先來明確一下，對於大多數人來說，增肌的目的是為了增長肌肉，不是為了增肥，所以這篇文章所分享的是以肌肉為主。
先來看英國諾桑比亞大學做的一項研究。他們通過對28位有健身經驗的男士，分3組進行力量結合有氧的訓練方式，6周後測試他們的肌力和肌肉尺寸的變化情況。
以下訓練是一次訓練的力量和有氧的時間比，先力量後有氧。
A組：3：1 = 力量訓練：有氧
B組：1：1 = 力量訓練：有氧
C組：只有力量訓練，沒有有氧
經過6周的訓練後，測試結果如下：
A組：肌力增加24.6%，尺寸增加2.8%。
B組：肌力增加7.2%，尺寸增加1%。
C組：肌力增加30.4%，尺寸增加4.3%
結果表明：肌力與有氧成反比關係。有氧做的越多，肌力和肌肉尺寸增加的越少。
所以增肌期間是可以不做有氧的。但增肌者最害怕的問題就是變胖。
那麼增肌期間要不要做有氧運動？
先來了解一下有氧運動和增肌訓練的區別：有氧運動是增強人體吸入與使用氧氣的耐久運動。它獨特的地方是負荷量輕、時間長、有節律不同於增肌，增肌是超大負荷的重量去挑戰肌肉的極限。
可以這麼說，有氧運動並不是增肌訓練的冤家，具體要看練習者如何去安排。具體請看以下兩點：
1、適當的有氧能幫你提高身體的心肺功能、增強耐力、健康指數等，從而提高整體訓練強度。
健康的身體是增肌的前提，如果你只注重肌肉圍度而不注重心肺功能的話，那麼你的增肌訓練也會受到限制。最常見的就是心肺能力無法適應強度越來越大的增肌訓練，還沒有練完當天的訓練內容時體能就支撐不住了。而增加心肺功能後，你的增肌訓練強度也能隨之增加。
2、有氧運動可以讓你吃更多，控制皮脂，避免增肌變增肥。
任何增肌增重過程中，都會因為過多的熱量導致脂肪增加。那麼有氧運動能幫助你消耗多餘熱量，雖說增肌與減脂不能同時進行，但是減少脂肪的堆積還是可以的。
增肌期間怎樣安排有氧運動？這裡推薦三種有氧訓練方式：
1、最直接的就是在增肌訓練後進行短時間（20分鐘左右）的低強度有氧，比如慢跑、快走、騎車等，作為訓練後的放鬆和調整。
2、將有氧運動和增肌訓練分開，單獨一天做有氧運動。每次在30-40分鐘，每週2-3次，可以選擇慢跑、跳繩、游泳、騎車等。
3、對於時間不那麼充裕的小夥伴，可以選擇HIIT（高強度間歇訓練）來代替有氧運動，同樣將HIIT與增肌訓練分開，每週2-3次。
在這裡把經典的4分鐘HIIT分享給小夥伴，有8個動作組成，要求每個動作連續做20秒，然後休息10秒，做完8個動作為一組。
請根據自身訓練水平，將整套動作做1-8個循環。每天至少花4分鐘，減脂就像脫衣服！具體訓練內容如下：
動作1
原地高抬腿 20秒+10秒休息
動作2
弓步跳躍 20秒+10秒休息
動作3
寬距俯臥撐 20秒+10秒休息
動作4
簡易波比跳 20秒+10秒休息
動作5
俯臥交替側提膝 20秒+10秒休息
動作6
深蹲跳躍 20秒+10秒休息
動作7
踏板兩側跳躍 20秒+10秒休息
動作8
單腿跳繩 20秒+10秒休息
沒有跳繩可以做原地開合跳
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