大眾小明

在健身房這種商業健身設施出現前，人類已經運動許多年了，可見運動並不是離不開健身房。雖然生活中（包括健身房裡）充斥著各種各樣的鍛鍊者，但真正知道自己該怎麼練，如何練，如何達到運動效果的人並不多。大多數人仍停留在“運動一下對身體總是好的”這樣的運動階段。如何避免盲目運動，至少在這個水平上向前提高一步，或許是更為重要的健身課題。御行君為各位總結了幾條，對於不去健身房鍛鍊的普通健身者或許有所幫助。

要點1：如何確定運動目標？確定大方向，且量化。

大多數成年人開始運動健身的動機，都是為了減肥，所以“減肥”是大方向。然後呢，許多人就沒有“然後”了。比較常見的例子是，某人決定跑步減肥，跑步幾天後發現體重下降了一些，於是認為減肥成功了，又過了幾天發現體重無變化，又會覺得失望。問題在哪裡？沒有設定減肥的具體指標，也沒有設定實現這個指標的運動週期，所以根本沒辦法執行。運動減肥的第一步是確定運動目標，可以是這樣的一個目標（供參考）：

如此，才是一個可以衡量和執行的目標，才可能圍繞這個目標安排健身計劃，並通過定期測量來看看運動效果如何。

還有一部分人的目標是增肌，需要進行力量訓練。御行君的建議是，如果是新手，還是去健身房訓練吧，那裡有資深的健身小夥伴可以交朋友，帶著你一起練，或者有健身教練可以指導你，訓練器械、場地都能更好地滿足訓練的需要。

要點2：如何選擇運動項目？跑步是最佳選擇。

不去健身房自己練，又想減肥，一般只能做有氧運動，那麼跑步無疑是最佳選擇。從長跑運動本身來看，它可以消耗大量氧，但卻不會產生讓人難以忍受的氧債，所以大多數人都具備長時間持續從事長跑運動的能力，特別是在經過一段時間的鍛鍊後。從運動所需具備的門檻條件來看，它不需要像力量訓練那樣具備一定的訓練知識，也不需要專門的場地或設備。所以，跑步成為全民第一運動，並不是沒原因的。

不過有些人或許並不適合一開始就跑步，比如下肢有傷的人、超重或肥胖者等，那麼採用其他適合自己的有氧運動也可以，原則是，自己喜歡、運動門檻低。比如，將騎車和游泳相比，前者可能更適合運動減肥者，因為游泳需要游泳池，在鄉下大江大河裡游泳又有安全問題。

要點3：每週鍛鍊幾次？至少三次，才能累計運動效果。

“只要運動了總是對身體好的”，許多人持有這樣的想法。如果要讓這個觀點成立，至少應具備一個前提，即每週的運動頻率至少達到三次，因為這樣才能累積運動效果。進一步細究，每一次的運動時長和運動強度也有要求。以最普遍的減肥要求而言，一次的運動時長最好達到30分鐘以上，同時保持中低運動強度。所以，低於一週三次的運動頻率，沒有任何運動強度的活動，短暫的運動時間，都會抵消運動效果的累積。這也就是為什麼做家務或每天累積步行萬步，對於減肥不會有什麼實質幫助的原因之一。

要點4：到哪裡運動？戶外或家裡，公共健身點要注意設施安全。

如果不去健身房，在哪裡運動呢？除了像游泳這樣對於訓練場地和設施有較高要求的項目，常見的有氧運動都適合在戶外進行，沒有多少設備和場地方面的要求，比如跳繩、快走、跑步、騎車等。如果在家裡練習，還可以嘗試有氧操、簡易踏步機等，但不建議在家使用跑步機或原地自行車，那樣不如去健身房。御行君所見到的實情是，幾乎所有接觸到的自己在家買了跑步機跑步的人，都在用了不長的一段時間後就放棄了，跑步機淪為雞肋般的擺設。

現在不少住宅小區和公共綠地，還有不少開放式的公共健身點，有免費的健身器材可以使用。使用這類設施時要注意安全，由於開放免費，有些健身點的設施過於陳舊或已經損壞。

力量訓練者，雖然可以在家裡藉助一些小器械進行訓練，但御行君仍舊建議這部分鍛鍊者去健身房訓練。

要點5：什麼情況下需要去健身房？

建議以力量訓練為主的鍛鍊者去健身房訓練，雖然一些徒手健身訓練方法並不拘泥於場地，但實際上徒手健身對於訓練者的要求並不低。如果你已經是超過30歲、體形肥胖的人士，又想做力量訓練，還是健身房鍛鍊為好。

以跑步等有氧運動為主的訓練者，是否需要去健身房，關鍵在於看自己的健身需求如何。如果只是跑跑步保持健康，可以永遠不去健身房。如果你還想嘗試一些更多樣化、更高效的減肥運動和方法，那麼很有必要去健身房，比如壺鈴、瑜伽球、戰繩、TRX訓練、中高階的瑜伽或普拉提課程、槓鈴操、動感單車課程等，都會讓有氧運動或運動減肥過程變得更為有趣而高效。

不去健身房，現在你也知道怎麼練了吧，開練！

御行健身

怒答頭條第一題，你覺得家裡最缺的是什麼？

家裡最缺的是氛圍和花樣。此語怎講，聽我慢慢到來。

以我自己在家鍛鍊為例，我以前做胸部練習，主要在床上練習。寬距離臥撐三組×15

​窄距離俯臥撐三組×15

​高位俯臥撐三組×15

有的時候心情好再拿大桶純淨水做幾組飛鳥。

訓練就基本完成了，很明顯訓練強度不夠啊，可是我沒有動作了，沒有器械了，總不能把俯臥撐再做一遍吧，多煩躁啊。

有時懶得去健身房了，告訴自己回家做腹肌練習吧，這件事多半是黃了，床上做腹肌動作太沒感覺了，做幾組就煩躁了。

有時會去小區的單槓做引體向上，先正手後反手，大概五十個後力竭，用雙槓做幾組槓上撐之後打道回府。

當然以下這張圖跟此問答毫無關係。

​

在家練習如果器械太少，幾種練習後就會懶惰，因為花樣太少了，所以請儘量購置多重器械用於力量練習。

而且健身房有那種鍛鍊的氛圍，一切都為了鍛鍊營造，裝備，衣服，鏡子，鍛鍊的人，健身房鍛鍊兩個小時我覺得太簡單了，如果自己在家練兩個小時，那我就瘋了。

能力者健身

不去健身房的話，在室內、戶外也是可以有很多方法可以選擇的！單純的健身，保持一個好身材，保持身體健康還是可以的

下面我給大眾說點我的個人建議。

首先，最普遍的有氧運動當然是跑步了

無論你是選擇晨跑還是夜跑都可以，根據個人喜好和時間而定。跑步尤其慢跑是最簡單容易的健身方式，慢慢堅持跑過40分鐘！既能減肥又能鍛鍊你的心肺功能，一舉兩得。

第二我推薦的有氧運動:跳繩！當你的生活圈附近沒有條件跑步可以跳繩代替，跳繩只需要一個呼啦圈的範圍就夠了，室內戶外均可。跳繩比慢跑更消耗體力，跳繩10分鐘相當於慢跑半小時，強度略高！

第三我推薦的有氧運動:各種健美操或你喜歡的各種舞蹈，還可以練練瑜伽，美體塑身呵呵

第四就是根據個人愛好喜歡打球的打打球

喜歡游泳的可以去游泳！當然還可以滑旱冰呵呵

以上方法訓練適當就好慢慢加深強度，貴在堅持！

下面我推薦幾個能鍛鍊到全身肌肉的方法

首先，毋庸置疑俯臥撐，強烈推薦！根據自身能力能多做就多做，堅持下去！先不要管什麼寬距窄距，打開手臂略寬或等同於肩就可以！雙手位置與胸看齊！不要過高。我現都在每天堅持50個俯臥撐！堅持半年，你身體形態絕然會發生大的變化！

第二我推薦單槓，也就是引體向上，簡單粗暴呵呵。手臂、肩部、背部都能得到鍛鍊，效果明顯！練的時候動作要標準，不要晃動，快上慢下或慢上慢下，一下是一下，總之不要快！我也一直在堅持，狀態好時15個

第三，單槓完了就是雙槓了，練胸大肌最有效的鍛鍊方式！依據個人能力，量力而做，貴在堅持！

第四，上身練下身也得練，下身腿部我推薦深蹲！關鍵動作要標準，雙手抱頭或胸前，下蹲到大腿平行於地面或略低於膝蓋即可。膝蓋儘量不要超過腳尖。後期想增加強度可以背個書包、沙袋或雙手在胸前託個啞鈴！

第五，下身鍛鍊還可以蛙跳啦，蹲馬步啦

箭步蹲啦，單腿蹲啦等等等等這裡我就列舉一下，不挨個祥說了

最後看過的朋友順便點個贊鼓勵一下關注一下唄，有健身方面的問題可以隨時諮詢我，我會給你詳細的解答！

baijiajiangtan

不去健身房健身的方法有很多，一樣可以鍛鍊到身體的胸，背，腿，腰腹等多個部位的肌肉。下面就分別介紹這幾個部位的訓練方法。

一.胸肌

俯臥撐：每組12個 練習4組 組間休息30-60s。

二.手臂肌肉

雙力臂：練習肱三頭肌 練習4組 每組坐到力竭 組間休息60-90s。

反向拉伸 練習肱二頭肌 雙收反握單槓 手心對胸 練習4組 每組12個 組建休息30-60s。

三.腿部肌肉

自重深蹲：每組20次 練習4組 組間休息30-60s。

弓箭步：每組8次 練習4組 組間休息30-60s，該動作有利於練習雙腿力量的平衡。

四.腹部肌肉

平板支撐：核心訓練之王，每天練習3次，每次60s。

卷腹：區別於仰臥起坐（如今醫學證明傳統的仰臥起坐傷腰椎），卷腹時半起身，每組練習20次，每次練習6組。

五.背部肌肉

上背部引體向上：一般小區裡會有單槓，有基礎的同學可以練習。每組10-12個，每次練習3組下背部臀橋：每組20次 練習4組 組間休息15-30s。

海綿獵手

我去過多次健身房，為藝人攝影尋找攝影地，這些場地寬敞，設施齊備，個人認為訓練者會有非常便利的訓練硬件條件，如果能找到更專業的教練，健身房應該是健身的好去處，軟件硬件都具備良好的條件。但是如果健身房太遠，條件又不好，可以考慮自己在家做個簡易的"健身房"。

第一，為健身，買器械從基本設備入手。

很多人買了健身器械後也不用，這是相當常見的事，所以在你決定用健身房買卡的錢買器械時先買基本的器械:

1，瑜伽墊很實用，可買2塊，家人或孩子一起練，有氣氛，易堅持。有許多拉伸、熱身動作可操作。

2，啞鈴。有不同組別的，可以從輕量開始逐步加重，循序漸進。可以每天做紀錄，和家人做競賽，也有助於幫家人做健身。

3，適時買單槓和槓鈴。如果以上兩種器材應用的頻率很高，可以考慮買單槓丶槓鈴。這種訓練會讓你更上一個臺階。

4，還可加磅買個跑步機。這個需要家裡有空間，又不方便外出運動家庭。

第二，戶外走路丶跑步堅持運動。

不去健身房同樣可以進行很多項健身運動。簡單易行的跑步、走路、跳繩、騎車等，還可以在樓下健身區域進行各種運動。無器械戶外健身運動也都可在公園裡進行。

第三，必須有書做指導。

在家和在戶外健身都需要懂得運動健身知識。會跑步丶會游泳丶會騎車決不等於會健身，必須通過專業書籍來指導有計劃地進行運動和訓練。"無知者無畏"的可怕後果是"傷於無知""廢於無知"。學習專業知識非常重要。國外的業餘運動員很多人都是從書本獲得基本知識，通過私教獲得實踐知識和技巧。

要系統訓練就要系統學習，個人推薦專業與實用結合的圖書去當私教，認真學習。個體小問題可網絡上去學習。

京城散客

新手村玩家：跑步、跳繩、跳操(低、中等強度)，時間可以在20-30分鐘的範圍，一週三次的頻率。

這個期間目的主要是增加心肺和耐力；

城市玩家：高強度有氧間歇(HIIT)、跳操(中、高強度——T25、insanity等)、自由力量訓練、以上三個對塑形、降低體脂有效果，如果還想繼續減脂可以另外配合中等強度的有氧，慢跑、騎車、跳繩等。

這個階段屬於穩步提升見效果的階段，也是容易放棄的階段。或許不會很快見效，但是一定有效果，所以要堅持。時間控制在60分鐘左右，一週三次到五次的頻率；

世界排行榜玩家：有了體能基礎、有了適合的體脂、也有了一定的健身經驗和知識，就要規劃屬於自己的健身計劃，塑造形體的主要肌肉群，上肢肌肉和下肢肌肉都要有規範性、計劃性的鍛鍊。一週五次或者練五休一，利用簡單的工具、或者自身負重來針對性的進行增肌訓練。

另外注意：在家訓練也要注意充分熱身；鍛鍊之外飲食一定要跟得上訓練強度。

或許效果不如在健身房的條件好，但是在健身房不認真鍛鍊的也遠遠沒有你在家刻苦鍛鍊的效果好，事在人為。

雕刻你的美

隨著全民健身的普及，很多人的健身意識開始萌生，然而作為剛入門的新手，似乎健身房成為了唯一的選擇，那麼不去健身房就真的不能鍛鍊嗎？答案是否定的。我以前一直在健身房健身，基本上每天晚上下班後都去，後來因為工作比較忙，每天基本上都要加班，就只能在家裡練，而我的訓練動作都是比較簡單的，但是隻要你努力，同樣會有效果。

胸肌

胸肌可以通過俯臥撐進行鍛鍊，如果一開始做標準俯臥撐比較吃力，可以先從跪姿俯臥撐或者上斜俯臥撐開始，後面逐漸進階到標準俯臥撐、鑽石俯臥撐、單臂俯臥撐、擊掌俯臥撐等等，每個等級的進階標準以2*20即可。

大腿

深蹲作為大腿鍛鍊的黃金動作，假如沒有槓鈴負重，自重或者背一個書包能夠起到一樣的效果，別看自重深蹲那麼簡單，假如做的很標準，一樣會很累，且最後可以從標準深蹲進階到單腿深蹲。

背部和手臂

引體向上是個不錯的選擇，小區裡面的單槓隨處可見，實在不行可以某寶買一個安門上，相信一次能夠做20個標準引體的人應該少之又少，正握鍛鍊背部，反握鍛鍊二頭，最後可以從標準引體進階到單手引體。

腹部

仰臥起坐早就因為對脊椎造成損傷而被淘汰，因此可以選擇屈膝作為腹部的訓練動作，從坐姿屈膝到平臥屈膝、平臥舉腿，再到懸垂舉腿，都會對腹肌起到很好的刺激作用。

健身房只是一個健身的環境，並不是沒了健身房就不能健身，只要我們懷揣著對健身的那份熱愛，隨時隨地都可以成為你的健身房。當然，去健身房也有它的優勢，一方面健身房裡面器械比較齊全，能夠系統全面的鍛鍊到身體的每一寸肌肉，另一方面對於健身小白而言，能夠得到健身房教練或者健友的指導能夠避免走很多的彎路，所以這個還是看每個人的選擇。

以上為個人觀點，歡迎在評論中發表自己不同的觀點，喜歡的加個關注，謝謝。

健身的路很長，勿忘初心，喜歡的可以加關注。

淚流雲

雖然都市裡健身房越來越多了，但是很多人並不喜歡到健身房裡去。有的人嫌健身房是密閉空間，通風不好。有的人嫌裡面的人魚龍混雜，沒有安全感。有的人不喜歡裡面私教不斷的推銷課程。甚至還有的人完全就不喜歡到外面跑，只想在家裡就把身體鍛鍊了。那有哪些不去健身房就可以健身的方式呢？\r

首先，每個小區附近基本上都有一些公共的健身器材和設施，不要小看了這些器材。這些器材都是選擇的適合大眾健身，而且還比較安全的設備。只要堅持鍛鍊，也可以達到很好的健身效果的。其次，如果對公共場所的健身設施不滿意，而想採用更專業或者便攜的器材也沒必要一定去健身房，可以直接在體育用品店選購，或者可以在網絡店鋪購買。比如啞鈴、健身椅等等可以直接買回家，價格其實比健身房更便宜，而且可以獨自享用，也更安全衛生。第三，除了基本的硬件設施，還可以在網絡上下載或者購買一些健身課程或者光盤，價格一般都比較便宜，比到健身房請私教要實惠的多哦。此外，還可以多到戶外去，不管是騎行還是徒步登山，或者簡單的跑步，都可以起到很好的鍛鍊健身效果，而且更能親近大自然，盡情享受空氣和陽光的味道。最後，也一定不要忘了參加一些集體活動，約上朋友一起踢足球、打籃球、打網球、羽毛球、游泳、滑冰等等，既增加了人際交往，又鍛鍊了身體，可謂一舉兩得。

Yuzzz龍

實話，我首先去健身房辦了張月卡(因為我知道辦年卡一年也去不了幾次)，然後在健身房邊練邊學習大家的方法，然後，買鐵自己在家擼，瑜伽墊，啞鈴，槓鈴，健腹輪，散打帶，其實健身沒那麼難的，什麼肌肉變形啊，姿勢不對導致勞損啊，都是健身教練才會那麼說，只要你有鏡子，形體自己看不出來麼？而且就算健身教練陪你練，有的高強度的你根本堅持不了，他們也有的是半桶水不知道你的身體素質，只會讓你瞎雞巴堅持，以前我就是這樣讓別人瞎幾把堅持，結果把人家練吐了。

如果你是初學者，建議你辦月卡，能堅持最好，堅持不了也就浪費一張月卡的錢嘛。

如果你想在家裡練，首先，你要知道正確的動作，第二就是毅力，一個人的時候想什麼時候停就什麼時候停，很難堅持的；你可以參考我的堅持方法，比如做俯臥撐，規定做100個一組，我就咬牙堅持做到120個，如果中間斷了，那麼休息幾秒就相應地減少幾個，然後繼續做繼續數，直到做完，如果最終沒堅持下來，就相應地處罰，比如多做一組，或者強加到別的動作項目上。

希望對你有幫助，最後提示，安全第一。

愛喝茶的達叔的達

可以拿我本人為例子，我在家裡準備了一套簡易的的啞鈴，這個很重要，然後一個瑜伽墊，變換式的長凳，還有一個煉腹輪、跳繩、彈力帶。

也是背胸肩腿分開煉每次連帶一個小肌群，每個大肌群也是選好4個左右動作，就拿胸來舉例每次先用2組俯臥撐來帶入自重的，每組12個然後負重2到3組的每組12個，然後開始用到啞鈴臥推（每次可以不一樣寬距，窄距），每組12個有時可以做突破時來個重量遞減，次數增加，上斜下斜變換，最後用飛鳥收尾，每組12到15個。

一般做完無氧我也會來會功能性40分鐘，開合跳、高抬腿、快速小碎步、波比跳、跳繩和那些煉腹動作和相對於靜態的原地動作結合來搞，每次這個最累，為了核心和減脂。有的時候我也會看看keep來幾次，做做健身操，建議有一定基礎的可以跟著做，要不然速度跟不上有可能。

以上為個人經驗分享，如有建議請留言或者關注，謝謝！

關鍵字: 健康 健身房 健身