Aiden黃老九
微塵111726626
先說一下我的健身情況。大四在學校健身3個月，畢業前夕，一個女孩子問我，“你是不是有在健身，我看你胸肌挺明顯啊。”當時聽到這句話還是很開心的，因為至少證明，自己健身三個月是有所回報的。
但開心歸開心，自己的身體，自己最瞭解，還遠遠沒有達到自己想要的那種身材。
畢業以後，因為工作原因沒能去健身房，自己抽時間在屋子裡練，基本上就是一些簡單的俯臥撐，配合跑步減脂，下面是巔峰時期的我
對比就會發現，很明顯，你比我胖一些，所以你不需要考慮增重，而且胸大肌的鍛鍊也比較勻稱。所以我認為你繼續保持目前的鍛鍊方式即可，但是應該加大重量，按照最大重複次數8~12去鍛鍊，才能進一步突破自己。健身房裡的器材，想必你也瞭解，我就不再贅述了。
其次，加大了健身總量，就要更加註意補充營養物質-蛋白質和碳水化合物。想要追求誇張的維度的話，可以適當的喝一些蛋白粉，能更快地被人體吸收。
- 最後，給你一點小小的建議：是時候考慮降低體脂率了，胸肌出來了，腹肌還處於九九歸一的狀態，美中不足。應該在健身計劃中，多加入一些有氧運動，並且堅持卷腹。
祝你早日練出自己想要的身材，成長為一個更加完美的自己！
上班族的健身之路
你好，要想練好一塊飽滿圓潤有形狀的胸首先要從不同角度去刺激它， 可以分四塊，上胸，中胸，下胸，胸中縫！ 其中比較難的是上胸跟中縫！ 如果有條件的話可以去健身房，現在教你一下練習的動作
槓鈴臥推（中胸）
槓鈴上斜臥推（上胸）
龍門架夾胸（中縫）
槓鈴下斜臥推（下胸）
等等、、、
在家裡面的話可以各種寬 窄 俯臥撐！
左青聊健身
分享一下我個人的一點體會：在部隊的時候每天除了正常訓練，業餘時間經常練舉重，引體向上、俯臥撐，經過一年多的堅持，胸肌很飽滿，形體效果好。這是退伍25年後的照片。
嚴嚴
看你的練胸的年限還不高，健身真正練的好都是年為單位的，其次是訓練計劃，和每個人的訓練方法不同，往往問題都處在訓練的方法上。肌肉拉伸感覺，胸部平常訓練的容量到沒到位。
運動方方
你好我是名ACE認證的在職教練，想要練好胸，首先要了解胸肌的功能和附著點，胸肌分別附著在鎖骨胸骨和肱骨上，功能是肩前屈、內旋和水平內收，可以根據胸肌功能和胸肌的薄弱點來設計訓練動作。
鍵盤健身達人
遇到這樣情況的人很多時候都是自己的胸肌細節沒有處理到位，在鍛鍊胸肌的時候提升了自己的臥推力量，但是胸肌的飽滿程度不僅僅是和胸肌的力量掛鉤的，很大程度上和胸肌的細節有很大關係。
我們在鍛鍊胸肌的時候一定要注意，但是很多人都沒有注意的三個部位，分別是胸肌的下部、胸肌的中縫和胸肌的上部。
這三個部位的功能存在一定的區別，我們在進行鍛鍊的時候也要根據這三個部位的不同，進行針對性的孤立性的訓練，讓三個部位都分別變得強大，這樣你的胸肌維度看起來才能更大。
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Alan艾倫
前面很多人都對如何鍛鍊胸部肌肉做了很詳細的解答，臥推無疑是最有效的訓練胸部肌肉的方法，至於如何練，參照前面那些回答的方法就可以了，我這裡就不再重複了。
我這裡再補充幾個建議，希望對你現在或將來能有幫助:
- 1.寬臥，放到底部。很多人剛開始練臥推容易用胳膊發力，導致沒推一會胳膊就酸的不行了。我的建議是，兩個手握槓鈴握得寬一點，挺起胸部(參考下圖，我是把整個胸部都向上挺的)，把槓鈴放到胸部中間(乳頭的位置)，下放一定要貼住胸(好多新手會忽略這點，只有放到底部才能把胸部肌肉拉伸開，再上推時才能募集整個胸部肌肉並對其鍛鍊。可以參考下圖本人臥推的照片，看一下下放深度)，然後再推，感受用胸部發力，等什麼時候胸部有了”泵感”(胸部充血的感覺)，就說明開始用胸發力了。窄握也可以練胸，只是對新手而言，我個人經驗是寬臥更容易體會胸部發力。
- 2.質量比重量更重要。剛開始不要羨慕別人能推多大重量。把動作做到位是第一位的，等動作標準了再考慮加重量。盲目加重量不僅起不到鍛鍊作用，還容易導致受傷。這是新手常存在的一個誤區，認為重量越大，就證明自己越厲害。在沒有掌握正確的動作之前，盲目上重量會導致動作變形，增加受傷風險。正確做法是先把正確動作練好，讓肌肉有了記憶，再根據情況逐步增加重量。
- 3.加強鍛鍊不容易看到的腿部肌肉。跟題主那張照片似的，我們通常照鏡子能看到的一般都是上半身的腹部，胳膊和胸部，所以很多人對這三個地方或者再加上背部訓練較多，而忽略了肌肉佔比最大的腿部，這樣會導致整個身體的不協調。很多人練了很久才發現自己忽略了練腿。希望兄弟你不要走這樣的彎路。鍛鍊腿部肌肉的動作有很多，最經典的練腿動作莫過於深蹲，既可以鍛鍊腿部肌肉，也可以鍛鍊臀部肌肉。我近期在準備出深蹲的教學視頻，有興趣可以關注我。
博士愛健身
注意胸部不夠飽滿的原因是我們中縫和上沿能形成有效的訓練造成的。這和你運動時肩胛過多發力有關，當我們做龍門架或飛鳥的時候更多的胸小肌發力造成了我們胸部外沿日益的發達。想要更加飽滿需要先改變你發力的方式，先發下你的尊嚴嘗試小重量，找到更好的肌肉發力。建議你做龍門架夾胸的時候雙臂越靠攏越要挺胸。上沿的鍛鍊建議你做的一下上斜臥推，也是一樣越是到達頂點越要挺胸。
大聖健身
1：正確的熱身過程可以比較大限度的降低運動損傷發生的幾率，也能比較大化你的訓練效果。正確的熱身應該以關節為主導，重視關節功能，關節是產生動作比較關鍵也是比較脆弱的結構。 2：從上斜訓練開始
上斜臥推，可以使用槓鈴、啞鈴、史密斯機。以上斜開始，這樣可以用比較大重量來刺激使用頻率較低上胸部肌肉纖維，以使其獲得比較大增長。
3.試著在臥推時頂峰收縮2-3秒
在上斜臥推的時候，推舉到比較高點後頂峰收縮時候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在臥推動作中，手臂始終保持內收狀態。
4.使用啞鈴
啞鈴活動軌跡相對比較靈活，可以不用侷限於一個角度，根據自己的感受去變換角度，多做離心收縮，目標肌肉刺激更好，注意不要讓肩關節肘關節鎖死。
