二胎奶爸辛明勇
很高兴尚形君来解答这道问题
.三角肌是一个能够彰显肩宽的肌肉，拥有又大又好的肩膀，能够让体型变得好看，而后束又是三角肌美感体现的重要一份子，而作为主要训练三角肌后束的动作坐姿俯身哑铃飞鸟相信有很多人很喜欢这个动作了，并且如果需要练习菱形肌和斜方肌的整个上背也能够通过俯身飞鸟来锻炼到，那么这个动作具体该如何去做呢，下面就将介绍这个动作的标准姿势。
开始时双脚与肩同宽，手臂内旋握住哑铃，如果想孤立锻炼肩后束需要将胸挺起，背部收紧腰部挺直，以固定肩胛骨，因为肩后束的起点位于肩胛骨上，所以需要固定肩胛骨来更好的孤立三角肌后束发力收缩，而如果还需要锻炼整个上背的话可以不用挺胸直腰，而且飞上的轨迹弧度也需要比练三角肌的更加大一些，这样动作才能全程的收缩整个上背部的肌肉，选择你需要训练的部位，然后根据调整来孤立肌肉发力，由于这个动作轨迹比较难掌控，所以建议不要采取过大重量以爆发力的形式完成，这样会对肩关节的压力过大，发生损伤，尤其是三角肌后束，整个运动轨迹不需要很大就能完成顶峰收缩，往往过度最求顶峰收缩训练出来的效果可能还会更差。
所以直腰的使用得分锻炼部位了，不同的部位有着不同的训练方法。
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尚形健身
我是Johnny，今天和小伙伴分享：在做练后束的，坐姿俯身哑铃反向飞鸟，要不要把腰挺直？为什么？
坐姿俯身飞鸟，坐姿俯身侧平举，是没有办法做到腰挺直的，腰一定是有点弯的。
动作的姿态就决定了，腰部没有办法完全停止，当你坐在长凳上面或者椅子上，身体往前倾，如果你前倾的角度不够，三角肌后束刺激就会大打折扣，如果你前倾的角度足够了，你的胸部能够贴着你的膝盖或者大腿，那么你的腰一定是弯的，所以没有办法避免这个问题。
为了防止腰部有伤，你觉得这样不舒服、不适应，那我推荐一个动作，斜板俯身侧平举，把那个可调节的长凳，靠背的角度调节到小于30度，可能和你上斜卧推这个角度差不多或者再低一点。
然后俯身趴在斜板上面，胸脯贴着长凳，这个时候做俯身侧平举，角度是固定的，腰的压力会大大的削弱，而且动作也会更稳定，在一个标准的角度上面身体无法上下晃动。
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随时蜕变
对于三角肌后束的训练，其实会有很多健身爱好者，很难找到这个后束的发力感和收缩感。原因可能会有很多:第一，你的动作本身会有问题，比如不在一个正确的运动轨迹上。第二，你可能选择负重过大然后协同肌群参与太多,也是其它肌肉群代偿太多影响了三角肌后束的发力。
因为三角肌后束本身相对我们的前束和中束来说就更小一点，所以一定要在正确的运动轨迹上去训练。三角肌后束主要功能是肩关节水平外展,所以我们无论是利用反向蝴蝶机还是俯身哑铃飞鸟，都一定要在这个正确的运动轨迹上去做功。
假如你脱离了这个正确的运动轨迹,那肯定三角肌后束的发力就少了，因为会有其它肌群参与进来,这样就会削弱三角肌后束的发力收缩。那有些小伙伴会问到我们在做坐姿哑铃俯身飞鸟的时候是否要把腰背挺直？
其实对于这个问题很简单，因为我们后束训练是以肩关节为轴心在完成收缩的，所以和我们的腰椎是没有太多关系的，这个没有一定要求把腰背挺直。那当然有一点,我们在做三角肌后束训练的时候，往往动作的后半程都会带到斜方肌中部和菱形肌。
因为随着我们。肩关节水平外展的这个过程，肩胛会后缩，所以斜方肌中部和菱形肌会参与进来，那我们可以含胸去做，去减少我们肩胛的一个回缩,来增加对三角肌后束的刺激。
所以只要你在做这个动作的时候，做起来舒服其实就可以了，没有太刻意要求一定要把腰背绷直。你可以绷直可以不绷直,但是我们的目的只有一个，就是让三角肌后束更好的收缩对它有更好的刺激，让它有更好的泵感。
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