Aiden黃老九
每天俯臥撐三組一組15個，仰臥起坐一組20個分三組，深蹲60個，平板支撐三分鐘，每天晨跑5km，健身嘛，主要是貴于堅持，如果只是三分鐘熱度的話儘量不要練
戰芸
先說一下我的健身情況。大四在學校健身3個月，畢業前夕，一個女孩子問我，“你是不是有在健身，我看你胸肌挺明顯啊。”當時聽到這句話還是很開心的，因為至少證明，自己健身三個月是有所回報的。
但開心歸開心，自己的身體，自己最瞭解，還遠遠沒有達到自己想要的那種身材。
畢業以後，因為工作原因沒能去健身房，自己抽時間在屋子裡練，基本上就是一些簡單的俯臥撐，配合跑步減脂，下面是巔峰時期的我
對比就會發現，很明顯，你比我胖一些，所以你不需要考慮增重，而且胸大肌的鍛鍊也比較勻稱。所以我認為你繼續保持目前的鍛鍊方式即可，但是應該加大重量，按照最大重複次數8~12去鍛鍊，才能進一步突破自己。健身房裡的器材，想必你也瞭解，我就不再贅述了。
其次，加大了健身總量，就要更加註意補充營養物質-蛋白質和碳水化合物。想要追求誇張的維度的話，可以適當的喝一些蛋白粉，能更快地被人體吸收。
- 最後，給你一點小小的建議：是時候考慮降低體脂率了，胸肌出來了，腹肌還處於九九歸一的狀態，美中不足。應該在健身計劃中，多加入一些有氧運動，並且堅持卷腹。
祝你早日練出自己想要的身材，成長為一個更加完美的自己！
漫步雜談
胸肌分上中下三部分，鍛鍊時要分別進行鍛鍊，進行鍛鍊。在鍛鍊時，再根據外沿和胸縫情況有所側重。
鍛鍊胸肌的動作歸納起來只有推和夾兩種。推類動作包括槓鈴、啞鈴和器械推胸等，夾類動作包括龍門架、蝴蝶機、飛鳥等。簡單說平板臥推和手部在胸肌中間位置會合的夾類動作鍛鍊整個胸肌；上斜臥推側重鍛鍊上胸肌，夾類動作雙手在上胸肌或略向上一點的位置會合時側重鍛鍊上胸肌；下斜臥推側重下胸肌，夾類動作雙手在下胸肌或略向下一點的位置會合時側重鍛鍊下胸肌。
鍛鍊時，不管是推，還是夾類動作，動作起始階段，不超過動作的一半時，對胸肌外沿鍛鍊效果較好，動作的後半程對胸肌中縫鍛鍊效果較好。
如果在做推類動作側重鍛鍊胸肌外沿時，握距要比標準握距略寬一點。標準握距是槓鈴在接近胸肌時，小臂與地面基本垂直的握距。寬握距比標準握距兩側各寬1-3拳左右，如果肩關節受過傷，或者鍛鍊時感覺有點不適或疼痛，握距越寬對肩關節壓力越大，越容易受傷。
如果在在推類動作側重胸肌中縫時，握距窄於標準握距，寬於肩，臥推時大臂與身體的夾角小於90度，大於45度。臥推時大臂與身體夾角越小，肱三頭肌發力越多，除非兼顧肱三頭肌，否則臥推時大臂與身體夾角一定要大於45度，小於90度。
相對來說下胸肌比較容易練，上胸肌比較難練。多數人都是上胸肌比較弱，可以先練上胸肌，再練整個胸肌或下胸肌。也可以先練整個胸肌或下胸肌，最後練上胸肌，這兩個順序，我傾向於先練上胸肌，剛開始鍛鍊的時候力量比較大，可以用更大的重量刺激上胸肌。把上胸肌放在最後，力量往往下降的比較多，不能用更大重量，而且時間上有時也可能比較緊迫，不能充分鍛鍊上胸肌。
如果是下胸肌或整個胸肌不夠飽滿，那就先練下胸肌或整個胸肌。我曾經看過有人說下胸肌不需要專門鍛鍊，下胸肌在臥推時實際發力比例並不大，我不認可這種觀點。只是下胸肌相對比較容易練，但是要想把練出很明顯的厚度，下胸肌也至關重要。
鍛鍊胸肌時，先用槓鈴，再用啞鈴，最後用固定器械。
動作每三四個月要更換幾個，比如同樣是槓鈴臥推，還可以用史密斯架，而且鍛鍊精準度更好，重量更大，也可以用大黃蜂臥推。可以用龍門架做仰臥飛鳥，代替啞鈴飛鳥。龍門架夾胸和啞鈴飛鳥、器械夾胸效果類似，都是可替代的動作。
另外，前文提到臥推和夾類動作起始動作側重外沿，後半程側重胸肌中縫，除了調整推類動作握距，還可以重點多做起始動作和後半程。
也可以用超級組的方法鍛鍊胸肌。重量遞增或遞減都行，也可以用兩個不同重量的啞鈴，做一組臥推後立刻做一組飛鳥，然後再休息，這樣鍛鍊強度比較大。
槓鈴臥推時也可以嘗試一下反手臥推，這種臥推方法在健身房裡比較少見，效果不錯，重量要比平時臥推小一些，甚至小很多，鍛鍊時要注意安全。
下圖臥推的握距較近，臥推時要注意握距。
側重鍛鍊胸肌中縫時除了窄距臥推，還可以用雙手夾住槓鈴片做臥推，或者把兩個啞鈴並在一起做臥推，也可以用V把在垂直的史密斯架上做臥推。
總之鍛鍊方法和動作很多，這些方法都需要提問者學習和摸索，即使是現成的方法告訴給提問者，提問者也要自己摸索一下，看看是否適合自己。
行遠健身
首先來說胸大肌是所有肌肉裡面最好練的
先熱身，建議採用小重量平板臥推，激活肌肉
然後開始訓練
1，平板臥推(這個是練胸大肌寬度)15*4
2，坐姿推胸(同上)15*4
3，龍門夾胸或者坐姿夾胸(這是練厚度)12*5
4，平板飛鳥夾胸(同上)12*5
上面是胸大肌中胸，上胸↓
1，平板上斜臥推(這個是練厚度)12*4
2，坐姿上斜推胸(同上)12*4
3，龍門夾胸上斜12*5
4，平板上斜飛鳥夾胸12*5
一般採用兩推兩夾訓練效果最好😉
祝你加油
吃香皂吐泡泡8
瞭解胸部的肌肉分佈，
更容易練出完美胸肌！
胸肌的訓練分為，整體圍度、厚度、外側沿、內側中縫。按照比例分，可以分為上胸、中胸、下胸。整體圍度的訓練方式例如平板槓鈴臥推、固定器械推胸。厚度訓練可以採用、平板啞鈴臥推。外側沿的訓練可以用雙槓臂屈伸。內側中縫的訓練可以採用蝴蝶機夾胸，龍門架夾胸。
按照比例上胸、中胸、下胸可以採用上斜、平板、下斜等不同位置來有針對性的刺激胸肌的生長。
通常來講，一次胸肌的訓練可以先按照上胸、中胸、下胸再外側、中縫的順序來訓練。胸大肌是大肌肉群，訓練動作要豐富要全方位的刺激，在充分的熱身後開始訓練。一個動作可以做4-6組。同時總組數要控制在30組以內，要高效的利用有效時間來訓練。不要因為訓練時間過長而導致注意力分散、不專注。從而產生垃圾訓練時間。
接下來就是作重要的訓練後的拉伸鬆解，在訓練的過程中胸肌始終處於拉長收縮，肌張力變大，肌肉泵感變強。在訓練結束後應該先用筋膜槍或者筋膜球來做局部的肌肉鬆解，使緊張的肌肉、肌筋膜放鬆，恢復原有的肌張力。鬆解時間控制在15分鐘左右。如果在身邊有一起訓練的小夥伴，可以進行被動拉伸，反之可以進行主動拉伸。
上面說的很清楚了，有正在訓練胸肌的小夥伴到時候一定要按照上面說的順序來進行合理的鍛鍊。希望這篇文章能給大家一些完全有效的幫助。而不是我自己一個人的叨叨叨叨。
小夥伴們讓胸肌炸起來！！！
莉莉陪你健康瘦
首先想要胸肌飽滿我們要知道這裡面的原理
訓練是以身體被施加某種剌激， 並從該剌激 中恢復， 然後適應這個剌激的過程為基礎的， 生命的進程因此得以在存在這種剌激的環境中延續。這是一個極為基本的生物學概念， 對剌激的適應能力是定義生命的重要標準之一。理解這一點對想要富有成效地訓練而不只是鍛鍊的教練和運動員來說至關重要。 這樣的理解始於漢斯·塞利（HansSelye）博士。
在1936年7月4日，《自然》 （ Nature)雜誌發表了一篇名為《由多種有害介質引發的綜合徵》（A Syndrome Produced by DiverseNocuous Agents ）的論文。該論文的前提是，一個生命體暴露在外部的壓力源（剌激）中，之後會表現出一系列特定的短期反應和長期適應。在我們的討論 中， 這個剌激就是舉重。塞利把鍛鍊看作一種 “有害” 或者有毒的壓力源 ， 在負荷過大或頻率過高時甚至可能致死。他的理論來自於對應激動物的觀察和對應激細胞的顯微學觀察。
他的研究是在對人體代謝和骨髓肌收縮機制的細節完全不瞭解的情況下進行的， 甚至在論文發表時這些還沒有搞清楚。儘管支持自身論點的信息相對匱乏， 但他的推論非常合理。現如今，我們對生理學機制的理解更為完整， 從而可以更好地理解和應用塞利的理論。我們對急性期反應和後續的適應性反應的理解， 既包含非常明確的時間過程， 又加上了對應激後細胞事件的現代見解， 這為塞利的先見之明增加了不少分量。
這個理論認為， 身體會經歷三個可能的階段， 前兩個階段是為了生存， 第三個階段則意味著身體無法承受或繼續適應外界的剌激。
第 1 階段：警覺或驚醒（ Alarm or Shock)
警覺階段是剌激出現之初身體的即時反應， 期間會發生很多事情。塞利指出，第1階段的一個重要特點就是 “肌張力”( Muscular Tone ）的快速喪失可持續48小時左右。現在我們知道， 這個階段發生的其他過程還包括炎症反應和急性期反應， 並且這些效應都是針對導致其產生的特定剌激的（也就是說， 手上被燙傷不會導致臉上起泡， 10英里長跑不會造成手部肌肉痠痛）。後兩種反應的主要結果之 一是， 在壓力源消退前， 基本的細胞活動會受到抑制， 以穩定細胞結構及其代謝水平。
這是一個爭取生存的過程， 同樣也可以作為有效訓練剌激的標誌。這個階段也可能伴隨有輕微的肌肉和骨髓的不適， 這意味著體內平衡的打破和訓練後肌肉內剌激其結構和功能改變的事件正在發生。訓練者在這個階段可能不會感受到痠痛或疼痛， 他更可能的感受是 “僵硬” 或者 “疲勞”。無論主觀感受如何， 這個階段會出現短暫的運動表現下滑， 雖然這種下滑在典型的5磅（2.3千克）增幅的槓鈴訓練體系中很難察覺。運動表現的下滑在基於技巧和爆發力的訓練中會更為明顯， 在最大力量的訓練中則不易被覺察。
塞利沒有料到， 他的理論會成為健康個體制訂訓練計劃的核心依據。如果他當時意識到了他的理論對運動員訓練的重要性， 那麼基於機體當前的適應狀態， 第1階段可能會得到更加深入的闡述。對於初級訓練者，由於訓練還未能提高其力量或訓練承受度，因此初級訓練者應使用比高級訓練者更小的重量來打破體內平衡。隨著訓練者水平的提高（從初級到中級再到高級）， 剌激的大小或持續時間也需要隨之增長才能促成第1階段的出現。
第 2 階段：適應或抵抗（ Adaption 。r Resistance )
在第2階段， 身體通過調節基因活性、改變激素產量、增加結構性和代謝性蛋白質的合成來響應訓練剌激， 這些過程的累積效應就是我們所說的 “恢復”。實際上， 身體會試圖提高自己承受反覆剌激的能力以確保生存。剌激效應會產生一系列針對剌激的反應， 並從該剌激中得到特定的恢復。在訓練環境中， 當這個過程發生時， 運動表現就會提高。塞利總結道：適應階段通常出現在身體接受剌激後2天左右， 並且如果週期性地施加同樣的剌激， 那麼在 4周或更短的時間內身體就會產生完全的適應狀態。
我們現在明白， 訓練承受能力決定了一個人接近其最終身體潛力的程度， 而適應狀態的發生會根據每個人當前的訓練承受水平的不同變化。一些距離最終身體潛力還很遠的人（初級訓練者） 能夠很快產生適應狀態，這個過程會從受到剌激時開始， 並在24～72小時完成。對這類人來說， 不需要太大的刺激就足以打破其體內平衡， 並且即使狀況沒有達到最優， 也很容易在指定時間內得到恢復。在另一種極端情況中， 一個高級訓練者可能需要1-3個月， 甚至更長時間， 來適應 一次足夠大的、 業已超過其高度發達的訓練承受能力的、 足以打破其體內平衡並促使進一步的適應狀態出現的剌激。
很重要的一點是， 這個系統處於動態的變化中， 不同層面上有無數的事情可以作為壓力源剌激適應過程的發生。適應狀態也會出現在先前已經適應的剌激因素被移除的時候， 所以， 根據引發造應狀態的事件不同，適應狀態可以出現在各個 “方向 ”。在這種情況下， 剌激可以是任何能夠引發適應狀態的事件。身體有理由也有能力根據外界情況來改變自身的準備狀態： 如果沒有外界剌激的存在， 持續保持高度的準備狀態代價極其高昂。
我們總是無法達到我們的遺傳潛力所賦予的強壯和快速， 是因為周圍的環境條件並不總是需要那樣的狀態， 保持這樣的狀態需要調動大量寶貴的代謝資源， 而這些資源在較低的準備程度下經濟使用的話可以持續更長的時間。 同理， 在易變的環境中無法適應的基因就會被淘汰。準備程度的提高需要對剌激做出反應， 從而使機體處於準備程度高於先前的狀態中。 形成高於先前基線的適應能力在生命的早期就已進化出來。
下圖附贈 胸部訓練組數安排供參考
健身韻動fitness
很高興回答你的問題，關於胸部飽滿要從兩個方向回答：
1.科學的訓練：每週至少兩次以上的胸部訓練，每次訓練至少1個小時，每次訓練完，胸部力量要竭盡力竭，不斷地變換一些新的動作，訓練的速度，重量來更好的刺激肌肉，比如金字塔，倒金字塔訓練法，交替組等等，下面是我提供的一套訓練計劃
1.槓鈴平板臥推12×4
組建休息：俯臥撐10-15個，然後休息30s
2.啞鈴平板臥推12×4
組間休息跟上一個動作一樣
3.啞鈴上斜飛鳥12×4
組建休息：靜態夾胸15秒，休息30秒
4.龍門架下斜夾胸12×4
組間休息45秒
5.龍門架上斜夾胸12×4
組間休息45秒
6.俯臥撐衝刺，每次做到力竭，四組
以上就是我提供的訓練動作
第二個方向就是飲食結構，想要更好的增肌就要增加主食和蛋白質的攝入，因為這是肌肉合成很重要的兩個元素。
希望我的回答能幫助到你，謝謝
廖小晨的拯救日誌
可以全面訓練，腹肌訓練每塊肌肉都要訓練到位，比如腹直肌，腹橫肌，腹內外斜肌，加強訓練和飲食效果更佳
健身課代表DOREMI
先來給你說說我自己的情況吧
17歲 在校學生一名
業餘健身1年 走過不少彎路
首先 一個良好積極的心態是必不可少的
胸肌練不飽滿 歸根結底是你對胸肌的控制能力較差
所以 我建議你首先小重量訓練對於胸肌肌肉的發力控制 而不是去堆重量
這是我自己的胸部訓練動作
希望對你有幫助
OG健身
增大肌肉塊的14大訣竅：大分量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動共同、高峰縮短、繼續嚴重、組間放鬆、多練大肌群、操練後進食蛋白質、歇息48小時、寧輕勿假。 1． 大分量、低次數：健美理論頂用RM標明某個負荷量能接連做的最高重複次數。比如，操練者對一個分量只能接連舉起5次，則該分量就是5RM。研討標明：1-5RM的負荷操練能使肌肉增粗，開展力氣和速度；6-10RM的負荷操練能使肌肉粗大，力氣速度進步，但耐力添加不顯著；10-15RM的負荷操練肌纖維增粗不顯著，但力氣、速度、耐力均有出息；30RM的負荷操練肌肉內毛細血管增多，耐久力進步，但力氣、速度進步不顯著。可見，5-10RM的負荷分量適用於增大肌肉體積的健美操練。 2． 多組數：什麼時候想起來要操練了，就做上2～3組，這其實是浪費時刻，底子不能長肌肉。有必要專門抽出60～90分鐘的時刻會集操練某個部位，每個動作都做8～10組，才幹充沛影響肌肉，一起肌肉需求的康復時刻越長。一向做到肌肉飽滿停止，“飽滿度”要自我感觸，其適度的規範是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的顯著粗大健壯等。 3． 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充沛拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與“繼續嚴重”有時會對立，解決辦法是快速地經過“確定”狀況。不過，我並不否定大分量的半程運動的作用。 4． 慢速度：漸漸地舉起，在漸漸地放下，對肌肉的影響更深。特別是，在放下啞鈴時，要操控好速度，做讓步性操練，可以充沛影響肌肉。很多人忽視了讓步性操練，把啞鈴舉起來就算完成了使命，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。 5． 高密度：“密度”指的是兩組之間的歇息時刻，只歇息1分鐘或更少時刻稱為高密度。要使肌肉塊敏捷增大，就要少歇息，頻頻地影響肌肉。“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。操練時，要象交兵相同，聚精會神地投入操練，不去想其他事。 6． 念動共同：肌肉的作業是受神經分配的，留意力密度會集就能發動更多的肌纖維參加作業。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作共同起來，即練什麼就想什麼肌肉作業。例如：練立式彎舉，就要垂頭用雙眼凝視自已的雙臂，看肱二頭肌在漸漸地縮短。 7． 高峰縮短：這是使肌肉線條練得非常顯著的一項首要規律。它要求當某個動作做到肌肉縮短最嚴重的方位時，堅持一下這種縮短最嚴重的狀況，做靜力性操練，然後漸漸回覆到動作的開始方位。我的辦法是感覺肌肉最嚴重時，數1～6，再放下來。 8． 繼續嚴重：應在整個一組中堅持肌肉繼續嚴重，不管在動作的最初仍是結束，都不要讓它鬆懈（不處於“確定”狀況），總是到達完全力竭。 9． 組間放鬆：每做完一組動作都要擴展放鬆。這樣能添加肌肉的血流量，還有助於掃除沉積在肌肉裡的廢物，加速肌肉的康復，敏捷彌補養分。 10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不只能使身體健壯，還可以促進其他部位肌肉的成長。有的人為了把臂膀練粗，只練臂膀而不練其他部位，反而會使二頭肌的成長非常緩慢。主張你組織一些運用大分量的大型複合動作操練，如大分量的深蹲操練，它們能促進一切其他部位肌肉的成長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有滿足注重，以致不能到達希望的作用。因而，在操練方案裡要多組織硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。 11． 操練後進食蛋白質：在操練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此刻彌補蛋白質作用最佳。但不要操練完立刻吃東西，至少要隔20分鐘。 12． 歇息48小時：部分肌肉操練一次後需求歇息48～72小時才幹進行第2次操練。假如進行高強度力氣操練，則部分肌肉兩次操練的距離72小時也不行，尤其是大肌肉塊。不過腹肌破例，腹肌不同於其他肌群，有必要常常對其進行影響，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有用的操練，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組距離時刻要短，不能超越1分鐘。 13． 寧輕勿假：這是一個不是訣竅的訣竅。許多初學健美的人特別注重操練分量和動作次數，不太留意動作是否變形。健美操練的作用不只僅取決於負重的分量和動作次數，並且還要看所練肌肉是否直接受力和受影響的程度。假如動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或僅僅部分受力，操練作用就不大，乃至出誤差。事實上，在一切的規律中，動作的正確性永遠是榜首重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的分量，也不要用不規範的動作舉起更重的分量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。哈哈，好辦。由於，你現在15歲正是長身體的最佳時期。假如你誠心想將自己的身體操練的更好一點，並且操練出一個巨大、健壯、幹練、勻稱、灑脫、風姿瀟灑的身段與體質來，依據我的個人成功經驗，主張你修正自己的操練方法辦法，採取如下整體的強身操練方法來進行操練為好： 首先是要養成一個早晨提早40到60分鐘起床的習氣； 二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨操練活動前有必要的預備事項； 三是做做廣播體操，或許學習簡略的功夫套路或練武的一些根本動作，留意：初學練武時，先不要求神似，而有必要尋求形似。才幹確保自己的舉手投足契合練武人的出手不離方寸； 四是每天早晨操練時，進行一下深呼吸後，憑仗一口氣極力對天長嘯（能操練和進步自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的操練（可以有用的促進自己身體長高、各部位肌肉的健旺與線條美，還可以進步彈跳力、爆發力、耐力、奔馳速度、起跑速度），假如有條件多吊吊單槓、雙槓（以能到達並超越高中體育操練規範以上為好）； 五是每天睡覺前預備一杯綠茶水，清晨起床後的榜首件事是給涼綠茶水加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡覺後的血液粘稠問題；二是有利於操練身體時不呈現供血、供氧缺乏的不良狀況；三是有打掃體內廢物的作用，進步身體的消化功用，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就操練時，可以呈現的各種身體不適狀況；五是清晨起床空腹就喝綠茶水有消除脂肪肉（肥肉）的醫療作用），清晨起床空腹就飲綠茶水習氣後，每天每次有必要喝400ml以上； 六是每天早晨必定要吃飽飯，正午也有必要吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨意吃。但是，晚飯：一是最好要吃點麵食（饅頭、麵包、麵條等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。由於，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己有必要操控掌握好，以免構成攝入量過多而形成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的首要原因； 七是晚飯兩小時後，可以外出逛逛，做做俯臥撐、吊吊單槓、雙槓或許在家做做雙手倒豎、俯臥撐、仰臥起坐的操練，操練到身體發熱即可，比及身體習氣後再添加運動量。牢記！牢記！ 八是到新華書店、網上購買或下載一些操練身體、練武的身體防護與維護書本及操練身體的技能方法、留意事項、功夫的簡略套路來好好學習學習後，再進行詳細的操練與實施為好。 以上各條，貴在持之以恆。 只要你能長時間堅持下來，養成日子的如此習氣。特別是可以嚴厲依照第四條、第五條、第六條進行操練，我敢肯定：二三個月你就會見到作用。 假如你能長時間堅持下來，用不了三五年，你必定會將自己操練成為185CM以上好身段，一起將自己操練成：巨大、幹練、英俊灑脫、有氣質、風姿瀟灑、玉樹臨風、舉手投足都透出大將風度來，使美人帥哥們喜愛追捧地圍繞在你身旁的局勢，不是更好嗎？ 祝您成功！
