知识点:减肥一定要作充分的准备,绝对不是说走就走的旅行。
说走就走的减肥,一定会中途夭折
只有充分的准备的
才明白自己是不是真心要减肥,
自己能不能坚持的了
第一步:装备都准备好了么?
01
选择舒服健康的运动战衣
健身包需要带不少的东西,合适的运动装和运动鞋,干净的内衣裤,毛巾,拖鞋,沐浴洗发液,耳机,柜锁,还有健身卡(当然,如果你和前台混的很熟除外)!
对于女性来说,运动内衣一定不要忘,不仅为了防止走光露点的尴尬,而是防止乳房因运动过程中过度晃动而引起下垂,要知道有氧运动中剧烈晃动会损害胸部。
02
准备一份适合自己的歌单
我们减脂主要选择就是有氧运动,这个过程最好挑选几个适合的歌单,建议找一些快节奏的音乐,音乐除了能让全身心投入锻炼外,还能提高你的效率。它还有另外一个功能,防止外界打扰你的运动节奏!
歌单一:
1、Matchbox Twenty – How Far We’veCome
2、ATC – All Around The World
3、Beyonce– Countdown
4、Christina Aguilera – Fighter
5、KanyeWest – Stronger
6、FloRida – Good Feeling
7、Smash Mouth – I’m A Believer
8、DJKhaled ft – All I Do Is Win
9、Madonna ft、 Justin Timberlake –4 Minutes
10、Maroon 5 – Makes Me Wonder
歌单二:
1、Kelly Clarkson – My Life WouldSuck Without You
2、GwenStefani – The Sweet Escape
3、FortMinor – Remember The Name
4、Paramore– Ignorance
5、LadyGaga – Born This Way
6、Linkin Park – Papercut
7、Rihanna – Where Have You Been
8、B、o、B ft、 Rivers Cuomo – Magic
9、Selena Gomez –Love You Like A LoveSong
10、BritneySpears – Till The WorldEnds
03
补充能量和水份
我们在有氧运动前至少30分钟,要适当补充少一些食物,可以让你在运动时避免低血糖等危险,
增加运动的持续性,提高增肌和减脂效果。当然,如果正餐后1-2小时内运动的,就不需要补充了。
首先在碳水方面
选择:1片全麦面包和1根香蕉;
一把坚果和半杯燕麦片;
1个苹果1杯酸奶。
这三种选择都是很不错的选择。
然后在蛋白质方面
可酌情选择,比如鸡蛋白、生鱼片。
Tips:不论任何阶段,水分一定要随时补充,体内充足的水分有助于提高泵感,获得更好的训练效果,适量补水是必须的。
第二步:学会热身
减肥必须要有运动,运动就必须要有热身。热身能活动身体各个部位的肌肉和关节得到充分的热身润滑,让肌肉收缩的更有效率,还能加速身体的血液循环,
激活肌肉并提高肌体温度,增加关节的活动范围,避免在运动时造成损伤。Tips:在寒冬时热身时间要有所延长,而且保持体温要穿适当的衣物,户外运动增更要增加合适的衣物保温(尤其注意倒春寒)。
热身运动并不需要很长时间:
1、轻松的有氧运动,5-10分钟轻微出点汗就好了;
2、如果当天有力量训练,在有氧热身之后,用轻重量做几组准备要练的动作,对身体局部的肌肉和关节进一步热身,5分钟左右即可。
第三步:开始运动
虽然只有四个字,但是其实要注意的很多。减脂运动分为有氧运动和无氧运动,建议先无氧后有氧,因为力量训练对体能要求更高。
另外,根据身体BMI和目标的不同,时间分配和训练项目也有所区别,建议1周3-4次运动为佳。
时间充裕、饮食跟进好、休息充分、恢复较好的朋友,甚至可以5-6次/每周。
对于一般减脂人群:
具体的比例是:有氧运动:占总时间的70%。
跑步、单车、跳绳、划船机、hiit等为主,我们在进行有氧锻炼时,注意呼吸均匀,不要太急,不要各种(跑步机)快跑和(单车)的猛骑。建议总
时长30-40分钟为佳,可以尝试不同的器械。Tips:膝盖问题比较突出的,可选择椭圆机(倒走形式)和划船机。我们其实建议长期不运动的开始运动时,最好选择一周到两周采用这种方式。
无氧运动:占总时间的30%。
有器械的可以采用器械,没有的可以采用一些操。
靠自身重量来完成。另外一些静态操其实也很好,比如深蹲,静蹲,平板支撑。用正确的动作形式和肌肉的收缩,开始的时候程度可以较轻,可以分化训练,按不同的部位训练,也可以以全身性训练为主。
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