05.04 高效瘦身黄金动作组合，简单容易做，坚持下来就是暴瘦全身的节奏

话说，如果不是天生的瘦子，能把体形维持好的一定是意志坚定，足够自律的人。

减肥路上困难多，要挨得住饿，禁得住累，还要忍得住诱惑。

挨饿，不是让你来节食，而是让你营养全面，适当控制。

挨累，不是去做体力活，而是能够坚持去运动。

诱惑，各种美食要有节制地吃，各种聚会不但会面对好多好吃的还可能会占用你的运动时间。

所以，减肥的确不是一个好的差事。

同样，作为大众的一员，我们真心抽不出更多的时间去做系统的运动，很遗憾。却可以找到一种短时高效的运动方式，很庆幸。

它就是HIIT，一次20分钟左右的运动不但可以让你节省一些时间，还可以让你持续燃脂24小时，你做不做？

分享一组同时可以锻炼上肢下肢，腰腹部，还有心肺的HIIT黄金组合，不怕不会瘦，只怕不会去做

在适当的热身后，就可以开始以下动作了，热身方法可以看你心情，不管选择什么样的方法，可以达到热身目的就可以。

动作一：30秒剪刀脚

• 腰部贴地，臀部抬离地面，下腹部有紧绷感

• 双手放于臀部两侧，勾起脚尖，腿下落到约45°即可抬起，腰部不应出现紧张感

• 双腿膝关节固定，不能出现踢腿动作

• 全程保持自然呼吸

• 时刻注意绷紧腹肌，动作持续越久，腹部感觉会越强烈
  

动作二：25秒登山跑

• 俯撑在瑜伽垫上，手肘微屈，上身放平

• 用最快速度交替提膝，膝盖往胸部靠近

• 用腹部的力量将大腿向前提

• 保持腹部紧绷，用最快速度进行

• 双脚并拢，收紧腹部核心，双手交叉放于胸前，肩膀后缩下沉

• 上半身挺直，向前迈一侧腿并下蹲，重心位于两脚中间

• 略作停顿，前侧腿发力站起回到起始位置

• 双腿交替向前迈，保持每次步幅大小相同，后侧腿膝盖不要着地

• 站起时呼气，下蹲时吸气
  

动作四：12次俯卧撑

• 手在肩膀的正下方，全掌接触地面，手指发力以减轻手腕的负担。脚蹬起支撑下半身，收紧核心。

• 下放时吸气，全程保持核心收紧，头微微向上，保证颈部自然中立，手肘向斜后45 度左右的方向打开。

• 向上推起时呼气，手臂向前臂外侧旋转发力，夹起胸部，慢慢推回起始位置。手臂在推起过程中向内夹起发力，不要只是伸直手臂。
  

动作五：16次向后箭步蹲

• 收紧腹部，双手叉腰，上半身挺直，向后迈一侧腿并下蹲，重心位于两脚中间

• 双腿交替向前迈，保持每次步幅大小相同

• 后撤腿尽量蹲到最低
  

• 身体下蹲时吸气，起身时呼气

动作六：20次仰卧单车

• 双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖

• 下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定

• 用力提膝，将膝盖靠近手肘；另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面

• 转身时呼气，中间位置时吸气

动作七：10次开合跳波比

• 双脚并拢，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直，然后迅速收回

• 将双腿快速向腹部收回，起身跳跃，同时双脚分开，双手在头后击掌

• 双脚跳跃并拢之后迅速俯身下蹲，没有站立过程。

• 跳的高些会效果更好

动作八：20次俄罗斯转体

• 转动双肩来带动手臂的移动

• 下背挺直，上背略微弓起

• 手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动

• 转体时呼气，转正时吸气
  

动作九：15次深蹲

• 腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，双手交叉置于胸前

• 下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原

• 全程保持腰背挺直，下蹲时吸气，起身时呼气。

拉伸结束

注意事项：

• 动作间的休息保持在30秒以内（当然，具体根据自身情况来定），休息期间不要坐着或躺着不动，要在轻微活动中把心率降下来。

• 动作过程中，首先要保证动作的质量，再去保证数量

• 动作过程中，有意识地感受目标肌肉的发力，有助于把动作做好

• 不要为了快速减肥就拼命地去做，休息同样重要，在你一周的运动计划里，一定是要有休息的。

• 只要坚持下去，一定会收到回报。