苏广龙
作为最经典的健身动作，除了肱二头肌，其他肌肉都可以在俯卧撑当中得到刺激！
俯卧撑作为自重训练，它通过对抗自己身体的体重来让自己的上肢推力肌群得到刺激生长。主要刺激的肌肉包括胸肌、肱三头肌、三角肌前束、腹部肌群等。
但很多朋友觉得俯卧撑太过简单，这些肌肉并没有得到好的刺激。其实这与动作的标准姿态有关，一个动作要做到有效，对肌肉形成良好，姿态必须要标准。
核心绷紧，做到身体在动作全程当中都保持一条直线平板，不要出现塌腰或者撅屁股的情况。保持沉肩姿态，上臂与躯干角度控制在45度以内，对训练效果的提高更有帮助。动作幅度做大，力量控制，减慢速度效果更好。
如果觉得这样的俯卧撑效果还是不好的话，可以练习钻石俯卧撑、单臂俯卧撑等强度较高的训练动作，会对肌肉力量提升更有帮助。
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俯卧撑可以练到腹肌，胸肌，肱二头肌，肱三头肌！可以练到，但是不代表可以练好。因为我们每一个锻炼动作，都有主要发力肌肉，次要发力肌肉！
◾️主要发力肌肉，说明我们这个动作符合这块肌肉的生理功能；次要发力肌肉，在动作中，起到一个辅助作用，可以起到一定的刺激作用，但是锻炼效果却不太好！
俯卧撑动作的主要发力肌肉是胸肌，肱三头肌，三角肌前束，所以对这几种肌肉的刺激效果最好；腹肌，肱二头肌是次要的发力肌肉，想通过俯卧撑把这两块肌肉练好，效果并不会太好！
下面简单介绍几种锻炼这几块肌肉的动作：
胸肌
◾️徒手健身练胸肌，首推俯卧撑。但是如果仅仅做标准俯卧撑动作练胸肌，并不会很好的刺激到胸肌得各个部分！
◾️我们的胸肌，主要指的是胸大肌。根据胸大肌得肌肉纤维走向和起止点，我们一般把胸大肌，分为胸肌上部，胸肌中部和胸肌下部，从训练角度划分还会加上胸肌外侧和胸肌中缝！
所以，想要练出方正，饱满，厚实的胸肌，我们必须掌握各种形式的俯卧撑动作。
【1】标准俯卧撑
锻炼胸肌部位：胸肌中部
动作要点：
1. 起始位置：双手置于胸部两侧，双手距离等宽肩距，或者略宽一点肩距，身体成一条直线！
2. 身体下降，胸与地面1到2公分为止！
3. 胸肌发力，撑起身体，回到起始位置！
注意：
全程保持身体成一条直线，不能踏腰和弓背！
【2】宽距俯卧撑
锻炼胸肌部位：胸肌外侧及胸肌整体
动作要点：
1. 双手间距离1.5倍肩宽，
2. 其他与标准俯卧撑一样！
【3】窄距俯卧撑
锻炼胸肌部位：胸肌中部
动作要领：
1. 双手距离窄于肩宽，越窄刺激效果越好。
2. 其他注意事项与标准俯卧撑一样！
窄距俯卧撑对肱三头肌的锻炼效果也最好！
【4】下斜俯卧撑
锻炼胸肌部位：胸肌上部
动作要领：
1. 双脚置于高处，与地面45度最好！
2. 其他动作要点与标准俯卧撑一样！
【5】上斜俯卧撑
锻炼胸肌部位：胸肌下部
动作要点：
1. 双手置于高处
2. 其他动作要点与标准俯卧撑一样！
肱二头肌与肱三头肌
◾️肱二头肌和肱三头肌是我们手臂的主要肌肉组成！肱二头肌在我们胳膊的内侧，发达肱二头肌增加了我们胳膊的线条感和美观程度；肱三头肌在我们胳膊的外侧，发达的肱三头肌决定了我们胳膊的围度，及胳膊的粗细！
肱二头肌主要作用：主要为屈肘关节，即掌心朝上，小臂通过肘关节弯曲像肩关节移动！所以一些弯曲肘关节动作，可以很好的锻炼我们的肱二头肌！
例如：
【1】哑铃弯举；
【2】杠铃弯举；
【3】弹力带弯举
【4】哑铃单手弯举
肱三头肌主要作用：主要为伸肘关节肘关节伸展运动是指通过伸直手臂使手腕远离肩关节，进而让肩到手腕形成一条直线的动作。
所以，一些伸直我们胳膊的动作都可以锻炼到我们的肱三头肌！
例如：
【1】仰卧后撑椅动作
【2】双杠臂屈伸
【3】钻石俯卧撑
【4】绳索下压
腹肌
◾️腹肌训练，我们通过各种卷腹练习，就可以锻炼效果！
推荐动作：
【1】仰卧卷腹
【2】
仰卧举腿
【3】空中单车
【4】坐姿收腹
◾️卷腹练习，虽然能把我们腹肌练发达，但是腹肌显现有前提条件，就是我们的体脂率必须达到要求！
▪️男生的体脂率低于15%时，腹肌才会显现；女生的体脂率低于20%时，腹肌才会显现。
◾️所以，如果体脂率没有达到要求，要赶紧减脂，不然发达的腹肌也会被脂肪盖住，而看不到！
以上就是关于一些胸肌，腹肌，肱二头肌和肱三头肌得训练动作，希望对你有所帮助！
我是keepRunningMen！希望我的回答可以帮到你！
KeepRunningMen
俯卧撑能够锻炼胸肌、腹肌和肱三头肌，但是锻炼不到肱二头肌
俯卧撑是一个推力训练的复合训练动作，能够锻炼到上半身所有和推力有关的肌肉群。
在俯卧撑的过程中，胸大肌和肱三头肌做等长收缩，起主导发力作用；腹肌、腿部肌肉和背部肌肉做等张收缩，起稳定身体的作用。
肱二头肌和肱三头肌互为拮抗肌，意味着当其中一块肌肉发力收缩的时候，另一块肌肉会与之对抗，处于被动拉伸状态。
因此在俯卧撑动作中，肱二头肌是不参与动作发力的，我们需要通过其他训练动作来锻炼肱二头肌。
标准俯卧撑应该怎么做，又如何有针对性地锻炼胸大肌、肱三头肌和腹肌
标准俯卧撑的动作解析：
- 双掌撑地，手臂伸直，掌距与肩同宽，肩胛骨下沉，不要有耸肩的现象；
- 核心肌群收紧，双腿绷直，身体呈一条直线；
- 大臂微微内收，让肘关节朝向身体斜后方，屈肘匀速缓慢下放身体；
- 至胸口轻触地面或者接近地面为止，此时双掌应该处于胸口两侧，大臂和躯干呈45度左右夹角；
- 发力撑起身体至初始位置。
通过标准俯卧撑的动作解析我们可以看出，在动作过程中肱二头肌的确是完全不参与动作的，主要的发力肌肉为胸大肌、肱三头肌，次要的发力肌肉为三角肌前束。
不过我们在动作过程中要尽量避免三角肌前束参与发力过多，会对肩关节带来不必要的压力，所以要求我们的大臂内收，肘关节朝向身体侧后方，这个时候我们会主要以胸大肌发力完成动作。
一、如何利用俯卧撑锻炼胸肌
大多数的俯卧撑及其变式都是以胸大肌为主要的锻炼目标的。
由于胸大肌根据其肌纤维的起点不同，我们可以将其分为上胸、中胸和下胸三个部位，需要通过不同的俯卧撑变式对其分别进行刺激，才会有更好的训练效果。
下斜俯卧撑锻炼上胸
下斜俯卧撑指的是我们将双脚置于高于地面的水平面，身体呈现一个上半身低下半身高的倾斜状态的情况下完成俯卧撑动作。
由于此时我们处于下斜姿态，我们做俯卧撑时候的发力轨迹会垂直穿过上胸，对上胸部位肌纤维会起到很强的刺激效果。
下斜俯卧撑的幅度最好保持在30-60度，过大的倾斜幅度会让身体重心过度前提，导致发力部位从上胸转移到肩膀，不利于肩关节的健康。
标准俯卧撑锻炼中胸
做标准俯卧撑的时候我们的发力角度垂直于身体，此时中胸肌纤维会整体进行收缩，受到刺激并获得充血的效果。
标准俯卧撑是最好的提升胸大肌整体厚度的动作，也是我们最常用的锻炼胸肌的训练动作。
建议每次训练可以将标准俯卧撑放在第一个动作进行，又能起到热身效果，也能对胸部最大的一部分肌纤维中胸进行有效锻炼。
上斜俯卧撑（跪姿俯卧撑）锻炼下胸
上斜俯卧撑顾名思义就是我们双手撑在一个高于地面的水平面上进行俯卧撑锻炼。
上斜俯卧撑的时候身体重心会向脚步后移，所以难度比标准俯卧撑低了不少，不过下胸也是我们最小的一部分胸大肌，所以这个强度的训练也已经能够起到足够的刺激效果。
建议将上斜俯卧撑放在胸部训练的最后，每组做到力竭；可以彻底打磨胸大肌，达到肌纤维撕裂的目的。
二、如何利用俯卧撑锻炼肱三头肌
在所有的俯卧撑变式动作中，肱三头肌都会获得一定的刺激效果，但是想要以肱三头肌为主要的发力肌肉进行锻炼，我们需要使用钻石（窄距）俯卧撑。
钻石俯卧撑的动作解析
- 双掌合拢撑地，拇指和食指相环绕的区域呈钻石形状；
- 核心收紧，身体和标准俯卧撑一般保持笔直；
- 屈肘匀速缓慢下放身体，至胸口轻触手背为止；
- 发力撑起身体至初始位置。
由于我们双掌合拢撑地的时候，肩关节充分内收，胸大肌被动被挤压，动作过程中无法充分收缩发力，因此肱三头肌会成为动作主要的发力肌肉。
钻石俯卧撑不仅仅能锻炼肱三头肌，对于胸大肌中缝也会有很好的刺激效果，不过钻石俯卧撑对于肱三头肌的力量要求较大，新手建议一开始可以以跪姿进行训练。
三、如何利用俯卧撑锻炼腹肌
我们在做所有俯卧撑变式的时候，腹部肌肉都处于等张收缩的静态发力状态，此时锻炼的是以腹横肌为主的核心肌群，相当于平板支撑一样对于核心力量的增长有很好的帮助。
不过对于腹部最大的肌肉腹直肌来说，等张收缩并不能使其获得有效的锻炼效果，腹直肌锻炼需要的是卷曲和挤压。
我们可以通过鳄鱼爬行俯卧撑来对以腹直肌为主的整体腹肌进行强效训练。
- 双手撑地，手臂伸直，保持标准俯卧撑的起始姿态；
- 右手向前方一步的位置撑去，带动左腿向上半身提膝一步，屈肘身体下放至胸口接近地面；
- 此时我们的右手处于身体正前方一小步位置，左膝盖和左手肘接近碰触，可感受到左侧腹肌的挤压感；
- 发力撑起身体，左脚发力，左膝伸直，给身体一个向前方的动力，此时左手身体前方超过右手一步的距离撑去，右脚抬起提膝至膝盖接近右手手肘位置；
- 屈肘身体下放至胸口接近地面，此时左手处于身体正前方一小步的位置，右膝盖和右手肘接近触碰，右侧腹肌深度挤压；
- 如此反复向前边爬行边做俯卧撑。
鳄鱼爬行俯卧撑由于动作与鳄鱼爬行时候的样子相似而得名，这个动作过程会让腹直肌的腹外斜肌反复向身体两侧挤压，对于腹肌有很强的锻炼效果，动作的难度也较大，建议有一定训练基础的朋友以此来进行训练。
鳄鱼爬行俯卧撑除了能锻炼腹肌外，还能增强我们身体的平衡能力，均衡两侧胸大肌和肱三头肌的肌肉水平，是一个收益很高的训练动作。
总结
俯卧撑是一个以胸大肌和肱三头肌为主要发力肌肉，腹肌起稳定身体作用的训练动作。
通过上面介绍的俯卧撑及其变式动作，我们能够有针对性地对胸大肌、肱三头肌和腹肌进行锻炼，达到很好的训练效果。
俯卧撑并不能锻炼肱二头肌，建议在背部训练的时候，以反手引体向上对肱二头肌进行锻炼，这里就不做赘述了。
我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。
小何如何练
俯卧撑是一种简单而又非常好的锻炼方法。它也是一个复合性的动作，距离的宽窄会对你的肩膀，胳膊，还有胸肌，背阔肌，都能进行到锻炼，总之你的上半身基本上都参与发力，和锻炼你身体的协调性！
每天做几组俯卧撑还会让你更强壮💪🏻，结实！以上属于我的个人观点，如有雷同，纯属巧合。如有不对，可给我改正一下！
