臥推，臥推是仰臥推舉的簡稱，也叫臥舉或臥推舉，主練胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌和肘肌，兼練前鋸肌、肱二頭肌、喙肱肌及前臂肌群等。臥推參與的骨肉多，尤其對發展上肢伸肌和胸大肌有顯著作用，是其它動作(除俯臥撐外)無法比擬的。
平板臥推的正確姿勢
平躺在臥推凳上,雙腳自然地放在地上。調整身體的前後位置,使眼睛位於臥推架上槓鈴的正下方。握距比肩稍寬,從臥推架上取下槓鈴。慢速下放槓鈴,直到上臂與地面平行為止。然後推起槓鈴回到起始姿勢,如此重複。
平躺在訓練凳上,雙手各持啞鈴。伸直雙臂,將啞鈴舉起,手心相對。慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止。然後推起啞鈴回到起始姿勢,如此重複。注意在上推的過程中,確保豎直地推起啞鈴,不要偏斜。
藉助器平板臥推來鍛鍊胸肌的時候,一定要注意量力而行,不要因為急於求成,而導致器械傷害到身體,因為無論是啞鈴還是槓鈴都是有一定的重量的,在練習的時候,需要手臂的力度的,如果急於求成,很可能就會導致拉傷肌肉的。
平板臥推的姿勢介紹
眼睛應該恰好位於槓鈴的正下方。這是你應該將背部撐成反弓形,從側面看就像一座拱橋,腰部懸空,只有肩部和臀部接觸長凳。接下來雙肩後張,加緊肩胛骨,你會感受到背後的兩片肩胛骨在中間靠攏,在整個過程中肩部都要保持這個姿勢,這一點在臥推中非常非常非常重要。在把槓鈴從臥推架上去下來之前,調整調整呼吸,集中注意力,這時你的腦中應該沒有任何與訓練無關的內容
平板臥推的動作過程
收縮胸肌,然後慢慢將槓鈴下降至中胸處,在乳頭上偏上的位置,下降的同時用鼻子吸氣。槓鈴在最低點不接觸胸肌而是保持一個微小的距離。在下降的過程中一直保持胸肌的緊張,用胸肌控制槓鈴而不是胳膊。想象胸肌用力的方向是向上推起槓鈴但主動向下退讓使槓鈴下降。在最低點不要停頓,直接把槓鈴推起至肩部正上方,同時用嘴呼氣,也可以在推起時屏住呼吸度過停滯點(推起過程中難度最大時)後再呼氣
平板臥推的注意事項
臥推是一個複合動作,既涉及到多個關節的動作,參與運動的有肩關節和肘關節。胸肌只控制其中肩關節的運動,將上臂從兩側拉向胸前。而肘關節的運動是由肱三頭肌來完成,使胳膊從彎曲變成伸直狀態。所以在做臥推時不應將注意力放在胳膊由屈伸直推起的重量,而應集中體會胸肌將上臂從兩側向中間拉攏的過程,感受胸肌收縮的過程。因為我們中的大多數人都是想練出形態飽滿線條分明的肌肉,而不是練舉重,所以就應該集中體會肌肉的收縮和伸展,而不是舉起的重量。
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