“全民抗疫”的戰爭還在繼續，相信很多小夥伴還是繼續窩在家中，等待局勢有所好轉。這樣做雖然可以避免病毒傳播，但是長時間的宅家，就會不可避免地增肥、變胖，那麼如何做到在“大門不出”的同時維持健康的體重呢？
今天，圓氣就準備了一份「零門檻減脂指南」，內容涵蓋了飲食和運動兩個方面，希望能夠幫助大家快速擺脫“宅家綜合症”，讓身體恢復到元氣滿滿的狀態！！
降低20%的食量
很多人常常為了減脂，大幅下降食量，從原來的什麼都吃，變成了什麼都不吃。這不僅對減肥的實際作用不大，對身體也會構成損害。並且節食一旦結束很容易又重新放任飲食，瘦掉了的脂肪又會回來。
根據英國埃克塞特大學去年的研究結果，這樣的方法從長期來看會讓體重增加的幅度越來越大，變胖的效率越來越高。
少吃20%，可能是是目前最有效率的數字了。類比一下的話，就是少吃半碗米飯。這個方法的好處是能讓身體在增加脂肪消耗之餘，仍能保持新陳代謝，而且能減少飢餓感！
清淡飲食
此時如果站上體重秤，你是不是發現體重又增長了好幾斤？不要害怕，這增長的數字並一定都是脂肪。
假設宅家的這幾天每日攝入熱量比消耗熱量多500千卡 ，那麼一週就盈餘了 3500千卡，但這僅是1斤脂肪的量。所以造成短期體重大幅變化的元兇其實並非是脂肪堆積，而是鹽！
在一般情況下，突然無節制的高油高鹽飲食會導致身體攝入過多的氯化鈉，引起身體短暫性的儲水，從而造成體重的上升。
除了影響體重秤上的數字，攝入過多的鹽還有可能會導致身體表現出浮腫，尤其是眼皮等部位會在剛睡醒時有明顯的腫脹。
排除體內冗餘的水分，最直接有效的辦法就是少放鹽，避免飲食中繼續攝入過多的鈉離子。僅僅只要1-2天，水腫的情況就會有明顯好轉。
同時，愛喝湯的同學要注意的是，湯的顏色越白越濃，通常代表湯中的油鹽含量越高。多選擇菌菇、綠豆、綠葉蔬菜等高鉀的食物，有利於排出多餘的鈉，緩解水腫。
飯前提升飽腹感
飯前喝一杯水或少吃些水果，可以提高血糖濃度，增加飽腹感，有助於控制食慾。
儘量選擇原味清湯，比較健康的方法是選擇檸檬水、茶、牛奶，酸奶等含有健康成分，也沒有太多負擔的飲品。
至於餐前水果，柑橘類、桃子、火龍果等果膠、水分比較豐富的水果，都是很好的選擇。
居家健身
說完“如何吃”之後，就該介紹“如何動”了。不過，在正式介紹健身方法之前，需要強調的一點是，任何有質量的運動都需要建立在良好的作息規範上，建議在運動的同時調整自己的作息時間，向「工作日」靠攏。
那麼，以下幾個簡單燃脂和無氧動作，能幫助你快速調整假期狀態，無論是一人還是雙人都可以進行的零門檻運動！受夠了和家人大眼瞪小眼的日子？拉上你身邊的ta，一起來運動吧！
· 跨山運動（圖源自sheknows）
· 鑽山洞（圖源自sheknows）
· 靠牆轉體及俯臥撐（圖源自sheknows）
· 雙人舉重（圖源自sheknows）
· 蹺蹺板（圖源自sheknows）
寒冬終將過去，相信在不久後就會有好消息陸續傳來。望大家宅家的同時也能保持合理的運動習慣，以便以更好的狀態迎接生機勃勃的春天！
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