冬天手脚冰凉，却又不爱运动的软妹子有福了。想过暖冬，只要学会以下这组暖宫瑜伽序列，这个冬天再也不怕冷~
不同于其他主题瑜伽，这一套暖宫瑜伽序列躺着也能完成：
1.
练习步骤：
1、仰卧屈双膝，膝盖打开与骨盆同宽，脚跟对坐骨，脚外侧与垫子平行，膝盖对准二三脚趾；
2、吸气，脚三点向下推地，尾椎、腰椎、胸椎一节节向上抬；
双手十指交扣放于臀部下方；
3、胸腔打开并保持自然顺畅的呼吸，体式持续时间约3-5组呼吸；
4、呼气，脊柱一节一节地落回垫子；
5、本组体式重复三次。
2.
练习步骤：
1、仰卧屈双膝，膝盖打开与骨盆同宽，脚跟对坐骨，脚外侧与垫子平行，膝盖对准二三脚趾；
2、吸气，脚三点向下推地，尾椎、腰椎、胸椎一节节向上抬；
双手十指交扣放于臀部下方；抬起左腿向上伸直，脚趾尖绷直，左腿尽量与地面垂直；
3、呼气，保持左腿不动，脊柱一节一节缓缓地落回垫子；
4、做五组动态练习后，换右腿。
3.
练习步骤：
1、仰卧，伸直双腿；
2、缓缓将双腿向上抬起至90度，双大腿垂直于地面；初学者选择大腿垂直地面，小腿与地面平行即可；
3、头、肩保持不动，放松腰部；
4、再次停留5个呼吸，重复两组练习。
4.
练习步骤：
1、仰卧，缓慢将双腿上举90度；
2、双手抓住脚跟，将两腿分开到最大极限，缓慢抬头向前看，体位保持20秒钟。重复两组。
5.
练习步骤：
1、双手扶在后腰处，缓慢地将背部立起，双腿朝地面方向下；
2、脚尖点地，头、肩保持不动，下巴内收，双腿自然伸直，双手掌心向下，按压地面，身体一定要保持好平衡。
3、保持3-5组呼吸；
4、出体式时双手扶住侧腰，沿着进体式的方式反向出体式。
6.
练习步骤：
1、平躺于地面，双腿伸直，脊柱伸展，手掌放于臀部下方；
2、掌心推地将躯干推起来，头顶自然下垂枕地；
3、掌心再次下压，肩胛骨向内卷入背部，胸腔上提打开，同时支撑颈部；
4、可以保持屈膝，或收紧伸直双腿双脚。如果选择后者，注意保持大腿活跃，并通过脚踝压紧；
5、保持30-60秒，再慢慢放平身体，回到最初的仰卧姿势。
7.
练习步骤：
1、仰卧，双手侧平举，掌心压地，屈膝，脚掌踩地；
2、以腰腹的力量将双膝扭转向左着地，脸面转向右边，双肩贴于地面上；
3、保持3-5个呼吸后换反侧练习。
8.
练习步骤：
1、仰卧，双脚掌贴合，脚后跟靠近会阴处；有瑜伽砖的伽人们可以将瑜伽砖放于两个膝盖下方，减少髋部压力；
2、双手放于体侧，保持均匀顺畅的呼吸，闭上双眼；
3、保持3-5分钟进行休息术。
每天睡前做一组暖宫瑜伽序列，再也不怕手脚冰凉。
好课推荐
2月的苦修班开始报名！
这将是一次新的开始，也会是一次重新认识苦修、了解苦修的征程。以全新的角度，来认识苦修，理解我们的生活，从身体的细微变化上更深刻地体验瑜伽。
閱讀更多 中國瑜伽在線 的文章
