健身小飛愛生活
訓練方法有很多，最主要還是根據自己的體能，制定合適的計劃，選擇適合自己的運動，如果沒時間去健身房的話自己在家就可以練，比如俯臥撐，每天要有一定的數量，然後不斷增加，練之前可以先熱熱身，然後我給你的建議就是，長期的堅持，搭配合理的飲食，保證營養的充分攝入，最後祝大家身體健康
H遇L
對於這個問題我說下我的經驗吧。下圖就是本人，我工作前一直都是徒手健身，對於胸肌這一塊我主要是做的俯臥撐，啞鈴臥推練過但很少，而且都是躺在買的那個仰臥起坐板上做的。
俯臥撐我做的比較多，平均一次訓練200或300以上吧，針對胸肌不同部位，我選擇不同俯臥撐。
對於胸大肌或者說是熱個身吧我一般是標準俯臥撐3或5組，一組15個，中途休息30秒左右吧。
然後針對下胸肌，是下斜俯臥撐，規則同上，再接著是磚石俯臥撐這時體力以及這個俯臥撐難度還是有點我就儘量還是15個一組，不行就12個一組，再接著是寬臂俯臥撐，我個人感覺這個俯臥撐要簡單點，最後針對上胸肌，在做上斜俯臥撐。
這樣其實對於胸肌訓練就差不多了，而且根據我現在在健身房練胸的感覺，除了槓鈴臥推，其餘器械練胸的刺激還沒俯臥撐有感覺，個人看法。
擬疏狂
一個部位的肌肉訓練不會有長期穩定的方法，根據你的體型變化（主要是肌肉和脂肪的成分）適時的要做出訓練方法的改變，但是在一定時段內是穩定的，如果你想了解胸肌怎麼練，那首先要明白自己目前處於哪種階段。
無任何訓練基礎![]()
以複合動作為主，因為胸肌會涉及到上部、下部、外側、內側、形狀不同的練習，複合動作會同時讓多部位的肌纖維參與其中，效果更好。而重量也以低負重或者徒手為主，此時的主要目的是掌握胸部的肌肉如何發力，如果不在剛開始時奠定基礎，很容易使連接的其它肌肉受更多的力，而主要的訓練目標得不到很好的鍛鍊。
新手階段
胸肌訓練的動作主要以“推”和“夾”為主，各自的訓練目標不一樣，而這個階段就是以“推”為主的動作，不要做過多“夾”的動作。
平板臥推、上斜臥推、下斜臥推、夾胸；
過了新手階段之後（規律訓練的情況下，大概一年時間左右）
可以增加夾胸的比例，因為這時你的胸部已經有了肌肉形狀，而針對胸部細節方面的訓練可以適量增加。
不變的仍然是新手階段的基礎動作，然後可以增加平板夾胸、上斜夾胸、飛鳥等動作；
之後
這時你就已經對健身計劃輕車熟路了，自然會針對自己的不足方面制定計劃。
其它注意事項
不要在新手階段過早的增加負重，在基礎薄弱階段過於執著於重量會增加受傷的風險，並且容易出現肌肉借力情況。借力在後期時也會借用到，但是和前期的借力意義不同。
胸部的肌肉發力在初期並不太好掌握，認真研究動作是否做到位對於新手很重要。
雕刻你的美
胸肌的鍛鍊我們一般會藉助器械完成，因為這樣鍛鍊效果更加明顯。但是因為很多人時間和條件都有限，所以很多時候只能選擇徒手進行鍛鍊，雖然徒手鍛鍊效果比較慢，但是長期堅持也會看見很不錯的鍛鍊效果。那麼來看一下上胸肌徒手訓練方法。
1. 寬距俯臥撐
寬距俯臥撐我們在家中也能夠進行，一開始我們雙手打開趴在瑜伽墊上，此時雙手手臂的距離要比我們肩部更寬一些，這時候手臂是處於伸直的狀態。雙腳以及雙手支撐身體在瑜伽墊上保持平衡，此時要注意身體是傾斜的。動作準備好之後，我們雙手屈肘讓身體向下，並且保證身體與地面平行。然後再伸起一些手臂，讓身體向上，重新開始動作。
2. 寬距引體向上
這個動作雖是一個徒手鍛鍊動作，但是需要有借力的地方能夠讓我們進行。一開始我們雙手握住單槓或是能夠借力的位置，此時雙手距離比肩部更寬，讓我們雙腳能夠離開地面，只有手臂支撐我們整個身體保持平衡。當調整好狀態以後，我們雙手向上抬起，並且讓下巴能夠超過借力的位置。這時候我們再放鬆手臂，讓身體向下。每次完成15個為一組。
3. 擴胸運動
擴胸運動有非常多，我們可以做簡單的兩臂拉伸運動，也就是我們雙手向兩側張開，像一隻飛鳥一樣。讓我們雙手張開形成一條直線，並且手臂與地面保持平行的狀態，此時我們手心是正對著正前方，這樣一來能夠感覺到我們的胸部在拉伸。堅持工作90秒之後，我們再放鬆手臂，放回到身體兩側，重新開始動作。
以上就是關於上胸肌的鍛鍊方法，上胸肌是我們身體中非常重要的一部分肌肉，經常進行鍛鍊能夠讓我們胸部線條變得越來越完美，很適合沒時間去健身房鍛鍊的朋友。
按時擼鐵的妹子
那胸部肌肉和練其他部位的肌肉都是一樣的，每次在練動作之前首先要找到胸部發你的感覺就是比較重要，而不是盲目的去推崇大重量，否則不僅僅讓自己受傷，而且訓練的效果非常不好，可以從輕重量慢慢慢慢依次往上加重量這樣的訓練方式會讓自己能夠快速找到胸部發你的感覺讓肌肉的參與增強。
當然胸部的訓練動作比較多，其實也就是萬變不離其中，首先就是要讓胸部發力，這是最重要的還有一個就是不能讓自己受傷。如果掌握了這兩個點那自己在做訓練的時候就可以自己完成，並不需要其他人的輔助，那如果再稱重量的時候，覺得自己力氣不夠或者難以維持正確的動作，那可能是要人的付出，這也就是防止讓自己受傷，雖說不讓自己受傷和讓肌肉變大這是健身訓練的本質。
我們在選擇訓練動作的時候，俯臥撐是最好的一個訓練動作之一。
還有就是臥推啞鈴臥推槓鈴臥推，包括史密斯固定器械，我推這些都是非常好的練胸部的動作，如果沒有器械，那就只能選擇我們俯臥撐的姿勢了，佛塵要想做好，其實也比較難，因為他對自身的核心穩定，身體的協調性，要求會比較高，千萬不要把肩部練聲否則的話，那後期要是在想健身會比較難，一定要把力量都集中在胸部，讓胸部去發力才能夠讓胸部的肌肉找到，感覺，讓胸部的肌肉增長，從而不會讓自己受傷。
如果做了俯臥撐胸部沒有感覺，但是做了肩膀在痠痛的話，那說明動作已經做錯了，這個就不太推薦去做，不管你怎麼做那都是錯的。
所以選擇訓練正確的方式是特別重要的。
羅洪Ric
你好，很高興回答這位小夥伴的問題，既然我們決定好好塑造我們的胸部肌肉，那麼我們要首先了解到胸部肌肉的構造，我們的胸部肌肉是人體的大肌群，在日常生活中它的用處很大，它主要是由胸大肌，胸小肌構成，如果我們是剛開始鍛鍊建議從俯臥撐做起，條件具備的話我們可以去健身房工作室鍛鍊，我給您推薦幾個在家裡就可以鍛鍊的方法。
寬距俯臥撐，做這個俯臥撐時我們注意手臂距離相比我們常做的要寬一些，這樣才可以充分的鍛鍊到我們的胸部中束肌肉，手臂下去時大臂與小臂呈九十度，身體與大臂呈一條直線就可以起來進行下一個了，注意呼吸，手臂彎曲時吸氣，手臂發力推起身體時呼氣配合好呼吸才能有更好的鍛鍊效果。
小夥伴能在家裡以二十個為一組，能做十組，相信你在健身房鍛鍊時別人都不會以新手的眼光看你，加油！
健助師小琦
訓練方法如下：
一、跪膝式俯臥撐。
動作要點：1.以膝部支撐的俯臥撐。2.雙臂距離大於雙肩，小腿相疊以膝部支撐俯臥撐起。第一段著重訓練胸大肌的“底部區域”
二、凳上跪膝式俯臥撐。
動作要點：1.將雙膝置於板凳上，小腿相疊屈起。2.按照標準俯臥撐起。第二段著重訓練胸大肌的“頂部區域”
三、等肩寬跪膝式俯臥撐。
動作要點：1.挺胸收腹，腰背平直，肩、腰、大腿在同一直線上。2.手臂自然伸直垂直於地面，雙手與肩同寬，向下時大臂與地面平行、控制肘部貼身體兩側。第三段著重訓練胸大肌的“中部區域”
每天按照以上所描述的訓練動作堅持訓練就一定能練出自己所期望的肌肉線條。
在廣東陽江騎行跑步
看了看你的回答 文獻資料比較多 應該是想了解但是沒有大佬指點
我也不算什麼大佬個人經驗提點一下，胸部肌肉其實最好練 個人感覺
俯臥撐起步 不是為了俯臥撐而是為了找到發力感 我現在俯臥撐什麼的想三頭髮力就三頭 想胸肌就胸肌。
主要是找呢種鎖住手臂關節 然後靠肘關節推地面 （不是真的肘推地面 而是呢種感覺 ）會很明顯感覺胸肌發力 感覺找到了，練起來事倍功半
主要就是找感覺 找到了胸肌的感覺動作什麼的 計劃什麼的 只能你自己來制定，條件太少
什麼臥推飛鳥曲臂撐各種亂七八糟
主要還是 胸肌的感覺 還有就是訓練動作不能太單一 隔一段時間就要換一換 要不然肌肉會適應
自由街健人
你好，很高興參與問答！
發達，飽滿的胸肌是健美選手不可缺少的特徵
訓練中胸部可簡單分為:上胸，下胸
訓練原則可以用3個字概括: 推，飛，拉
訓練器械也有很多選擇！
徒手，自由，固定，繩索都各有利弊。
如果你在家中可以採用徒手的方式訓練！
最簡單的動作，俯臥撐！
不要小瞧這個動作哈！
初學者可以先採用跪姿俯臥撐訓練
可以用改變臥距，角度的方法對胸部
達到不同的訓練效果！
再說到健身房的胸部訓練方式！
到了健身房訓練器械就變多了
但還是圍繞推，拉，飛來訓練
我練胸第一個動作100%是臥推！
可以用槓鈴/啞鈴臥推的方法訓練胸部
一般健身房都有2種臥推架！
上斜臥推，平板臥推
啞鈴練可以通過改變啞鈴凳角度的方法
帶來不同的訓練效果！
然後可以通過龍門架繩索夾胸的方法刺激肌肉
當繩索在上時，下拉下胸發力
當繩索在下時，上拉上胸發力
還有飛鳥這個動作！更啞鈴一樣，通過改變角
度來改變訓練肌群！
好了解答完畢！沒錯，就是這麼簡單
這些都是最基礎的，還有很多！
什麼次數，組數啥的自己去學習
我健身幾年了，都是通過自己學習來的，從沒
請過教練，要是真有問題找個大佬請教一下就
好！希望對你有所幫助吧！
疾動態
無論男人女人，都想把胸部練起來，可一提到練胸大家往往會想到，臥推，飛鳥，夾縫等等。
剛開始訓練的時候，我也不懂怎麼訓練，可當你明白胸部肌肉構成時，一切訓練的安排變得有意義，我們就來看看，一個初學者如何練好胸部。
1.胸部的肌肉構成
2.臥推
3.雙槓璧屈伸
4.飛鳥
訓練要點沉肩夾背，雙腳放在地面上踩實，臥推的軌跡因人而異，但軌跡不不是垂直地面，而是有一定的夾角。
