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怎样才能练腿效果更好？
每周一次练腿，已经够呛了，是因为把一周的训练量都堆在一起，你却发现总是练不出666的好腿型，是哪个环节出问题了？
训练的频率和训练量是两个最重要的促进肌肉生长、增强力量和运动能力的变量。在过去，大多数小伙伴认为每个部位保证每周一次的高训练量的训练的增肌效果最佳。而现在的研究更加倾向于多次的训练能够更加显著地增强肌肉和力量。
事实上，研究表明，对于有一定的训练经验的小伙伴来说，提高训练频率几乎是必不可少的。为什么？我们首先从蛋白质合成角度来分析。
蛋白质合成与肌肉生长
为了充分了解训练频率是如何影响肌肉的生长，你需要了解什么是肌肉生长以及它是如何随时间变化的。
最主要的关于肌肉生长的理论是肌肉蛋白质合成。当你进行训练并充分地刺激你的肌肉时，你就可以调节蛋白质合成的过程。身体能够将氨基酸合成新的蛋白质，即新的肌肉组织。
如果你是新手，蛋白质合成在运动反应中的时间是相当长的。研究表明，这个过程可以持续48小时以上。这意味着如果是新手，你从一次训练中获得的增肌能力要持续几天。
然而，新的研究告诉我们，随着经验的积累和身体对训练的适应能力的增加，身体从一次训练中获得的肌肉增长的时间显著减少。事实上，研究表明，对于有经验的小伙伴来说，肌肉实际上可以在16小时内恢复到正常水平。
因此增肌会变得越来越难。他们需要开始增加训练的频率。
身体会通过增加蛋白质合成来对运动作出反应。作为新手，这种反应是明显的，持续很长一段时间。当你变得更有经验的时候，这种生长反应减弱了，一周一次的专项训练的效果会被削弱。
开始增加训练频率
增加你训练某个肌肉群的训练次数，你的训练量会更少，但你也将有机会将更多部位的训练整合在一起。
例如，假设你是新手，你每周练一次腿，做8组深蹲。这个训练量其实是非常大的，很容易让你筋疲力尽，几天后依然感到非常疼痛。但是如果有一定训练验，实际上在第二天肌肉生长反应就有可能结束了。
尽管你的训练难度很大，一个有经验的小伙伴可能只会在一天左右的时间里有所反应。剩下一周内的其它时间，肌肉就可能不会生长。
但是，假设你把一次的训练量分配到两次训练中。现在你要做4组深蹲，每周练两次。当你做出这种改变时，事情就不一样了。首先，你减少了每次训练的量，但是你得到的回报是更好的恢复能力和更多的训练机会。
假如你能完成了8组深蹲。例如，每周练两次，你可以按照4组深蹲和4组倒蹬来分配训练。
第二，肌肉生长的时间会增加。如果你不是新手，你每周只对某个肌肉群进行一次的专项训练，很可能这块肌肉在接下来的将近5到6天没有成长。当你增加训练这个肌肉群的频率时，你就增加了肌肉生长的时间。
总之，增加频率的好处是，随着时间的推移你可以完成更多的训练量，同时每周肌肉生长的时间也会增长。
增加训练频率，你可以减少每次训练的训练量，这样的话，你可以有更多时间进行充分地恢复，训练水平则会提升，逐渐你可以完成的训练量很有可能就会提升。
如何适当增加频率
当你决定增加训练频率时，你需要选择适当的方式和时间来调整。如果你是新手，我不建议增加频率，直到你积累了一定的经验，这对大多数人来说可能是在4-6个月的持续训练以后。
你可以试着把专项训练的频率调整为一周两次。不要一下子做太多。为了避免损伤或恢复不充分，你需要循序渐进地增加肌肉群的训练频率。
第二，你需要适当调整每次训练的量。如果你希望每周练2-3次，在一次锻炼中完成10组深蹲可能不是最好的主意。
根据肌肉群来选择合适的专项训练的频率，并相应调整训练量。因为你每周增加一次专项训练的次数，训练量就需要相应地减少。
下面是如何调整腿部训练的一个例子。假如这是你原本每周的一次腿部训练：
训练动作 组数 次数
深蹲 4 8
倒蹬 4 12
哈克深蹲 4 12
箭步走 4 10
罗马尼亚硬拉 4 15
负重提踵 4 8
要把这种训练改为一周两次的腿部训练，试试这样的分配：
第一次腿部训练
训练动作 组数 次数
深蹲 3 8
倒蹬 4 12
箭步走 3 10
负重提踵 4 8
第二次腿部训练
训练动作 组数 次数
深蹲 4 4
哈克深蹲 4 8
罗马尼亚硬拉 4 12
负重提踵 4 15
记住，不管你的训练状况如何，都不要一下子把难度提到很高。肌肉需要有规律地生长，同时也有足够的能力从训练中恢复。相信上面更聪明的训练并且多点倾听身体的反应才能让你练出好腿型。
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