龔一鳴

健身是一項運動，健身的方式可以多種多樣，比如去健身房擼鐵，跑步，登山，游泳，騎行，跳廣場舞等等，不同的人群有各自健身的方式，有各自熱衷的健身項目。不管是什麼方式，不管到什麼年齡，健身運動都是需要堅持下去的，都要始終保持這份熱愛。

而減肥可以理解成健身的某個階段的小目標吧，就拿去健身房運動來說，可能你的初衷是為了減肥，可能家人嫌棄你胖，穿衣服始終能穿出凹凸有致的感覺，周圍的朋友都說哎呀你這個大胖子快去減肥吧...但是當你達到這個目標後，你可能會有其他新的目標，比如說增肌減脂塑形，要練成無敵肌肉男，要去參加健美比賽等等。所以不能單純的將健身理解成就是減肥。

說到減肥，科學的健身方式和合理的營養搭配，以及良好的作息習慣是必要的三個條件，缺一不可，不管你愛好哪個健身方式，都要走正路子不要走野路子，否則事倍功半！胖子都是潛力股，加油！

以上為個人見解，純手打~~歡迎小夥伴們留言交流~~

暴走的槓鈴片子

健身肯定會動用到肌肉，尤其是一些會進行抗阻訓練的減肥者。肌肉在訓練過程中得到刺激，肌纖維受到損傷，於是肌肉會非常聰明的額外儲存糖原，為下一次即將到來的訓練做準備。

同時，水分含量也會隨著糖分的增加而增加，比例通常為糖分1：3水分，這兩者都會讓體重有所增加。

糖分與水分對體重變化的影響只是一個大方面，其它方面包括：骨質密度隨著肌肉訓練而慢慢變大；某些激素水平的變化影響體重。

運動減肥方法是：1、飯前空腹強體育運動；2、每次運動從出汗開始計算時間，連續運動不低於45分鐘；3、運動完了以後再吃飯，每頓吃的食物量要比以前少三分之一，吃了飯以後就不要再運動了；4、儘量吃一些少油少糖的食物，黃瓜、西瓜、紅薯、南瓜、老玉米、米飯，蔬菜儘量是涼拌菜，蘸醬菜，吃水果吃甜度小的。

不要把體重減過頭，人的健康體重公斤等於身高xxx釐米-105。比如你身高180釐米，減去105，剩餘75，你的健康體重就是75公斤，150市斤，平常體重控制在145-155市斤之間比較合適。

反彈的原因是：飯後運動，運動完了不減飯量的，停止了運動體重就反彈了。而飯前空腹強體育運動，運動完了以後再吃飯，每頓吃的食物量要比以前少三分之一或者二分之一，堅持一兩個月後，吃多一點，胃反而不舒服了，飯量就減下來。

健身能減肥，影響體重變量的主要有水分、肌肉和脂肪。這裡需要注意，日常我們所說的“減肥”要減的是脂肪，而非肌肉和水分；我們經常會看到一個人在大汗淋漓或是偶爾進行一次運動後，體重會有一些下降，以為這就是“減肥”，其實這裡減的大多是水分。

其次，提供人體熱量的有糖類、蛋白質和脂肪。人體中的糖是以糖原形式存在的，分別有肝糖原和肌糖原，與身體運動有關的主要是肌糖原。人在運動時，最先消耗的是肌肉裡的肌糖原，而後才消耗皮下等部位的脂肪。

最後消耗的是蛋白質；而肌肉中的肌糖原往往會在運動30-40分鐘之後才會被消耗掉。因此，如果膳食結構不做調整，只是每天運動30-40分鐘，對減肥來說沒啥意義。

還有，胖人體內的脂肪含量一般都很高，而蛋白質(肌肉)含量則比較低。在健身減肥過程中，如果不在飲食上加以干預，雖然減掉了脂肪，卻可能會出現體內蛋白質偏低，免疫力下降，體內激素水平發生變化的情況。

此時，如果體內沒有充足的蛋白質來支持身體所需能量，我們的健康就會受到威脅。因此，在健身減肥過程中一定要注意增加蛋白質的攝入，同時，適當降低脂肪的攝入比例。

希望我的回答可以幫助到你[玫瑰][玫瑰]

瑜伽導師黃佩雯

首先非常感謝在這裡能為你解答這個問題，讓我帶領你們一起走進這個問題，現在讓我們一起探討一下。

耐力性

耐力性運動，又稱有氧運動，是運動處方最主要和最基本的運動手段。在治療性運動處方和預防性運動處方中，主要用於心血管、呼吸、內分泌等系統的慢性疾病的康復和預防，以改善和提高心血管、呼吸、內分泌等系統的功能。在健身、健美運動處方中，耐力性（有氧）運動是保持全面身心健康、保持理想體重的有效運動方式。

適合肥胖者鍛鍊的耐力運動項目有平地步行、爬坡步行、慢跑、騎自行車、游泳等。

力量性

力量性運動在運動處方中，主要用於運動系統、神經系統等肌肉、神經麻痺或關節功能障礙的患者，以恢復肌肉力量和肢體活動功能為主。在矯正畸形和預防肌力平衡被破壞所致的慢性疾患的康復中，通過有選擇地增強肌肉力量，調整肌力平衡，從而改善軀幹和肢體的形態和功能。

力量性運動主要是加強肌肉力量的訓練，是消耗脂肪的有效運動，適宜於體質較好的肥胖者採用的鍛鍊方法。

球類

球類運動是以球作為基礎的運動或遊戲。

有許多流行的遊戲或運動，涉及某些類型的球。這些遊戲可從他們的總目標分類，表明一個共同的起源或其基本思路：

使用球棒，如棒球、高爾夫球及板球。

雙個球門，如籃球、所有形式的足球、曲棍球，或長曲棍球。

空中擊球，如排球及網球。

擊中指定目標，如保齡球。

體質較好的肥胖者可參加不太激烈的球類比賽，體質弱者只能採取非比賽形式的球類運動。

有氧運動

有氧運動，氧氣能充分酵解體內的糖分和消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏鬆，調節心理和精神狀態。它可以提高身體健康水平和減去人體多餘的脂肪。同時還可以提高血液中複合胺的含量，使其含量達到一個正常的水平。（複合胺是大腦中的一種化學成份，影響著人的情緒和個性，同時低複合胺會增加心臟病的發病率。

與有氧運動相對的是無氧運動，是指肌肉在“缺氧”的狀態下高強度地劇烈運動，由於速度過快和爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”，這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞，甚至造成肌肉、關節損傷，因此不宜作為日常的健身運動。

運動減肥常見的有氧運動包括慢跑、快走、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩、扭秧歌、打乒乓球等;無氧運動包括賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、肌力訓練等。

相關研究表明，進行有氧代謝運動關鍵要保證一定的運動量和持之以恆。成年人有選擇的參加上述運動項目進行鍛鍊，基本上可以達到中度有氧代謝運動的效果。肥胖老人可選自己喜愛且易於堅持做到的運動項目，運動量要適合自身條件，運動頻度一般為每週3—5次，每次運動20—60分鐘即可。運動強度要達到有效心率限度，運動初期心率以110次/分為宜，經過1—3周後，可逐漸升到140次/分。這樣每搏輸出量接近並達到最佳狀態，收效則較為明顯。

朋友，為擁有豐潤健美的身材，促進身心健康，讓我們積極地從事有氧代謝運動吧！

7種有氧運動

減肥大概是一個讓全世界頭痛的問題。有氧運動被公認為是最好的健康減肥的方法。有氧運動並非僅指各種有氧操，還有跑步，騎自行車，游泳，跳繩等耐力性運動項目，聽起來都挺無聊的，可能你都實行過，也許因為效果不如你所期望的或有條件、時間的限制，最後都沒有堅持。結果呢，還是胖!注意有氧減肥的幾個要點，為自己設計一個有氧運動處方，因為身體只有自己最瞭解。

各種有氧操

我並不主張初習者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥，太簡單的達不到心率要求，比較複雜的對身體的力量，靈活性，柔韌性要求都較高，一般人根本做不到，如果動作不到位，也沒什麼效果，還容易造成傷雖然有各種十分吸引人的有氧操，但我建議沒有體能條件的朋友不要用有氧操作為減肥的方法。

游泳

運動減肥游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運動，並且對提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會游泳，那麼可以用在游泳池中快走來替代，這對提高心率效果非常好。不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達到心率要求就可以了，同時還一定要注意足夠的攝氧量。

游泳，是一種全身性的鍛鍊。人在標準游泳池中跑步20分鐘所消耗的熱量，相當於同樣速度在陸地上的1小時。既可陶冶情操、磨鍊意志游泳，又可以保持身材。

單車

很多健身房都有動感單車，這些單車的設計非常適合有氧訓練，但一般單車訓練室都太小，很多人在以前訓練時，房間裡很容易缺氧，雖然健身房這樣設計是為了提高環境溫度，使運動者大量出汗提高減肥功效。但我不贊成在減肥的同時放棄健康的做法。如果戶外騎車減肥的話，建議選用山地車(只是城市裡有限速，環境也不太好)。

跑步(快走)

戶外跑步會受環境限制，選擇跑步機也挺好，放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛鍊，即可以用高速鍛鍊一會，轉而至較低速度循環練習。

1）正確的跑步姿勢

頭部：抬頭，目視前方，下顎微收但不要低頭（時間長會對頸椎有壓力）也不要後仰，保持平衡。

肩部：肩部自然放鬆，下沉，不要聳肩或緊繃。（會有拳頭攥的太緊緣故時間長會造成肩部肌肉的不平衡。）

背部：背部立直，挺胸，身體垂直地面。（弓背造成背部壓力，不利於呼吸。）

手臂：手微 握拳，大小臂屈到90度，前後自然擺臂，向前手臂不露肘，後襬手臂不露手，不要左右擺臂（會帶動髖關節擺動，造成關節炎症）

腿部：抬大腿帶動小腿，膝關節朝腳尖方向，抬到合理高度。

雙腳：有意識的放鬆踝關節前部肌肉會使你步伐更加輕鬆。不要蜷緊腳趾，腳抬至離地面10cm即可。腳後跟以面著地迅速順利的過渡到前腳掌，當感到前腳掌剛著地，重心迅速過渡到另一條腿。前腳掌不要過度蹬地，（避免小腿肌肉發達）腳著地時儘可能全面吃力不要只外側或內側著地，使腿部肌肉出現不平衡。

呼吸：根據步伐一、一步一呼、一步一吸，二、二步一呼，兩步一吸，三、三步一呼，三步一吸。

2）最佳運動時間

要想達到減肥的效果必須要達到40分鐘以上，這當然不包括前面熱身走的時間和後面冷卻走的時間。一般我們在跑步的時候心率控制在每分鐘130-170之間比較合適；只要不是短時間快速的爆發力度的跑就不會使腿粗；

跑步機速度及時間：

開始跑步時可以給自己設定目標，不要一下就跑那麼長時間一個是堅持不了。還有就是容易受傷；速度也是6.8就可以，慢慢調快步速；

開始可以先用6.8速度跑5分鐘，然後降到5.0速度，加上5.0的坡度走35分鐘；

兩次後還用6.8速度增加跑10分鐘，然後然後降到5.0速度，加上5.0的坡度走30分鐘；

以此類推直到能跑40分鐘後在慢慢加上速度就可以了；

平地跑速度及時間：

跑步過程可以和跑步機上一樣；

跑步小技巧

完步勾勾腳；先一隻腳做勾腳動作，勾住後控制4秒在回原位，做20次，然後換腳；

左手從後面扳住右腳腳踝感覺右腿前側肌肉有抻拉感覺，15-30秒換另一側；

運動要持續，要變成生活中的一部分，不要三天打漁兩天曬網，腿粗不是跑出來的，是因為你不跑。

單腿站立

身體站直，膝蓋稍微放鬆，將右腿慢慢的往上抬起和腰一樣高，讓大小腿之間形成90°的直角，與此同時，雙手往上抬和肩膀一樣的高度，保持這個姿勢10秒後放下，再繼續換腿重複進行，直到腿部感覺痠痛為止。這個動作可以鍛鍊我們的腰腹，讓腹部的贅肉快速瘦下去。

眼鏡蛇運動

右腿抬起來讓左腿單獨站立著，雙手分別拿著一個啞鈴，身體微微往前傾，雙手自然垂在地面上，雙臂張開，右腿滿滿的往後便抬高，保持這個姿勢幾秒鐘後換另一條腿繼續重複進行。這個動作可以鍛鍊肩膀、腹部和臀部，有效的塑造身形讓我們身體線條更流暢。

蹬車運動

平躺在床上，雙手壓在腦袋後邊，雙腿彎曲膝蓋慢慢抬高，先把左腿伸直然後收回去再伸直右腿，重複這個動作做50次，如果還可以做得更久就繼續堅持。這樣可以鍛鍊腿部的肌肉，讓腿部線條變得更有型，能夠甩掉腿步的肉肉讓雙腿更加緊緻。

反向俯臥撐

平躺在床上，雙腿彎曲，讓大小腿之間形成90°的直角，脛骨和地面呈平行的狀態;雙手分別拿著一個未開封的礦泉水瓶朝天花板伸直，彎曲手肘的時候雙腿又放平，一直重複這些動作20次。這樣可以鍛鍊我們的小腹，讓肉肉的大肚子變得平坦性感。

跳繩

跳繩簡單易學，器械也簡單，一小塊空地就可以鍛鍊，是非常好的有氧運動，可以說是物美價廉，跳繩能在幾分鐘內提高心率和呼吸頻率，能在短時間內減輕體重，職業拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內容，同時也能鍛鍊全身的協調性和靈敏度。

瑜伽

要想學習瑜伽一定要準備一套寬鬆的瑜伽服和瑜伽墊，如果動作不協調或者柔韌性差的朋友就不要選擇瑜伽了，因為瑜伽中有很多動作都需要有柔韌性才能夠做到，如果韌性差的朋友勉強聯繫很有可能會傷害到身體，這樣就不值得了。

長期練習瑜伽姿勢、調息法及放鬆法可預防百病，而且瑜伽的深呼吸運動能增加體內細胞的氧氣吸收量，包括了脂肪細胞，使得氧化作用增加而燃燒更多的脂肪細胞，達到很好的減肥效果。

跳舞

跳舞是很適合年輕人的一種減肥方法，這種方法可以鍛鍊到身體各個部位的肌肉，有效的燃燒各個部位多出來的脂肪，讓皮膚變得更加緊緻，身材變得更加苗條。

健身教練

力度空間家用健身車健身俱樂部健身教練，組織健身者做計劃中的健身運動或健身操。健身教練是指在健身俱樂部中指導會員進行訓練的工作人員，其作具有互動性、針對性等特點，並且是按小時收費的。健身教練，其最重要的職責就是幫助顧客獲得健康，來健身的顧客需要的是科學的健身指導，並以此獲得身體的健康。因此，健身教練應該具有比較專業的人體解剖、生理、醫學、營養和運動技能知識，此外，還應懂得心理學。因為教練要善於與顧客溝通，以準確瞭解顧客的需求並提供幫助。見多識廣是一個健身教練起碼的素質。比如，為讓健身運動達到最好效果，教練還應是“私人醫生”，掌握一定的健康知識，瞭解會員的飲食狀況、工作性質、睡眠質量等。針對不同的人，制定出不同的訓練方法。一個健身教練要善於溝通，甚至會經營、會推廣；不僅要身材好，還要口才好。一個會員如果在一個教練那裡學有所得，不僅會接著續卡，還會介紹給親友，擴大會員隊伍。優秀的教練，能給俱樂部帶來好生意。

有城市就有健身房。尤其是上班一族，白領層次的人群，出於健身、塑體、放鬆等目的紛紛加入到健身的大軍中。在巨大利益驅使下，健身會所也如雨後春筍般拔地而地。然而，與此不相協調的是，全國各大健身場所的健身教練素質良莠不齊，健身者因為練習不當而受到傷害的事件也時有發生。本報記者在體育局瞭解到，目前國家體育總局已經開始對全國的健身教練市場進行認證培訓，體育總局職業技能鑑定中心委託全國各地的職業技能鑑定站和特批一批培訓機構進行健身教練的試點培訓，比如上海體育學院、北京體育大學、上海銳星健身學院等學校和培訓機構已經開始對健身行業的教練進行規範培訓管理！品牌主要有：愛康跑步機、萊仕邦跑步機、諾迪克、因美斯跑步機、浩瀚體育、喬山、必艾奇、力度空間。

健身課程的炙手可熱,直接導致了健身教練的供不應求。北京城內的健身教練行情十分走俏，而該培訓中心的導師除了帶教練課程以外，每天還得在北京各大健身館裡跑場帶會員課程。一些知名教練經常在各大健身俱樂部之間“趕場”，已經成為行業內見怪不怪的一景。“除了上課時間，是見不到教師的，他們還要在其他健身房教課，都是掐準時間了的”，一位在某俱樂部辦卡學習的會員告訴記者。

健身教練速成上崗，直接導致了健身不當而受傷的事件發生。從一個健身愛好者到一個專業的健身教練，除了初中高級的技能以外，還需具備理論、應急處理和營養知識等教練素質。如果教練水平不過關，會員練習時因為動作不到位或錯誤練習，以至傷了背部、腰部、頸部等。

除了去健身俱樂部和健身中心之外，如果想要鍛鍊，你還有一些其他的替代辦法。青年活動中心經常配備有很好的設備，價格比商業性經營場所也便宜許多。中小學校和高等院校一般也提供寬大的健身場所，有些院校的健身房還在晚上提供培訓課。當然，任何時候你都可以在家裡進行練習，但是，缺少空間也許會是個問題。天氣好的話，你可以去社區的花園裡練習。

減肥好處

1、促進新陳代謝

運動能恢復對新陳代謝的調節，刺激機體機能，消耗掉多餘的脂肪，進而促進脂肪的代謝。

2、阻止脂肪形成

肌肉的運動，使肌肉對血液內遊離脂肪酸和葡萄糖利用率增高，使脂肪細胞縮小變瘦;另一方面，多餘的糖被消耗而不能轉化為脂肪，減少了脂肪的形成。

3、改善心血管系統

運動有助於改善心肌代謝，提高心肌工作能力，心收縮力加強，改善了肥胖者心血管系統對體力負荷的適應能力，減輕心臟負荷，從而改善心血管系統的功能。

4、改善肺呼吸功能

運動增加了呼吸肌的力量，增加胸廓活動範圍及肺活量，改善肺通氣及換氣機能，氣體交換加快，有利於更多地氧化燃燒掉多餘的脂肪。

5、促進胃腸蠕動

運動改善了腹腔內臟活動的調節機能，增加了胃腸蠕動及其血液循環，使腹脹腸鼓、便秘、下肢靜脈曲張、痔瘡、嗜睡等併發症減少。

6、增加大腦活力

運動調整了大腦皮層活動狀態，使精神飽滿，增加了戰勝肥胖的信心。

最佳時間

輕度運動則在飯後一小時進行最合理，中度運動應該安排在飯後兩小時進行，高強度運動可在正餐後三小時進行。

據此可以推出幾個最優運動時間段：

上午時段：早餐後3小時至午餐前

下午時段：午餐後3小時至晚餐前

晚間時段：晚餐後3小時至睡前

為什麼飯後不宜馬上運動?

1、飯後胰島素分泌上升，可抑制脂肪的分解，能量的來源就受到限制。由於脂肪分解少，減肥運動也不宜在這個時間段進行。

2、刺激腸胃：吃飽飯後進行運動，會給腸胃帶來機械性刺激，使腸胃內溶物左右、上下震動，可能引發嘔吐、胃痙攣等症狀。

3、影響減肥運動效果：人體進食後體內副交感神經易受到抑制，此時機體若要鍛鍊，運動效果會打折扣。

4、血流分配紊亂：吃飽飯後消化器官需要大量血液消化吸收，當全身肌肉在運動時，也需要大量血液參與，於是就會奪取消化器官的血液量，導致消化吸收功能紊亂，這種紊亂既影響運動效果又危害機體

運動系列

耐力性

耐力性運動，又稱有氧運動，是運動處方最主要和最基本的運動手段。在治療性運動處方和預防性運動處方中，主要用於心血管、呼吸、內分泌等系統的慢性疾病的康復和預防，以改善和提高心血管、呼吸、內分泌等系統的功能。在健身、健美運動處方中，耐力性（有氧）運動是保持全面身心健康、保持理想體重的有效運動方式。

適合肥胖者鍛鍊的耐力運動項目有平地步行、爬坡步行、慢跑、騎自行車、游泳等。

力量性

力量性運動在運動處方中，主要用於運動系統、神經系統等肌肉、神經麻痺或關節功能障礙的患者，以恢復肌肉力量和肢體活動功能為主。在矯正畸形和預防肌力平衡被破壞所致的慢性疾患的康復中，通過有選擇地增強肌肉力量，調整肌力平衡，從而改善軀幹和肢體的形態和功能。

力量性運動主要是加強肌肉力量的訓練，是消耗脂肪的有效運動，適宜於體質較好的肥胖者採用的鍛鍊方法。

球類

球類運動是以球作為基礎的運動或遊戲。

有許多流行的遊戲或運動，涉及某些類型的球。這些遊戲可從他們的總目標分類，表明一個共同的起源或其基本思路：

使用球棒，如棒球、高爾夫球及板球。

雙個球門，如籃球、所有形式的足球、曲棍球，或長曲棍球。

空中擊球，如排球及網球。

擊中指定目標，如保齡球。

體質較好的肥胖者可參加不太激烈的球類比賽，體質弱者只能採取非比賽形式的球類運動。

有氧運動

有氧運動，氧氣能充分酵解體內的糖分和消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏鬆，調節心理和精神狀態。它可以提高身體健康水平和減去人體多餘的脂肪。同時還可以提高血液中複合胺的含量，使其含量達到一個正常的水平。（複合胺是大腦中的一種化學成份，影響著人的情緒和個性，同時低複合胺會增加心臟病的發病率。

與有氧運動相對的是無氧運動，是指肌肉在“缺氧”的狀態下高強度地劇烈運動，由於速度過快和爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”，這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞，甚至造成肌肉、關節損傷，因此不宜作為日常的健身運動。

運動減肥常見的有氧運動包括慢跑、快走、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩、扭秧歌、打乒乓球等;無氧運動包括賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、肌力訓練等。

相關研究表明，進行有氧代謝運動關鍵要保證一定的運動量和持之以恆。成年人有選擇的參加上述運動項目進行鍛鍊，基本上可以達到中度有氧代謝運動的效果。肥胖老人可選自己喜愛且易於堅持做到的運動項目，運動量要適合自身條件，運動頻度一般為每週3—5次，每次運動20—60分鐘即可。運動強度要達到有效心率限度，運動初期心率以110次/分為宜，經過1—3周後，可逐漸升到140次/分。這樣每搏輸出量接近並達到最佳狀態，收效則較為明顯。

朋友，為擁有豐潤健美的身材，促進身心健康，讓我們積極地從事有氧代謝運動吧！

7種有氧運動

減肥大概是一個讓全世界頭痛的問題。有氧運動被公認為是最好的健康減肥的方法。有氧運動並非僅指各種有氧操，還有跑步，騎自行車，游泳，跳繩等耐力性運動項目，聽起來都挺無聊的，可能你都實行過，也許因為效果不如你所期望的或有條件、時間的限制，最後都沒有堅持。結果呢，還是胖!注意有氧減肥的幾個要點，為自己設計一個有氧運動處方，因為身體只有自己最瞭解。

各種有氧操

我並不主張初習者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥，太簡單的達不到心率要求，比較複雜的對身體的力量，靈活性，柔韌性要求都較高，一般人根本做不到，如果動作不到位，也沒什麼效果，還容易造成傷雖然有各種十分吸引人的有氧操，但我建議沒有體能條件的朋友不要用有氧操作為減肥的方法。

游泳

運動減肥游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運動，並且對提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會游泳，那麼可以用在游泳池中快走來替代，這對提高心率效果非常好。不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達到心率要求就可以了，同時還一定要注意足夠的攝氧量。

游泳，是一種全身性的鍛鍊。人在標準游泳池中跑步20分鐘所消耗的熱量，相當於同樣速度在陸地上的1小時。既可陶冶情操、磨鍊意志游泳，又可以保持身材。

單車

很多健身房都有動感單車，這些單車的設計非常適合有氧訓練，但一般單車訓練室都太小，很多人在以前訓練時，房間裡很容易缺氧，雖然健身房這樣設計是為了提高環境溫度，使運動者大量出汗提高減肥功效。但我不贊成在減肥的同時放棄健康的做法。如果戶外騎車減肥的話，建議選用山地車(只是城市裡有限速，環境也不太好)。

跑步(快走)

戶外跑步會受環境限制，選擇跑步機也挺好，放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛鍊，即可以用高速鍛鍊一會，轉而至較低速度循環練習。

1）正確的跑步姿勢

頭部：抬頭，目視前方，下顎微收但不要低頭（時間長會對頸椎有壓力）也不要後仰，保持平衡。

肩部：肩部自然放鬆，下沉，不要聳肩或緊繃。（會有拳頭攥的太緊緣故時間長會造成肩部肌肉的不平衡。）

背部：背部立直，挺胸，身體垂直地面。（弓背造成背部壓力，不利於呼吸。）

手臂：手微 握拳，大小臂屈到90度，前後自然擺臂，向前手臂不露肘，後襬手臂不露手，不要左右擺臂（會帶動髖關節擺動，造成關節炎症）

腿部：抬大腿帶動小腿，膝關節朝腳尖方向，抬到合理高度。

雙腳：有意識的放鬆踝關節前部肌肉會使你步伐更加輕鬆。不要蜷緊腳趾，腳抬至離地面10cm即可。腳後跟以面著地迅速順利的過渡到前腳掌，當感到前腳掌剛著地，重心迅速過渡到另一條腿。前腳掌不要過度蹬地，（避免小腿肌肉發達）腳著地時儘可能全面吃力不要只外側或內側著地，使腿部肌肉出現不平衡。

呼吸：根據步伐一、一步一呼、一步一吸，二、二步一呼，兩步一吸，三、三步一呼，三步一吸。

2）最佳運動時間

要想達到減肥的效果必須要達到40分鐘以上，這當然不包括前面熱身走的時間和後面冷卻走的時間。一般我們在跑步的時候心率控制在每分鐘130-170之間比較合適；只要不是短時間快速的爆發力度的跑就不會使腿粗；

跑步機速度及時間：

開始跑步時可以給自己設定目標，不要一下就跑那麼長時間一個是堅持不了。還有就是容易受傷；速度也是6.8就可以，慢慢調快步速；

開始可以先用6.8速度跑5分鐘，然後降到5.0速度，加上5.0的坡度走35分鐘；

兩次後還用6.8速度增加跑10分鐘，然後然後降到5.0速度，加上5.0的坡度走30分鐘；

以此類推直到能跑40分鐘後在慢慢加上速度就可以了；

平地跑速度及時間：

跑步過程可以和跑步機上一樣；

跑步小技巧

完步勾勾腳；先一隻腳做勾腳動作，勾住後控制4秒在回原位，做20次，然後換腳；

左手從後面扳住右腳腳踝感覺右腿前側肌肉有抻拉感覺，15-30秒換另一側；

運動要持續，要變成生活中的一部分，不要三天打漁兩天曬網，腿粗不是跑出來的，是因為你不跑。

單腿站立

身體站直，膝蓋稍微放鬆，將右腿慢慢的往上抬起和腰一樣高，讓大小腿之間形成90°的直角，與此同時，雙手往上抬和肩膀一樣的高度，保持這個姿勢10秒後放下，再繼續換腿重複進行，直到腿部感覺痠痛為止。這個動作可以鍛鍊我們的腰腹，讓腹部的贅肉快速瘦下去。

眼鏡蛇運動

右腿抬起來讓左腿單獨站立著，雙手分別拿著一個啞鈴，身體微微往前傾，雙手自然垂在地面上，雙臂張開，右腿滿滿的往後便抬高，保持這個姿勢幾秒鐘後換另一條腿繼續重複進行。這個動作可以鍛鍊肩膀、腹部和臀部，有效的塑造身形讓我們身體線條更流暢。

蹬車運動

平躺在床上，雙手壓在腦袋後邊，雙腿彎曲膝蓋慢慢抬高，先把左腿伸直然後收回去再伸直右腿，重複這個動作做50次，如果還可以做得更久就繼續堅持。這樣可以鍛鍊腿部的肌肉，讓腿部線條變得更有型，能夠甩掉腿步的肉肉讓雙腿更加緊緻。

反向俯臥撐

平躺在床上，雙腿彎曲，讓大小腿之間形成90°的直角，脛骨和地面呈平行的狀態;雙手分別拿著一個未開封的礦泉水瓶朝天花板伸直，彎曲手肘的時候雙腿又放平，一直重複這些動作20次。這樣可以鍛鍊我們的小腹，讓肉肉的大肚子變得平坦性感。

跳繩

跳繩簡單易學，器械也簡單，一小塊空地就可以鍛鍊，是非常好的有氧運動，可以說是物美價廉，跳繩能在幾分鐘內提高心率和呼吸頻率，能在短時間內減輕體重，職業拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內容，同時也能鍛鍊全身的協調性和靈敏度。

瑜伽

要想學習瑜伽一定要準備一套寬鬆的瑜伽服和瑜伽墊，如果動作不協調或者柔韌性差的朋友就不要選擇瑜伽了，因為瑜伽中有很多動作都需要有柔韌性才能夠做到，如果韌性差的朋友勉強聯繫很有可能會傷害到身體，這樣就不值得了。

長期練習瑜伽姿勢、調息法及放鬆法可預防百病，而且瑜伽的深呼吸運動能增加體內細胞的氧氣吸收量，包括了脂肪細胞，使得氧化作用增加而燃燒更多的脂肪細胞，達到很好的減肥效果。

跳舞

跳舞是很適合年輕人的一種減肥方法，這種方法可以鍛鍊到身體各個部位的肌肉，有效的燃燒各個部位多出來的脂肪，讓皮膚變得更加緊緻，身材變得更加苗條。

健身教練

力度空間家用健身車健身俱樂部健身教練，組織健身者做計劃中的健身運動或健身操。健身教練是指在健身俱樂部中指導會員進行訓練的工作人員，其作具有互動性、針對性等特點，並且是按小時收費的。健身教練，其最重要的職責就是幫助顧客獲得健康，來健身的顧客需要的是科學的健身指導，並以此獲得身體的健康。因此，健身教練應該具有比較專業的人體解剖、生理、醫學、營養和運動技能知識，此外，還應懂得心理學。因為教練要善於與顧客溝通，以準確瞭解顧客的需求並提供幫助。見多識廣是一個健身教練起碼的素質。比如，為讓健身運動達到最好效果，教練還應是“私人醫生”，掌握一定的健康知識，瞭解會員的飲食狀況、工作性質、睡眠質量等。針對不同的人，制定出不同的訓練方法。一個健身教練要善於溝通，甚至會經營、會推廣；不僅要身材好，還要口才好。一個會員如果在一個教練那裡學有所得，不僅會接著續卡，還會介紹給親友，擴大會員隊伍。優秀的教練，能給俱樂部帶來好生意。

有城市就有健身房。尤其是上班一族，白領層次的人群，出於健身、塑體、放鬆等目的紛紛加入到健身的大軍中。在巨大利益驅使下，健身會所也如雨後春筍般拔地而地。然而，與此不相協調的是，全國各大健身場所的健身教練素質良莠不齊，健身者因為練習不當而受到傷害的事件也時有發生。本報記者在體育局瞭解到，目前國家體育總局已經開始對全國的健身教練市場進行認證培訓，體育總局職業技能鑑定中心委託全國各地的職業技能鑑定站和特批一批培訓機構進行健身教練的試點培訓，比如上海體育學院、北京體育大學、上海銳星健身學院等學校和培訓機構已經開始對健身行業的教練進行規範培訓管理！品牌主要有：愛康跑步機、萊仕邦跑步機、諾迪克、因美斯跑步機、浩瀚體育、喬山、必艾奇、力度空間。

健身課程的炙手可熱,直接導致了健身教練的供不應求。北京城內的健身教練行情十分走俏，而該培訓中心的導師除了帶教練課程以外，每天還得在北京各大健身館裡跑場帶會員課程。一些知名教練經常在各大健身俱樂部之間“趕場”，已經成為行業內見怪不怪的一景。“除了上課時間，是見不到教師的，他們還要在其他健身房教課，都是掐準時間了的”，一位在某俱樂部辦卡學習的會員告訴記者。

健身教練速成上崗，直接導致了健身不當而受傷的事件發生。從一個健身愛好者到一個專業的健身教練，除了初中高級的技能以外，還需具備理論、應急處理和營養知識等教練素質。如果教練水平不過關，會員練習時因為動作不到位或錯誤練習，以至傷了背部、腰部、頸部等。

除了去健身俱樂部和健身中心之外，如果想要鍛鍊，你還有一些其他的替代辦法。青年活動中心經常配備有很好的設備，價格比商業性經營場所也便宜許多。中小學校和高等院校一般也提供寬大的健身場所，有些院校的健身房還在晚上提供培訓課。當然，任何時候你都可以在家裡進行練習，但是，缺少空間也許會是個問題。天氣好的話，你可以去社區的花園裡練習。

減肥好處

1、促進新陳代謝

運動能恢復對新陳代謝的調節，刺激機體機能，消耗掉多餘的脂肪，進而促進脂肪的代謝。

2、阻止脂肪形成

肌肉的運動，使肌肉對血液內遊離脂肪酸和葡萄糖利用率增高，使脂肪細胞縮小變瘦;另一方面，多餘的糖被消耗而不能轉化為脂肪，減少了脂肪的形成。

3、改善心血管系統

運動有助於改善心肌代謝，提高心肌工作能力，心收縮力加強，改善了肥胖者心血管系統對體力負荷的適應能力，減輕心臟負荷，從而改善心血管系統的功能。

4、改善肺呼吸功能

運動增加了呼吸肌的力量，增加胸廓活動範圍及肺活量，改善肺通氣及換氣機能，氣體交換加快，有利於更多地氧化燃燒掉多餘的脂肪。

5、促進胃腸蠕動

運動改善了腹腔內臟活動的調節機能，增加了胃腸蠕動及其血液循環，使腹脹腸鼓、便秘、下肢靜脈曲張、痔瘡、嗜睡等併發症減少。

6、增加大腦活力

運動調整了大腦皮層活動狀態，使精神飽滿，增加了戰勝肥胖的信心。

最佳時間

輕度運動則在飯後一小時進行最合理，中度運動應該安排在飯後兩小時進行，高強度運動可在正餐後三小時進行。

據此可以推出幾個最優運動時間段：

上午時段：早餐後3小時至午餐前

下午時段：午餐後3小時至晚餐前

晚間時段：晚餐後3小時至睡前

為什麼飯後不宜馬上運動?

1、飯後胰島素分泌上升，可抑制脂肪的分解，能量的來源就受到限制。由於脂肪分解少，減肥運動也不宜在這個時間段進行。

2、刺激腸胃：吃飽飯後進行運動，會給腸胃帶來機械性刺激，使腸胃內溶物左右、上下震動，可能引發嘔吐、胃痙攣等症狀。

3、影響減肥運動效果：人體進食後體內副交感神經易受到抑制，此時機體若要鍛鍊，運動效果會打折扣。

4、血流分配紊亂：吃飽飯後消化器官需要大量血液消化吸收，當全身肌肉在運動時，也需要大量血液參與，於是就會奪取消化器官的血液量，導致消化吸收功能紊亂，這種紊亂既影響運動效果又危害機體

在以上的分享關於這個問題的解答都是個人的意見與建議，我希望我分享的這個問題的解答能夠幫助到大家。

在這裡同時也希望大家能夠喜歡我的分享，大家如果有更好的關於這個問題的解答，還望分享評論出來共同討論這話題。

我最後在這裡，祝大家每天開開心心工作快快樂樂生活，健康生活每一天，家和萬事興，年年發大財，生意興隆，謝謝！

自律研究所

健身是個廣義詞，減肥只能算其中的一個子選項，一般剛接觸健身的朋友入會到健身會所都會有一套比較完整的身體測試和評估，如果綜合評估顯示你需要減脂那就需要，如果只是你自己想減不一定就需要，科學健身，不能盲從，有一套為自己量身定做的健身計劃和飲食計劃最好，不會走彎路和練傷

明王plus

健身和減肥是分不開的，經常健身運動自然會減肥，想減肥的朋友是離不開健身運動的。

1:健身運動:大家經常採用時是，跑步，游泳，打球，登山，跳繩，健身操等等，屬內在主動式的減肥方法。

運動會消耗身體內的卡路里，將多餘的脂肪消耗掉，但每天的運動量和運動的方式都有要求。每天運動量最少在1個小時以上，並且有氧運動，自然做到減肥的效果。

2:減肥的方式有:節食減肥，藥物減肥，中醫減肥，儀器減肥，抽脂減肥，塑身衣減肥等等，屬於外在條件的被動式減肥。

此減肥方法是運用外在條件的功能促使人體脂肪水分新陳代謝快，達到減肥的效果。

3:健身和減肥的區分:

健身是一種生活方式，是提高和保持體能強健的方法，也是對自己的要求，而且去健身的人不一定都是因為自己胖要減肥的。

減肥有很多種方法：每一種減肥方法都能起到減肥的作用，每一種減肥方法都有成功的案例。但是即使體重降下來後，沒有健身運動和節食來堅持，對於減肥來說依然是無效的。

健身和減肥是相互而論不能分開的。

超炫塑身圈

健身有利於減肥，但是健身和減肥之間並不能劃上等號，健身的範圍很廣，減肥只是其中的一種表現。

關於減肥

減肥其實相比較健身要容易很多，技術含量低。原理上是每天保持適量的熱量差，並堅持幾個月的時間，就可以有明顯的減肥效果。

在飲食上不會有太複雜的計算與規劃，一是保持營養的均衡；二是攝入熱量要適中；三是穩定血糖不要引起胰島素的過度分泌；

運動方面對減肥的幫助是增加消耗量，對於很多人在減肥前期，需要減重的階段：保持適中強度、一定時長的有氧運動，都可以有很不錯的消耗脂肪的效果。原理上來說，運動心率在最大心率的60-80%，時間上在30-45分鐘，都是建議的程度，但是有些人的自律性比較差一些，那麼對於自控力不強的人來說，只要可以運動起來就比一直坐著強。

關於健身

健身有很多種形式，上面說的有氧運動只是相對於訓練強度來說，對消耗脂肪比較好的一種方式，然而有很多人並不是抱著減肥的目的在健身。他們需要塑形、需要增肌、或者出於愛好，會選擇力量訓練、徒手街健、以及其它的需要一定技巧性的運動方式。

運動給予的好處有很多，其中一個是有助於減肥、因為它是可以增加消耗、並且增加肌肉也會使自身更不容易囤積脂肪的；但是不是所有的喜歡健身的人都不需要減肥，比如力量訓練者他們會在增肌期加入一些熱量的攝入，也會使脂肪有不同程度的上漲，有時會看到肌肉塊頭很大的男性，他們的肚子上也會有厚厚的脂肪。所以，

雕刻你的美

健身最重要目的是為了健康，並讓自己的形體更加完美！減肥只是其中一方面，只不過因為現在人肥胖較多，所以它成為健身的代名詞。

由於社會壓力的增加，很多人的身材出現早發福走樣，並且各項體能下降，身體出現一些傷病隱患。針對這一情況，很多人就會想到了健身這個好方法。因為健身可以減肥，也可以增肌，並且讓人體的各項肌肉力量耐力體能提高，並提高免疫力使自身更加強壯健康。

之所以很多人開始接觸健身，她（他）的目的始終是與自身身材有關的。身體變胖的原因就在於攝入了過多熱量而又不去消耗，導致脂肪囤積在身體內。而運動健身就是在消耗熱量，達到減脂減肥的目的。

但是運動健身也分為心肺耐力訓練和肌力抗阻訓練，他們都是兼職的好方法，但激勵抗阻訓練還可以鍛鍊肌肉型體體能。結合在一起就可以讓女性的身材變得前凸後翹，男性的身材壯碩有型。

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大囚自重健身

健身和減肥是一回事嗎？

健身是指人們企盼獲得理想生活質量的行為，健身運動是一門通過各種形式練習，根據人體相關科學運用不同的運動方式和方法以增保人們體質，提高生活質量，延長人體生命為目標的體育科學。

從這一點上說健身包含了減肥，減肥是健身的一種方式。

減肥有很多種方法：節食、服用減肥藥物、使用減肥產品。每一種減肥方法都能起到減肥的作用，每一種減肥方法都有成功的案例。但最健康的減肥方法是運動+適度的飲食節制。單純的依靠運動沒有適度的飲食節制對於減肥來說是無效的。

赫爾曼龐澤，是紐約市立大學亨特學院的人類學家，他發佈的研究成果認為，人每天能夠消耗的熱量差不多是恆定的；健身鍛鍊固然能夠讓身體更健康，但沒有節食的配合對於減肥來說沒有什麼作用。（2017年3月1日《光明日報》14版，發表了採訪文章，這裡不在贅述）。

赫爾曼龐澤研究團隊一系列的研究數據都指向一個結論：

“運動得少，只是藉口，長胖的真正原因是吃多了；希望通過運動而不進行適度的節食來減肥幾乎是不可能的，吃多了長出來的肥肉，到底還是要餓回去的。”

“少吃多動”也好，“管住嘴邁開腿”也罷，對於減肥來說，如果你管不住嘴即使邁斷腿也是徒勞的。

paul141319

在回答這個問題之前我們先了解下健康的五大要素。

健康的五大要素主要包括：

1心肺功能

2平衡

3協調性

4體態

5肌肉的耐力，爆發力。

心肺功能的訓練需要是有氧運動。比如跳繩，跑步，騎單車，橢圓儀等等。

平衡和協調性主要是功能性的訓練，小工具或徒手的訓練。

體態主要是通過康復運動來調整的。

肌肉的耐力和爆發力主要是通過抗阻力訓練，也就是力量訓練。

這5項就是組成健康重要因素。環環相扣的，相輔相成的。一個出現了問題，就會影響到其他4個，最後影響健康。

所有健身單單是減肥。還要提升其他要素

弓長張健身教練

如果你的體脂比較高，健身和減肥可以是同一回事，但是如果你的體脂已經正常了，再減肥就不健康了，那麼減肥和健身就不是一回事了。

健身的目的是為了讓身體更健康，減肥的目的也是讓身體更加健康，題主的問題應該是把健美和健身搞混了，所有對身體健康的運動都是健身，走路，跑步，游泳，力量訓練。而健美則是一種體育競技項目，我們都知道跑步對身體有好處，那麼劉翔為什麼退役了？因為傷病。健美就是一種體育競技項目，不是為了健康，而健身才是為了讓身體更加健康，只有你健康了，你的體型自然就好了，但是體型好，不一定身體就健康。

至於體脂問題，做力量訓練也可以把體脂降下來的，通過健身把體脂降下來更安全，更加不容易反彈，也更健康。至於多少體脂，給一個參考吧。

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