熊本熊本熊笨

很高興尚形君來回答這個問題。

女性訓練手臂建議儘量不要用大重量的，著重用小重量去刻畫手臂的線條會更符合亞洲人的審美，當然，如果你喜歡強壯一點手臂圍度大一點得還是可以用大重量的啞鈴的。

手臂的啞鈴訓練主要分為以下幾個部位：

二頭：啞鈴彎舉：增加二頭肌的線條，讓手臂從正面看上去緊緻不鬆垮。

啞鈴垂式彎舉：主要訓練肱橈肌，並和二頭肌建立起連貫順暢的線條感。

三頭：頸後臂屈伸：刻畫接近於大臂上側的三頭肌線條

俯身臂屈伸：刻畫接近於大臂下側的三頭肌線條

三角肌：也就是肩膀的位置，只有二頭三頭肩卻很窄會顯得溜肩，也會不協調

       啞鈴側平舉：著重訓練三角肌中間的位置

       啞鈴俯身飛鳥：練三角肌後束

       仰臥推肩：三角肌前束帶中束

       當然不僅只是這三個動作，還有很多變式做法，這三種只是最常見的。

女生在著重訓練手臂之前一定要有充足的胸背訓練，畢竟女生和男所追求的美感是不一樣的。男性有一條粗壯的手臂會看上去更加壯碩，而女生則是更注重軀幹的形態，手臂線條要有但是不宜過大，如果你沒有大肌群（比如胸，背）的訓練基礎，直接就練手臂只會讓你看上去不協調。實際在胸和背的訓練中其實就會帶到手臂，只是不那麼明顯而已。

謝謝查閱，更多精彩請關注尚形健身，健身內容持續更新中。

尚形健身

首先肯定的是用啞鈴完全可以讓手臂練的有肌肉線條，至於飽滿程度那要看每個人的需求了，是具體的臂圍數據還是看起來緊緻就行。下圖本人手臂

手臂包括：肱二頭肌、肱三頭肌、肱肌、肱橈肌、肘肌、小臂肌群等等。一般女性想要手臂有肌肉線條主要刻畫肱三頭肌和肱二頭肌。那接下來說一下如何對這兩塊肌肉進行鍛鍊。

肱二頭肌

起點：長頭起自肩胛骨盂上結節，短頭起自肩胛骨喙突。

止點：橈骨粗隆和前臂筋膜。

功能：近固定時，使肩關節屈、肘關節屈和外旋。遠固定時，使上臂向前靠攏。

下面說一下鍛鍊動作，如圖所示

圖一：站姿啞鈴彎舉

圖二：站姿啞鈴垂式彎舉

鍛鍊步驟及注意事項：

1、開始前要做簡單的熱身，比如腕關節，肘關節和肩關節的活動，還有對目標肌肉的激活。

2、鍛鍊過程中注意呼吸節奏，在做向心收縮呼氣，離心收縮吸氣，以3-3制節奏控制速度，向心 3秒離心3秒。每個動作做4組，每組25-30個。

3、鍛鍊後要拉伸和放鬆，再搭配合理的飲食和良好的睡眠，可以起到事倍功半效果。

肱三頭肌：

起點：長頭起自肩胛骨盂下結節，外側頭起自肱骨體後面橈神經溝外上方，內側頭起自橈神經溝內下方。

止點：尺骨鷹嘴。

功能：近固定時，使肘關節伸，長頭還可以使肩關節伸。遠固定時，使上臂在肘關節處伸。

下面說一下鍛鍊動作，如圖所示

圖一：啞鈴頸後臂屈伸

圖二：啞鈴俯身臂屈伸

鍛鍊步驟及注意事項：

1、開始前要做簡單的熱身，比如腕關節，肘關節和肩關節的活動，還有對目標肌肉的激活。

2、鍛鍊過程中注意呼吸節奏，在做向心收縮呼氣，離心收縮吸氣，以3-3制節奏控制速度，向心 3秒離心3秒。每個動作做4組，每組25-30個。

3、鍛鍊後要拉伸和放鬆，再搭配合理的飲食和良好的睡眠，可以起到事倍功半效果。

最後要說一下，不能僅僅鍛鍊手臂，全身各個部位的肌肉都要鍛鍊，這樣體型才能均勻，看起來更加美觀。

黑娃很黑1224

在家用拉力繩或者啞鈴，都是不錯的選擇，要是這兩樣都沒有，可以考慮用裝滿水的瓶子，然後用膠帶纏繞出一個可以方便一隻手提的把手，這樣簡單的啞鈴就做好了👍要是還嫌麻煩可以直接拎廚房裡的油桶等重物🤘下面具體發一下如何鍛鍊，這裡不能附帶圖片一起發，我把編好順序的圖片放到最下面了ヾ(❀╹◡╹)ﾉ~堅持兩週，就能看到效果！

1

相撲蹲配二頭肌屈接

針對部位

同時鍛鍊手臂中段和下半身

動作要領

Step 1：手臂伸直，雙手各握一個啞鈴，手掌向外。雙腳分開，腳跟間距50釐米，腳趾稍微向外。

Step 2：準備好後，膝蓋和手肘同時完全，身體下蹲，身體重心在腳跟上。然後伸直雙臂雙腿，此為一個完整動作。

一組10-12次，做2-3組。

2

斜方肌拉力

針對部位

鍛鍊上臂和肩部

動作要領

Step 1：雙腿分開與臀部同寬，雙手各拿一個啞鈴，掌心衝向自己。肩膀的位置向前超過骨盆，膝蓋稍微彎曲。

Step 2：保持啞鈴貼緊身體，將其提到肩膀處，雙肘向外延展。緩慢放下，恢復初始位置。此為一個完整動作。

一組10-12次，做2-3組。

3

肱三頭肌頭頂伸展

針對部位

它是針對手臂背部鍛鍊的。

動作要領

Step 1：雙腿分開與臀部同寬。兩手握住一個啞鈴（選擇重一點的），在頭後彎曲手肘。

Step 2：手臂伸直把啞鈴向上舉，然後再緩慢地彎曲手臂。此為一個完整動作。

一組10-12次，做2-3組。

4

俯身槓鈴

針對部位

用到上臂後部和三頭肌的力量。

動作要領

Step 1：身體前傾，雙膝彎曲，注意後背要保持平直。雙臂伸直各握住一個啞鈴。

Step 2：把啞鈴提拉至胸外兩側，儘量收緊肩胛骨。注意手肘朝向上。不要弓背。

Step 3：緩慢回到起始位置。此為一個完整動作。

一組10-12次，做2-3組。

5

俯身反向飛

針對部位

鍛鍊肩膀和上背部

動作要領

Step 1：雙手握持啞鈴，膝蓋稍彎，保持背部平直，從髖關節處向前彎曲。

Step 2：呼氣，手臂向兩側抬，保持肘部略微彎曲。夾緊肩胛骨。然後，控制雙臂緩慢向下，啞鈴朝向地面。此為一個完整動作。

一組10-12次，做2-3組。

6

二頭肌和斜板三頭肌訓練

針對部位

鍛鍊二頭肌和肩膀

動作要領

Step 1：雙腳與臀同寬，雙手握持啞鈴，手掌向外。彎曲肘部，啞鈴舉至肩膀，彎曲二頭肌。

Step 2：保持軀幹穩定，手臂向上舉，最後伸直雙臂，手掌向外。彎曲手肘回到二頭肌彎曲的狀態，然後再回到起始位置。此為一個完整動作。

一組10-12次，做2-3組。

7

單腿稻草人

針對部位

肩部和上背線條，挑戰平衡感

動作要領

Step 1：左腿站立，右腿抬至和髖關節水平。雙手各握一個啞鈴，雙臂向外平舉，上臂和地面平行，肘部彎曲90度。

Step 2：保持身體平衡，轉動上臂使拳頭向下，然後再轉動上臂使拳頭向上。

注意保持上臂和地板的平直。此為一個完整動作。

做10次，然後換腿抬起左腿，再做10次，此為一組。一次可以做兩組。

8

側平舉

針對部位

一個鍛鍊肩膀簡單有效的動作。

動作要領

Step 1：雙腳打開與臀同寬，雙手各握一個啞鈴，手掌朝向身體。

Step 2：先從右邊開始，控制住右臂伸直，吸氣右手朝向天花板上抬。手掌向下，手臂和地板平行。然後呼氣右臂緩慢回到初始位置。手臂不要完全伸直，略微彎曲。

Step 3：左臂做相同的動作。然後雙臂一起往上。

重複右、左、雙臂，右、左、雙臂，一組10-12次，做兩-三組。

9

普拉提拳擊

針對部位

針對整個手臂，特別是三頭肌。

動作要領

Step 1：雙腳打開與臀同寬。手肘向後彎曲，上臂高過背部。膝蓋彎曲呈半蹲姿勢，同時從臀部開始向前使得脊椎幾乎和地面保持平行。脊椎自然打開，頭部和骨盆呈一條直線。

Step 2：呼氣時，右臂向前伸直，左臂向後伸直。同時旋轉手腕，右手掌向上，左手掌向下。

Step 3：回到起始位置，換邊重複。此為一完整動作。

一直胳膊做10-12次，重複2-3組。

10

反向弓步拉伸

針對部位

肩部，也可鍛鍊到大腿和屁股。

動作要領

Step 1：雙腿併攏站立，啞鈴舉到和肩膀同高，手掌向外。左腿後撤形成弓步，雙膝都應成90度腳。

Step 2：左腳蹬地，左膝上抬和左臀同高，同時雙臂向上抬過頭頂。

Step 3：左腳後撤，雙手回到肩膀位置，回到Step 1，重複做10--12次後換腿。

重複1-2組。

11

頭骨粉碎機

針對部位

鍛鍊三頭肌

動作要領

Step 1：後背著地躺下，雙腿彎曲。一手握一個啞鈴，伸直手臂，啞鈴位於胸前，雙肘伸直。

Step 2：雙臂向頭部緩慢下降，肘部彎曲90度，啞鈴碰到地面。雙手保持在頭部兩側，肘部彎曲靠近頭部。

Step 3：提升雙臂回到起始位置。此為一完整動作。

一組10-12次，做兩-三組。

12

仰臥擴胸

針對部位

可以幫助胸部更結實挺拔。

動作要領

Step 1：躺在墊子上，背部著地，臀部和膝蓋呈90度彎曲。使用小腹力量，使下背部貼在墊子上。雙臂各握一個啞鈴伸向天花板，手掌相對，手肘輕微彎曲。

Step 2：保持軀幹穩定，張開你的雙臂向兩側，直到你的肘部離地面大約兩英寸。再把手臂向天花板抬起，使啞鈴處在胸前。此為一完整動作。

一組10-12次，做兩-三組。

鍛鍊巴士

鍛鍊，肌肉的生長是透過“損傷→修復→成長”，所以我們才需要更強的重量訓練來破壞肌肉組織，進行所謂肥厚增生的過程， 啞鈴則會是很好的負重工具。那麼我們練習之前應該先了讓你長肌肉的因素。

想讓的肌肉有線條需要先了解三件事：

荷爾蒙，卡路里和在鍛鍊的大量時間。當然，良好的遺傳也有幫助。讓我們看一下它們在製造線條中如何發揮作用。

• 激素：首先，女性沒有足夠的天然睪丸激素來製造大大塊的肌肉。在健美比賽中看到的女性可能使用了合成代謝類固醇或其他激素注射，以為她們提供所需的物質，以將肌肉增大。而且，很多女性在其遺傳中都擁有這種類型的身體。再加上訓練，這不是偶然發生的。當然，無論身體是脂肪還是肌肉，任何生長都需要額外的卡路里。
• 食物：只有在飲食中添加足夠的卡路里以支持肌肉生長時，所以手臂纖細的你還需要飲食的注意，肌肉生長才會發生。身體上任何肌肉或脂肪的堆積都必須通過額外的卡路里來實現。如果你飲食健康，飲食適中。你只需去除一些覆蓋肌肉的脂肪。
• 訓練：最後，如果你不花大量時間練習，那麼就很難實現。

手臂解剖

暫時不講前臂和三角肌，手臂運動中都會包含對前臂鍛鍊的。手臂的主要肌肉是肱三頭肌和二頭肌。

如果你想改善手臂的外觀和力量，我們需要集中訓練這些肌肉。

為了迫使肌肉生長，你需要使它們超負荷運動，這些運動可以理想地進行6至12次重複。

人們通常會根據特定目標優先訓練其中一種肌肉而不是另一種肌肉，但是對兩者進行同樣的訓練以達到平衡的外觀並避免受傷是至關重要的。

• 三頭肌

肱三頭肌位於手臂的後部，經常被我們忽略，尤其是他們更願意訓練自己能看到的肌肉-他們的二頭肌。

但值得特別注意的是三頭肌，因為它們是比二頭肌更大的肌肉群。接下來需要更加著重於訓練它們。

訓練肱三頭肌不僅對男人重要。從基因上講，女性在不同地方容易儲存比男性更多的脂肪。男性通常將脂肪儲存在上半身（導致啤酒肚），而女性則傾向於將脂肪儲存在大腿和手臂上。

• 二頭肌

儘管二頭肌是相對較小的肌肉，但這並不意味著它們應該受到較少的關注。

二頭肌位於手臂的前部，也許是最常與力量相關的肌肉。

它們不僅對外觀有益，而且具有實際用途。強大的二頭肌將幫助你進行任何拉筋運動，以增強背部力量。反過來，這將有助於改善姿勢並減少可能發生的任何疼痛或傷害。

下面分享一些使用自己的體重，和啞鈴練習上臂的方法。但是請記住，良好的形態和控制很重要。為避免受傷，請僅在感到自己足夠有力量承受重物時，才可以抬起重物。

如果您每週進行三遍力量訓練。對於每個手臂鍛鍊，請選擇針對不同肌肉組的至少八種不同手臂鍛鍊的任意組合。完成8至12次重複，以及2至3組。

怎麼練習？

一 .側向抬高

1. 站立時膝蓋略微彎曲。每隻手握著一個啞鈴，讓你的手臂垂在身體兩側，手掌朝內.
2. 抬起手臂到兩側時，肘部要略微彎曲，直到啞鈴與肩膀齊平（確保手掌朝向地板）。
3. 放下你的手臂；完成8到12次重複。

二.：俯臥撐

針對

1. 將腹部放在地板上，雙腳分開約15-20釐米。手掌平放在地面上，且寬度略大於肩寬。
2. 保持身體筆直和長時間，舉起腳趾，用手臂將身體抬離地板，直到完全伸展。慢慢彎曲胳膊在肘部，然後將胸部降低到地板上。
3. 停下大約10-15釐米，然後再用腹部接觸地面。儘量保持背部和腿部筆直，並保持在同一平面上。
4. 向上推回原始位置。那是一個俯臥撐。
5. 如果太難了，請膝蓋跪在地板上進行鍛鍊。或更簡單的方法是使用牆壁站立練習。從腳到牆壁大約50釐米開始。
6. 目標是做三組8-12次。

三：三頭肌俯臥撐

1. 雙臂伸直，但膝蓋跪在地上，雙腳懸空，置於俯臥撐位置。與常規俯臥撐相比，雙手應放在胸下併攏。
2. 收緊腹肌並彎曲手臂，使胸部朝向地板。保持上臂靠近兩側並筆直。肘部應該指向後面，而不是指向外面。
3. 將手臂伸直至起始位置；重複8到12次或你可以做的次數。

四.高架伸展

1. 站立時雙腳分開與臀部同寬，雙手抓住啞鈴。
2. 將手臂伸到頭頂上方，垂直握住啞鈴。保持手腕伸直。彎曲肘部，將啞鈴放低至頭後。保持上臂靠近頭部，肘部指向天花板。
3. 向上伸直雙臂；重複以完成8到12次重複。

五.二頭肌捲曲

1. 兩腳分開與肩同寬站立，手握啞鈴。
2. 手掌朝前，彎曲肘部，將重物拉向肩膀。
3. 放下手臂。完成8到12次重複（另一隻手臂重複同樣的操作）。

六.啞鈴划船

針對

1. 手裡握著啞鈴，一隻手跪在長凳上。保持背部挺直；肘部應稍微彎曲，手掌朝內。（確保將彎曲的膝蓋對準臀部下方，並將手對準右肩膀下方。）
2. 收緊腹部肌肉。一起擠壓肩胛骨並向上舉起重物，直到上臂與地板平行並且肘部稍微向後。
3. 返回開始並完成設置。進行8到12次重複，並切換側面。

七.啞鈴推肩

1. 站立，將兩個啞鈴放在臀部附近，兩腳分開與肩同寬。
2. 手掌朝向你的身體，將手臂彎曲到肩膀。
3. 繼續將兩臂向上推向天花板，當臂完全伸展後暫停一秒鐘，然後再返回起始位置。

八.啞鈴拳

1. 站立時，雙腳分開與肩同寬，膝蓋柔軟（略微彎曲），握啞鈴。
2. 一次將你的手臂向前伸出一分鐘；來回交替時，將啞鈴保持在肩膀水平。避免猛拉身體，但在打孔時，臀部一定要自然移動。
3. 像這樣的啞鈴拳手臂運動，有氧運動非常適合消耗卡路里。在此處查看更多促進新陳代謝的練習。

九：三頭肌傾斜

1. 坐在長凳的邊緣，膝蓋成90度角彎曲，雙腳放在地板上。
2. 握住長凳，雙手放在臀部的兩側。
3. 將臀肌從工作臺上推下，下半身向下或向下彎曲幾釐米（肘部保持併攏）。
4. 然後將身體抬回到起始位置。
5. 做8-12次。（要增加挑戰，請在膝蓋之間保持一個重量或將腿進一步伸出。）

十.仰臥啞鈴提拉

1. 仰臥，雙手緊緊握住一個啞鈴，雙臂伸向天花板，啞鈴對準胸部。彎曲雙腿，雙腳放在地板上，膝蓋向上。
2. 將手臂慢慢伸過頭頂和後方，使肘部略微彎曲，上臂靠近耳朵。
3. 當你的手臂與地板大致平行時，請返回起始位置。重複八到十二次。

瑜伽徒

您好，女生在家練出好看的手型肌肉線條完全沒問題的，先給您自信哦，因為我也是在家運動，根據您本人的情況，手臂比較纖細，就沒有減脂的困擾，主要二點，第一力量訓練、第二飲食增加蛋白質。力量訓練建議利用啞鈴做啞鈴彎曲，初學從2組x8下，還有做俯臥撐，2組x8下，每天可以做二次，一個禮拜後可以增加到3組x12下，一個禮拜堅持5天運動，2天休息。飲食方面，多吃蛋白質食品，比如雞胸肉，水果蔬菜也好搭配營養均衡。達到以上二點，堅持三個月為一個週期，就會有很好的效果，漂亮又不誇張的肌肉。以下是我本人照片，我也是在家鍛鍊的，希望能幫到您哦，謝謝。

李黎梨子

手臂的肌肉訓練主要是肱二頭肌和肱三頭肌，其中肱二頭肌的主要訓練動作為“彎舉”、女性訓練肱二頭肌可以使胳膊看起來有線條感；肱三頭肌的主要訓練動作為“臂屈伸”、女生鍛鍊肱三頭肌可以使手臂看起來很緊緻、無鬆弛感。

肱二頭肌啞鈴動作

• 啞鈴二頭彎舉

站姿，雙腿間距比肩窄；

兩手各拿一個啞鈴垂直於身體兩側、掌心朝前；

保持大臂的穩定，二頭肌肌肉收縮，促使小臂向上彎舉；

頂峰時保持1-2″，而後有控制力的緩慢的落回；

期間保持身體的穩定。

• 啞鈴交替彎舉

動作流程大體與二頭彎舉類似；

區別在於：

左右手臂交替完成這個動作；

同樣的保持大臂與身體的穩定。

• 啞鈴錘式彎舉

站姿，雙腿間距窄於肩；

兩手各持啞鈴於身體兩側，掌心相對；

同二頭彎舉一樣做肌肉收縮。

肱三頭肌啞鈴動作

• 啞鈴俯身臂屈伸

站姿，抬頭、挺胸、保持背部挺直，並逐漸傾斜軀幹、雙膝略彎；

雙手各持啞鈴、彎曲手肘，使啞鈴置於身體兩側；

保持大臂穩定、然後向後屈伸手臂、掌心相對；

頂峰保持1-2″，有控制力的收回至初始位置。

• 站姿啞鈴頸後屈伸

兩手共握一支啞鈴的一端；

抬頭、挺胸、背部挺直、收腹；

抬起手臂向上於頭頂正上方，儘量使大臂貼近耳部；

然後向下、向後，大臂保持穩定、小臂彎曲；

抬起小臂再緩慢的迴歸初始位置。

注意事項：

所有的動作過程中都要注意體姿，抬頭、挺胸、保持背部挺直，不要駝背、不要聳肩；

腹部微收、核心保持穩定；

每個動作3-5組，每組可以進行15-25個（依據啞鈴的重量來說，啞鈴越小、次數相對要增加）；

肌肉在訓練後需要一定時間的休息，小肌群雖然恢復速度相對快一些，但是也不要每天都如此訓練，可以和其它運動方式或者其它的部位塑形交替著進行。

雕刻你的美

建議使用能做6-12次的重量，這個範圍內增肌效果是最好的，重量太小和太大效果都不好，隨著力量增長也要隨時去增加你的重量。

1、啞鈴彎舉

雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，以肘關節為支點，向上彎舉；

掌心朝上，前臂向外旋，舉至最高點收緊肱二頭肌。

雙手交替運動，鍛鍊神經系統對肌肉的支配能力。

可在舉至最高點時，停頓，手腕做一個反向捲曲。

做這些動作時，不需要猛烈用出很大力量，慢慢來就可以。

2、雙手啞鈴彎舉

雙手各握一啞鈴，手臂自然下垂，掌心相對；

將啞鈴向上彎舉至頂峰狀態，收緊肱二頭肌。

在相當強度的抗阻力訓練後，會感覺到大量血液湧向目標肌肉，肌肉會產生膨脹的感覺。

這是泵感，是衡量健身訓練是否有效的一個標誌。

3、坐姿啞鈴彎舉

雙手各持一啞鈴，掌心向上，讓負荷集中到二頭肌，向上彎舉；

彎舉到頂峰狀態，稍停2-3秒。

4、坐姿啞鈴單臂彎舉

坐在凳子上，上體前俯。持啞鈴手的肘關節，頂在同側大腿內側的三分之一處；

將前臂彎起，或邊彎邊轉動手腕至最佳收縮角度，停留1-2s。

5、啞鈴俯身臂屈伸

俯身，將一隻手撐在長凳上，另一隻手持啞鈴；

肱三頭肌用力向後上方伸臂，直到臂部完全伸直，使弘三頭肌極限收縮。

6、啞鈴頸後單臂屈伸

單手持啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點，單臂上下彎曲做臂屈伸。

7、啞鈴仰臥上舉

仰臥於地上，雙手各持一啞鈴，雙臂彎曲，雙手放於頭兩旁；手臂彎曲在腦旁，掌心相對；

雙手持啞鈴慢慢將前臂彎曲，直到雙臂伸直於胸前，停頓1~2s。

小劍帶你來鍛鍊

漂亮的手臂是每個女生的夢想，擁有一雙漂亮的手臂，不僅能夠彰顯女生健康陽光的活力，更在夏天穿無袖衣服時候，能夠起到修飾上半身，完善身材的作用。女士練習手臂，主要是塑形而不是形成肌肉，練習主要是讓手臂有緊的感覺，不鬆弛。在啞鈴練習的時候要用輕重量，高次數的練習方法，這是女生練啞鈴的基本原則。用最輕的啞鈴做40個左右。做4-5組。但是，單純的進行手臂器械訓練，只能夠增強手臂力量，無法修飾手臂線條，要同時配合有氧訓練，進行適度減脂，搭配科學飲食， 才能早日實現自己的夢想。

這段時間疫情嚴重，題主只有啞鈴的話，可以在家進行適度訓練。

首先，我先介紹一些訓練動作，供題主參考：

肱二頭肌訓練：啞鈴二頭彎舉 （4*20 重量2.5磅） 啞鈴交替彎舉（4*30 重量2.5磅 每隻胳膊15次） 啞鈴錘式彎舉（4*20 重量5.0磅）

肱三頭肌訓練：啞鈴俯身臂屈伸（4*20 重量2.5磅） 坐姿啞鈴頸後屈伸（4*20 重量5磅）

另外建議有氧運動，跑步或者是蹬自行車，划船機，HIIT訓練都是很好的有氧減脂運動。這些網上都有，我就不再贅述，麻煩的話可以參考KEEP等軟件，教給你基本動作，按部就班的來就可以。

主要我想提醒題主，您是因為這段時間在家宅的長胖了要鍛鍊，還是下定決心要改變自己。因為健身鍛鍊是一個說難不難，說簡單也簡單的事情，難是因為要根據自己的身材或者體重，制定一個相對合理的計劃，並且要長期堅持下來，至少需要三個月才會有效果，簡單是因為在家就能練，學會動作自己默默練習就好了。希望題主能找到自己的出發點，下定決心堅持下來，不僅身材會越來越好，愛上健身，而且能夠變得越來越自信，生活也會越來越美好。還有什麼不懂得，可以私信我。

旅遊直達號

啞鈴是訓練人體肌肉中最重要的運動器械，不受場地的限制，如果，沒有啞鈴的MM,可以拿1000ml的礦泉水瓶代替。通過正確的鍛鍊，堅

持2周以上，就能收到很好的效果。各位女士可以按照以下方式鍛鍊：

動 作一 ：半蹲單臂上舉玲

鍛鍊部位：手臂

訓練組數：左右交替，重複15次/組 3組

動作要點：第一步：雙腿分開，與肩同寬，彎曲膝蓋，呈半蹲姿勢。雙手各握住一個啞鈴，然後彎曲手肘，掌心相對。第二步：保持半蹲

姿勢，左手臂向上，伸直手肘，舉行啞鈴，維持5-10秒。然後回到第一步。第三步：換右手臂向上伸直手肘。舉起啞鈴，維持5-10秒。然後回

到第一步。

動 作二 ：屈起坐運動

鍛鍊部位：手臂、大腿

訓練組數：左重複15次/組 3組

動作要點：第一步：雙手分開與肩同寬，雙手各握住一個啞鈴，垂放於身體兩側。第二步：彎曲膝蓋，上半身保持挺直，然後向下坐至大

腿平行於地面。第三步：再慢慢地伸直膝蓋，回到第一步。

動 作三 ：持玲扭轉運動

鍛鍊部位：手臂、腰部

訓練組數：左右交替，左重複20次/組 3組

動作要點：第一步：雙腿分開，與肩同寬，膝蓋微微彎曲。上半身向前微微傾斜，雙手各握住一個啞鈴，掌心相對。第二步：將啞鈴從身

前向左右兩側扭轉。注意不要利用啞鈴的反衝力量，腰部以下保持不動。

動 作四 ：單臂屈肘舉玲

鍛鍊部位：手臂

訓練組數：每邊重複10次/組 3組

動作要點：雙腿分開與肩同，彎曲膝蓋，左手放在左膝蓋上，與保持身體穩定。右手握住一個啞鈴，屈肘手臂摺疊起來。第二步：慢慢將

手臂下拉展開，注意不要移動肘部和手腕，以免扭傷。

通過以上4個基本動作訓練，堅持訓練，各位女生就能很好地利用啞鈴鍛鍊優美的手臂肌肉。各位MM，加油！

健身思邁

手臂肌肉應該怎麼練，其實是有不少訓練動作的，而在訓練動作中，有的動作適合女生，有的動作適合男生，那女生怎麼用啞鈴練手臂，相信還是有人知道怎麼練的。那麼，女生怎麼用啞鈴練手臂最有效？下面就一起來了解一下吧！

　　1. 伸展平舉

　　端正坐好， 雙臂自然垂放在身體兩側，兩手各握一隻啞鈴，手掌相對。手臂向兩側張開抬起，不要彎曲，直到與地面平行，保持一至兩秒鐘，然後慢慢放下手臂。

　　兩臂伸直，在身體前面抬起，兩臂成40度角，直到與地面平行，手心向下，然後慢慢放下。重複這套動作15～20次，做兩組。

　　2. 啞鈴交替彎舉

　　方法1：雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側以肘關節為支點，向上彎舉同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停然後控制還原到初始狀態，重複以上動作。

　　方法2：雙手各握一啞鈴；掌心向前 將啞鈴向上彎舉 上彎舉至頂峰狀態，收緊肱二頭肌，稍停 然後控制還原 到初始狀態，重複以上動作。

　　3. 啞鈴頸後臂屈伸

　　首先身體直立雙手抓握啞鈴，四指在後拇指在前，交叉後慢慢將手臂放到頭部後方，收手肘讓手臂靠近雙耳，不要向兩側打開，有意識的沉肩向下，呼氣時肱三頭肌發力，讓肩膀下沉讓手臂向上，吸氣屈肘讓啞鈴回到起初位置，接著重複上面的練習。

　　4. 啞鈴二頭站姿彎舉

　　開始時採取站姿握啞鈴的方式，雙手握啞鈴拳心向前，呼氣時屈肘向上，收手臂讓啞鈴上升到肩部前側，吸氣時讓啞鈴緩慢的下落還原，動作進行中保持腰背部的挺拔，不要聳肩更不要有身體前後晃借力的情況。

　　5. 啞鈴站姿側平舉

　　想要手臂更粗肩膀也不能忘，這是我們手臂和身軀的連接部位，所以如果手臂變粗而肩膀不夠寬的話，會顯得不協調。首先站立雙手握啞鈴，讓手肘微微彎曲，保持背部的挺直，呼氣時雙臂同時向兩邊抬起，抬高手臂時微微轉動掌心向後，吸氣回落還原，動作進行的時候，要保證雙肩的下沉

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