蘇廣龍
作為最經典的健身動作，除了肱二頭肌，其他肌肉都可以在俯臥撐當中得到刺激！
俯臥撐作為自重訓練，它通過對抗自己身體的體重來讓自己的上肢推力肌群得到刺激生長。主要刺激的肌肉包括胸肌、肱三頭肌、三角肌前束、腹部肌群等。
但很多朋友覺得俯臥撐太過簡單，這些肌肉並沒有得到好的刺激。其實這與動作的標準姿態有關，一個動作要做到有效，對肌肉形成良好，姿態必須要標準。
核心繃緊，做到身體在動作全程當中都保持一條直線平板，不要出現塌腰或者撅屁股的情況。保持沉肩姿態，上臂與軀幹角度控制在45度以內，對訓練效果的提高更有幫助。動作幅度做大，力量控制，減慢速度效果更好。
如果覺得這樣的俯臥撐效果還是不好的話，可以練習鑽石俯臥撐、單臂俯臥撐等強度較高的訓練動作，會對肌肉力量提升更有幫助。
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大囚自重健身
俯臥撐可以練到腹肌，胸肌，肱二頭肌，肱三頭肌！可以練到，但是不代表可以練好。因為我們每一個鍛鍊動作，都有主要發力肌肉，次要發力肌肉！
◾️主要發力肌肉，說明我們這個動作符合這塊肌肉的生理功能；次要發力肌肉，在動作中，起到一個輔助作用，可以起到一定的刺激作用，但是鍛鍊效果卻不太好！
俯臥撐動作的主要發力肌肉是胸肌，肱三頭肌，三角肌前束，所以對這幾種肌肉的刺激效果最好；腹肌，肱二頭肌是次要的發力肌肉，想通過俯臥撐把這兩塊肌肉練好，效果並不會太好！
下面簡單介紹幾種鍛鍊這幾塊肌肉的動作：
胸肌
◾️徒手健身練胸肌，首推俯臥撐。但是如果僅僅做標準俯臥撐動作練胸肌，並不會很好的刺激到胸肌得各個部分！
◾️我們的胸肌，主要指的是胸大肌。根據胸大肌得肌肉纖維走向和起止點，我們一般把胸大肌，分為胸肌上部，胸肌中部和胸肌下部，從訓練角度劃分還會加上胸肌外側和胸肌中縫！
所以，想要練出方正，飽滿，厚實的胸肌，我們必須掌握各種形式的俯臥撐動作。
【1】標準俯臥撐
鍛鍊胸肌部位：胸肌中部
動作要點：
1. 起始位置：雙手置於胸部兩側，雙手距離等寬肩距，或者略寬一點肩距，身體成一條直線！
2. 身體下降，胸與地面1到2公分為止！
3. 胸肌發力，撐起身體，回到起始位置！
注意：
全程保持身體成一條直線，不能踏腰和弓背！
【2】寬距俯臥撐
鍛鍊胸肌部位：胸肌外側及胸肌整體
動作要點：
1. 雙手間距離1.5倍肩寬，
2. 其他與標準俯臥撐一樣！
【3】窄距俯臥撐
鍛鍊胸肌部位：胸肌中部
動作要領：
1. 雙手距離窄於肩寬，越窄刺激效果越好。
2. 其他注意事項與標準俯臥撐一樣！
窄距俯臥撐對肱三頭肌的鍛鍊效果也最好！
【4】下斜俯臥撐
鍛鍊胸肌部位：胸肌上部
動作要領：
1. 雙腳置於高處，與地面45度最好！
2. 其他動作要點與標準俯臥撐一樣！
【5】上斜俯臥撐
鍛鍊胸肌部位：胸肌下部
動作要點：
1. 雙手置於高處
2. 其他動作要點與標準俯臥撐一樣！
肱二頭肌與肱三頭肌
◾️肱二頭肌和肱三頭肌是我們手臂的主要肌肉組成！肱二頭肌在我們胳膊的內側，發達肱二頭肌增加了我們胳膊的線條感和美觀程度；肱三頭肌在我們胳膊的外側，發達的肱三頭肌決定了我們胳膊的圍度，及胳膊的粗細！
肱二頭肌主要作用：主要為屈肘關節，即掌心朝上，小臂通過肘關節彎曲像肩關節移動！所以一些彎曲肘關節動作，可以很好的鍛鍊我們的肱二頭肌！
例如：
【1】啞鈴彎舉；
【2】槓鈴彎舉；
【3】彈力帶彎舉
【4】啞鈴單手彎舉
肱三頭肌主要作用：主要為伸肘關節肘關節伸展運動是指通過伸直手臂使手腕遠離肩關節，進而讓肩到手腕形成一條直線的動作。
所以，一些伸直我們胳膊的動作都可以鍛鍊到我們的肱三頭肌！
例如：
【1】仰臥後撐椅動作
【2】雙槓臂屈伸
【3】鑽石俯臥撐
【4】繩索下壓
腹肌
◾️腹肌訓練，我們通過各種卷腹練習，就可以鍛鍊效果！
推薦動作：
【1】仰臥卷腹
【2】
仰臥舉腿
【3】空中單車
【4】坐姿收腹
◾️卷腹練習，雖然能把我們腹肌練發達，但是腹肌顯現有前提條件，就是我們的體脂率必須達到要求！
▪️男生的體脂率低於15%時，腹肌才會顯現；女生的體脂率低於20%時，腹肌才會顯現。
◾️所以，如果體脂率沒有達到要求，要趕緊減脂，不然發達的腹肌也會被脂肪蓋住，而看不到！
以上就是關於一些胸肌，腹肌，肱二頭肌和肱三頭肌得訓練動作，希望對你有所幫助！
我是keepRunningMen！希望我的回答可以幫到你！
KeepRunningMen
俯臥撐能夠鍛鍊胸肌、腹肌和肱三頭肌，但是鍛鍊不到肱二頭肌
俯臥撐是一個推力訓練的複合訓練動作，能夠鍛鍊到上半身所有和推力有關的肌肉群。
在俯臥撐的過程中，胸大肌和肱三頭肌做等長收縮，起主導發力作用；腹肌、腿部肌肉和背部肌肉做等張收縮，起穩定身體的作用。
肱二頭肌和肱三頭肌互為拮抗肌，意味著當其中一塊肌肉發力收縮的時候，另一塊肌肉會與之對抗，處於被動拉伸狀態。
因此在俯臥撐動作中，肱二頭肌是不參與動作發力的，我們需要通過其他訓練動作來鍛鍊肱二頭肌。
標準俯臥撐應該怎麼做，又如何有針對性地鍛鍊胸大肌、肱三頭肌和腹肌
標準俯臥撐的動作解析：
- 雙掌撐地，手臂伸直，掌距與肩同寬，肩胛骨下沉，不要有聳肩的現象；
- 核心肌群收緊，雙腿繃直，身體呈一條直線；
- 大臂微微內收，讓肘關節朝向身體斜後方，屈肘勻速緩慢下放身體；
- 至胸口輕觸地面或者接近地面為止，此時雙掌應該處於胸口兩側，大臂和軀幹呈45度左右夾角；
- 發力撐起身體至初始位置。
通過標準俯臥撐的動作解析我們可以看出，在動作過程中肱二頭肌的確是完全不參與動作的，主要的發力肌肉為胸大肌、肱三頭肌，次要的發力肌肉為三角肌前束。
不過我們在動作過程中要儘量避免三角肌前束參與發力過多，會對肩關節帶來不必要的壓力，所以要求我們的大臂內收，肘關節朝向身體側後方，這個時候我們會主要以胸大肌發力完成動作。
一、如何利用俯臥撐鍛鍊胸肌
大多數的俯臥撐及其變式都是以胸大肌為主要的鍛鍊目標的。
由於胸大肌根據其肌纖維的起點不同，我們可以將其分為上胸、中胸和下胸三個部位，需要通過不同的俯臥撐變式對其分別進行刺激，才會有更好的訓練效果。
下斜俯臥撐鍛鍊上胸
下斜俯臥撐指的是我們將雙腳置於高於地面的水平面，身體呈現一個上半身低下半身高的傾斜狀態的情況下完成俯臥撐動作。
由於此時我們處於下斜姿態，我們做俯臥撐時候的發力軌跡會垂直穿過上胸，對上胸部位肌纖維會起到很強的刺激效果。
下斜俯臥撐的幅度最好保持在30-60度，過大的傾斜幅度會讓身體重心過度前提，導致發力部位從上胸轉移到肩膀，不利於肩關節的健康。
標準俯臥撐鍛鍊中胸
做標準俯臥撐的時候我們的發力角度垂直於身體，此時中胸肌纖維會整體進行收縮，受到刺激並獲得充血的效果。
標準俯臥撐是最好的提升胸大肌整體厚度的動作，也是我們最常用的鍛鍊胸肌的訓練動作。
建議每次訓練可以將標準俯臥撐放在第一個動作進行，又能起到熱身效果，也能對胸部最大的一部分肌纖維中胸進行有效鍛鍊。
上斜俯臥撐（跪姿俯臥撐）鍛鍊下胸
上斜俯臥撐顧名思義就是我們雙手撐在一個高於地面的水平面上進行俯臥撐鍛鍊。
上斜俯臥撐的時候身體重心會向腳步後移，所以難度比標準俯臥撐低了不少，不過下胸也是我們最小的一部分胸大肌，所以這個強度的訓練也已經能夠起到足夠的刺激效果。
建議將上斜俯臥撐放在胸部訓練的最後，每組做到力竭；可以徹底打磨胸大肌，達到肌纖維撕裂的目的。
二、如何利用俯臥撐鍛鍊肱三頭肌
在所有的俯臥撐變式動作中，肱三頭肌都會獲得一定的刺激效果，但是想要以肱三頭肌為主要的發力肌肉進行鍛鍊，我們需要使用鑽石（窄距）俯臥撐。
鑽石俯臥撐的動作解析
- 雙掌合攏撐地，拇指和食指相環繞的區域呈鑽石形狀；
- 核心收緊，身體和標準俯臥撐一般保持筆直；
- 屈肘勻速緩慢下放身體，至胸口輕觸手背為止；
- 發力撐起身體至初始位置。
由於我們雙掌合攏撐地的時候，肩關節充分內收，胸大肌被動被擠壓，動作過程中無法充分收縮發力，因此肱三頭肌會成為動作主要的發力肌肉。
鑽石俯臥撐不僅僅能鍛鍊肱三頭肌，對於胸大肌中縫也會有很好的刺激效果，不過鑽石俯臥撐對於肱三頭肌的力量要求較大，新手建議一開始可以以跪姿進行訓練。
三、如何利用俯臥撐鍛鍊腹肌
我們在做所有俯臥撐變式的時候，腹部肌肉都處於等張收縮的靜態發力狀態，此時鍛鍊的是以腹橫肌為主的核心肌群，相當於平板支撐一樣對於核心力量的增長有很好的幫助。
不過對於腹部最大的肌肉腹直肌來說，等張收縮並不能使其獲得有效的鍛鍊效果，腹直肌鍛鍊需要的是捲曲和擠壓。
我們可以通過鱷魚爬行俯臥撐來對以腹直肌為主的整體腹肌進行強效訓練。
- 雙手撐地，手臂伸直，保持標準俯臥撐的起始姿態；
- 右手向前方一步的位置撐去，帶動左腿向上半身提膝一步，屈肘身體下放至胸口接近地面；
- 此時我們的右手處於身體正前方一小步位置，左膝蓋和左手肘接近碰觸，可感受到左側腹肌的擠壓感；
- 發力撐起身體，左腳發力，左膝伸直，給身體一個向前方的動力，此時左手身體前方超過右手一步的距離撐去，右腳抬起提膝至膝蓋接近右手手肘位置；
- 屈肘身體下放至胸口接近地面，此時左手處於身體正前方一小步的位置，右膝蓋和右手肘接近觸碰，右側腹肌深度擠壓；
- 如此反覆向前邊爬行邊做俯臥撐。
鱷魚爬行俯臥撐由於動作與鱷魚爬行時候的樣子相似而得名，這個動作過程會讓腹直肌的腹外斜肌反覆向身體兩側擠壓，對於腹肌有很強的鍛鍊效果，動作的難度也較大，建議有一定訓練基礎的朋友以此來進行訓練。
鱷魚爬行俯臥撐除了能鍛鍊腹肌外，還能增強我們身體的平衡能力，均衡兩側胸大肌和肱三頭肌的肌肉水平，是一個收益很高的訓練動作。
總結
俯臥撐是一個以胸大肌和肱三頭肌為主要發力肌肉，腹肌起穩定身體作用的訓練動作。
通過上面介紹的俯臥撐及其變式動作，我們能夠有針對性地對胸大肌、肱三頭肌和腹肌進行鍛鍊，達到很好的訓練效果。
俯臥撐並不能鍛鍊肱二頭肌，建議在背部訓練的時候，以反手引體向上對肱二頭肌進行鍛鍊，這裡就不做贅述了。
我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。
小何如何練
俯臥撐是一種簡單而又非常好的鍛鍊方法。它也是一個複合性的動作，距離的寬窄會對你的肩膀，胳膊，還有胸肌，背闊肌，都能進行到鍛鍊，總之你的上半身基本上都參與發力，和鍛鍊你身體的協調性！
每天做幾組俯臥撐還會讓你更強壯💪🏻，結實！以上屬於我的個人觀點，如有雷同，純屬巧合。如有不對，可給我改正一下！
