03.02 水果那麼甜為什麼被減肥的人當主餐？

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可能是由於減肥食譜裡總少不了各種水果的原因，很多人都把“

但實際上，這句話的不靠譜程度，絕對不亞於直男常說的那句“多喝熱水”。

鑑於最近天氣漸熱，又到了群眾們喜聞樂見的拿著勺子吃西瓜季節，斯斯感覺十分有必要就水果與減肥相愛相殺的故事，和大家聊上一聊。

1.水果代餐減肥真的不靠譜

小夥伴們應該聽說甚至嘗試過用水果代替正餐的減肥方法，那麼這種方法真的有用嗎？不妨讓斯斯給大家算一筆賬。

首先，“水果”這個名字雖然一聽就很天然很健康，但你要用健身愛好者常說的術語稱呼它的話，就是碳水化合物。

水果的熱量大部分由糖構成，常見的水果每百克含糖量平均在 8~15g 左右。

假設你選擇吃西瓜來代替正餐，100g 西瓜的熱量大約在 26kcal 左右，含糖 6-7g 。

要達到有飽腹感的效果，你得吃小半個西瓜，約合 1300g 瓜瓤，那麼通過西瓜攝入的熱量就是 340kcal ，碳水是 78g 。

而被減肥者排斥的米飯， 100g 的碳水約是 25g 左右，在數字結果上，半個西瓜就相當於 300g 米飯，所以用西瓜之類的水果代替主食來起到減肥的作用，意義不大。

糖的攝入量一點也沒減少，又沒了正餐裡從其他食物中獲得的蛋白質、脂肪酸等必需營養素，這樣再一看，簡直虧大了。

2.果糖的套路瞭解一下

看了上面的介紹可能有人會想，既然吃水果與吃主食的數字結果差不多，只要保證其他途徑的營養補充，吃水果也沒什麼大不了的嘛。

實際上這種想法還是太天真，和主食中的澱粉不同，水果的碳水化合物大部分是由葡萄糖、果糖和蔗糖構成。

別的你可以不瞭解，但果糖這個小婊砸的套路你一定要注意。

果糖在我們體內的代謝途徑和葡萄糖不同，它的代謝不受限速酶的的調控，沒法像葡萄糖一樣調解胰島素的分泌，所以不能有效地製造飽食的感覺。

再加上果糖甜度高，室溫下約是葡萄糖的2倍，蔗糖的1.7倍。

這套連招打下來的結果就是，會讓你不知不覺就吃多了！

而吃多之後的你，就該面對果糖的大招了——它不僅可以轉化成葡萄糖，還可轉化成脂肪，而且與葡萄糖相比，果糖轉化合成脂肪更容易！

所以，想用水果代替主食減肥的人，還是擦擦嘴繼續胖吧。

3.選擇含糖量低的水果有救嗎

看到這可能還會有水果的忠實粉絲問，我選擇那些含糖量低的水果，應該會好一點吧？

對此斯斯只能表示，原理就是那個原理，它是不會因為那個水果含糖量低就網開一面。

而且關鍵是，在減脂期間吃水果的話，我們應該優先考慮的，是這種水果是否富含那些有助於我們恢復及回補的營養物質，比如維生素C 、鉀及酚類。

常見的水果中，西瓜、哈密瓜、草莓的含糖量都不足 8% ，而蘋果、梨、藍莓的含糖量卻平均高於 12% ，香蕉含糖量更是高達 20% 以上。

只看含糖量低就pick的話，我們豈不是要選西瓜這種維C、鉀等營養偏低，還容易一不小心就吃多的水果？

只能說，含糖量低只是我們挑選水果時的一個參考因素，

所以建議大家在購買水果的時候多查查成分表，實在怕麻煩的話，多選擇漿果類、纖維素含量高、個頭小的水果。

樹莓、藍莓、草莓、獼猴桃、小柑橘、李子、桃子和小個頭蘋果等都是不錯的選擇。

4.水果的正確打開方式

水果富含大量的維生素和酚類營養素，但果糖又會導致脂肪的堆積。這樣一個磨人的小妖精，吃的量就很重要了。

最新的中國居民膳食指南中建議，每人每天攝入 200-350g 的新鮮水果。

這裡的重量指的是水果的可食部，一般一盒藍莓約 100g ，一根香蕉去皮後約 100-120g ，一個橘子去皮後約 150g ，所以，橘子、香蕉這種個頭的吃一兩個就足夠了。

對於普通人來說，水果攝入並沒有明顯時間的限制，只要別做出吃完很多主食後再來兩個香蕉這樣的操作，都可以。

對於運動人群來說，不管是減脂還是增肌，運動結束後都是吃水果的好時候。

這時身體正是急需要補充糖原的時候，葡萄糖糖吸收快，有利於肌糖原合成，同時果糖會促進肝糖原合成。

在運動後補充一根香蕉、或一盒藍莓、草莓會是不錯的選擇。

5.果汁還是不要喝了

這裡可能有人會問，有些水果帶著不方便，榨成汁效果會不會打折？

只能說，果汁不能等於水果，水果經過榨汁等加工，會損失較多的營養，如果為了口感再濾掉果渣，更是損失大量的珍貴纖維素。

還有一點，2~3個蘋果會吃撐，但3個蘋果榨的果汁瞬間就能一飲而盡。

再加上果汁口感好，極容易攝入過量，造成糖、總能量攝入超標！

特別是是市售的果汁飲料，在生產加工過程中除了損失大部分營養，還額外添加糖、食用香精、色素等，能不碰還是不碰最好！

所以，對於消化系統正常的成年人來說，生食水果就是最好的選擇。

啟邁斯健身

想減肥 首先，選擇含糖較少的水果。 據研究，菠蘿、哈蜜瓜、木瓜、奇異果、香蕉、葡萄等水果的血糖指數較高，減肥族應避免攝取太多這類水果。而像蘋果、獼猴桃、檸檬、李子、櫻桃、柑橘類等血糖指數較低，是減肥族在搭配水果餐時的較佳選擇。

其次，最好餐前吃水果。研究表明：如在進餐前20分鐘至40分鐘吃一些水果或飲用1至2杯果汁，則可防止進餐過多導致的肥胖。因為水果或果汁中富含果糖和葡萄糖，可快速被機體吸收，提高血糖濃度，降低食慾。水果內的粗纖維還可讓胃部有飽脹感。另外，餐前進食水果，可顯著減少對脂肪性食物的需求，也就間接地阻止了過多脂肪在體內囤積的不良後果。但是，很多水果如柿子、山楂、杏仁、菠蘿等都不能空腹吃。為了減肥，餐前食用水果時，最好選擇酸性不太強、澀味不太濃的水果，如蘋果、梨、香蕉、葡萄、西瓜、甜瓜等。

而飯後吃水果難以達到減肥的效果。因為飯後吃水果，就等於吃多餘的糖，這部分多餘的糖容易轉化為脂肪貯存在身體裡，還可能增肥。尤其是不要在晚餐後大量吃水果，因為晚間進食後合成脂肪積累在體內的可能性最大。但是，有些水果有促進消化的作用，如富含蛋白酶的菠蘿和獼猴桃，富含有機酸的檸檬、山楂等，對於這類水果可在餐後一小時左右再吃。

第三，水果的食用量不要過多。大多數人認為，水果富含纖維素，幾乎不含脂肪和蛋白質，因而可以無節制地放心食用，其實這是一個誤區。水果並非能量很低的食品，由於味道甜美很容易吃得過多，其中的糖就會轉化為脂肪而堆積。例如每100克草莓大約有30卡熱量，若你喜歡吃草莓且能一次吃下很多，攝入的熱量是驚人的。又如吃半個中等大的西瓜（瓜瓤重約2公斤），便不知不覺之間攝入熱量680卡，約相當於三碗米飯。所以吃水果減肥餐時要節制水果的食用量。 只要方法得當，水果減肥會有很大的效果。但是，不能以水果代替主食甚至正餐。因為水果畢竟營養成分不全，如果長期用水果代替正餐，也會影響健康。

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吃蘋果餐或以其他水果取代正餐，因為熱量很低，所以初期減重的效果會很快，但也會很快遇到體重停滯期，吃的再少也瘦不下來；而且水果提供的營養素非常有限，無法攝取到足夠的蛋白質、脂肪、鈣及鐵等營養，久之會造成毛髮乾燥斷裂、皮膚失去光澤等問題，還會增加感冒及貧血的機會。另外有人吃綜合水果餐減肥，卻只挑水份多、糖份多的，結果反而更胖，這都是不正確的減肥法，應該還是從低熱量且均衡地飲食及運動著手。

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