在美国,女人拥有一个性感的翘臀成为了时尚的标志,也是许多女孩奋斗的目标。
蜜桃臀是臀型的一种,因臀部形状似水蜜桃而得名,被认为是女性健康,美丽的标志之一。本期香蕉先生精心挑选网红教练,教你7个在家就可以练出,性感蜜桃臀的健身动作,速度收藏!
热身火箭推
次数:15次
组数:3组
动作描述:
1、下蹲的时候,不要用膝盖发力,用臀肌发力,尽量用肘去找膝盖;
2、上举的时候杠铃在身体的正上方,不要耸肩;
3、杠铃的运动轨迹贴着身体,下放的时候,有一个翻腕动作,再沿着身体放下杠铃。
跳绳
时间:5分钟
组数:1组
动作描述:
1、把绳子的长度调整到,站起来在胸的位置;
2、开始动作可以稍慢点,然后慢慢加速,把心率调整上去。
负重箭步走
距离:20米
动作描述:
1、身体立直,双手在两侧各握一个哑铃,手臂自然下垂,掌心相对,全程保持目视前方;
2、保持躯干正直,前脚大步向侧前方迈出,后脚跟上然后身体下蹲,直到膝关节呈90度角;
3、有节奏的蹲起来,然后双脚交替向前蹲走。
保加利亚蹲
次数:15次
组数:4组
动作描述:
1、两腿不能距离太远,高度适合自己就好,可以手拿一个哑铃增加重量;
2、下蹲的时候后膝盖,尽量离地面接近,身体略微前倾,脊椎仍要保持挺直;
3、起身时后脚跟发力,臀部往前冲,感受到臀部用力。
弹力带横走
步数:20步
组数:4组
动作描述:
1、将弹力带,环绕固定在小腿下部,尽量靠近膝盖,会相对稳定;
2、身体呈站立姿势,膝盖和臀部微微弯曲,两脚打开与肩同宽,头部与胸部挺起;
3、重心放低,动作缓慢的侧跨一步,脚尖向前,继续保持身体重心放低,缓慢的侧跨步打开,绷紧弹力带,令双脚与肩同宽,保持张力。
拉锁侧踢
次数:15次
组数:4组
动作描述:
1、双腿分开与肩同宽,轻轻扶着固体,缓慢抬起右腿,右腿紧绷,让你的膝盖与脚呈一条直线;
2、抬腿,要抬到45度左右,臀肌收紧,缓缓把腿放下;
3、站立的左腿要略微弯曲,整个过程肩膀要摆正。
弹力带卷腹
次数:15次
组数:4组
动作要领:
1、仰卧在垫子上,膝盖弯曲,大腿呈90度,将弹力带固定一段,双手将弹力带握紧;
2、呼气,保持盆骨不动,腹部用力,上半身抬离,吸气慢慢回放。
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