Gingai-K

腹型肥胖，因肥胖部位集中在腹部，看起來像個蘋果，又稱為蘋果型肥胖，也就是我們常說的將軍肚、啤酒肚。

與其他部位肥胖相比，腹型肥胖的人患疾病的風險會更大一些。這主要是因為我們身體內有很多重要的臟器，比如心臟、肝臟等，大都集中在腹部，一旦腹部脂肪增多，很容易出現脂肪肝、血脂異常、冠心病等，威脅人們的身體健康。

腹型肥胖的人想要減肥，可以通過以下兩個動作，效果比較明顯：

仰臥起坐：做這個動作的時候，一定要以小腹為中點，抬起上半身。

平躺，雙腿屈膝，雙手交叉放於腦後，抬上半身時，雙腳也向前縮起，直到雙肘碰到雙腳，算完成一個動作，重複以上動作，三十個即可。

空中自行車：這個動作能鍛鍊大腿、腰、小腹三個部位。

平躺，雙腿彎曲抬起45度，兩腿交替前伸，縮回，類似騎自行車，注意雙腳在向前時，要始終保持離地面30-60度左右。

除了鍛鍊之外，還要控制好每餐食物的分量，多攝入纖維質食物。同時，戒掉油炸、辛辣、過甜、重口味等食物。飯後半小時，切記不能坐。

運動的話，要根據自身情況，量力而行。此外，需要注意減少飲食攝入並不是不吃，而是要以健康為前提的減少攝入量。

養娃視頻

我曾經是一個瘦子，真的，那真是怎麼吃也吃不胖。在20歲左右我一頓飯可以吃半斤左右。後來單位組織獻血，我就去獻血了，之後身體就出現問題了。第一次獻血後我人胖了20多斤。第二次獻血後，人就更胖了，最胖的時候到達過210左右。所有的衣服都不能穿，關鍵褲子還很難買。後來我意識到這樣下去是不行的。於是我開始減肥。

有條件的人去了健身房，但是我沒有去，畢竟要花一筆錢，不便宜。我的理念是一切都可以減肥。

首先，我從上下班開始。我選擇了騎車上下班。每天都要三十公里不到。我騎車，是給自己定目標的，就是平均時速多少。一般我會要求自己10公里在25-30分鐘之內。車子就是山地車，然後在某一個路段，我會要求自己用最高速。就這樣堅持到現在。

然後我會和朋友一起打球。我最愛是羽毛球，每個星期會打個三、四場，每次約2個小時。

第三，吃完晚飯後，我會帶上手機耳機，在公園裡或者學校裡快走。記住是快走。因為身體體重比較胖，不建議大家跑步，因為你的體重會讓你的膝蓋受不了。我是在我減到170的時候才開始跑步的。快走只要每次堅持走10公里。約一小時二十分鐘左右。

五、如果大家想減肥可以用用keep，這個軟件我覺得不錯。

六、不建議大家通過不吃或者吃瀉藥減肥。我覺得鍛鍊減肥是最健康的。

最後告訴大家，我減肥通過以上方法成功從190斤減肥到160左右。希望大家能堅持下去，減肥方法千千萬，拼的就是意志和恆心。大家一起努力，希望都能減肥成功。

奔向地平線

嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的問題是：腹型肥胖的人應該怎麼減肥？

腹型肥胖是非常常見的肥胖類型，想要減掉的話，ki有以下幾點建議。

1飲食

關於飲食一定是結合自身情況而定的。

常規的建議是每公斤體重每天攝入碳水化合物2~3克，蛋白質1.5~2克。

但是具體的安排就要因人而異了。

對於體重基數比較大，並且運動基礎比較弱的人來說，ki的建議是採用優化飲食的方式。

所謂優化飲食，就是在原本飲食結構的基礎上，向合理和健康的飲食進行轉變。

不要一下子進行翻天覆地的轉變，給身體接受的時間。

先逐漸剔除飲食中不健康的，比如飲料、甜品、酒類等。

額，關於這個酒類，還是儘量少喝吧。

只是ki的建議···具體大家隨意。

然後就是保留飲食中相對健康的，比如：米飯、炒菜、燉肉等等。

常規的飲食都是可以保留的。

這是第一階段取精去糟。

然後逐漸升級，米飯可以逐漸轉變成糙米飯，增加蔬菜的攝入，選擇優質的蛋白質。

這點是非常重要的，所以優質的蛋白質主要是雞蛋、豆類、肉類等。

同時要注意減脂要吃肉，但是要避免不合理的攝入。比如爆炒、油炸等。

相比之下，肉類中的脂肪要健康的多，可以選擇蒸煮、烤等烹飪手法。

水果的話，建議選擇低GI的水果，同時不要忘記，水果也是要計算在碳水攝入內的。

然後逐漸將飲食轉變成相對精準的結構。

餐數的設置，ki的建議是4~6餐，就是所謂的少量多餐。

在這裡ki想說的是，對於大多數人來說，合理健康的飲食比較難，但是你需要知道自己要做到什麼程度。

2訓練

訓練的話，有兩種比較常見的方式一種是力量加有氧的方式；另外一種就是功能性訓練（HIIT等）。

力量和有氧是最常見的方式，也是ki比較推薦的。

原因是相對比較好操作。

啥意思嫩。

比如對於沒什麼運動基礎的人，想要減掉腹型肥胖。

選擇力量加有氧的方式。

力量訓練可以安排一週3~5練。

目標是減脂，所以可以一週1~2循環，可以胸、背、肩、腿、手臂五分化，也可以推拉腿分化，還可以上下肢分化。

動作的選擇以固定器械為主，槓鈴、啞鈴、自重什麼的暫時不要著急，就先做固定器械。

每次力量訓練時間控制在30~45分鐘，不用太長，安排4~6個動作，每個動作4~6組，組建間歇30~60秒。個數的選擇ki建議15個左右，具體的根據自己的情況而定。

這是力量訓練的安排，是不是很簡單。

腹部訓練可以安排在力量訓練之後，也可以放在不做力量訓練的那幾天。

有氧的話，ki建議最好每天都做，甚至可以一天兩次。

不要害怕，如果選擇一天兩次的話，可以是早晚各一次，早上少量補充能量之後，做半個小時的有氧，然後下午力量訓練或者腹部訓練之後，再來30~40分鐘的有氧（如果都做的話，按照力量訓練→腹部訓練→有氧的順序）。

有氧的方式也是要根據自己的情況來的。

沒有哪種有氧器械一定比另外一種減脂效果更好，不同的器械會有差異，但是更多的還是看使用者自己。

相比器械的選擇，更多應該看重心率。

如果體重基數比較大的，ki推薦使用橢圓機、划船機等器械。

除了力量加有氧的方式，還有比較常見的就是功能性訓練。

這個其實類別是比較多的，搏擊、HIIT、CrossFit等等，都可以算是。

其實如果單純從減脂效果上來說的話，這些運動的效果是非常非常好的。

但是想要一定的運動基礎，並且自己容易懈怠，最好有夥伴一起或者有教練帶著。

3其他

除了飲食和訓練，其他比較重要的就是休息和補劑了。

休息自然不必多說，當然，很多人因為工作需要，這是沒辦法的，只能說盡可能吧。

補劑的話，一定是在飲食和訓練的基礎上進行選擇的。

結合題目，腹型肥胖的人減脂，補劑的推薦有以下幾類。

魚油：只要是擼鐵的人，ki都會推薦魚油，主要是為身體提供ω-3系多不飽和脂肪酸，能夠保護我們的關節，尤其是減脂的人群，這點是非常重要的。

維生素：維生素的選擇ki的建議是最少要有一瓶複合維生素，然後酌情在買一瓶維生素B和維生素C，這裡ki要說的是不要花冤枉錢，如果你有錢，那你買好的，如果跟ki一樣的窮屌絲，去藥店買幾塊錢一瓶的。比如某款維生素C才1.8，賣的貴的也不超過3塊。裡面維生素C的含量不比某些吹牛皮的‘高級貨’含量少，甚至更高！！

別一說到補劑就吆喝沒錢，一塊八的維生素吃不起啊？

那你活著得多失敗！

酪蛋白:酪蛋白主要是能夠在胃裡形成凝乳，延緩吸收，從而增加飽腹感，減脂的時候，可以選擇。

左旋肉鹼：提高脂肪轉換速率，需要明白的是，如果是沒啥運動基礎，本身的運動強度比較低，沒必要選擇左旋，因為體內本身含有的就夠了。但是如果運動強度上來的話，效果還是非常明顯的。

CLA:這個就有點牛批了，增加瘦體重，幫助脂肪分解，有錢的話可以試試，挺牛的，沒錢的話，還是多做會有氧吧。

以上就是KI健身關於您“腹型肥胖的人應該怎麼減肥？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

KI健身

大家好，我是中醫推拿保健師巧玲，很高興繼續今天的分享，主題：腹型肥胖的人應該怎麼減肥？從三個方面和大家分享：

首先，通常情況下，得了肥胖症的人食慾都比較好，喜歡吃一些油膩的食物，不喜歡吃蔬菜等清淡食物，再加上不愛運動，勞逸不當，從而導致脾胃虛弱，脂肪長期積累，體內不易消散之時，肥胖久久不能消減。

其次，尤其針對腹部肥胖的人那我們可以經常地去按摩一下腹部。腹部的穴位有很多，那穴位集中在我們肚臍的神闕穴，肚臍兩側的天樞穴和大橫穴。肚臍上下側的中脘穴、下晥穴、上脘穴，以及關元穴、氣海穴等。按摩腹部，順時針摩腹，持續五到十分鐘，大約100下的200下，再逆時針按摩腹部。同樣的100下到200下。

最後，通過以上的外調方式，我們也可以進行內調，通過外敷中藥包來幫助我們緩解便秘問題以及腹部宿便積累的贅肉問題。

以上就是今天和大家分享的內容，如果你想在生活中對自己有一個更好的瞭解和認識，你可以評論區留言給我你的問題，感謝信任，再見。

逍娟的生活

很高興回答你的問題。

瘦小離家胖了回，鄉音未改肉成堆。兒童相見不相識，驚覺胖子不相知。——衣錦還鄉

不知道大家有沒有發現，周圍有這樣一群人，身上基本哪兒哪兒都不胖，但是就是有個啤酒肚。他們笑成自己不胖不胖，在美國自己可是流行的dad bod。其實他們就是內臟脂肪多。

內臟脂肪往往會導致和誘發各類心腦血管疾病、不孕不育、結腸癌、呼吸急促、肝部疾病等。

比方說脂肪肝吧。

現在身體超重的男性裡，三個就有一個有脂肪肝。雖然通過B超來查出的脂肪肝往往會誇大，你大約可以把中度脂肪肝理解為輕度，輕度理解為你有點偏胖需要減肥。但是脂肪肝的一些外部表現還是很明顯的：口苦、舌苔厚、容易出汗、容易疲憊、掉頭髮、皮疹等各類皮膚異樣、脾大、痘痘多等等。。。

長期的脂肪肝很可能在10年的持續下變成肝硬化、肝癌等惡性疾病。

減肥，尤其是內臟脂肪！刻不容緩！

怎麼減肥呢？

1. 減少主食攝入，尤其是米、麵條這些精緻主食。

2. 多動，一週保持4次以上運動，每次1小時。

3. 晚上吃的早點、吃少點。

4. 一定要吃早飯，而且儘早吃，而且要營養豐富。

5. 多喝水。

6. 不吃油炸食物、不喝甜飲料。

7.早睡早起，心情好。

如果我的回答對您有幫助，希望您可以給我點個贊！花不了多少流量噠！相信我！嘿嘿嘿！

不哈韓的小韓

1、保證排便順暢。很多人腹部較大是因為便秘。如果偶爾拉肚子的話，把肚子排空空，小腹會明顯平下來。肚子肌肉用力，摸到上面一層軟軟的肉，才是脂肪。硬硬的肚子底下如果隆起來，就說明這是便秘導致的小腹較大。多按摩和吃水果，放鬆身體，改善便秘就會好很多。

2、確保肚子和小腹血液流通。這是從中醫的角度來講的。貧血的人容易因為供血不足導致便秘。體寒或宮寒的人容易因為血液在腹部流通不暢，血液循環慢導致脂肪囤積。其實要改善貧血或改善體寒宮寒體質就好啦。按摩一下小腹處，看小腹是否會明顯有血液向大腿內側流動的感覺。如果這樣，應該就是宮寒體寒，可以平時多吃暖宮的東西，按摩從小腹到大腿內側的地方，把經脈按通暢。

還有就是每晚用熱水泡腳。溫度適中，水位在小腿肚以上，每日泡15-20分鐘。經常晚上堅持熱水泡腳和按摩腹部、腹部臀部和大腿的交界，大腿內外側等不到一個月，體寒的人會感覺到腿和腹部溫度升高變暖了。這樣還適合懶人增強體質，改善小腿容易浮腫的現象，還可以瘦瘦小腿。

3、如果確實是脂肪多的話，建議運動。每天仰臥起坐是最簡單的了。可以正著來，側著來。

一開始做幾個，之後慢慢增加到50或者更多。肚子慢慢瘦下來的同時，肌肉也會鍛煉出來。之後就算瘦下來了不練了，小腹肌肉也會因為運動的習慣會不自覺在做一些動作的適合出力，從而鍛鍊到它自己。作為通過按摩、控制食量和運動來減肥並有所收收效的人，只有我的肚子是通過運動瘦下來的。現在腰腹這是我全身最瘦的地方。

無尾桃花妖

腹型肥胖，也就是我們所說的向心性肥胖，這是肥胖中最危險的，也是在減肥過程中最容易減的。因為我們把那種上下都通體胖的，這種減肥是比較難減的，這種人在中醫中稱之為“脂人”而腹部肥胖的，即所謂大肚腩稱之為“膏人”

中醫理論認為，正事因為“膏人“體內的津液代謝不夠通暢，容易產生痰溼，泛溢肌膚或停滯體內，從而形成了肥胖。

中醫有句話“津液不歸正化”。脾主運化，喝進來的水，吃進來的食物如不能轉化為人體可利用的津液，就會變成“水溼”，“水溼”停聚過多就成了飲，飲集聚過多，又受熱邪煎煉，就成了痰。所以腹部肥胖者往往是脾出現了問題。

所以在飲食方面要注意:

1.控制能量、熱量的攝入，能量即蛋白質、脂肪、碳水化合物的攝入相應減少。減少飲酒的量，白酒不超過75毫升，啤酒不超過750毫升，這是正常人的量，如果對於肥胖者來說，最好還要少。這是因為白酒熱量高，每克產生7千卡的熱量。如果你喝到半斤或一斤，你光酒的攝入帶來的能量就達到了1750kcal和3500kcal，相當於一個男性輕體力勞動全天能量2250kcal的一多半或是遠遠超出了，那問問你，這一天，你還吃不吃其他的食物了，所以說，你不胖，誰胖。另外就是啤酒，讓你成為大肚腩的原因是因為啤酒中的麥芽糖。

2.增加蔬菜水果的攝入量 蔬菜水果的熱量低，脂肪低，富含膳食纖維，對於降脂有幫助。

3.清淡飲食，少鹽少油，增加粗糧的攝入。

4.堅持運動，消耗脂肪，最好是有氧運動，建議慢跑、快走、爬山、打球，游泳等。

5、晚上睡覺之前可做腹部運動，如仰臥起坐，或是平板支撐。對減腹部脂肪有一定的效果。

6、保持心情愉悅

食療粥推薦:

1.山楂荷葉粥 大米100克 山楂10克 荷葉一張(降脂)

2.薏米紅小豆粥 薏米紅小豆各80克(健脾、祛溼，降脂)

3.燕麥南瓜粥 燕麥50克 南瓜 50克 大米50克(降脂、促進消化)

李愛琴營養師

那麼多種肥胖，腹型肥胖是尤其要特別小心的

為什麼？

腹型肥胖，有可能身體的胰島素功能，已經出現了異常。

胰島素對我們很重要。當富含碳水的食物攝入進身體，處在消化道不同區域的澱粉酶就開始分解碳水，碳水中的葡萄糖被吸收，給身體提供能量。

當葡萄糖分解過快，血液中含量過高，身體開始分泌胰島素，把這些葡萄糖變成脂肪囤積起來，以減少血液中的葡萄糖。

囤積起來的這部分脂肪，絕大部分集中在腹部。

腹部有一定的脂肪是好事，遭遇突然撞擊時，它能保護我們的臟器。但過多的脂肪堆積在腹部，會佔有內臟的空間，讓內臟器官沒辦法正常運轉，出現這樣或那樣的狀況。

這個時候還沒有意識到風險，在飲食上和生活習慣上，不做任何改變，最後分泌再多的胰島素也沒辦法很好的控制血糖，此時就已經胰島素抵抗了；

還不改，假以時日，二型糖尿病的帽子就扣上了。

所以，腹部肥胖要特別小心，它是慢性炎症、高脂血症、動脈粥樣硬化、冠心病、高血壓、二型糖尿病等的高危因素。

做個測試看看，自己是否屬於腹型肥胖

男性腰圍＞90cm，女性腰圍＞80cm

腰臀比（腰圍/臀圍）男性＞0.9，女性＞0.85

如果都中了招，也不用太擔心，接下來我們就看看如何減少腹部脂肪。

想要減少腹部脂肪，兩步走：

• 反省看看自己之前日常的飲食
  

1.飲食中精製米麵是否過多，比如只吃大米飯、麵條、饅頭……

2.愛吃甜食，包括中式的糕點，西式的麵包蛋糕餅乾薯片……

3.愛喝飲料，什麼可樂、冰紅茶、奶茶、果汁……

這些飲食習慣中的食物，不是容易刺激胰島素分泌的高升糖食物，就是飽含糖這樣無意義熱量的食物，特別容易讓人在腹部囤積脂肪。

4.在外就餐頻繁

5.愛喝酒

6.嗜好油炸食物

這些飲食習慣中的食物，幾乎都是高熱量，餐廳重油重鹽、油炸食物熱量爆表、酒精熱量也不容小覷，這些飲食習慣，分分鐘讓人屯肉。

• 再來反省自己的生活習慣

1.是不是出門必開車坐車，很久沒有走路了

2.每天上班坐在位子上就不想動

3.運動的時間特別少，幾乎沒有

4.睡眠不好，壓力大

如果答案都是yes，相信長胖的原因不言而喻，能量攝入多，而消耗少；壓力刺激皮質醇分泌，促進腹部脂肪堆積。

讓我們腹部脂肪增長的原因都找到了，只要一個個解決就好：

• 好好吃飯

1. 吃不容易讓血糖波動的食物

主食選擇：全穀物 雜豆 薯類

2.吃熱量可控的食物

清淡的烹飪方式，清蒸、煮、白灼、少油炒

3.吃更合適的零食

水果 酸奶 一手捧心的堅果

4.不喝酒不喝飲料，喝水就好

• 好好運動
  

之前不愛動的，現在動起來，能量的消耗相對於之前就大很多；

增加力量訓練，想要穩定血糖，增加身體肌肉含量也是手段之一，肌肉能儲存葡萄糖；

每週找個5天，每次運動30分鐘，有氧運動燃燒脂肪。

等到身體適應了，再增加時間。

運動的另一個好處，可以紓解壓力，側面幫助減少脂肪。

飲食習慣改變加上運動，如果去醫院檢查，很快就能發現內臟脂肪的減少，再堅持下去，肚子會越來越小。

腹部脂肪的減少，美觀倒是其次，健康更重要。

三高慢病離自己遠一些，生活才能更有品質，不是嗎。

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營養師週週

無它，唯營養師爾

註冊營養師週週

樓下N個答案。網上也有很多答案。

無數人也在問我這個問題，或類似的問題。

分享前天一個故事。

1月29號，一個非私教會員主動找我給他做體測和評估，非私教會員與聊天，瞭解到男38歲，做工程的。有高血壓，頸椎病，腰椎間盤突出，脂肪肝、肩周炎。 前段時間在家裡狂練3個月，調整飲食。瘦了30多斤。不過告訴我整個人就像虛脫了。現在已經1個多月沒練了，現在和以後這段時間也不想練。工作壓力也大。

在他運動中，不是快樂，而是壓力，甚至反感他自己3個月來進行的運動。雖然瘦了30多斤，他沒有快樂，在加上工作的壓力，最後讓他再也撐不住鍛鍊。且他的頸和肩比以前更嚴重了。

給大家一個科學建議，由其生活忙，生活壓力大的人更有效。他能讓你長年累月，10年，20年甚至一生的去堅持健康飲食和運動。

1.定一個非常小的目標，比如每天中低強度運動5-10分鐘。（只是其中1個方法）我相信這點時間每一個人都能擠出來，堅持一個月。（目的並不是讓你天天鍛鍊，而是給大腦信號，我要運動了，讓身體去接受，並給自己一定程度的運動習慣）。一開始強度大，或時間長，或頻率高，其實給身體帶來壓力，最後大多數承受不住，而前功盡棄。

2.只改變自己的早餐，中餐和晚餐保持正常飲食。讓你的早餐更科學。這對行成長期的健康飲食非常重要。

這是我的兩點建議，堅持雖然很可貴，但是必須在正確的方法下才可行，否則，不僅徒勞，甚至南轅北撤。

私人教練梧桐樹

你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫。

首先你需要進行比較多的腹部訓練。你的腹部脂肪過多就證明，不過平時訓練的時候比較少力量也比較薄弱。其次，就是需要做一些適度的有氧訓練來幫助你脂肪的減少，再加上飲食的控制。

腹部訓練比較典型的卷腹，仰臥抬腿，平板支撐這種類型的訓練都可以。

卷腹:仰臥在瑜伽墊上雙腿彎曲放在瑜伽墊上。雙手抱胸或者是放於頭部兩側，腹部發力用腹部帶動胸腔抬離地面，讓腹部最大化收縮，注意頭不要過度的向前看頭。

仰臥舉腿:仰臥瑜伽墊雙腿併攏兩手放在身體兩側呼氣時，將兩腿上抬至垂直地面之後用臀帶動大腿垂直向上抬至最高即可。下方時注意不要過。

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關鍵字: 健康 生活 減肥