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最近刷短视频中，许多健身爱好者开始尝试一个被称为“西斯蹲”的练腿动作，许多小伙伴误以为这是奥赛冠军菲尔西斯发明的训练动作，其实这个动作是“Sissy Squat”的音译，因为直译叫做“懦夫蹲或是娘炮蹲”，感觉有一丝尴尬...
事实证明健身与潮流一样，永远是一个循环，“娘炮蹲”自1960年被发明之后，沉寂数十载，如今在短视频中再次被人提及，那这个动作到底有何魅力？今天我们就来了解一下。
文章概要
西斯蹲的历史由来
西斯蹲比腿屈伸伤膝盖？恰恰相反
三种常见的西斯蹲方式
蒙蒂•沃尔福与文斯·吉伦达
西斯蹲的历史由来
起初在1960年由著名古典健美运动员蒙蒂•沃尔福发明，由于姿势奇特有点娘娘腔，并不受人欢迎。随着60年代末传奇健美宗师文斯·吉伦达对于这个动作的积极推广，这种看似“柔弱”的奇怪蹲法成为当时股四头孤立训练的首选。
——Ellington Darden 《超高强度健美》1986
有趣的是，西斯蹲的崛起源于当时股四头孤立训练的匮乏，在上世纪中叶腿部训练只有深蹲这个选择，我现在常见的腿屈伸器械知道70年代末至80年代才开始被普遍使用。
"腿王“湯姆·普拉茲
当时健美领域的权威文斯·吉伦达认为：深蹲作为复合动作，并不是纯粹的腿部训练动作，臀部及下背的参与剥夺了很多一部分股四头的刺激强度。并直言不讳的批评深蹲并不是股四头训练的最佳动作。
这个观点即使放在现在，都必然会遭受山呼海啸般的批评。但面对当时对于股四头孤立训练的匮乏，很多健美训练者离不开“真香定律”。例如"腿王“湯姆·普拉茲，嘴上反对但私下也偷偷尝试，其结果就是这个看似娘炮的深蹲造成了无与伦比的股四头灼烧感...最终成为80年代最具人气的股四头训练动作，没有之一。
西斯蹲比腿屈伸伤膝盖？恰恰相反
如今，我们健身房中拥有了许多侧重股四头训练的器械例如哈克深蹲机、倒蹬机和腿屈伸器械。尤其是腿屈伸器械被认为是目前最能孤立股四头肌群的优质器械，那为何尘封已久的西斯蹲又一次被年轻一代想起？
答案就是腿屈伸器械并不是完美的。这其实很好理解的杠杆原理。腿屈伸器械的施力点位于脚踝上方的胫骨前侧，而支点位于膝盖后侧。施加力会对支点另一侧的股四头产生反作用力，从而达到股四头收缩的目的。
这似乎是一个完美的生物力学，但它忽略了支点上的压力，即膝盖方面的问题。在小重量腿屈伸时我们几乎感受不到膝盖上的张力，但你选择大重量时，膝盖尤其是髌骨韧带位置的撕扯感远比股四头来得快、来得强烈。
反观西斯蹲，我们通常是将负重放置在躯干位置，即施力点位于躯干位置，你的支点从膝盖转移至核心肌群，核心肌群的强度远高于膝盖关节，我们在大重量训练时，膝关节活动要求降低 ，受伤的风险大大减小。
三种常见的西斯蹲方式
目前西斯蹲常见的训练方式有三种
- 自重西斯蹲
- 器械西斯蹲
- 史密斯西斯蹲
1.自重西斯蹲
入门版
站姿，将哑铃片垫于双脚后脚跟下方，使脚跟离地
在自己的身侧放置一个固定杆或椅子，用单手扶住
曲膝将身体向后仰，颈、肩、髋、膝处于一条水平线上
感受股四头的拉伸，利用股四头收缩将身体恢复至起始位置
进阶版
随着身体适应动作及平衡性的提升，尝试放开扶手
通过核心的稳定来保持平衡，完成入门版下蹲动作
增加曲膝的角度可以帮助你保持身体的平衡
2.器械西斯蹲
你会在许多健身房发现一个长相奇怪的“小凳子”，凳子平面垂直于地面，前方还有一对滚轴。这就是西斯蹲专用的器械了。将小腿贴近平面，双足在滚轴下方固定，你就可以精准刺激到你的股四头，如果你的健身房有这器械，千万不要错过哦。
3. 史密斯西斯蹲
对于踝关节灵活度较大的朋友，Bodybuilding.com的签约教练，被称为“The Quad Guy”(股四头人)的朱利安·史密斯提供了一套最佳的史密斯西斯蹲方案。
- 在史密斯机下方放置一个30-50公分的训练椅
- 以深蹲起始位置背杠是史密斯杠铃
- 躯干保持直立，曲膝下蹲的同时，并不进行曲髋
- 将膝关节下降至足尖水平高度时，股四头获得最大张力
- 伸膝将躯干抬升回起始位置
总结
如果你想感受股四头前所未有的孤立刺激，西斯蹲绝对是值得一试的经典动作，根据个人的膝关节、踝关节活动度，选择自重、器械或是史密斯中的其中一项，相信会帮助你获得一副让人钦羡的饱满大腿。
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