貂蟬腰上貂蟬繞
很高興尚形君為你解答這道題目。
剛開始接觸健身的人有一個非常大的優勢，那就是新手福利期，這段時間內由於從開始的零運動習慣，開始運動這時候身體大部分的肌肉都會的到激活，所以這段時間鍛鍊的效果也最快，我們必須好好利用這段時間。
想要側重發展上半身的肌肉，就必須好好利用分化訓練了，分化訓練是為了提高訓練強度，並且有效利用時間的高效方法，由於肌肉鍛鍊後需要一定時間來修復達到超量恢復，一般肌肉回覆時間為48-72小時，而上肢的大肌群為胸部和背部，小肌群有手臂和肩，所以建議胸，背，肩臂各做為一天的訓練，第四天安排一次有氧能夠幫助身體分解乳酸，這樣算下來一週能有四次鍛鍊了，對於新手來說比較適中。
新手主要以養成良好的鍛鍊習慣為主，比如熟悉動作規範，和呼吸技巧，熟悉運動軌跡與發力等等，不要以重量為主，等到鍛鍊有一定時長經驗後再去尋求強度提升和技巧變化，一次鍛鍊時間是以自身糖原儲備為主，以鍛鍊充分為主，大約控制在一個小時以內，隨著運動水平提高，糖原儲備量提升時長會逐漸增多。
以上就是對於前期鍛鍊的安排，很多動作與注意事項也能在網上自行搜索，這裡就不多一一介紹了，最後鍛鍊是通過不斷堅持才能實現的，所以堅持也是健身的一環。
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尚形健身
我的訓練計劃，週一胸肌，肱三頭肌，腹肌，週二背肌，肱二頭肌，週三休息，週四大腿小腿，週五肩三角肌，腹肌，周未休息。
大肌群(如胸肌，背肌，大腿，腹肌)每次完成4個動作，例如，胸肌可以做平板臥推，上斜臥推，器械飛鳥，鋼索十字夾胸。
背肌可以做高位下拉，坐姿滑船，硬拉引體向上。
大腿可以做槓鈴深蹲，器械腿舉，器械坐姿腿屈神等。
腹肌可以做仰臥團身，仰臥舉腿，仰臥體旋轉，平板支撐。
小肌群(如肱二頭肌，肱三頭肌，肩三角肌)每次2～3個動作。
如肱二頭肌可以做啞鈴或槓鈴彎舉，斜板託臂彎舉。
肱三頭肌可以做鋼索下壓，啞鈴頸後臂屈伸。
肩三角肌可以做啞鈴肩上推舉，啞鈴側平舉，啞鈴俯身側平舉。
不管大群肌還是小群肌，每個動作都要完成4～6組(至少4組不超過6組)每組8～12次，每組要做到力竭，不能在力量上有所保留，組間休息不超過2分鐘。
營養方面，多吃半碗飯，多吃幾個雞蛋，多喝一袋牛奶，增加肉類，這也是我一週的訓練計劃，希望對你有幫助，要循序漸進，貴在堅持，祝你成功，加油。
軍統剛子維修野外技巧
對於健身新手而言，最重要的一步是如何制定自己的健身計劃。只要有了健身計劃，那麼接下去的所有時間、精力和心思，對應的花在計劃裡面的格子中，就可以安心鍛鍊了。
不同的人近健身房的目標不一樣，有人想要強化心肺功能，有人想要有更好的體形，有人想要減脂、減肥，有人想要增加力量、彈跳力、耐力、爆發力，甚至還有人只是想要去拍照，去遇見喜歡健身的對象或招取想要的員工（因為健身的人自律程度較高，身體較為健康）！
對於不同的目標，健身強度自然有不少差別，這兒排除那些懷揣異心的人，僅僅說以下幾種。
第一種：是開始健身的人，以前底子較為孱弱，或者肥胖患者，想要減脂減肥，讓自己體魄提高，那麼前期基本都是以適應為主，每週不宜鍛鍊過多，兩天或者隔天鍛鍊一次，每次半小時為宜，且製作輕強度的鍛鍊計劃，如果要提高負荷，可以在教練的指導下進行。
第二種：就是以前會去跑步、游泳或者本來體質就很好的，可以適度進行使用中等強度的鍛鍊，如果有悟性和天賦，也可以適當修改下自己健身計劃，加入趣味性和對抗性的體育運動。每次鍛鍊大概在半小時到三小時為宜。
如何練以及要注意什麼
如果你是想要增肌，注意肌肉的恢復期是兩天到三天，如果持續鍛鍊當肌肉適應後，會縮短。但是，一定要切記在肌肉沒有完全恢復的時候，繼續鍛鍊肌肉，是沒有過多效果的，甚至會出現相反情況。一般而言，健身計劃都是按周來寫，新手可以按照以下的計劃作為參考。
週一：胸部、三頭、腹肌
週二：休息
週三：背部、二頭、腹肌
週四：休息
週五：腿部、肩部、腹肌
週六日：挑選一天，輕度鍛鍊肩膀，或者有氧運動跑步、游泳等。
新手這樣鍛鍊的原因是腹肌屬於耐勞肌群，休息一天後，可以再度回覆，而其他，因為怕新手過渡鍛鍊，所以休息一週即可，每週可以比上次突破下，時間增加，或者次數增加。
小勝說健身
你好，我個人認為安排健身計劃是需要根據你個人的體態來決定的，一定不能夠進行盲目的模仿，那樣只會加重你個人的身體負擔。
首先你需要根據你自己的體質率以及體內的肌肉含量來進行訓練，如果你的體態偏胖，那就一定要多做有氧訓練，並且以無氧訓練為輔。保證每個星期達到三至四次的有氧訓練，並且在做一些槓鈴或者啞鈴推舉即可。其次，在進行無氧運動時，一定要單一的訓練一個大肌肉群。
其次需要根據你個人的願望來確定健身的組數和頻率，如果你想增加個人的維度，那就選擇大重量的訓練項目，如果你想使你肌肉線條變得更好，看那就做小重量並且做更多的組數。並且我個人建議你在健身結束之後吃一些蛋白粉或者增肌粉，不僅效果非常明顯，而且對你的身體也沒有任何害處。
這就是我個人的健身方法，希望可以對你有所幫助，謝謝！
益健美
很高興為你作答。這是頭條鮮有的給的信息這麼全的了。給你一個贊，哈哈！！！
言歸正傳，如何安排健身訓練項目呢？題主主要目標是減脂，那麼我們需要把有氧運動放到主要位置，但是看題主的身材。真的建議也多練練肌肉，有身高優勢。
個人認為一週三練是最好的。
週一，一般週一都是要上班的，這一天保持比較好的精力。在下班之後可以去健身房練胸加動感單車。因為之後還有六天要過，所以不建議練腿，腰平日裡需要經常用的部位。會影響工作狀態。
週二，休息。
週三，週三來到了一週的中間位置，人已經多少有些疲憊，精神狀態漸頹。那麼這一天練背(上背加下背)加慢跑。硬拉能使你擁有狼性精神，而背闊肌的訓練能讓你的身影更加挺拔。
週四，休息。
週五，週五已經來到了一週的尾部。明天就是星期六。這一天練腿，練腿的消耗是巨大的，就不需要別的有氧運動了。那麼在這一天練腿能擁有兩天四十八小時的休息時間，完全不會影響週一工作的狀態。
週六，週日，休息。
以上就是我的回答了，有什麼問題評論裡告訴我吧。
晨哥健身
你好，很高興為你作答。
首先需要看您的時間是否充裕，一週的時間能夠鍛鍊幾次。
其次您的目標是 減脂 加上 增肌
所以我建議您先做無氧運動（力量訓練）
再做 有氧運動（例如跑步）
（因為無氧運動會提前消耗身體裡的糖，先力量後有氧，會使力量訓練和減脂訓練效果更好，如果反過來，則兩個都會差一些）
動作不多教您了，相信您應該會在網上查到，比如keep，如果不會可以評論區問我。
其次是飲食問題，想要健身效果好，飲食是重中之重。
蛋白質 你的體重 每Kg體重 1～2克蛋白
碳水 也就是糖分 如果您在訓練中偏減脂 就少攝入碳水 偏力量就儘量多攝入
（當然我說了這些你可能不太明白）
（總體建議 多蛋白 少油少鹽 糖分看情況）
還有不明白的可以繼續問我 我以前是做健身的
如果覺得我答的還不錯
寫作胖
一週三減脂計劃（健身房）動作示範視頻：百度雲盤鏈接：https://pan.baidu.com/s/17b6DDje--C3T__YND7rtNg 密碼：nddz項目/日期星期一星期三星期五熱身（必要環節不可忽視）熱身文章（按照文章視頻中熱身）http://mp.weixin.qq.com/s/OZSzAOIndmt5hULYnUebOQ抗阻力訓練腿部：深蹲12次*6組背部：坐姿划船15次*4組胸部：啞鈴臥推15次*6組胸部：俯臥撐15次*6組腿部：弓步蹲：12次*4組背部：坐姿高拉15次*4組背部：引體向上5次*4組胸部：臥推15次*6組腿部：深蹲12次*4組卷腹：20次*4組卷腹：20次*4組卷腹：20次*4組有氧運動橢圓機40分鐘或跑步30分鐘橢圓機30分鐘橢圓機40分鐘或跑步30分鐘拉伸（必要環節不可忽視）拉伸文章（按照文章中視頻來全身拉伸）http://mp.weixin.qq.com/s/7qvQZLn_D62ivo_UojrepQ
此外，可以運動前吃一粒樂脂的燃脂丸，提高燃脂代謝。
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你的訓練計劃是一週幾天？
我們就按照每週訓練5次這種最常規的來看。
先說說幾個原則：
1.最好不要把大肌群安排在相鄰的訓練日。
比如你今天練腿明天練背，恐怕身體就很難恢復。
2.關聯小肌群可以放在同一天訓練。
這樣可以相對的節約時間。
3.核心肌群可以任意安排。
腰腹肌群可以和任意一次訓練搭配，我一會的計劃裡就不寫核心相關的，什麼時候練都可以。
4.肩膀，腿建議單獨拿一個訓練日。
這兩個位置一個是容易受傷，一個是消耗巨大。
因此為了安全起見，最好不搭配其他位置訓練。
好，下邊給一個比較適用性廣的計劃，供參考：
週一：胸部
週二：二頭+三頭
週三：背部
週四：休息
週五：臀腿
週六：肩部
週日：休息
希望有幫到你。
虎山行不行
這個問題問得好。每個人的體質都不同，需求也不同。但是一般都是減脂增肌，減少脂肪含量增加肌肉，這是一個漫長而又艱辛的過程。
首先得做一個全面的測試，看你的身體狀況如何，接下來就是安排訓練計劃，飲食計劃。
我是我的一點經驗給大家分享一下，有了以上的準確數據就可以順利的進行下一步了。減脂：做有氧運動，跑步，踏踏瑜伽，動感單車，等科目是非常棒的，接下來要配合無氧運動，不宜做太多，重量適中。途中補充些水分，小口喝.少喝
隔一天一練，隨著時間而增加重量和次數…記住每次訓練完要拉伸.做舒展運動.訓練完肌肉會產生大量的酸和肌肉層損傷.隔天一覺醒來你就知道了
飲食多吃蔬菜.膳食纖維素.少碳水少肉，這樣堅持三個月會有明顯效果的。
酷班吉
如何按排健身項目：在日常生活中如何排健身鍛鍊項目，合理安排鍛練項目，在鍛鍊的過程中起到很關鍵的作用，對自己來說時間按排，工作時間，鍛鍊健身運動時間，日常生活時間的合理利用也是很重要的。對於上班族這一群體來說一星期七天，五天工作，兩天休假。星期一做無氧運動鍜練胸，星期二休息，星期三做有氧運動，星期四休息，星期五先做有氧運動再無氧運動的鍛練，星期六與星期天看自己情況而定。
明確自己身體狀況，身體素質，生理情況，身體健康狀態。確實自己的健身目的：需要減脂瘦身，需要增肌：健身鍛鍊首先鍛鍊自己的體能和毅力，制定一套適合自己的訓練計劃和項目。這一週要訓練項目， 去健身房鍛鍊是那裡環境和氛圍，不去健身房在大自然中鍛練身體，身體健康有益得多，早晨，晨練，武術，跑步，登山，游泳等。早晨，空氣非常新鮮，有很多晨練的人群，有白髮蒼蒼的老人，有身強體壯青年人，有活潑可愛小朋友。說到這裡可能有點離題了，最主要的我想說就是健身鍛練不一定受場地限制和影響，大自然是最大最美最好的健身場所。就像學習一樣在學校優其很好有很好的學習氛圍，和老師的解說和指導，在家自學成材遍地都是，健身房與健身會所對健身鍛鍊者來說就根學校一樣了、教練就跟老師一樣了。敬愛你們認為同樣認知嗎，歡迎指導互動。謝謝！
