虐腹，可以说有无数种方式，当然在这无数种虐腹手段中，既有给初学者准备的比较友好的类型，也有给进阶训练者准备的“自虐”类型，常规的虐腹方法想必大家都知道不少，今天，咱们来聊一款为进阶训练者准备的虐腹训练，GHD仰卧起坐。
什么是GHD仰卧起坐
GHD仰卧起坐的名称其实来源于几个单词的缩写即Glute-Hamstrings-Developer，翻译过来就是针对臀部、腘绳肌以及腹部的开发和训练。这种训练属于CrossFit训练，在CrossFit训练中，将核心强度定义为中线稳定性。从侧面观察看，参考线三分脊椎，二分骨盆。中线稳定化指的是保持线的硬度、稳定性和不发生偏转的能力(如下图)。这意味着提高效率和性能，以及更大的功率输出。
从侧面观察的中线稳定状态
当我们讨论核心强度(中线稳定)时，重点是静态控制。
稳定腹部的静态收缩是该区域最重要和最有效的肌肉收缩。静态收缩中线稳定是最好的腹部运动。无论你做多少仰卧起坐都不会让你到达终点。对于GHD仰卧起坐，让训练者充分伸展，骨盆就在垫子的中心后面，训练者下降后接触地面，然后回到起始位置。不少运动生理学家和认证的教练已经观察到，这种运动是纯粹的髋部屈曲，因此断言没有腹肌。但是在这个练习中，腹肌是保持中线稳定，以抵抗髋屈肌的力量，将训练者拉回起始位置。因此，腹肌在这个过程其实承担着非常重要的任务。
如何进行GHD仰卧起坐训练
由于GHD仰卧起坐是一个适用于进阶训练者的项目，所以，在尝试练习的时候需要循序渐进地操作，接下来，我们就来讲解一下，如何开始GHD仰卧起坐训练。
一、动作要领
1. 先在GHD Machine（必备器械）上找到适合自己的位置，臀部坐在座垫较后的地方，双脚稳坐脚踏之上。座位位置与双脚距离保持在，膝盖能够略为伸直，又稍微屈的状态。
2. 躯干慢慢向后伸展，直至腹部感到拉扯，继续放慢速度，感受自己的伸展极限。
3.躯干完全往后伸展，直至手指能够触摸地面。
4. 当手指触摸到地面时，腹肌、臀部及腘绳肌同时发力，将上身拉回起始位置，直至双手能触摸脚。
虽然看起来难度并不大，但是实际操作起来却不是人人都能马上就能掌握的，所以，需要初次尝试的朋友先进行一下身体伸展能力的探索和强度的适应。
二、需要注意的问题
1.如何让身体适应动作
在进行GHD仰卧起坐之前，首先要确保在臀部伸展和背部伸展方面有足够的能力。确保自身具备这种能力之后，第一次进行GHD仰卧起坐也应该在一个较短的动作范围内进行，最好找一位有经验的训练者从背后观察并进行适当辅助(如下图)。
先进行1组到3组，重复次数在10次以内的适应性练习，目的是让身体熟悉这种姿势，而不是感到疲劳。之后根据自身情况决定接下来的训练，比如，适当加大动作范围，提升训练容量包括组数和次数的增加。
2.如何有效完成动作
当身体适应动作的要求之后，便可以独立进行操作，操作过程中有一点是非常重要的，那就是，在下落的过程中始终保持膝盖有一定程度的弯曲，直至手指触碰到地面，然后突然伸展腿部肌肉，拉起身体。
下落时保持膝盖微屈，起身时伸展腿部肌肉
起身时伸展腿部肌肉
如上图所示，训练者在下落时膝盖微屈，而在起身时整个腿部肌肉是呈伸展状态的，图中标出的位置可以很清楚的看到这种变化。
这个细节看起来非常不明显，但是在实际的训练中，这是一个非常重要的点。如果训练者不伸展腿部肌肉直接坐起来，此时主要的动力来源是髋屈肌，特别是腰大肌，腰肌与股骨脱节，穿过骨盆(不带附件)并与腰椎相连。髋屈肌还包括一个对腰肌非常有力的补充：股直肌，它是股四头肌的主要部分。股直肌不与腰椎相连，但与骨盆相连(如下图)。这种与骨盆的连接具有巨大的机械优势和杠杆作用。为了充分利用这一杠杆，这条腿必须大幅延长。如果不锻炼股直肌、腿伸肌和髋屈肌，腿就不能快速伸展。
PSOAS：腰肌 RECTUS FEMORIS：股直肌
如何安排训练计划
GHD仰卧起坐是一种需要循序渐进，慢慢提高的训练动作，所以，大家在安排训练计划的时候也需要遵循这个原则，在身体已经适应这种运动方式之后，可以参考如下计划安排自己的训练：
推荐训练计划：
- 第一周，5组x5次
- 第二周，5组x8次
- 第三周，5组x12次
- 第四周，7组x16次
- 第五周，8组x20次
当你可以熟练并且游刃有余的完成8组x20次的训练之后，恭喜你，你已经掌握了这个动作！在之后的训练中，可以根据自身情况灵活安排训练的强度和容量，甚至你还可以借助辅助工具，比如，双手拿着药球来完成动作，这就相当于负重训练，切记一定要在训练水平足够的前体下进行难度的提升。
一定要记住，训练的目的是让我们的身体更强健，而不是在受伤的边缘疯狂试探。
如何选择器械
GHD仰卧起坐需要其专门的训练器材，尽管外形看起来各有不同，但是，有一点非常重要，那就是能否提供极具信赖的稳定性！综合林林总总的GHD Machine，在这给大家就国外比较流行的三种器材做一个简单说明，如果大家想要尝试GHD仰卧起坐的话，了解相关器械只是是非常必要的。
1.Rouge Abram GHD 2.0
这种型号的GHD Machine是相对来说使用比较广泛的，它的最大特点就是坚固和稳定。而且可调节性比较强，适合各种身材的训练者进行训练。
2.Legend Pro Series GHD
这种型号的器械的优势在于体型较小巧，在节省空间的同时也不会影响其稳定性。国外很多健身房都是配备这种。
3.York ST GHD
如何你怕被器械硌得疼，这种是比较合适的，据说垫子很舒服。另外，可调节的位置达到29个，不管你是什么身高，腿长还身长，各种身材的训练者都可以找到适合自己位置。
总结
对于GHD仰卧起坐，除了支持的声音，也存在一些反对的声音，认为这种训练有过度拉伸肌肉的弊端，会容易造成训练者的受伤。不过，仍有很多训练者对于GHD仰卧起坐爱不释手，这其中的原因只能说是“如人饮水冷暖自知”了。
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