流云8816

浅谈一下，我遇到的这种情况。一般是有以下几种情况:

①靠节食瘦下来的、亦不运动，晚饭不吃。甚至轻断食6-1模式(一周七天里，六天正常吃喝，剩下一天不进食任何东西，只喝水)

解决办法:配上一定适量的运动，每周3-5次的一个运动。方便的朋友去健身房力量＋有氧运动结合，不方便的朋友，户外散步、爬山、踩单车、游泳都可以解决。

②纯有氧运动瘦下来的，比如每天坚持跑五公里，每天跳绳半个小时，或每天踩单车、游泳多久等等。

③纯无氧运动，每次只去健身房做力量训练，各个部位肌肉循环练下来。就是不做有氧运动！

解决办法:每次力量训练完后加多20-30分钟的，慢跑、快走跑步机就好了。

健身教练达闻西

平台期是每个减肥人士在减肥期间所遇到的问题。

平台期的周期有长有短，想要快速突破平台期可以从以下几个方面入手。

调整饮食热量

减肥期间，基础代谢热量对于减肥是否成功有至关的作用。基础代谢的高低取决于体重的高低，和肌肉含量的多少。体重越重的人，基础代谢热量越高，肌肉含量越多的人，基础代谢热量也会越高。基础代谢约占一日热量总消耗的百分之六十五左右。

在肌肉含量没有增加的情况下，体重下降，基础代谢也会随之下降。如果再按照之前的饮食摄入热量去进食，就有可能造成减肥缓慢或者停滞。

调整饮食摄入热量，就是以现行的体重作为基础，重新计算基础代谢热量。根据现行体重，计算出现在的日常热量消耗。饮食摄入热量高于基础代谢热量，与日常热量消耗保持不低于500千卡的热量缺口。

调整饮食结构

增加膳食纤维，和蛋白质的摄入。膳食纤维可以有效分解体内多余脂肪，增强饱腹感，有利于体重的控制和体脂的降低。蛋白质可以防止肌肉流失，稳定基础代谢热量，并在力量训练的配合下生成肌肉。肌肉含量的提高有利于稳定和提升基础代谢热量。

多吃粗粮，少吃精制碳水化合物，多吃蔬菜，少吃水果尤其高糖的水果。每日保证蛋白质的足够摄入。减脂期间，每公斤体重每日摄入的蛋白质含量不低于1克。

选择低脂高蛋白食物，如鸡蛋，鸡胸，瘦牛肉，无糖乳类，玉米，鱼，虾，大豆制品等。

多喝水，适量摄入黑咖啡，保持充足睡眠，有利于促进新陈代谢，帮助减肥。

调整运动方式

不同的运动带来不同的运动效果。在减肥平台期，由于身体已经适应之前的运动模式，运动效果会有所降低，换一种运动方式，会让身体有重新激活的感觉。比如之前跑步，现在可以改为游泳，跳绳等。

增加力量训练，力量训练对于减肥是非常重要和必要的。力量训练不仅可以增加热量消耗，还可以增加肌肉含量。肌肉增加一公斤，一日可额外消耗热量70千卡，对于稳定和提升基础代谢，作用非常大。同时还能增加瘦体重重量，达到降低体脂的目的。

平台期并不可怕，只要控制好饮食热量，改变饮食结构，保持运动，是可以很快突破。只要耐心坚持即可。

思陌谈减肥

至于怎么突破这个平台期，我从饮食和运动俩个方面给你下面几个建议：

1、增加无氧运动的强度，多吃生蚝。

对于你现在的体重来说，有氧运动已经没有那么重要了，因为你体内多余的脂肪也不会很多了。这个时候，增加肌肉，提高基础代谢率，就会变成特别重要。

因为肌肉细胞里面含有的线粒体是最多的，线粒体是人体细胞的动力工厂，线粒体越多，消耗的能量就会越多。在同样的多能量摄入情况下，减肥效果会更明显。

你可以每天坚持连续45分钟的运动（俯卧撑、下蹲、举腿等都可以），最大程度的利用雄性激素来增加肌肉，完善自己的体型，让自己看起来更瘦。还需要注意的是，多吃生蚝，因为生蚝富含锌元素，可以刺激人体分泌性激素，对肌肉增长的效果更好，同时也可以提高肌肉的爆发力，让锻炼更加持久。据说刘翔当年锻炼的时候，每天都少不了生蚝的摄入。

要突破平台期，除了增加消耗以外，另外还有一个办法，就是减少摄入。

2、实行更严格多样化的食谱。

现在是平台期，身体已经进入了一个瓶颈期，这个瓶颈期需要比较长的时间来突破。所以，我们需要更严格的食谱帮助。

我以前帮助客户突破平台期的时候是这样，制作一个三天的平台期食谱，食谱里面的蔬菜和水果要么分量全部减半，要么种类全部换掉。这样做的目的，不仅仅是为了减少摄入，更是为了刺激身体，让身体重新对减肥敏感起来，这样效果会更加明显。

比如当时有一个客户三天平台期的食谱是这样：

早餐：橘子1个、牛肉100克、西红柿半个、红薯小半个

中餐：梨子1个、鸡胸肉80克、黄瓜1根、玉米半个

晚餐：自制酸奶100ml兑亚麻油

这是第一天的食谱，后面2天也是略有不同，这里篇幅有限，就不一一列举了。在食谱的帮助下，客户三天减掉了3斤，成功渡过平台期，最后一个周期减肥15斤，减肥完美结束。

主流的突破方法主要是这两个，不过运用什么方法也是因人而异。还有一部分客户，平台期吃的更多，反而效果会更好，具体用方法，还是需要具体情况具体分析，这里是给你一个参考，希望你如果长期体重变化不大，也不用焦虑，可以多关注体型。改变自己的注意力焦点，这样对减肥更加有利，更有助于长久的坚持。

职业减肥营养师

基数越大的人群，减肥的速度越快。基数越小的人群，减肥的速度越慢。

基数是什么？

简单来说，基数不是体重，而是BMI指数。男性BMI>30，女性BMI>35，就是大基数人群。

之所以用BMI来定义肥胖，是因为单一的体重无法直观的表现出一个人是否肥胖。

影响肥胖的因素有两个：硬性条件，骨骼、细胞、肠道等；软性条件，水分、肌肉、脂肪等。前者无法改变，这是命中注定的。而后者则可以随意更改，比如水分增加，体重就增加。但这是肥胖吗？不，这是证明你水分储备多。

而BMI，或者体脂率，则切切实实的反映出了一个人的肥胖。

随着减肥的不断进行，BMI指数也会逐渐下降。但到了某一时期，却无法再下降，进入了平台期。

这时，我们应该怎么办？

两个办法。

第一，抽出2-3天的时间吃欺骗餐。这是因为随着减肥的进行，一些可以帮助我们减肥成功激素水平都会下降。这时候，我们就必须刺激它们回升，回升到原始水平，这就是为什么吃欺骗餐的原因。但不能暴饮暴食，因为这很容易让肠胃受不了，并且造成过多的脂肪囤积。这个欺骗餐，只能吃到TDEE（维持体重的热量）的热量，并且多以复合碳水为主，比如红薯、紫薯、意大利面、糙米等。

第二，多做力量训练。到了后面，单一的有氧运动只会燃烧更多的肌肉。而肌肉本身是热量消耗大户，一公斤肌肉大约每天可以消耗13卡的热量，肌肉量越多，基础代谢率越高，静息代谢消耗的热量越多。当体脂率<15%，事实上就不需要再做有氧运动，完完全全就靠热量赤字+力量训练就可以减下去，这也是基数小人群最棒的减肥方式。

snow陈陈

建议放纵三天之后，重新开始原来生活规律。

立于浮华之世521奏

你这个挺理想了，我减脂一共不到60天遇到两次平台期了，目前平台中，一共掉了10斤不到

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