25岁，在职场的你意气风发，为了完成KPI经常加班熬夜，逐渐地身体出现疲劳，精力跟不上。每当看到某某某连续工作24小时之后一睡不起新闻，你可能还在侥幸：我还年轻，有资本。

但是，年轻时过度消耗健康，年老来还。

在这里，我要重点盘点关于预防腰背疼痛、腰突的健康生活习惯。

腰背疼痛、腰椎间盘突出是多发病。有人统计过数据显示，腰椎间盘突出的发病率仅次于感冒，可想而知这个病的泛滥有多厉害。

而腰突，极有可能是从人们的日常不良生活习惯所致。

为了以后的幸福，保护好你的腰

1、日常坐姿/站姿要端正

推荐坐姿：

• 手肘放于桌面，应与桌子平齐。如果抬高，容易引起肩膀疲劳；
• 如果桌子和椅子不可调，可以考虑安装可调键盘和鼠标托盘；
• 保持你的电脑屏幕离你伸直一只手臂远的距离，并且电脑屏幕顶端应该刚好低于你的眼睛水平；
• 把电脑屏幕和键盘放于你的正前方，而不是放在左边或者右边，避免颈椎扭转看屏幕，增加肩颈损伤的风险；
• 腰背挺直，可在腰背后放一个抱枕做支撑，双脚平放在地面上，使得大腿与髋关节、大腿与小腿的角度在90-110度以内。

推荐站姿：

• 保持肩部和背部放松，避免含胸驼背、脖子前倾，预防肩颈疼痛；
• 利用腹部肌肉发力，以保持腰背挺直，可减轻腰背负荷，预防腰背疼痛；
• 微微弯曲膝盖以减轻臀/髋关节的压力，同时要注意骨盆不要过于前倾；
• 穿上缓冲较好的鞋子，以提供良好的支撑，减轻足底压力；
• 身体的重心落在双足的前脚掌处。

另外，为预防站疼了，久站时还需注意：

• 久站在同一位置，可在脚旁放一个脚垫，左右脚轮流踏在脚垫上，缓解脚底压力；
• 不建议穿高跟鞋长时间站立；
• 长时间站在同一位置，建议每隔1个小时就改变姿势休息几分钟。
• 同时，不建议久站久坐。你可以在每坐/站1个小时就改变姿势休息5-10分钟，例如久坐的人站起来四处走走，并且做一做腰部的伸展运动，缓解腰椎压力。

2、不吸烟。

长期吸烟会增加腰背疼痛的风险。

尤其是腰椎手术患者，更加应该戒掉吸烟习惯，因为香烟中尼古丁会减少脊柱融合术中骨移植物的血运重建，影响血液供应，抑制骨移植物的生长，影响腰突术后康复。

3、不喝酒。

在《柳叶刀》上发表的研究推翻了“适量饮酒有益健康”的说法。虽然之前有研究说明“适量饮酒可能对心脏和循环健康有益处”，但更多研究表明“饮酒对健康的总体风险大于它带来的任何益处”，也就是坏处多于益处。

资料来源：https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(18)31310-2/fulltext

4、不宜大鱼大肉，维持健康体重

维持健康体重有助于腰椎健康。超重者，腰椎间盘承受的体重压力大，尤其腹部堆积过多的脂肪还会导致腰椎的受力不均，使得腰椎过度前凸，增加纤维环被磨损风险。

以上的不良生活习惯不仅会增加腰背疼痛、腰突的风险，还有加剧腰椎间盘突出症状，引起腰突复发的风险。所以，养成良好的生活习惯对于腰背健康至关重要。尤其是30岁以后。

当人到了25-30岁，人体的骨量最高，30岁之后，骨量随着年龄的增长而降低，骨骼的分解速度开始比制造新骨的速度要快，导致损失的骨量比形成的骨量要多，致使人体容易出现骨质疏松。这也就增加腰背疼痛的风险。

所以，我们在保持适当的运动之外，也需要改善不良的生活习惯，避免给我们的腰椎增加不必要的压力和伤害。

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