三角肌（deltoid muscle）俗称"虎头肌"，是一个底向上尖向下的三角形肌，位于肩部皮下，从前、后、外侧包裹着肩关节，是一块多羽状肌。肩部的膨隆外形即由此肌所形成。肌束分前、中、后3部。

如图所示，肩部三角肌位于肩部，呈三角形，主要是能使双臂向各向移动的单关节肌肉，构造上由三块肌肉构成：三角肌前束、中束、后束。三角肌中束大部分是羽状肌，前束和后束多为棱形肌。

三角肌的特点和锻炼方式：

1.体积小、力量大、耐力差的特点。

我们长时间地抬着胳膊会觉得酸痛无比就是这个原因，所以，高强度、大密度是最佳的三角肌锻炼方式。

2.三角肌前束经常练到，练肩日可以多注重三角肌中束荷三角肌后束的训练。

如在卧推、俯卧撑等胸部肌群训练中能很好地被锻炼到。

三角肌中束的训练方式---侧平举

动作注意点：

1.双臂持哑铃、矿泉水瓶、弹力带、手柄等。注意，重量不要太大！双臂关节微曲（关节不锁定，也就是不伸到最直不能动的状态，这样不容易受伤）

2.缓缓抬起双臂，此时，不要耸肩，不要停腰，不要屈腿伸腿（不要借助斜方肌、背肌、腿肌等肌肉的力量）。肘关节可以微微朝上，手腕两边往里扣压，这样能容易找到三角肌中束发力的感觉。

3.缓缓地、有控制性下落！这也是寻找发力感觉的重要方式，更是塑造肌肉线条的重要一步。

侧平举

预防斜方肌借力---单侧侧平举

常见问题：像上个动作侧平举，两臂都同时做运动轨迹，有些会单臂借力，单边斜方肌借力（主要是因为我们日常生活中，有的人习惯左手工作，有的即相反，从而导致我们常工作的肩臂肌肉都比较强，另一只则相对弱，因此导致做两边同时的运动轨迹和一定的重量时，相对弱的肩臂会借力完成运动轨迹）

解决方法：

1. 侧平举改成单侧侧平举，同样的重量，同样的组数和次数，把注意力放在工作的肌肉群上，这样会更好的感受发力和动作的标准度。

2. 同理，相对弱的背阔肌或者胸肌或者臀大肌，都可以采取单侧训练的方法。

3. 动作的背景：站姿和稳定性，可参考图片的动作示范，找到合适的固定支柱，手扶固定支柱，脚单侧向前单侧向后，稳定躯干，收紧核心，肩部肌肉、三角肌肌群运动，其它都保持稳定。

4.一组12次，建议4组。

单侧侧平举

三角肌前中后束训练---肩部环绕

动作注意点：

1.绕肩沉肩，稳定肩胛骨，这样能放松你斜方肌，不让你的斜方肌在运动轨迹过程中，斜方肌借力完成动作（大部分女生还是都希望自己的脖子看起来细长，肩部平直，这样更显气质！）

2.轨迹一：

像侧平举一样的动作轨迹，双臂往上平直抬起，关节不要锁死，感受运动轨迹给中束带来的刺激感。

3.轨迹二：

双臂哑铃抬至头顶，做这个轨迹一定要切忌耸肩。感受运动轨迹给前中束带来的刺激。

4.轨迹三：

运动轨迹从最顶恢复到最低的状态，也就是一开始的状态。恢复原始位置时不要利用惯性，始终保持三角肌紧张，感受给后束带来的刺激。

三角肌

Tips：

1.保证肌肉一直处于紧张状态，也就是说，在抬起手臂和下落时，不要依靠惯性，而要用你的肌肉让手臂均匀地升降！

2.采取中等重量，每组做12次左右，3-4组。

3.打造3D的肩部，只能咬咬牙坚持哟~

如何加强肩关节的稳定性

很多人反映说一开始训练的时候，不太容易找到三角肌中束和后束的训练感，原因有下：

1.三角肌本身就习惯一起发力，所以，针对性的练习最初难以募集到细化肌群。

2.急于求成，在训练过程中过于追求快速拥有健硕的肌肉，采取过大的重量。

3.三角肌本身被胸、背、斜方等几块肌肉包围，在这样训练的过程中，为完成超负荷训练，三角肌容易借助臀腿、臂、斜方肌一起发力。

4.以上追求大重量，成效快的训练方法都很容易受伤，切忌！

肩部的重要性

肩部训练是很多人都忽略的锻炼部位，说起肌肉男，不少人都会联想到腹肌胸肌，但是肩部肌肉就少人提起了。但是肩部肌肉对身材的协调也起着举足轻重的作用。