大盛归来vlog
通过俯卧撑如何快速练成胸肌？通过俯卧撑训练胸肌，应以不同的俯卧撑方式、全方位训练，循序渐进训练。
俯卧撑是训练胸肌、肱三头肌、三角肌前束，以及核心部位的训练方式。窄距俯卧训练肱三头肌为主，宽距俯卧撑训练胸肌为主，超宽距俯卧撑影响到胸肌外沿，上斜俯卧撑影响到胸肌下沿，下斜俯卧撑影响到胸肌上沿。
就胸肌训练而言，可在训练能力范围内，以不同的俯卧撑方式、多方位刺激胸肌，比如每次训练时，每种方式四组以上；熟练俯卧撑动作之后，还应适时做负重俯卧撑训练，因为相应的负重量能更好刺激胸肌的发展。
训练的效果在于坚持训练，不过训练者应该注意全身不同部位的训练，以求得整体的健身训练效果。俯卧撑训练之外，引体向上训练背阔肌和肱二头肌，卷腹、平板支撑训练腹肌，深蹲、箭步蹲训练腿臀部位。
沧海人间
俯卧撑是一种利用自重锻炼肌肉的无氧运动。它的优点是简单易行，只要你愿意，随时随地都可以做，所以很多人会利用俯卧撑来锻炼胸肌。除了胸肌，俯卧撑还能锻炼你的肱三头肌、三角肌和背部肌肉。
但如果练习俯卧撑的动作单一，就没有办法练出好看的胸型。如果姿势不对，那么效果就不会明显甚至可能造成运动损伤。
那么，如果通过俯卧撑练出漂亮乃至完美的胸型呢？
这就需要你采用不同的姿势去完成俯卧撑。所谓不同的俯卧撑姿势，关键就在于支撑起身体的的两手的距离。胸肌可以分为胸肌上沿、胸肌中间、胸肌下沿，胸肌外侧翼，胸肌中缝5个部分。
下面我们就一起来了解一下，不同姿势的俯卧撑主要用于锻炼胸肌的哪个部分。
宽距俯卧撑
宽距俯卧撑用于锻炼胸肌的外侧。练习宽距俯卧撑的时候，双手的距离要比肩距宽，手掌自然向外，不必朝前，以免肩部有太大的压力。
标准俯卧撑的关键就是腰背要挺直，双手略宽于肩就好，双脚并拢。曲臂时，胸部下沉到靠近地面一厘米处，再借助胸肌和大臂肱三头肌的力量将身体重量推起。
窄距俯卧撑（钻石俯卧撑）
窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和大臂上的肱三头肌。所谓砖石俯卧撑，就是双手相连，两手的指尖摆出一个类似钻石的图案。做这个动作时，腰背保持挺直的难度挺大，手肘需要向身体贴近。这个动作也能够使三角状胸肌向更加饱满的方形胸肌“进化”。
上斜俯卧撑
标准俯卧撑的撑起重量约为身体自重的64%，如果手臂和胸部肌肉的力量不足以支撑这样的重量，那么俯卧撑的动作都可能会不标准，应县训练效果。这时候，如果把手撑放在30-60cm高的物体上时，需要撑起的重量就会下降为身体自重的41%到55%。上斜的角度越大，撑起身体需要用的力量就越小。这种俯卧撑方式，适合胸肌和肱三头肌力量还比较薄弱的初学者。
下斜俯卧撑
下斜俯卧撑能锻炼胸部上沿的肌肉，可以选择脚高手低俯卧撑。做下斜俯卧撑时，需要有物体垫脚，将身体与地面的角度控制在15到30度左右。这个角度更加容易锻炼到胸肌上沿肌肉。
以上五种俯卧撑，一周训练一到两次，每次练3组。如果一组能做10个就要考虑增加难度了。能做15个以上，就变成了耐力训练，无法起到增肌和增长力量的目的。想要快速练出肌肉是不切实际的哦，但只要持之以恒，一定会拥有完美胸肌的！
薄荷健康
俯卧撑可以练出胸肌，但你若想快速很难！
原因很简单：你看见很多胸肌饱满的壮汉，他们都是通过长期负重哑铃和杠铃卧推训练得来的。尤其是杠铃卧推，一般卧推在100KG以上的，胸肌围度都不小。
而俯卧撑本身就是徒手自重动作，即便你1天做100个，也很难与负重卧推相媲美。
只能说俯卧撑在一定程度上，可以提升胸肌厚度，但要从多个角度去训练，还要注意一些细节变化，必要时还要带点负重训练。
1.动作由简单到复杂
有部分新人，听说俯卧撑能练大胸肌，于是就开始做了。要么没办法屈臂下压，要么撑地就全身颤抖，要么下压过程中踏腰，反正各种各样的问题都有。
①先做贴墙俯卧撑
我们在刚开始练习俯卧撑时，最好是先找面墙，双手手心贴于墙面，之后再将双腿并拢，再尝试屈臂下压。如果你能始终保持身体躯干直立，整个身体也没有颤抖，而且到低位也能做到面部贴墙了，那你可以继续下一步操作了。
②到了第二步，开始做上斜俯卧撑
找一个稍微高一些的桌子或墙脚，双手可以贴住边缘，然后双脚向后退几步，这样身体形成了一个上斜的角度。同样在这里，身体躯干要保持直线，然后屈臂下压，做到胸部贴于边缘即可。
至于上斜的高低，你可以通过改变桌子的高度，逐渐降低，这样难度就会逐渐升级，直到最后你能用凳子做上斜位的俯卧撑。到这里你就可以再度升级。
③前面两个做好之后，开始做跪姿俯卧撑
跪姿俯卧撑，也就是俯卧撑的简化版本，它是采用“双膝跪地，两侧小腿勾起”的方式。而标准版的俯卧撑，是需要双手、双脚同时撑地的，这样将双脚抽离出来，动作就容易许多。
这里你的背部躯干需要保持在一条直线上，不要踏腰或弓背，如果这个动作无法做到胸贴地，那么你还要去做上斜俯卧撑。
④前三步很轻松完成，做标准俯卧撑
跪姿俯卧撑能轻松完成后，可以将双腿伸直，脚尖点地，然后双手撑地。
身体躯干保持在一条直线上，稳定腹部核心，开始屈臂下压，到低位后起身再重复。
注意细节：
双手距离：与肩同宽，可以略微内收一些，但不要太多。
双腿伸直后，双腿需要并拢，如果你还做不到低位，双腿可以分开一些。
注意收腹，不要踏腰。臀部不要上翘太多，尽量收臀。也不要弓背，要保持头部、背部、腿部在一条线上。
屈臂下压，刚开始你可以做半程，但到了后期，每次都要做到胸部贴于地面，这样才有效果。
2.关于俯卧撑速度
若想通过俯卧撑练厚胸肌，一定要降低速度，尤其是在底部时，还需要停留2-3秒。
如果你做得太快，每次都没有做到最低位，这样锻炼的更多是手臂和胸肌耐力，尤其是肱三头肌和小臂力量会增长，但胸肌不会很厚。
你也可以看看那些街健大神，他们经过长时间的反复训练，背部肌肉的确很强，但胸肌往往不尽人意。有些俯卧撑能完出很多花样，但胸肌围度不大。
要想让胸肌变厚，一定要做到慢速，到底部还要短暂停留，感受胸肌收缩刺激。
屈臂下压速度可以慢一些，起身可以快，这样的模式就像是做轻重量的哑铃卧推，效果还是不错的。
3.到了后期，需要配备一定的负重。
如果你前面都做得相当不错了，之后可以买一个负重背心，这样就是负重俯卧撑，自重重量又加大了，肯定会有提升。
你也可以每次训练在背部放一个杠铃片，这样也可以。
你身边如果没有任何器械，可以去超市买两瓶1.5L或5L的水，然后你平地躺着或找躺在床上，这样就类似于哑铃卧推了。用小一些的水，可以做做飞鸟动作，这样对增厚胸肌也有一定帮助。
总结：
若想通过俯卧撑练厚胸肌，我们先要把动作做对，先从简单的开始做，再到难一些的动作。最基础的是靠墙俯卧撑，找一面墙尝试屈臂下压。接着再去做上斜俯卧撑，跪姿俯卧撑，直到最后标准俯卧撑。
做标准位俯卧撑，需要注意：双手、双脚撑地，双腿需要并拢，头部、背后和腿部要保持在一条直线，身体要保持稳定，不要踏腰或弓背，每次尽量都要做到胸部贴于地面才可以。
如果想练花式俯卧撑，可以去练快速的动作，而想要增加胸肌厚度，就需要压低速度，底部停留2-3秒，感受胸肌收缩。
最后还要配备负重背心或杠铃片在后背，也可以用矿泉水模拟哑铃卧推，这样对增大胸肌围度也有一定帮助。
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悠米爱健身
一个健硕，方正有型的胸肌是一个男人的门面，是一个男人自信的源泉！
但是很多人在家苦于没有对应的健身器材，不知如何下手，在这小编根据自己在家练胸的经验，推荐一套练胸的俯卧撑。
我们的胸肌分为胸肌整体，上胸，下胸和胸肌中部，统过掌握不同形式的俯卧撑，我们可以很好的刺激各个部位。
下面我就介绍几个动作，让我们一起进去练胸之旅吧！
胸肌整体
推荐动作：宽距离俯卧撑（1.5倍肩宽），可以让你更好的找到胸部发力的感觉。
上胸
推荐动作：下斜俯卧撑（将脚放在高处，身体与地面的角度为45度，效果最好）
下胸
推荐动作：上斜俯卧撑（双掌至于高处，与地面夹角成45度）
胸肌中部
推荐动作：钻石俯卧撑（两个手掌尽量靠近，大拇指和食指形成一个钻石的形状）
通过这几个动作，打造属于你的胸肌，如果自重已经满足不了要求，可以考虑负重练习。
扩展
宽距俯卧撑 15*3
上斜俯卧撑 15*3
下斜俯卧撑 15*3
钻石俯卧撑 15*3
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KeepRunningMen
徒手练胸，似乎能想到的就是俯卧撑，感觉千篇一律对不对？
其实好的动作不在于多么花哨，实用，有刺激感就是最好的。
下面给大家分享5个俯卧撑练胸肌的方法。
动作开始前，首先使用标准俯卧撑做2组热身，每组15-20次，让胸肌和手臂的肌肉得到激活。
也可以在开始前做下简单的拉伸活动，总之能让自己快速进入状态就好。
击掌俯卧撑：
为什么这个动作要放到前面做呢？
因为难度有点大，如果放到后面即将力竭再做这个动作，倒会害了大家，有不少铁骨铮铮的汉子已经磕破了嘴，所以把最好的状态留给这个动作。
每组8-10次，做2-3组。
宽距俯卧撑：
宽距能让胸肌刺激更明显，但也不是越宽越好，保持1.5倍肩宽就够了，再宽则容易拉伤肌肉。
每组8-10次，做3组。
窄距俯卧撑：
做这个动作有两种可能，一种是肩部受力特别大，一种是胸部挤压感强，如果是前者记得调整后再做。
每组8-10次，做3组。
下斜俯卧撑：
下斜俯卧撑对上胸刺激更明显，掌握好身体的重心，将胸部尽量打开。
每组8-10次，做2-3组。
上斜俯卧撑：
上斜俯卧撑应该是较为省力的做法，因此放到后面也更容易完成。
不过要注意一点，不要趴在较软的地方做，注意保护好手腕。
每组8-10次，做3组。
其实，在家还有一种方式能够很好地训练到胸肌，那就是双杠臂屈伸这个动作。
千万别太在意双杠这两个字眼，只要给你两个高度适中的支点，这个动作都可以完成。
我就经常在床边放一个凳子，撑着床和凳子的两边，缩腿，倾斜上半身做这个动作，效果相当不错，推荐给大家。
希望我的回答对你有帮助。
波普董健身
俯卧撑是国民健身运动，许多人无论在中学会考，还是参加工作后，都会是不是锻炼此动作。俯卧撑不仅可以让我们的上肢肱二头、三头得到锻炼，而且对于肩部前、中三角肌、胸肌、背部、腹部和腿部都能得到很有效的刺激，是一个十分适宜大众锻炼的健身动作。
锻炼胸部的动作很多，比较经典的是杠铃卧推、蝴蝶机夹胸等，但是考虑到许多人因为时间忙，或者离健身房较远，或者就是讨厌健身房那种气氛，空气不好，人员嘈杂，太吵太乱太臭等，想要在大自然或者家里徒手锻炼。那么结合到上述第一段，我们今天来谈谈如何通过俯卧撑，就能来锻炼好胸肌。
胸部分为胸大肌、胸小肌和前锯肌，其中胸大肌分为上胸大肌、中胸大肌和下胸大肌，所以我们在锻炼俯卧撑时候，通过改变手肘轨迹、手掌位置和手间距的不同，去感受身体胸部的刺激。
下面，我将给大家推荐4招俯卧撑动作，想用俯卧撑去锻炼腹肌的各位，可以择优合适你的方式。
第一个动作：上斜俯卧撑
此动作可以刺激上胸大肌，上臂的二头肌、三头肌。
锻炼俯卧撑，许多人都由于身体肥胖，或者上肢孱弱，导致连标准俯卧撑都做不到几个，对于这种情况，我们可以利用跪姿、或者上斜俯卧撑来过渡，等到后续感觉自己做俯卧撑不吃力时候，可以再进行标准俯卧撑锻炼。
第二个动作：窄距俯卧撑
双手在胸部正下方，窄距俯卧撑可以很有效的刺激上臂的三头和上胸大肌，在锻炼工程中要保证肩关节锁死，不要耸肩，不然会让斜方肌参与发力。
第三个动作：宽距俯卧撑
宽距俯卧撑是锻炼中胸大肌的十分有效动作，也是我们最为经常锻炼的动作。做此动作，腹部要收紧、腰背挺直，不能翘起臀部，和塔下腹部、以及低头。
第四个动作：单手单腿俯卧撑
此动作可以刺激胸大肌前束和中束，同时也能刺激前锯肌。
不少人都是右撇子，所以左手会较为孱弱，这时候这个带着炫技性质的单手俯卧撑，可以有效的改变这一情况，如果你单手单腿做此动作，相信可以给许多人留下深刻印象。
健身可爱
俯卧撑能够训练到上肢和躯干大部分的肌肉，如胸大肌、肱三头肌、三角肌前束、腹直肌等等，但是俯卧撑有很多种不同的做法，分别可以更有侧重的训练到不同的肌肉，那下面就来谈谈怎样做俯卧撑才能更好的训练胸肌。
请看上图，如果我们要重点训练胸肌，应该充分发挥胸肌水平去取大臂的功能，所以
第一点：手撑在地上时，宽度应该足够的宽，大约当我们下降身体至大臂与地面平行时，肘关节约为90度，如果两手之间具体过小，肱三头肌就会过度的参与收缩，胸大肌的训练效果就会削弱了。
第二点：手撑地的位置，应该接近肩膀的高度，如果撑的位置太低，如下图所示，这时主要发挥的是伸肘功能，肱三头肌和三角肌前束的参与度会增大，胸大肌的收缩程度就会降低；
第三点：肘关节应该打开指向两侧，也就是肩关节处于外展状态，而不是夹在身体两边，指向下方，如下图所示，这种状态下主要发挥的功能是手臂屈曲，所以三角肌前束的参与度非常高，也会影响胸大肌的训练效果；
第四点：动作过程中核心肌群需要收紧，保持后背平直，骨盆不能下沉，如果出现了下图核心松弛骨盆下沉的情况，骨盆的起伏会代偿胸肌的收缩运动，胸肌承受的训练刺激会减小很多，影响胸肌训练效果。
所以，如果你想更有针对性的训练胸肌，应该避免出现以上四种问题。
如果开始不能标准的完成动作，可以像下图这样，用膝关节支撑来完成俯卧撑，通过逐渐进阶训练提高力量水平，过渡到标准的俯卧撑。
切记，所有的训练都应该以动作标准为前提。
作者
张博士体态康复
大家好，我是健身小瘾。
发达的胸肌是男人心房上的铠甲，身材的门面，据说还是女性最看重的肌肉。
拥有宽阔方正，上胸饱满，线条锐利，中缝深邃宛若一线的完美胸肌，走在大街上，基本掌握了撩妹的一大杀器。
俯卧撑是一种徒手运动，不局限于场地，不局限锻炼时间，方便且效果显著。下面就介绍集中俯卧撑的方法。
1、标准俯卧撑
双手撑地，略宽于肩，双脚并拢，收紧腰腹部，屈肘重心下降，再利用胸肌收缩推起，能够全面刺激胸肌，增加胸肌厚度。
2、宽距俯卧撑
在标准俯卧撑的基础上，将双手间距改为远宽于肩部，这样能增加胸肌外缘厚度和线条感，塑造胸肌轮廓。
3、窄距俯卧撑
在标准俯卧撑的基础上，将双手拇指指尖相触，主要训练胸中缝，打造男人性感“乳沟”。
4、低姿俯卧撑
在标准俯卧撑的基础上，脚可以放在凳或床沿上，保持脚高手低，从而锻炼到胸肌下部。
至于花式俯卧撑，俄挺这些高难度的建议一般人不要去尝试，在基础能力稳定的情况下，再去尝试。
上述文章为小瘾原创文正里面的部分内容，希望对大家有帮助。
健身小瘾Plus
如今越来越多的男同胞们比起女朋友更加开始关注自己的胸肌了，胸肌展现出强壮的体魄和男性的魅力，不管是穿T恤还是衬衣，都可以显出自己身材有型。胸肌主要由胸大肌和胸小肌组成，其中胸大肌的饱满发达程度决定了胸部的形态。
胸大肌可以分为上胸部，中胸部和下胸部，这些我们都可以通过俯卧撑锻炼到。
今天就来主要来给大家介绍一下男士的胸肌怎么锻炼，主要是针对上班族，没有训练基础的朋友怎么改善自己的胸肌。
一 标准俯卧撑。
双手与肩膀同宽，间距适中，不能过长或过短，这样的话整个胸部都能锻炼到，会让胸部的肌肉比较均匀，不会出现哪一块肌肉比较突出。
这种俯卧撑比较适合那些喜欢肌肉匀称不喜欢可以突出哪一块肌肉的人士进行训练。
二 宽距俯卧撑。
两手摆放的间隔要比标准的俯卧撑宽大约5至7.5厘米。这个动作锻炼的主要是胸部上半部分的肌肉，而肱三头肌就参与的少一点。
三 窄距俯卧撑
手掌局里靠近，会增加俯卧撑的难度。窄距俯卧撑能很好的锻炼手臂尤其是肱三头肌的长头，而且对胸肌内侧有很强的的刺激效果，可以作为补充训练。
四 偏重式俯卧撑
加大对胸肌两侧的刺激，同时很好的锻炼的弱侧肌肉，强化韧带和关节，对塑造胸肌线条很有帮助。
五 其他俯卧撑变式
我们常在电视上常看到的明星比较喜欢做的，就是腾空类的。比如你在起身的过程中胸部与大胳膊用力腾起，然后在空中拍手、击掌，俯下身去要用力冲击地面。
练习俯卧撑的注意要点
1、防止非目标肌群过多代偿发力
其实在做俯卧撑的一个过程中，最重要的一点就是动作的标准性，如果是不正确的话，那么就会在锻炼肌肉的群体上有一些偏差。
2、手肘夹紧身体两侧
有些玩家做俯卧撑的时候，是采用指尖相对，然后手肘分开的方式进行的，这样对于胸肌刺激比较少，而对于肩部和手臂的刺激就会比较多。
想要让俯卧撑真正刺激到我们的胸肌，我们需要把手肘夹紧身体两侧，这时候才会更加精准的针对我们的胸肌。
3 肩胛骨保持下沉后缩
跟卧推有些类似，如果想要用俯卧撑练到胸肌，就要尽可能少的减少肩部代偿，因为伸肩这个动作会把重量转移到三角肌上面，而胸肌刺激就会减弱。
有些玩家为了完成俯卧撑动作全程，会把肩膀前伸到底，这样俯卧撑上下幅度就会看起来比较大，但是胸肌刺激其实是减弱的。
4 小臂垂直于地面
如果我们练俯卧撑经常是手臂肱三头肌率先酸痛，一般就是因为我们的小臂没有与地面垂直的缘故。
大部分人在做俯卧撑的时候，手的位置放的都比较靠前，这样在俯卧撑下沉的时候，小臂自然就会后倾，这就会造成屈肘代偿，也就是手臂代偿。
俯卧撑日常训练计划
一般健身训练肌肉，不需要每天锻炼，因为肌肉也需要休息恢复的时间，一般隔一天训练一次就可以了。每次可以采用每组锻炼法，比如每组20次，练习4-5组，或者一共完成100个，分若干组完成。
每次可以在原来的基础上，逐渐增加个数和次数，这样我们的肌肉也会不断变强变大。形态也会越来越好。
日常饮食恢复
肌肉生长需要各种营养物质的提供。日常饮食需要摄入足够的碳水化合物，保证一定的热量盈余，才能启动肌肉增长机制；
补充足够的蛋白质，为肌肉生长提供原料。可以补充牛奶，鸡蛋，肉类等优质蛋白质来源。
每天保证足够的睡眠休息时间，肌肉一般在睡眠时修复和增长。
卧推专家Tao
拥有饱满硕大有型的胸肌是很多男人的梦想，发达的胸肌使人更有男子汉的气概。所以我们需要有针对性的对胸肌进行锻炼，锻炼的方法很重要，俯卧撑只是一种辅助性质的对胸肌的锻炼，只做各种俯卧撑，只是对胸肌增长有一定作用，对快速练成胸肌是不现实的。俯卧撑基本是全身运动，做俯卧撑我们胸肌、腹肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、斜方肌等都在锻炼，所以俯卧撑健身可以，单独锻炼胸肌达不到效果。
我们的胸肌构成基本可以分为四部分：上胸、中胸、下胸、中缝。每一部分都有专门的动作训练。上胸训练可以采用上斜杠铃卧推、上斜哑铃卧推等。中胸需要用杠铃卧推和哑铃卧推。下胸使用下斜杠铃卧推和下斜哑铃卧推，中缝采用哑铃窄距卧推和蝴蝶夹胸，还有就是做俯卧撑。
最后，在说一点，俗话说“新手练胸，老手练背”，老话还是有些道理的，胸部锻炼很重要，但如果结合着背部肌肉训练，我们的胸肌会快一点练出来的。
