馬博士健康團
科學合理的安排訓練計劃是取得良好效果的關鍵，制定健身計劃不僅要考慮個人身體素質，還要考慮各個肌群的訓練特點。從健身時間上看，如果一週只能進行一次訓練，只練一個部位顯然不太實際，而且也很難兼顧到其它部位。
所以在訓練時間有限的情況下，進行全身性訓練比較合適。但如果你有更多的健身時間，將各個部位分開訓練效果更好。關於訓練中各個部位的安排，詳細介紹如下：
肌肉的生長恢復特點
我們知道，肌糖原是肌肉運動的主要供能物質，當它大量消耗後，身體需要一定的時間進行補充，為下一次運動做儲備。除肌糖原外，不同器官和不同能源的消耗也都需要通過休息恢復。
研究發現，臀腿等大肌群在充分鍛鍊後，所需的恢復時間約在72小時，而調用（統籌）這些大肌群所消耗的神經及中樞的恢復，要更久一些，可能高達80小時左右。所以兩次大肌肉群鍛鍊的間隔時間應在72小時，小肌肉群則在24～48小時。
因此，讓肌肉有充足的恢復時間是保證肌肉快速生長，避免運動過量或受傷的關鍵。需要指出的是，肌糖原及各項生理機能的恢復速度，會隨著訓練效果的增加而變快。
訓練部位的劃分
根據訓練部位不同，健身訓練可分為全身性訓練和局部訓練兩種，而局部訓練根據所分部位的數量不同，又有四種訓練方法。
全身訓練
全身性訓練具有高效燃脂的特點，但塑形效果有限，比較適合沒有多少時間健身（一週一練）或僅需要減肥的人。當然，全身性訓練一週多練也沒問題，兩次訓練的間隔時間應至少為2天，以讓身體得到充分休息。
雖然全身性訓練能將各個部位都刺激到，但由於訓練時間有限，不能很好地精細雕琢，塑形效果自然較差。全身性訓練應採用小重量、短間歇、高密度的訓練方法，從而有效提高心肺功能、促進生長激素分泌，燃脂效果也更好。
當單獨鍛鍊某一部位時，乳酸會在該部位迅速堆積，很容易達到乳酸閥值。而如果進行全身性訓練，使各個部位循環交替進行，乳酸就不會堆積在某一部位。因此，全身性訓練能有效提高機體乳酸耐受度，增強肌耐力的效果也更好。
二分法，上下身分開訓練
二分法就是將上半身和下半身的肌肉分開訓練，適合一週兩練，當然也可一週多練，兩次訓練的間隔時間為1～2天。為提高訓練效果，可將上半身的胸、背肌群和下半身大腿前後側的肌群組成超級組訓練。這不僅可以使用更大的訓練重量，而且還有利於提高肌肉的穩定性。
三分法，胸+背+臀腿
三分法以大肌群訓練為主，可分為胸、背、臀腿三部分，屬於最經典的部位劃分。對於中高階訓練者來說，還可將大肌肉群與小肌肉群搭配訓練，比如胸+肱三頭肌，背+肱二頭肌，臀腿和肩部一起訓練等。
四分法和五分法
四分發和五分法，就是在三分法的基礎上進行更精細的劃分。比如，胸+背+臀腿+肩臂（四分法），胸+背+臀腿+肩+臂（五分法）。在大肌群訓練的基礎上增加中小肌群訓練，有助於更好地塑造肩部及手臂肌肉線條。
腰腹部訓練
腰腹部力量是核心力量的重要組成部分，一般在臀、腿等其它部位的訓練中就可以得到強化，所以可不必專門訓練。當然，對於希望快速練出腰腹部肌肉線條的人來說，也可將腰腹部肌群單獨放在一天訓練。
最後需要說明的是，對初步健身的人而言，肌肉力量比較有限，肌肉功能也大多處於休眠狀態。開始訓練前，可先進行一個短期的全身性訓練（一週三練）恢復肌肉功能，當全身肌肉激活後，再分開進行單獨訓練。
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首先我們健身運動時，會有兩種主流選擇方式：有氧運動和無氧運動。
有氧運動，可以增加心肺功能，減去脂肪。
無氧運動，可以增強爆發力，增加肌肉量。
無論你選擇哪一項，都可以訓練到全身，相信你這裡問的應該是：器械訓練時練幾個部位。就這一點來詳細分析。
1.器械訓練針對部位
器械訓練，正常就是槓鈴、啞鈴、固定器械這些。
①從表面看可以分為：上半身和下半身
下半身：腿部、臀部。
②再次細分肌肉群
A.上半身
肩部→三角肌前束、中束和後束；
胸部→上胸、中胸、下胸、外側和中縫；
背部→斜方肌、大圓肌、小圓肌、岡下肌、菱形肌、背闊肌、豎脊肌等；
手臂分為上臂和前臂，上臂→肱二頭肌和肱三頭肌，前臂主要是屈肌和伸肌；
腹部→腹直肌、腹內外斜肌和腹橫肌。
B.下半身
腿部分為大腿和小腿。
大腿→股二頭肌、股四頭肌、內收肌等；
小腿→腓腸肌和比目魚肌；
臀部→臀大肌、臀中肌和臀小肌。
2.訓練部位選擇
正常我們的器械訓練，有兩種訓練方式。
一種是全身性訓練模式，主要是以槓鈴三大項為主，配合其它一些輔助動作。
一種是分部位訓練模式，主要是以大肌肉群和小肌肉群依次交替訓練為主。
①全身性訓練
主要增對增加全身力量為主，一次性做完槓鈴深蹲、臥推和硬拉。配合輔助動作有：槓鈴推舉、槓鈴划船、雙槓臂屈伸、引體向上、上斜槓鈴臥推等等。
②分部位訓練
一般順序是先練大肌肉群，後練小肌肉群。
常見訓練模式：胸、背、腿、肩、手臂。
也有在練腿日加入臀部訓練。
更進一步的訓練計劃：胸部、背部、大腿+小腿、肩部、上臂肱二頭肌、肱三頭肌+小臂。
3.關於部位配合選擇
嚴格來說，沒有一個肌肉是可以獨立訓練的，你總會在訓練這塊肌肉時，附帶練到另一塊肌肉，只不過更多的受力會在目標肌肉上。
而正常配合是先練大肌肉群，再練小肌肉群，也就是說這兩者可以各選擇一個，在一次訓練中練兩個部位，這樣互不干涉，可以更快恢復，不影響下一次的訓練狀態。
一般我們會把胸肌和肱三頭肌搭配，背部和肱二頭肌搭配，而腹部可以和胸部、背部、腿部任何一個大肌肉群之後訓練，手臂可以單獨訓練，二頭、三頭和前臂三個可以一起練。
另外可以分為上、下半身單獨訓練，就是將胸背放一起，然後練肩部、手臂和腹部，之後再練腿部和臀部，這樣就是1周3練。
這樣來看，你一次訓練可以選擇2-3個部位訓練，但是要考慮到訓練時長、動作個數和訓練重量。訓練容量過大，會影響你下一次的訓練。
個人建議是選擇2個部位訓練，總時長控制在1個半小時左右，訓練動作需要精簡。你單個部位的動作可以挑5-8個，但是2個部位結合，最好是各挑3-4個動作，不要太多。
總結：
器械訓練，可以分為全身訓練和分部位訓練兩種形式。
全身訓練，主要是槓鈴三大項和其它輔助動作。分部位訓練，主要分為上半身和下半身。上半身分為胸部、背部、手臂和腹部；下半身分為大腿、小腿和臀部。
可以將大肌肉群和小肌肉群結合，一次搭配2-3個部位，可以將胸部和肱三頭肌搭配，也可以將背部和肱二頭肌搭配，也可以將上臂和前臂單獨訓練，腹部可以和任何一個大肌肉群搭配。也可以將上半身和下半身分開訓練，這樣一週3練也是不錯的。
總之，器械訓練需要找到適合自己的模式，不要太過就可以。
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此問題也正是新人比較困惑的。
畢竟初入健身房，都希望可以在最短的時間內，得到最大的效果。
所以我太多次看到一些訓練者在一個訓練日練遍全身。
但很多人忽略了一個常識性問題：肌肉的恢復是需要時間的
越是龐大的肌群，需要恢復的時間越久。
所以每次的訓練，必須把部位進行嚴格的區分。
我簡單說說總則：
大肌群，每次只訓練一個
這裡指的是胸，背，臀腿等等部位
這幾個位置肌群的佔比，在全身可以佔到70%
尤其是臀腿部位，幾乎在腰以下全是它
這些位置的肌群，體積大，肌纖維豐富，涉及到的運動動作，以及運動關節非常多
所以，真正有經驗的人會告訴你：哪怕每次只訓練一個位置，有時都感覺練不透。
假如在摻雜其它的肌群訓練，身體是吃不消的。
另外不要提類似於施瓦辛格的胸背拮抗肌同時訓練的方法，世界上只有一個施瓦辛格，你的基礎素質不一定有他那麼強。
小肌群，每次可以訓練兩個
類似於二頭，三頭肩膀等等部位屬於小肌群
這些部位嚴格意義上說，每次可以搭配著訓練
不過我還是建議，假如時間充裕的話，把肩膀單獨拿出來一個訓練日會比較穩
肩部肌群結構複雜，而且很小，又容易受傷
和其它肌群一起訓練，尤其是和上肢肌肉一起訓練，有時會有負面體驗。
耐力肌群，可以搭配任何肌群訓練
耐力肌群指的是小臂，小腿，腹部核心肌群等等
這部分肌群的肌纖維構造以耐力為主
而且在日常生活中，這部分肌肉常常在做輕度的運動，所以耐性很高
可以把這些部位的訓練，搭配著其他的部位一起
但是要先做其它部位，再做這些部位的訓練，是比較合理的。
希望有幫到你。
虎山行不行
“運動有益健康”的理念已經日漸深入人心，健身房的揮汗如雨的身影已經隨處可見。但辦好健身卡，走進訓練場時，許多人頓生疑問：今天練哪些部位合適呢？
對於大眾健身而言，大的原則是：每次練習1~2個部位，而且優先訓練薄弱部位。
對於健身大眾而言，身體的部位不必劃分過於精細，大致分為：上肢、下肢、背、腹、胸幾個大塊即可。而專業健身運動員訓練時，往往會精確到某塊兒肌肉的某一束，比如，三角肌中束。
訓練頻率：如果一週可以鍛鍊5天，那每次一個部位即可；如果可以鍛鍊3天，那每次2個部位也行；但如果只能練1天，那就訓練自己最薄弱的1~2個部位。通常來說，上肢細、肚子肥、背無力的情況都較為常見。具體練哪，還是要結合自身狀況。
建議：每週的訓練次數不應少於3次，各部位循環訓練。有條件請個教練就再好不過了。
不建議：一次健身時訓練過多部位。正所謂“傷十指不如斷一隻”，哪哪都練最後的結果就是哪哪都沒練到。
馬博士健康團盧士軍 國家高級健身教練
馬博士健康團
針對這個問題我來回答一下。
首首先這個根據你的健身目的不同來選擇，有些人健身它是根據部位來劃分的，有些人是針對他的肌肉群來劃分的，比如說背部肌群，胸部肌群。根據肌肉部位來練的方法叫做孤立性訓練，而針對一個大的機群來進行綜合訓練，那麼就叫做複合訓練。
因此在健身前先要分清楚這個點
如如果進行孤立性訓練，那麼你可以進行多個部位三個以內都可以的，比如說你胸部可以單獨作為一個部位來練，你的小腿的肌肉可以單獨作為一個肌肉來練，你的二頭肌是可以單獨作為一個肌肉來練，但是如果你做的是複合訓練，那麼就是一個整體的肌肉群在做訓練，那這種情況的話就是一次只做一個肌肉群的訓練，比如說最明顯的區分就是背部肌肉，群腿部肌肉群，胸部肌肉群，核心肌肉群。
因此具體到你怎麼選擇，首先就要判斷你的訓練目的是什麼，其次要判斷你是以孤立訓練還是複合訓練為主。
最後不管哪種方式，建議是做複合訓練為主，因為收益性比較高。
更多的健身問題可以關注我，留言給我
