新冠肺炎疫情仍在持續，全國上下齊心協力投入到這場特殊的戰役中。在此過程中，焦慮、恐懼、抑鬱等心理方面的影響是難免的。如何給自己和家人做好心理防護、心理調適，維持良好的心理狀態？北京兒童醫院精神心理科主任崔永華給出4條心理防護建議。
建議一：心情好，身體才能好
“身-心”是一個整體，相互影響。研究表明，積極的信念、平和的心態能提升人體的免疫力，即使被感染，也不至於發病或者症狀輕微。這種來自於內在的生命力才是最好的防護。面對當前嚴重的疫情，通過穩定情緒、調整心態，可以增強身體免疫力，有利於預防和治療疾病。
建議二：瞭解接納自己的反應
大多數人面對突如其來的疫情，可能會產生心理學所說的“應激反應”，常見的反應有：
●情緒：焦慮、恐懼、抑鬱、憤怒、失望、抱怨、委屈等，情緒的起伏也會比平時強烈。擔心被感染、擔心家人、害怕家人擔心自己。
●認知：自我價值感降低，認知歪曲，腦力遲鈍、茫然、注意不能集中、記憶力減退，想象力下降，猶豫不決等。
●行為：不敢出門、盲目消毒、反覆洗滌，退化與依賴，敵對與攻擊，無助與自憐，物質濫用（如酗酒）等。
●生理：可能會出現失眠、疲乏、食慾性慾的減退、頭暈頭脹、胃脹、腹瀉或便秘、月經不調等。
崔永華指出，無論多麼恐慌、多麼不安，都是自然的、可以理解的，這些都會隨著時間的推移而慢慢消退。不要因為這些不舒適的感受而過於害怕和不接納，從而導致緊張情緒的惡性循環。要學會與這些症狀和平共處，更不要強求自己沒有情緒反應、完全做到不緊張。
建議三：“自我修復”有妙招
人類的心理有很強大的“自愈能力”，學會這幾招可以更快地“自我修復”：
●保持生活規律和穩定
儘量保持跟平時一樣的生活規律，睡眠、進食、運動、娛樂、家務都不能缺少。千萬不要手忙腳亂，自亂陣腳。讓生活作息維持規律，保持生活的穩定性，是心理穩定的重要內容。
●把不好的情緒寫下來
每天抽出一點點時間，把自己的心情“捋一捋”，把自己不好的情緒寫下來：心情有多不好，因為什麼不好，不好到什麼程度，寫得越詳細越好。在心理學上，“寫下來”相當於完成了兩個最重要的情緒管理過程：識別自己的情緒和傾訴，也可稱之為“心情日記”或“自我對話”。
●尋找適合的放鬆方式
想想現在或曾經有哪些興趣愛好？那麼就花一些時間去做這些可以讓自己平靜和愉悅的事情。比如聽喜愛的音樂，看喜歡的影視劇，和心愛的人聊天，適度做室內運動，或專注於自己認為有意義的事情等。
●親朋好友要相互扶持
面對疫情帶來的風險，密切的家庭聯繫和社會支持是“安全感”的重要來源。每天保持至少一次和親友之間的聯繫，瞭解自己的朋友此時正在做什麼，正在想什麼，當發現大家也有相似的感受之後，就會感到釋然很多。
●呼吸調節和認知調節
如果我們能有意識地調整自己的呼吸節奏，讓呼吸變得深長緩慢，可以在一定程度上幫助身體和情緒恢復平靜。嘗試把注意力放在呼吸上，每天做幾次深長的腹式呼吸，有助於我們降低壓力、改善情緒、提升注意力。
建議四：必要時尋求專業幫助
“心理電量”監測就是定期（可以每2-3天）評估一下自己的心理狀況，每次大約需要3分鐘時間，自我評估工具見下面。
如果你的心理狀況已經影響到自己的正常生活、學習或工作，或持續失眠時，不要拒絕尋求專業的幫助。精神心理科的專業醫生會給你提供幫助。
新京報記者 王卡拉
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