黄应秋
你好，很高兴为你解答“如何选择核心自己的深蹲动作？”深蹲是力量训练最重要的一个动作，也是训练下半身训练最基本动作，健身圈一直流行一句话“无深蹲，不健身”可见深蹲对于健身的重要性，当然深蹲虽然很重要，训练最基本的，但是也不是每个人都可以随意进行深蹲训练，深蹲如果蹲不好，不仅对力量提升增肌没有任何帮助，而且还会给训练者带来巨大的运动损伤，
所以想要训练深蹲，训练者一定要做好一定的基础准备工作，先提升自己的基础力量，掌握最基本的要点，并且增强一定的核心力量，有了这样的训练基础以后，你才能有做力量深蹲的资本，否者一个新手小白上来就做力量深蹲，不仅没有效果，而且动作如果做不标准，还会造成腰部损伤以及膝关节损伤，所以对于新手来讲增强基础力量了解深蹲的基本要点非常重要，下面给大家讲讲做深蹲有哪些必须要知道的要点，首先是深蹲的力量选择，这一点非常重要，新手上来不要使用大重量训练，所谓的大重量就是自己能安全控制的最大重量，也就说新手要进行要使用自己能安全控制的中等重量或者小重量，这样有利于你在训练时掌握动作姿势和要点，深蹲重量如果选择太大，刚开始训练的新手肯定是无法稳定控制的，如果不能稳定控制器械，那么发力就会不正确，发力不正确就会影响动作姿势，从而加重腰部脊椎的受力，这样就很容易造成脊柱磨损，
建议新手一定不要模仿那些健身大神，自己能深蹲1.5倍甚至2倍的重量，首先这是非常危险的，所以不要模仿，选择最合适自己的基础重量，稳健进步。下面整理一些深蹲的训练要点你可以参考一下，1.深蹲时注意不要让膝盖打直：一来是为了保护膝盖，而来让肌肉保持紧张，效果更好。二，下背部要用力憋紧，避免受伤。三，选择一个深蹲架，然后固定好安全销！安全销的高度接近你平时深蹲下落的最低位置。四. 下蹲到最低点，短暂的把杠铃停在安全销上！核心肌群收紧维持脊椎中立，中心落在脚掌中央！然后蓄力蹲起。
动作姿势要点
1.杠铃要架在上斜方肌的位置。
2.双脚与肩同宽或更窄——方便全蹲
3.脚尖维持在内角45度以内——避免降低臀大肌的稳定度。
4.在蹲下时胸口向前，双膝向外推出——奥林匹克深蹲强调的是大腿股四头肌和上半身的稳定肌群。
5.起身时臀部用力紧缩
下面一组深蹲动作你可以作为训练参考。
动作一
动作二
动作三
动作四
动作五
动作六
91健身
深蹲的办法有很多种，但需要注意的是动作的标准性，任何动作都是安全第一，深蹲当然也不例外，而且腿是人的支柱，腿可以说是关键中的关键，如果腿受伤，膝盖受损，将会直接影响到健身。
徒手深蹲，尽可能保持身体直立，臀部往后坐，膝盖不要超过脚尖。徒手膝盖超伸对膝盖的损伤不会太大，
但如果负重深蹲，膝盖一定不能超伸，其实徒手的时候就要注意动作的标准性，不然会直接影响到后期负重，图中深蹲还算标准，但膝盖有些超伸。
还有跳跃式深蹲，对腿部肌肉爆发力以及肌肉耐力有很好的刺激作用！
髋关节外展负重深蹲对男生女生都有很好的生理作用，说白了能够提升“作战能力”😂😂
保加利亚深蹲其实就是单腿深蹲，比较适合那些想练翘臀而又不想腿变粗的女生，如果感觉徒手单腿深蹲不够过瘾，可以进行负重，只要训练单位，保证你的小屁屁能酸爽3、4天。
负重深蹲对臀腿都能够很好的刺激到！其实有些女生根本不再会会不会腿粗，她们追求的是整体健康的肌肉美！因人而异吧！
下图是一个普通人每天徒手深蹲200个，坚持30天的对比图，效果还是比较明显的！我们看到的是外观，实际上这哥们儿收益更多！
如果健身不知道该练什么，那么就从深蹲开始吧！深蹲促睾，睾酮素是肌肉增长的激素，能够对全身肌肉增长起到至关重要的作用！加油吧！
睿语健行
以杠铃普通深蹲为主，适当变换其他形式。
1.深蹲方法多
最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲，但它有非常多的变化，如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。
2.以杠铃深蹲为主
虽然花样翻新，但还是要抓好基础。杠铃深蹲的正确做法是：宽握抓住杠铃，走到横杠下方，使其处在肩部上方，注意此时腰部应处于弯曲状态。从支架上取下杠铃，向后跨一步，双腿与肩同宽，肘部轻轻向后拉，肩胛骨并拢，背部肌肉收缩，面部朝上。慢慢下蹲至大腿与地面平行或者更低，吸气。向上站起至起始姿势，完成动作后呼气。在下蹲时，臀部向后移动，将身体重心转移至脚后跟和脚掌外侧，身体前倾可以帮助你保持平衡。注意观察膝盖，膝盖不应该向前超过脚后跟的位置，也不要把腿完全伸直，否则膝关节会受到过大压力。在运动过程中背部弯曲，如果你想好好锻炼大腿肌肉和臀部肌肉，请下蹲至最大幅度，向下深蹲吸气，向上站起呼气。
3.变换些新动作
单纯一个动作并不能使肌肉完全力竭，还需要搭配两三个其它动作，比如直腿硬拉、箭步蹲、腿弯举、腿屈伸，才能使肌肉得到全面锻炼。
此外，长期采用同一动作练肌肉，会由于负重形式固定而导致肌肉发展不太平衡，同时新鲜感下降，不利于调动更多肌肉参与运动。这时候适当变化一下新形势，比如，把两腿间距更窄一些、更宽一些，脚后跟垫个杠铃片，使用史密斯机深蹲，改成哑铃深蹲，或者相扑深蹲，都能给肌肉以异常强烈的刺激。有利于突破平台期。
安生看健身
我从训练目的、动作选择、深蹲要点上回答这个问题。
1.训练目的：我们花费时间花了钱，来健身房举起这些铁疙瘩是为了什么？
让肌肉变大，没错；让肌肉更有劲儿，没错；让身体更健康，都没错。
这些其实都指向一点：我要通过训练感受到肌肉发力，我要刺激到目标肌群，我来这是为了训练不是找排面的。所以不要使用超出你控制范围的重量，尤其是好面子的男性，真的没必要——努力错方向的话越努力越跑偏。你要做的是：在对的路上，先爬后走再跑最终起飞。
回到深蹲上，同样是这个道理。我练深蹲是为了通过这个动作对股二头肌、臀大肌竖脊肌（简而言之就是腿，屁股和背）等各个肌群形成有效的刺激。一切不以肌肉感受为目的的深蹲都是伪深蹲。
2.训练动作：从深蹲幅度，我们有深蹲、浅蹲、四分之一深蹲等；从器材选取上，我们有哈克深蹲、史密斯深蹲、杠铃哑铃深蹲等；从杠铃位置上，我们有颈前深蹲和颈后深蹲等。深蹲的幅度越深，臀围越贴近地面，你臀部的发力感会越明显；深蹲的幅度浅对于腿部肌肉的募集相对更好。
3.深蹲要点：膝盖和髋关节协同发力、脚尖和膝盖方向一致、站距根据你训练的肌群不同而不同、背部不要打弯腹部保持发力、身体的中立位保持稳定。
好像缺了几点：髋关节一定要比膝盖低吗？膝盖过脚尖吗？
对此我个人的经验和学习的知识是：不一定。千万不要牺牲稳定和平衡来实现所谓的动作最优，每个人身体情况不同，能达到的运动范围不同，所以真的是因人而异。
综合来看：只要记住第一点训练目的，然后从第二点选择适合的动作，在第三点的基础知识里循序渐进，不断摸索最适合自己的深蹲模式，你早晚会有答案的。
中国健体那些事儿
深蹲是健身的大项之一，不可缺少！但是很多人不练深蹲，因为深蹲确实比较痛苦，练腿如练生命何况是深蹲！
大家可以做两个动作来代替深蹲，我做深蹲少，因为膝盖做过手术，不能承受太大重量，我以前一到100kg就卡卡的响，还是加了护腿带的情况下。而且，长期的健身伤病也多，右后腰肌拉伤过，一直是个隐患，所以就用其他动作代替了深蹲。深蹲也用腰呀。
因为我觉得四肢有相同的锻炼道理，手臂二头弯举和三头推举动作，可以转化到腿上，股四头肌就好比二头，动作可以做固定器械来代替。
完全是股四头肌发力，而且带着胫骨前肌一起刺激。
还有一个就是
对股二头肌刺激很好，而且带着排肠肌和长收肌和缝匠肌，这两块肌肉距离阴茎最近，具体好处大家用的时候就知道了。重量大的时候腰肌也会发力参与进来。但是，腰部没有深蹲所承受的压力大。
这两款固定器械对于那些想深蹲，却因为有些原因而不能做的朋友有很大的帮助。
