上斜哑铃卧推
平躺在上斜卧推凳上,挺胸沉肩,过程中注意不要让三角肌高于胸肌,否则发力点都会落在三角肌上。双手对握哑铃,保持平衡将哑铃成抛物线向内收,举至最高点挤压胸肌,然后缓缓下落,落至小臂与地面平行或略低即可,全程小臂要和地面垂直。
动作3:低位器械推胸
做这个动作时,常规的座椅高度刺激中胸,如果要刺激上胸时可以把座位调低。
调整座椅后,保持头部上背部和臀部都要紧贴靠背,挺胸收腹,目视正前方,一只手握紧把手,胸部发力将重量向前推起,推到顶点的时候保持顶峰收缩1-2秒,注意顶峰时肘关节不要完全伸直,以免使肘关节受伤。然后缓缓收回,注意感受收回时的阻力对胸部肌肉的刺激,越慢刺激感越强。
动作4:低位绳索夹胸
常规的龙门架夹胸方式对中缝塑形很有帮助,但如果想要强化上胸,可以将拉位的高低做以调节。
使用龙门架将把手放至最低,然后单手勾住把手往上提,有点类似舀水的动作。
保持身体站稳不要摇晃,挺胸收肩,保持手臂微曲和常规龙门架夹胸一样,防止肱二头肌在动作中借力。
你可以单侧来做,两边一起做也可以,只要保证动作稳定即可。
平时在家进行的话,做下斜俯卧撑也是很好的方式,每组12-15次,做3-5组。
希望我的回答对你有帮助。
波普董健身
胸肌上束占据整个胸肌面积的一半,所以对整体胸肌影响非常大。
所以新手健身,一般是从上胸练起,并且重点是上束胸肌。
那么具体的上胸训俩,都有哪些动作呢?在这里,推荐5个比较好的上胸训练动作。
一、上斜卧推
卧推是练胸肌最猛的动作,所以上斜卧推也是训练上胸最猛的动作,可以有效提高上胸围度。
那么练上斜卧推主要有两个问题需要注意,一个方面是新手不需要触胸,那样动作幅度太大,对肩关节不好。
另一方面则是我们在练上斜卧推座椅靠背调节成30度左右,上胸刺激效果最好。
二、反手卧推
反手卧推适合打造上胸宽度,让上胸线条更加好看,但是负重能力却不太行。
练习反手卧推动作的时候,尽量采用小重量进行训练,这样安全性更高。
同时反手推胸动作具有一定危险性,如果你刚接触健身没多久,不建议练这个动作。
三、低位绳索夹胸
龙门架绳索夹胸,采取低位方式,往高处夹胸,也可以练到胸肌上束,主要能够刺激胸肌充血,有利于胸肌线条打造。
那么平时练低位绳索夹胸的时候,身体不要太往前,往前太多出不上力气。
同时,腰腹要尽量绷紧,不绷紧也出不上力气,这是很多人碰到的问题。
四、下斜俯卧撑
作为徒手上胸训练动作,下斜俯卧撑不光对上胸刺激很大,同时负重也很高,所以对胸肌刺激更好。
练下斜俯卧撑,不要追求胸肌触底,因为这个角度只能额头触底。
我们如果感觉这个动作比较难做的话,可以双腿分开一些做,难度就会减低一些。
五、反手俯卧撑
反手俯卧撑也是徒手练上胸的动作,同时对于胸肌孤立性也非常强烈。
进行反手俯卧撑只有一个要求,那就是不能耸肩发力,因为耸肩发力容易让肩袖扭伤。
我是旺旺大法师,
核心怪E
优先训练上胸,其实胸肌是一整块,人为的把它分成了上中下三部分,胸部训练,首先应该预热腕关节、肘关节以及肩关节,建议先做两组高位下拉和坐姿划船,重量不用特别大15~20RM即可,目的是激活背阔肌、中下斜方肌,在接下来的胸部训练中可以更好的稳定肩胛胸壁关节,防止送肩导致三角肌前束发力过多,尤其是训练上胸,一旦肩胛骨不稳定,三角肌前束感受一定比上胸强烈。
动作1
上斜哑铃卧推,训练凳30º,6~12RM(最大力竭次数),可以用金字塔重量递增,6组正式组。
动作2
上斜哑铃飞鸟+上斜杠铃片夹胸 超级组,8~12RM,4~6组,哑铃飞鸟注意肌肉的拉伸感,夹胸注意顶峰收缩。
动作3
集中上斜推胸,上斜固定器械,大黄蜂或者悍马都行,45º侧向坐,单侧推胸,这样上臂和躯干角度更小,肌肉收缩感受更加强烈,12~15RM,6组。
雕塑家Owen
一般刚开始锻炼的人比较容易忽视上胸的练习,饱满的上胸会上胸部看起来更加立体。上胸的力量比较薄弱,所以练胸日,在热身后应从上胸开始,可以采用
1.杠铃斜上卧推
2.哑铃斜上卧推
3.器械上斜推胸
大叔也玩车
你鼓的也不是下胸,是只有中束而已,像你这样以后的胸部训练要从上斜类的卧推开始了,上胸基本力竭后再去做平板的推胸,等上束中束都不错了以后,就可以多做做下斜的让外弧和整体更饱满一些了,下胸在整体的胸型起到的视觉效果也是不可忽视的,先从上斜开始练吧,上束肌纤维很薄弱,侧重多发展一下,试试不同角度的上斜。