于球球耐摺咧
【减重流程】我提供一下我的工作经验和思路，供您参考。
说明题主目前想要学习营养学的目的是为了减肥，可以从这个减脂的目的入手。
1.确定目标：可以先判断自己目前的体重是否为正常体重，还是超重或者肥胖程度（判断方法有BMI、体脂率测量等，具体可以浏览下我近期发的几条微头条）。
若是非正常体重，也就是超重或者肥胖，目标即为减肥（主要是减脂，同时关注肌肉量的维持甚至增加）；若是在正常体重范围内，是对自己的身材不是很满意，目标即为塑性（调整肌肉和体内脂肪的比例）；若为消瘦，从自身的身体健康、安全的角度出发，我建议考虑增重（有些人是需要增加肌肉量，有些人是需要增加脂肪量）。
以下以第一种情况举例，后两种在执行实施方面会有细微差异，大致思路差不太大（以下会出现一些您可能还不了解的专有名词，就可以先从了解这些地方开始。带着问题学习是最快的）。
2.搜集相关信息，制定计划：明确目标后，可以先不急着马上就进行，可以先对减肥这件事做个全面的了解，我们不打无准备的战。
①了解肥胖、减重的原理：
了解自己肥胖的成因，也就是先寻找或者分析自己为什么胖。发现自身可能存在的问题。自身体重的管理核心在于，改变自己的不好的生活方式，建立良好的生活方式，并保持，如饮食、运动、行为习惯等方面（我的微头条里也有说到，感兴趣可以浏览下）。
减重原理说的最多的就是，能量差：摄入量。也就是常说的少吃，多动。简单来说，就是形成能量差，摄入的能量不能满足每日能量所需，就开始动用脂肪，达到减肥的目的（注，这句话省了很多内容）。还有就是健康的减重速度等内容
②了解减肥可能会出现的一些正常现象。
例如，平台期（有其他别称，这个在减肥过程中最常见。简单来说，就是在减重进程中，有一段时间会出现体重不减的情况。类似“瓶颈”的存在）、体重不变但是形体改变了（直观表现，能穿下之前不能穿的衣服或者裤子裙子之类的）、体重下降但是形体变化不大、体重不减反升、生理周期不正常、便秘、掉发脱发、反弹等。这些在减重期间都是可能会出现的问题，是正常现象，特别是反弹这个现象，平常心对待。所以为什么说，体重管理的核心是生活方式的改变。我们了解这些后，就不怕它们对我们的影响，只要采取对应的方法去解决就可以了。
③了解饮食相关的内容和原理。——这部分就是营养学的内容了
a.饮食方法：常见的减重饮食，听得比较多的有低碳水饮食、高蛋白饮食、生酮饮食、5:2轻断食等。从工作角度来讲优先推荐低碳水饮食，后期稍微加一点点碳水，就可以成为自己往后的膳食结构，后几种不便多说。对应的饮食方法有不同的内容需要学习，如食物的选择、一餐食物的搭配、烹饪方式等诸多内容（抛开工作身份，从我个人观点来说，选择适合自己并能坚持的饮食去改变做。）。
b.饮食习惯：如进食速度（细嚼慢咽等）、进食量（饱腹感）、餐次安排（少食多餐、1天3餐）等。
c.其他内容
④了解运动的相关内容和原理。
这部分内容从事健身的朋友比我专业，您可以请教下他们。
⑤行为习惯：可以观察下自己生活、工作中哪些时间是可以利用或者可以帮助减重的。如可以利用碎片化的一些时间，如打电话的时间等尽可能让自己动起来。或者在桌前学习、工作时，注意端正坐姿等一些小习惯也能无形中增加自己消耗的能量。或者上下班时间拿出部分时间走路，该搭电梯为走楼梯等，久坐之后起来活动活动之类等等相关的行为、习惯。把减重相关的内容融入自己生活的方方面面。
⑥其他内容（暂时没想到的了）
⑦制定计划：了解完相关内容后，就可以根据自己的情况制定对应的减重计划。举个例子，总目标是减10斤（或者说穿上哪件衣服）。拆解目标，几个月完成，一个月减多少（一般没有借助任何代餐之类的，就靠自己饮食和运动去调整的，月目标一般在2-4斤左右），半个月减多少这样去。整个过程中，体重是动态波动的，偶尔体重会出现比昨天或者前几天高的原因，正常现象，分析下原因，就没有问题。
3.执行计划（最最重要的一点）：
感觉自己准备的差不多了，或者也可以边开始边收集相关资料，就可以开始照着计划走。头几天感觉“鸡血”满满问题不大，主要是要注意后期怎么让自己坚持走完整个计划，过程中会牵涉到一些执行力、情绪、心理等内容也可以浏览相关内容。也是为什么建议制定计划，就是为了减少自己在执行过程中“想”、犹豫的时间，就是去做就完事。
随着了解的越来越多，执行过程中及时调整自己的计划，以适应“自己”的实际节奏，刚开始一般因为了解的不多，制定的计划可能比较理想。实际还需要考虑自己的工作、生活等因素，比如外出聚餐、应酬、吃饭等情况。可以提前考虑应对这些事情的应对方法，减少意外、突发状况带来的负面情绪对减重进程的影响。整个执行过程中，碰到问题就再收集信息解决方法。直至完成自己的减重目标。
4.总结：若是后续对营养学还有兴趣，有减重经历的打底，可以继续学习自己感兴趣的内容。总之，减重最重要的是让自己“行动起来”。当然，若是觉得自己去做这些太麻烦或者还是不知道从何下手，可以考虑请专业人士帮忙。若是觉得自己减得太慢了，想要借助一些代餐之类的产品，建议仔细慎重的考察相关内容，了解它们的依据、是否安全等问题。再重复一遍，减重实际要改变的是自己目前可能存在的某个不良生活方式，也就是找到自己为什么胖的原因，对症下药，才能从根本上解决问题。您也不想只减着玩，减完体重“弹”回来吧。
希望能帮到您。（若是哪里还存在困惑的可以和我沟通或者留言，我把我知道的和您做个分享。）
以上内容仅做个人工作经验的分享，部分内容为个人观点，不作为具体医疗建议。
注册营养技师陈y
我常识过各种减肥方法，没有学过营养学，但是经过研究和常识发现基本上所有有效的减肥餐，都是控制碳水的摄入。
有以脂肪摄入为主的生酮减肥法，就是进行零碳水摄入，让身体生成酮体分解脂肪供能，不过在初期会出现便秘的症状，女生在月经期间也不要常识这种方法。
还有许多减肥餐的配置基本上大同小异，原则就是摄入高蛋白低碳水，低脂肪的食品
1比如肉类选择鸡胸肉，牛肉鱼肉等高蛋白低脂肪的肉类
2碳水的摄入也选择优质碳水比如红薯，玉米，藜麦，糙米等，这些食物中的碳水不容易转化为脂肪。
3蔬菜基本上都可是吃，水果的话要选择糖分较为低的水果进行食用。
4各种酱料如沙拉酱果酱则最好不要食用，烹调手法以蒸煮为主，想要煎肉的话最好选择橄榄油这种优质油脂。
以上是我本人体验过各种方法后的经验。希望对你有帮助。
十二自律减肥vlog
减肥不用学营养学那么麻烦，教你简单的方法，先算出自己的基础代谢，粗略计算男体重斤数乘以10，女体重斤数乘以9，假设女200斤，那么每天基础代谢为1800大卡，你可以制定一个计划，平稳减肥，假设每天摄入1500卡，那么摄入热量小于消耗的热量，自然就会额外消耗你身体的储备，从而达到减肥的目的，如果你能添加一些运动，效果会更好。食物热量网上都有，实在不会可以下载辅助软件，我现在用的软件是薄荷健康，平时我用这个记录每天摄入热量，软件是免费的。不要想着一下拥有理想身材，平稳的减肥对身体更好，合理搭配每天的饮食，祝你早日成功！
爱运动的脸脸
对于减脂的知识分享，那些计算那些数据实验上的分析其实很多人并不买账，可能一些朴实的经验之谈实操建议可以更好的帮助你进行应用。而只要你能够一根筋的按照以下的十七条建议去做，相信你就可以开心愉快有效的渡过你的减脂期。
1.把维持肌肉当做最重要的目标。
减脂期难免会流失肌肉，而随着肌肉的流失基础代谢也会随之下降，这就意味着你需要吃更少来制造热量差，也就陷入了越减吃越少的怪圈，而且你的体脂肌肉比也会越来越糟糕。因此，想要减脂同时还能稍微多吃点东西，塑造更良好形体的话，就努力进行力量训练保持现有的肌肉量。
2.控制好热量窗口。
不要一下子就给自己制造太大的热量窗口，本来吃2500大卡一天结果减脂了就一下变成1500，大多情况下尽量将热量缺口控制在15-20%左右会是更好的做法，否则不仅更有可能消耗肌肉，而且强烈的饥饿感也可能将你击溃。我们得把减脂想成一场马拉松，而不是短跑 ，这不该是一件转瞬就能完成的事情。耐心些，把目标定为1-2磅1周，慢慢来，在能减的情况下尽可能多吃，别瘦太快（这是认真的！）
3.早起之后尽快补充蛋白质。
经过一晚的代谢，身体非常需要营养的补充，尤其是蛋白质，而且先补充了蛋白质有助于获得更强的饱腹感，从而帮助你更好的控制接下来摄入食物的热量。
4.补充足够多的水分。
多喝水。多摄入水分是大家都知道有效但总会忘掉的事情，一定要多喝水,尽可能杜绝一切软饮，避免不必要热量的摄入。实在不行给自己调好闹钟，确保每日都能摄入足量水分。时不时的补充水分不仅可以增加饱腹感更好的控制饮食，还更有利于训练恢复。
通常来说每天每磅体重摄入0.6盎司水会是不错的参考值（100磅约等于91斤，0.6盎司约等于17g，按照此标准，一个100磅的人每天就是摄入1700g的水，但随着运动跟出汗量的增加，水分补充还需要适当增加）
5.摄入健康脂肪。
很多减脂期的人士都会闻“脂”色变，然而不吃脂肪是不行的，通常建议保持20%左右的热量摄入来自脂肪，像坚果，鱼油，牛油果都是很好的脂肪来源。这不仅能让你更容易有饱腹感觉，而且还能帮助你保持健康的激素水平。
6.将精制米面更换成粗粮。
同等量的粗粮不仅含有更多膳食纤维，利于维持血糖稳定，也能提供更强的饱腹感，这对于能否顺利完成饮食目标至关重要。
7.狂吃蔬菜。
蔬菜的量往往很大，但相较而言热量却很低，里面往往含有很多水分。多吃蔬菜不单能更好的减少饥饿感，而且其中富含了很多纤维素跟微量元素，也能让你更健康。
8.多吃蛋白质。
这不是让你只吃蛋白质，而是希望你能适当提升自己的蛋白质摄入量（国人的饮食习惯中蛋白质摄入往往较少，但也不要太极端，每kg体重3-4g以上的蛋白质摄入通常都是太多的），并尽量确保在每一餐中有能有肉蛋鱼虾这样的优质蛋白来源。这不单能让你更有饱腹感，而且也能更好的保护肌肉。
9.找准自己有氧的量。
对于减脂而言,认为有氧可以非常个性的进行安排,就得看你是能够hold住少做有氧更多的通过少吃来制造合适的热量窗口，还是多吃点的同时多做有氧来抵消多吃导致的热量摄入吗，同时不影响热量窗口。你要是能够比较好抵抗住少吃东西带来的不快，那么有氧就可以少做，因为你的饮食往往会做得不错；要是很难克制住。没法让自己少吃，那就多做些有氧 （虽然做有氧不是必须，但做比不做更好）
10.根据自己无氧训练的强度安排有氧训练
除了保持肌肉，无氧训练在增肌期也无疑增加了消耗，所以如果你某次无氧训练的强度很大，那么其实消耗量也相应的增加了，那么之后不做有氧也未尝不可。因为其实又要在无氧训练中拼尽全力，完了还要做跑步等有氧是件颇为痛苦的事情，好好管住嘴制造热量缺口就是了，毕竟健身除了结果，中间的过程快乐与否也十分重要。
11.普通有氧与高强度有氧交替进行
虽然网络上时常有提倡用高强度有氧代替普通有氧的论调，但是持续进行高强度有氧对于普通训练者的身体与精神上会是很大的负担，而普通有氧也有它自己的益处，因此建议大家根据自身情况合理安排整体训练负荷，交替进行。
12. 找到适合自己的进食频率。
就像我之前说过的，不会有一个进食频率或进食方式是适合所有人的。你可以尝试少食多餐，也可以尝试一日份量较大的正常三餐，或者在这之间进行浮动，重点是找到适合自己的进食方式。不管有多少的研究报告做参考，你不尝试过永远不会知道对你有没有用。但也不要太极端，一些基本的营养学原则还是必须要遵循的。
13. 保证充足睡眠。
咱们即使不谈对激素水平跟恢复能力的影响，就凭自身感受来说，当你每天睡饱生活规律的情况， 你一定会觉得更有精神，身体更有活力，这样也就能有更强的意志力，去更好的控制住饥饿感对你带来的实际影响。
14.永远别吃饱。
Eat smart Eat clean Eat small. 要记得，你每多吃的一口，都需要你多付出的汗水来弥补，吃之前想想值不值得。（不是让你饿着肚子，是不要享受饱的感觉）
15.吃慢一点。
这之前也有讲解过，简单来说就是，在摄入同样的同等热量食物的情况下，吃得更慢一些，细嚼慢咽能让你吃完觉得更饱。
16.每周记录自己的变化并调整。
你不可能期望自己在两三周之内就完成自己的减脂目标，体重跟形体的变化都需要时间，而且很有可能呈曲线进行波动。因此跟踪自己每周或每两周的变化做出饮食跟训练的调整能帮助你更为平稳轻松的度过减脂期。
17. 不要对自己太狠。
每天每顿都是吃些自己不喜欢的少油少盐的健康食物，这不是一件容易事。如果你觉得很难接受这样的做法，那么可以适当的安排15-20%的热量来自任何自己喜欢吃的东西，但记住还是要遵循同样的热量窗口原则。至于是每天都这么安排还是一周安排两次三次或是不安排这样的做法，则完全看你自己的控制能力，无非是有可能造成的进步快慢问题罢了。眼光放长眼些，只要能顺利到达终点，慢一些也没什么不可以。
虽然遵循这17点不能帮助你在减脂期做到完美，因为真实的情况会存在非常多变量；也不是一定能帮助你减脂成功，这还需要你自己认真的去对待自己的训练，去持续的在这件事上付出努力，健身尤其是减脂永远不是那一两个小时的事情 ，
大鹏0214
很高兴回答问题，如果细说，能写好几张纸，关于营养那可是方方面面，现在可以吃的营养多到不计其数，见解也有不同，也都有道理，但是我不知道是不是适合每一个人。
不能说关于营养的解说没有用，只是要根据自己的身体状况来确定，比如，胃不好的朋友，吃水果就要想一想，毕竟水果寒凉，比如，……自己的身体状况不接受的食物，再有营养，再美味，再物美价廉，也是会小心购买的。
关于减肥，那当然是既健康，又有效果，我想多运动运动，是好的，但女孩子如果不喜欢运动，又想瘦身，就是少吃，那吃什么呢？要根据自己的身体来定，比如早上吃个鸡蛋，一杯牛奶，中午一小份米饭，适当的青菜，晚上喝一小碗米粥。如果吃饭时，不饿，还可以更少吃点。
干家务也是可以减肥的，逛街，学习舞蹈，总之，想瘦下来，就是方方面面，点点滴滴努力，这样，好身材回来了，衣服穿上也好看了，那会接着加油！因为美丽看到了，就有动力，接着努力，我是这样子的，您呢？
