晚年學說話
鍛鍊需要適當才會讓身體健康和身材更好。運動過量對身體不好，容易留下後遺症，缺乏運動也不利於身體健康和身材管理。
建議一週安排鍛鍊5-6次，有一天可以休息，每天鍛鍊30-60分鐘，每個部位循環訓練，可以力量訓練+有氧訓練相結合，也可以完全用力量訓練代替有氧運動，不是說有氧運動不好，有氧運動也有好處，但力量訓練是緊緻皮膚身材和保持年輕的重要因素，有氧運動是控制體脂的方式，但不能提高基礎代謝，對於管不住嘴的朋友來說很難達到減肥的目的，所以最好結合力量訓練提高基礎代謝。
每天做200個俯臥撐和200個自重深蹲並不是每個人都能承受得住，俯臥撐和自重深蹲都屬於力量訓練，俯臥撐是鍛鍊胸肌，深蹲鍛鍊臀部肌肉，可以一天做俯臥撐，一天做深蹲，數量不一定要那麼多，可以加上其他訓練動作，動作多樣化，可以更好地刺激肌肉，塑型或增肌效果更好，鍛鍊也不那麼沉悶。
Nne安安
我在我的健身文章裡面提到過：
90天將體脂率從28%降到14%
一、飲食控制
想要減肥降低體脂率，你必須控制隱藏，減少日常的攝入量，必須做到以下幾點。
1、禁止肥肉，油炸食品的攝入
2、禁止糖、甜食、飲料的攝入，口香糖、雪碧可樂等統統拉入黑名單，口了就喝純淨水。
3、禁止一切零食，偶爾可以吃一些堅果，但一天絕對不超過10粒
4、控制水果，每天就只一樣水果。（水果的含糖量也挺高的）
關於正餐的調整
早上：1根玉米+1顆水煮蛋的蛋白（如果早餐和午餐相隔3小時以內，可以把水煮蛋也省了）
午餐：正常用餐，但菜單上儘量控制油脂攝入，吃清淡點就對了。另外，主食減半，米飯以前1碗，現在半碗。
加餐：由於午餐主食變少，下午4點左右可以加餐，吃1顆水煮蛋的蛋白。
晚上：正常用餐，菜單上控制油脂攝入，不吃主食，或者主食以紫薯、玉米代替，控制在1拳大小。
其他就沒必要再攝入飲食了，晚上如果覺得會餓，就早點睡吧，一天保證8小時的正常睡眠。
堅持上面的飲食3個月，實在忍不住，可以吃一餐自己想吃的，不用限制，但一星期只能有一次。
二、有氧運動
想要減脂，除了控制飲食之外，必須要做高強度的有氧運動來燃燒脂肪。
定製一個訓練計劃，每天做45分鐘以上的有氧運動，可以選擇：跳繩、hiit訓練、跑步、踩動感單車、游泳等。這裡推薦跳繩、踩動感單車和hiit訓練，這三個運動的燃脂效果更好。
一週堅持5次這種強度的訓練即可。
每天早上站到稱上稱一下自己的體重，並且做好記錄，相信你會愛上這個過程的。
好了，如果你有按照上面的去做的話，相信你兩週就能感覺到自己體能的變化和體重的變化，一個月可以輕鬆瘦10斤，3個月至少瘦20-25斤，這取決你的基礎體重。
至此，如果你剛開始的時候，體脂率是28%，一定能降到14%左右。
三、腹肌訓練
其實不管你的皮下脂肪有多厚，你做腹肌訓練的時候，腹肌都是有練到的，只是你看不到，但它是存在於你的皮下脂肪之下的。所以在控制飲食和有氧運動的這90天內，我們還要同時去練我們的腹肌。
這裡給大家推薦兩套課程，8分鐘腹肌訓練和腹肌撕裂者，這兩套課程是目前全球最流行的腹肌訓練課程。
因為起初基礎薄弱，我們可以遞進訓練，按下面的訓練計劃走，每天堅持10分鐘，90天就能練出6塊腹肌。
1、1-30天計劃，腹肌喚醒期
8分鐘腹肌訓練（P4P）初級課程，這套腹肌課程的難度相對簡單，一共8個動作，每個動作30次，剛開始可能做不完，沒關係，我們能做多少做多少。
每天堅持10分鐘訓練，兩週後基礎上可以跟著節奏，30天就能做完這個課程了。
2、31-60天計劃，腹肌成形期
8分鐘腹肌訓練（P4P）中級課程，課程依然8個動作，每個動作變成了做40次，難度增加了一點，相信你除了偶爾一兩個動作外，還是能勉強做完的。不著急，我們慢慢來，能做多少做多少。
每天堅持10分鐘，過兩週後，除了1個動作，應該都可以做完，繼續堅持做完30天。
3、61-90天計劃，腹肌雕刻期
不管你是勉強還是輕鬆，相信你咬咬牙，還是可以做完中級課程的，現在繼續加大強度，把P4P的初級課程和中級課程一起練，一天兩練。早上做初級，晚上做中級，這樣堅持兩個星期。
還剩下最後2星期，相信此時的你腹肌已經基本成形了，是時候挑戰一下“腹肌撕裂者”了。
最後2周，我們每天做1次腹肌撕裂者，動作難度比較高，剛開始可能無法完成，咬牙堅持吧。
施十四的健康指南
會比現在更強壯，胸肌會飽滿，手臂更粗，腿部肌肉緊緻有線條。會但是到一定程度肌肉就也就不長了。
肌肉是個神奇的東西。訓練使肌肉纖維斷裂，飲食和休息讓肌肉成長；同時它也是特別的聰明，當它習慣了你訓練的強度，它就會偷懶，你會發現你做相同的動作會越來越輕鬆，這就是我說到一定程度你不改變訓練方式，肌肉就不會繼續長了。
我來說下你的這個訓練計劃。你肯定鍛鍊基礎不錯，不然也不會一下子上來就是200的數量了。俯臥撐練上肢，深蹲練下肢，兩者不會衝突，可以同時進行。我不能說你這個計劃不好，我只是適當的建議一下，你可以參考一下。
俯臥撐，主要練手臂和胸肌。
常規俯臥撐只能練到的肌肉群比較少，俯臥撐有很多變式，各種變式練不同的地方。手高腳低俯臥撐練胸肌下半部分；常規俯臥撐練胸肌中部；手低腳高俯臥撐練胸肌上部分；鑽石俯臥撐練胸肌中縫。我建議你這幾個動作交叉訓練，全面鍛鍊胸肌。
深蹲主要練腿，臀，深蹲的變式就少一些，常規深蹲習慣了你可以試試單腿深蹲，也是很不錯的動作，還可以鍛鍊核心和平衡能力。
負重也是不錯的選擇，有壓力才有動力，當你很輕鬆的完成200，你可以逐漸加重量。家裡有啞鈴槓鈴的話就更好了，它能讓你事半功倍。
肌肉不只是訓練就夠了，飲食方面也要加強，充足的營養利於肌肉的增長。多攝入高蛋白，高碳水，要剋制脂肪和糖分的攝入，不然會事半功倍。
足夠的休息才會讓肌肉快速增長，所以你交替穿插鍛鍊，今天練俯臥撐明天就練深蹲，讓肌肉群有足夠的時間恢復生長，不會影響下次的鍛鍊。
你的計劃會有進步，但我給你的建議會適當的讓成長更快些，加油，共勉！
用心法師
您好，我是erica教練，下面給您解答這個問題
如果每天200俯臥撐，200自重深蹲，在前2到4週會有初步效果，你的肌肉耐力力量都會初步增強，但是當進入到第4周後效果便會不明顯了，首先人的身體在一定時間進行重複的運動模式會出現適應性的，那麼它的訓練效果也會減慢的，其次鍛鍊是分階段化的，是需要循序漸進的，因為隨著時間增長你的訓練能力在逐步增加，所以如果我們想要達到一個更好的效果，建議這邊我們可以把三個月拆分成2個階段來進行
第一階段便是人體的適應期，也就是打基礎的階段，身體會出現一個初步的效果，根據每個人的自身情況在2到4周時間左右，這個階段通過自重訓練形成正確的訓練模式及找到正確的肌肉發力感
第二階段 也就是進階期（效果期），這個階段很重要，時間長，訓練效果也主要在這個階段出現，時間是2到3個月時間，訓練方式需要加大強度，可以通過適當加入負重訓練、提高組數次數、減少組間歇時間來完成，這樣你的身體才會進入到新的打破，然後再通過充足睡眠和合理的營養補充，幫助肌肉生長恢復，那時我們的身體才會出現大的效果。
所以建議我們這邊分階段，循序漸進的增加運動強度來進行訓練，從而達到一個更好的效果，加油！
我是erica，很高興能夠回答你的問題，有任何健身問題也可以諮詢我
Erica健身教練
首先，如果每天這樣練，沒有安排休息日的話，能否堅持3個月，這要先打一個大大的問號。
對於平時缺乏鍛鍊的人來說，一開始就來200個俯臥撐和200個深蹲，首先這個過程就是很痛苦的，需要分很多組才能完成下來。而且，在接下來的幾天裡，胸肌、肩部三角肌前束、手臂肱三頭肌、大腿股四頭肌、臀肌這些肌肉會非常痠痛，很大概率使你完成不了預定的鍛鍊計劃。
其次，這種訓練計劃的效率比較低。讓我們先來了解一下超量恢復的概念。
超量恢復（exceeding compensation）亦稱“超量補償”。是指運動員訓練與比賽後，能量恢復過程的階段之一。
在此階段，機體在運動時消耗的能量及各器官、系統的機能不僅得以恢復甚至超過原先水平。待保持一段時間後，又回到原有水平。
超量恢復出現的早晚與運動量密切相關：運動量越大，消耗的物質越多，超量恢復的程度越明顯，但出現的時間延遲；相反，運動量越小，消耗的物質越少，超量恢復的效果亦不顯著，但出現得較早。
有資料證明，跑100米後磷酸肌酸在2～5分鐘時可出現超量恢復；在進行大負荷耐力練習後，肌糖元約在第15分鐘時便出現超量恢復；力量練習後身體到第3～4天出現超量恢復；馬拉松跑後，身體要在第3～4天出現超量恢復；大負荷的游泳練習後，整個身體機能在第5～8天才會出現超量恢復。
一般來說，如果鍛鍊目標是增肌的話，那麼一次高質量的訓練以後，身體需要72～96小時的時間來完成肌肉細胞和神經系統的恢復。
而要想取得力量、體能等素質的進步，就要選擇在超量恢復期間再進行訓練，而不是在身體的恢復期間訓練。
如果第一天就做200個俯臥撐，這對絕大多數人來說無疑是屬於大運動量了，身體需要的恢復時間也比較久，至少也需要3天時間。也就是說，最好是在第4天再進行同樣的訓練，這樣才能夠達到增肌的目標。
所以，不管是什麼運動，要想取得進步，必須要有恢復才能有進步。這是客觀規律。我們要尊重規律，而不是一廂情願的想“如果每天……，就可以……”。
希望我的回答能夠幫到你。
健身奇遇記
感謝系統提問！
個人感覺，200俯臥撐會鍛鍊胸肌和手臂肌肉！200自重深蹲會鍛鍊腿部和小腿肚肌肉！
不過這樣強度的鍛鍊，營養方面也要跟上，比如說補充含蛋白質的食物！
電視劇《霹靂火》裡面的主人公—任天野！
就是每天一千個俯臥撐（很標準高強度的那種）！他是每天吃四個土豆和兩個雞蛋補充蛋白質的！你看他的肌肉多壯實！
創始仁
如果每天堅持下去，瘦人會增重，出現肌肉線條（較明顯）胖人體型會變得流暢一點。我是每天早上空腹3到10公里。下午300個俯臥撐，90個腹肌輪，平時在健身房鍛鍊
健身小白薛森
每天做的這些屬於自重，主要參與的肌肉群體缺少了後背和腹部！
而且200個俯臥撐和200個自重深蹲建議慢慢增加一些訓練量或訓練動作(比如俯臥撐，100個上斜俯臥撐，100個下斜俯臥撐，100個寬距俯臥撐，60個窄距俯臥撐，100個跪姿俯臥撐)這樣鍛鍊胸部更全面，分組去做，而且訓練量根據自己的能力調整次數增加或減少。腿部也是這樣，比如寬距，窄距，箭步蹲等
第一個圖是我剛開始鍛鍊的，後面兩個大概是半年後左右的樣子！
如果你在家自重的話，塊頭應該沒這麼大，特別是後背的肌肉，不過飲食如果還不錯的話線條會很不錯，比我的會明顯很多。偏瘦增加碳水，減脂的話少攝入，尤其是晚上，蛋白質可以多吃，根據自己的體重去補充（1磅補充0.9克）
總之投入和回報會成正比的，加油吧！[靈光一閃]
小李的健身日記
1鍛鍊全身肌肉
深蹲雖然是一個側重腿部的訓練動作，但對你全身肌肉的生長都有好處。
深蹲可以促進釋放睪丸激素和生長激素，為整個身體在訓練的時候，提供一個高度合成代謝的環境，如果你想增加肌肉，就應該好好練習深蹲。
2幫助身體燃脂
燃燒更多卡路里的最有效的方法就是增加你的肌肉量。
有助於創造一個合成代謝環境，促進全身肌肉的建立，幫助身體減脂。
3提高骨骼密度，延緩衰老速度
當你慢慢變老時，或者一位中老年人，強壯的腿部力量是維持靈活移動性的重要因素。
它可以鍛鍊你的核心、穩定性肌肉。這將有助於維持你的平衡能力，同時改善你的大腦和肌肉群之間的交流。這樣可以防止你跌倒、預防骨折、骨質疏鬆和避免過度的鈣質補充。
4提高個人耐性和平衡力
力量訓練能夠增強個人的耐力和耐性，深蹲作為自重訓練動作，在堅持深蹲的過程中，隨著下肢肌肉的發達，身體的平衡性也會變得更好，與靈活性相輔相成。這也將有助於促進更多力量，幫助你在訓練中開發更多肌肉。
希望我的回答對你有所幫助！謝謝！
成誠業餘健身愛好者
1.能釋放壓力，強身健體，改善心肺功能，促進血液循環，提升肺活量；2.能預防衰老；3.防止肌肉老化，提高腹部肌肉、增強腰部力量。
我們在說說深蹲的好處
眾所周知，深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。另外堅持做還會起到減肥的作用。在力量練習中，深蹲是個複合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。深蹲被認為是增強腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量（core strength）必不可少的練習。在等長收縮中，在以正確的方式深蹲時，下背部、上背部、腹部、軀幹肌肉，以及肋間肌肉，以及肩部和手臂對於這個練習都是必不可少的。
